Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Cara Menetapkan Tujuan yang Jelas
• Metode 2 dari 4: Cara Memilih Program Pelatihan
• Metode 3 dari 4: Rezim Latihan Kompeten
• Metode 4 dari 4: Kebiasaan baru
• Tips

Meskipun hampir semua orang suka berolahraga atau pergi ke gym, tidak semua orang termotivasi untuk melakukannya secara teratur. Mungkin sulit untuk menetapkan rutinitas dan menaatinya. Namun, ada beberapa trik yang dapat membantu Anda tidak menyerah. Tetapkan tujuan yang sederhana dan dapat dicapai dan lakukanlah. Agar tidak kesal karena hasil yang kurang cepat, lakukan olahraga 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit.

Langkah

Metode 1 dari 4: Cara Menetapkan Tujuan yang Jelas

1. 1 Bicaralah dengan dokter Anda sebelum berolahraga. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, pertama-tama Anda perlu mencari tahu latihan apa dan jenis beban apa yang dikontraindikasikan untuk Anda. Ini sangat penting jika Anda memiliki penyakit kronis atau cacat. Dalam hal ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
   • Jika Anda seorang pria di atas 45 tahun atau wanita di atas 55 tahun, jangan mulai berolahraga tanpa berbicara dengan dokter Anda.
   • Dokter Anda mungkin merekomendasikan latihan khusus yang aman untuk Anda.
   SARAN SPESIALIS

   

   Michele dolan

   
   
   Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michelle Dolan adalah pelatih pribadi yang berbasis di British Columbia yang disertifikasi oleh British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Telah bekerja sebagai pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak tahun 2002.

   Michele dolan
   Pelatih Kebugaran Bersertifikat

   Michelle Dolan, Pelatih Pribadi Bersertifikat, merekomendasikan: “Sebagai permulaan, akan bagus untuk berlatih dua kali seminggu selama 20 menit. Tingkatkan jumlah ini secara bertahap hingga 3-5 kali seminggu selama 30 menit untuk mencapai yang dibutuhkan 150 menit per minggu.”

2. 2 Tetapkan tujuan dan tenggat waktu untuk diri sendiri. Setiap orang memiliki tujuan dan tenggat waktu yang berbeda. Mungkin Anda ingin membentuk otot, menurunkan berat badan, atau mulai lebih banyak bergerak. Tujuan yang jelas akan memotivasi Anda untuk terus berolahraga, bahkan jika Anda merasa ingin berhenti. Tujuannya harus spesifik: lari setengah maraton dalam 6 bulan, belajar melakukan 30 push-up per menit dalam 3 minggu.
   • Pikirkan tentang apa yang ingin Anda kembangkan. Mungkin Anda tidak mengukur target dalam hal berat yang Anda turunkan (misalnya, Anda ingin berlari 5 kilometer), dan ini normal.
   • Banyak orang berolahraga untuk menurunkan berat badan. Mungkin Anda ingin pinggang Anda berkurang 4 sentimeter di musim panas? Atau berat - 15 kilogram dalam 6 bulan? Mungkin Anda ingin kehilangan 5% lemak dalam setahun?
   • Tetapkan tujuan untuk diri sendiri yang tidak akan mengancam kesehatan Anda.Jangan mencoba menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat. Jika Anda tidak yakin apakah olahraga atau program yang dipilih akan aman untuk kesehatan Anda, tanyakan kepada dokter Anda.
3. 3 Jadikan olahraga sebagai prioritas. Anda mungkin tidak akan kesulitan menemukan aktivitas lain dan berhenti berolahraga. Prioritaskan latihan Anda untuk mencegah hal ini terjadi. Jika latihan Anda adalah puncak hari itu, Anda tidak akan menundanya sebagai urusan yang tidak penting.
   • Misalnya, setel alarm Anda satu jam lebih awal dan pergi ke gym sebelum bekerja di pagi hari. Atau beri tahu teman bahwa Anda tidak bisa makan malam dengannya karena Anda berolahraga setelah bekerja.
   • Tetapi jangan terpaku pada pelatihan dan jangan menolak untuk berkomunikasi dengan orang-orang karena olahraga. Jika Anda ingin tetap termotivasi, integrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.

Metode 2 dari 4: Cara Memilih Program Pelatihan

1. 1 Mendaftarlah ke gym jika Anda membutuhkan kombinasi latihan kekuatan dan kardiovaskular. Kelebihan gym yang paling penting adalah kenyamanannya: ada peralatan kardiovaskular, peralatan kekuatan, beban bebas. Jika Anda perlu menurunkan detak jantung, menurunkan berat badan, atau membentuk otot, mulailah dari gym.
   • Jangan khawatir tentang orang lain di ruangan itu. Sebagian besar siap untuk saling mendukung, tetapi banyak yang tidak peduli sama sekali dengan apa yang terjadi di sekitar.
   • Cari tahu biaya berlangganan. Jika Anda tidak mampu membelinya, carilah lounge yang lebih murah. Pusat kebugaran yang lebih murah memiliki lebih sedikit mesin latihan, tetapi harganya jauh lebih rendah.
2. 2 Jika Anda mencari latihan dengan intensitas rendah, cobalah yoga. Yoga adalah tambahan yang bagus untuk latihan kardiovaskular dan membantu Anda rileks. Pertimbangkan yoga jika Anda mencari aktivitas relaksasi yang meningkatkan peregangan dan memperkuat otot Anda.
   • Tonton rekaman latihan di YouTube. Anda juga dapat mendaftar untuk yoga di gym.
3. 3 Mendaftar untuk sesi kelompok untuk memotivasi diri Anda lebih banyak lagi. Anda akan menikmati berlatih dengan orang-orang yang melakukan apa yang Anda lakukan. Anda akan termotivasi untuk mengikuti grup dan dapat bertemu orang baru. Sesi kelompok juga merupakan cara yang bagus untuk mengetahui latihan mana yang paling Anda sukai dan apa yang ingin Anda lakukan.
   • Banyak pusat kebugaran memiliki kelas untuk semua tingkat keahlian. Jika Anda baru memulai, daftarlah untuk kelompok pemula (misalnya, pemintalan atau yoga untuk pemula).
4. 4 Bekerjalah dengan pelatih pribadi jika Anda ingin bekerja dengan Anda secara terpisah. Pelatih akan memperkenalkan Anda ke gym, menunjukkan cara kerja simulator, dan menjawab semua pertanyaan terkait pelatihan. Jika Anda tidak berencana untuk bekerja dengan pelatih sepanjang waktu, ambil 2-3 sesi. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai latihan dan menemukan yang Anda sukai.
   • Di beberapa klub kebugaran, sesi induksi pertama dengan pelatih tidak dikenakan biaya.
   • Biaya kuliah satu-ke-satu bisa mahal. Jika harganya mahal untuk Anda, cari tahu apakah ada latihan terpisah atau kelas kelompok dengan pelatih di gym.
   • Anda juga dapat bekerja dengan pelatih pribadi di rumah, tetapi biayanya lebih mahal.
5. 5 Belajar di rumah jika Anda tidak punya cukup waktu atau uang. Jika Anda tidak mampu membeli gym, lakukan sendiri di rumah. Anda dapat membeli dumbel kecil dan melakukan latihan di tempat tidur. Anda cukup membawa barang berat sepanjang hari.
   • Halter dan beban dijual di toko peralatan olahraga. Jika Anda lebih suka kardio, belilah tali dan lompat 15-20 menit setiap hari.
6. 6 Mulailah dengan latihan kekuatan sederhana. Tidak mungkin untuk segera mulai mengangkat 40 kilogram dumbel atau menekan 100 kilogram dari dada. Mulailah dengan latihan sederhana yang akan membantu Anda membangun otot. Lakukan 4-8 latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Jangan langsung mengambil banyak beban - lebih baik bekerja dengan beban yang ringan, tetapi dengan benar. Lakukan latihan berikut:
   • Squat, lunges, deadlifts, platform climb - untuk bagian bawah tubuh.
   • Push-up, pull-up, latihan mendayung, beban bebas - untuk tubuh bagian atas.
   • Papan dan batang tubuh terangkat - untuk otot inti.
   • Jika otot Anda sakit, pelajari cara menghindari rasa sakit.
7. 7 Gunakan pelacak kebugaran. Jika Anda memiliki ponsel cerdas atau tablet, unduh dan instal 1-2 aplikasi pelacak kemajuan. Aplikasi ini akan memotivasi Anda untuk berolahraga secara teratur. Anda dapat menghitung kalori, langkah, jam tidur, dan parameter terkait kesehatan dan olahraga lainnya. Aplikasi berikut akan berfungsi:
   • MyFitnessPal. Program ini memungkinkan Anda menghitung kalori dan langkah.
   • bekerja keras. Aplikasi ini berisi video latihan yang dapat dikumpulkan menjadi 200 latihan yang berbeda.
   • MapMyRun (dalam bahasa Inggris, tetapi intuitif) memberi Anda kemampuan untuk membuat rute jogging ke area Anda berdasarkan jarak dan durasi yang Anda inginkan.
8. 8 Bermain olahraga dengan seorang teman. Jika Anda berlatih sendiri, Anda bisa cepat lelah berlatih. Untuk mencegah hal ini terjadi, carilah teman yang juga ingin mulai berolahraga. Sarankan pergi berolahraga atau jogging bersama di pagi hari. Bermain olahraga dengan seseorang akan memudahkan Anda untuk memotivasi diri sendiri dan tetap berpegang pada rutinitas olahraga Anda.
   • Jika teman Anda sudah berolahraga, tanyakan apakah Anda bisa bergabung dengannya.

Metode 3 dari 4: Rezim Latihan Kompeten

1. 1 Pilih hari dan waktu untuk berolahraga. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuat olahraga menjadi kebiasaan. Untuk selalu mengikuti latihan Anda, Anda harus menjadikannya prioritas Anda. Sisihkan waktu untuk olahraga beberapa kali seminggu. Misalnya, berlari selama satu jam setiap hari pada pukul tujuh pagi, atau pergi ke gym pada hari Senin dari pukul 6 hingga 8.
   • Pada awalnya, akan sulit untuk membiasakan diri dengan rezim. Namun jika Anda melakukannya dengan sembarangan, olahraga tidak akan menjadi kebiasaan bagi Anda.
2. 2 Mulailah dengan latihan sederhana. Cobalah latihan yang lebih umum terlebih dahulu. Ketika Anda memahami apa yang sebenarnya Anda sukai, Anda dapat menyesuaikan programnya. Lakukan latihan kekuatan dan kardio terlebih dahulu.
   • Coba kardio. Mulailah dengan berlari atau berjalan di jalan atau treadmill. Berlatih 20 menit 3-5 kali seminggu.
   • Cobalah latihan kekuatan (mengangkat beban atau berolahraga). Latihan semua kelompok otot (dada dan lengan, kaki, otot inti) setidaknya dua kali seminggu.
3. 3 Buat daftar putar olahraga. Anda akan lebih termotivasi untuk berolahraga jika Anda memiliki musik yang energik, dan akan lebih mudah untuk berolahraga sampai akhir latihan Anda. Musik selama kelas akan mengalihkan perhatian Anda dari nyeri otot dan membuat Anda bekerja.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk membuat daftar putar, dapatkan yang sudah jadi di layanan streaming (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Cobalah untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari. Olahraga tidak hanya satu jam latihan di gym. Ada banyak latihan pendek lainnya yang cocok untuk kantor atau rumah. Anda dapat melakukan latihan di kantor atau di meja Anda dan bahkan memberi diri Anda beban kardio tanpa pergi keluar.
   • Misalnya, jika Anda bekerja di gedung perkantoran, berjalan-jalanlah selama 20 menit saat makan siang atau lari menaiki tangga selama 15 menit untuk membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.
   • Ambil istirahat 10 menit setiap dua jam dan lakukan 30 push-up dan 30 angkat tubuh.
5. 5 Jangan biarkan diri Anda terlalu lelah di awal latihan Anda. Jika Anda baru memulai olahraga, sangat penting bagi Anda untuk dapat mendengarkan diri sendiri. Jika Anda merasa sulit bernapas atau kaki Anda lemah dan gemetar, berhentilah berlari. Jika tangan Anda gemetar dan Anda takut menjatuhkan dumbel pada diri Anda sendiri, hentikan latihan.
   • Jika Anda merasa nyeri, sesak napas, pusing, atau mual, istirahatlah. Anda mungkin membebani diri sendiri.
6. 6 Berikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih dari setiap latihan. Berolahragalah setidaknya setiap hari. Anda mungkin dapat berolahraga pada hari berikutnya, tetapi itu akan berbahaya dalam jangka panjang. Jangan memuat kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut - otot tidak akan tahan.
   • Penting untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih (setidaknya 24-48 jam). Jika otot Anda masih sakit setelah seharian istirahat, lewati hari lain untuk berjaga-jaga.

Metode 4 dari 4: Kebiasaan baru

1. 1 Tetapkan tujuan yang sesuai dengan tingkat kebugaran baru Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, pikirkan kembali tujuan Anda. Jika Anda telah kehilangan berat badan yang Anda inginkan, Anda dapat memutuskan untuk menurunkan berat badan lebih lanjut atau fokus pada pengurangannya. Jika Anda ingin mempelajari cara bench press 100 pound, tetapkan target baru 125 pound.
   • Tujuannya mungkin tidak terbatas pada aula. Anda mungkin telah mendaki rute mudah yang sama, tetapi sekarang saatnya untuk mengambil rute yang lebih sulit.
   • Anda dapat meningkatkan durasi latihan Anda. Jalan kaki bukan 20 menit dua kali seminggu, tapi 30 menit 4 kali seminggu.
   • Jika Anda menyukai penampilan tubuh Anda dan merasa nyaman dengan pertambahan massa otot, tetapkan tujuan untuk mempertahankan bentuk Anda saat ini.
2. 2 Cobalah berbagai jenis olahraga dan olahraga. Anda mungkin sudah berjalan, bersepeda, dan menggunakan mesin dayung. Jika Anda menyukai variasi, jangan batasi diri Anda. Pergi jalan-jalan di akhir pekan bersama keluarga atau habiskan malam dengan berdansa.
   • Ketika Anda mencoba hal-hal baru, Anda pasti akan menemukan sesuatu yang Anda sukai. Ketika ini terjadi, ingatlah momen ini. Apakah Anda menikmati tarian ayunan? Bagus sekali! Ini berarti Anda akan bergerak setidaknya satu jam lagi dalam seminggu.
   • Jika Anda telah jogging 5 kilometer lima kali seminggu di atas treadmill, pergilah ke luar. Temukan rute baru, coba lari di malam hari, atau lari 7 kilometer. Jika ini tidak cukup, sambungkan jenis beban lain. Apakah Anda suka yoga? Tambahkan Pilates. Pernah ingin mencoba kickboxing? Saatnya mendaftar untuk berolahraga.
3. 3 Mulailah berlatih lebih sering. Seiring waktu, Anda akan menemukan bahwa itu menjadi terlalu mudah bagi Anda. Anda mungkin memutuskan untuk tidak melakukan apa-apa, tetapi lebih baik memaksa diri Anda untuk bekerja lebih keras. Misalnya, pada awalnya Anda dapat melakukannya dua kali seminggu, dan setelah enam bulan, tambahkan latihan lain. Kemudian setelah sebulan Anda dapat mulai berlatih empat kali seminggu, dan bahkan kemudian - lima kali.
   • Jenis beban dapat berganti-ganti. Misalnya, pergi ke gym pada hari Selasa dan Kamis, dan lari pada hari Senin dan Rabu.

Tips

• Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa 1 kilogram adalah 3500 kalori. Anda perlu membuat defisit 500 kalori per hari dengan memotong asupan kalori harian Anda dan berolahraga (jika diet Anda seimbang) untuk menurunkan 1 pon per minggu. Untuk menurunkan 1 pon dalam 2 minggu, Anda bisa makan defisit 500 kalori setiap hari.
• Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan yang Anda benci. Gym bukan satu-satunya pilihan Anda. Jika Anda senang berenang, menari, atau mendaki, lakukanlah! Semua ini juga menjadi beban.
• Berolahraga bersama teman akan memudahkan Anda untuk tetap termotivasi, terkendali, dan bergerak menuju tujuan Anda.