Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Mulai di dapur
• Bagian 2 dari 4: Latihan Aerobik
• Bagian 3 dari 4: Latihan Perut
• Bagian 4 dari 4: Menetapkan Tujuan dan Mempertahankan Motivasi
• Tips
• Peringatan

Tidak semua dari kita mampu membeli peralatan olahraga atau keanggotaan gym yang mahal. Untungnya, ada banyak latihan ab tanpa peralatan yang menggunakan tubuh dan gravitasi Anda sendiri sebagai resistensi. Ikuti langkah-langkah ini untuk mendapatkan perut terpahat yang selalu Anda inginkan!

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mulai di dapur

1. 1 Tentukan apakah Anda perlu menghilangkan lemak perut. Karena otot perut Anda terletak di bawah lapisan lemak perut, Anda perlu membuang kelebihan lemak jika ingin otot perut Anda terlihat.
   • Perhatikan bahwa latihan perut, seperti jongkok, akan membantu membangun otot, tetapi tidak ditujukan untuk menghilangkan lemak.
2. 2 Kurangi asupan kalori Anda. Ada beberapa cara mudah untuk melakukannya:
   • Kurangi ukuran porsi.
   • Jauhi makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi.
   • Lacak asupan kalori Anda dengan kalkulator kalori online, baca label makanan, dan/atau buat jurnal nutrisi.
3. 3 Kurangi gula tambahan. Kelebihan gula cenderung disimpan di bagian tengah tubuh. Baca label makanan dan waspadalah terhadap gula tersembunyi dalam roti, saus, saus, soda, dan alkohol.
   • Untuk mengekang gigi manis Anda, pilihlah makanan sehat seperti cokelat hitam, madu, dan buah-buahan.
4. 4 Makan protein tanpa lemak. Protein adalah nutrisi penting untuk pembentukan otot karena otot Anda terutama terdiri dari protein. Makanan sehat termasuk ayam, ikan, dan kalkun. Makanan vegetarian termasuk tahu, tempe, dan setan.
5. 5 Makan buah dan sayur. Makanan ini akan mengisi Anda dengan cepat dan kaya akan vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk mempertahankan gaya hidup aktif.
6. 6 Minum banyak air. Keseimbangan air yang tepat akan meningkatkan energi Anda, mengangkat suasana hati Anda dan membantu memuaskan rasa lapar Anda di antara waktu makan. Anda harus minum air putih minimal 8 gelas setiap hari.

Bagian 2 dari 4: Latihan Aerobik

1. 1 Lakukan kardio 30 menit sehari. Latihan-latihan ini membantu membakar kalori dan, bila dikombinasikan dengan diet yang lebih baik, dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
2. 2 Pilih aktivitas aerobik yang benar-benar Anda nikmati. Jika Anda menyukai olahraga Anda, kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya. Ada banyak pilihan untuk latihan aerobik, tidak ada yang memerlukan keanggotaan gym. Contohnya termasuk berjalan, berlari, hiking, bersepeda, menari, dan berenang.
3. 3 Lakukan perubahan gaya hidup kecil. Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan pemanasan selama 30 menit, ada cara sederhana untuk membuat rutinitas harian Anda lebih aktif. Jika Anda bekerja di kantor, gunakan waktu istirahat Anda untuk jalan-jalan sibuk di luar. Bersihkan rumah Anda selama 20-30 menit, atau berjalan kaki ke tujuan Anda alih-alih menggunakan transportasi.

Bagian 3 dari 4: Latihan Perut

1. 1 Perhatikan ketiga area perut: abs atas, abs bawah dan obliques. Meskipun Anda tidak dapat bekerja hanya pada satu area, setiap latihan perut berfokus pada area tertentu. Latihan berikut akan membantu Anda memulai.
2. 2 Latihan untuk pers yang lebih rendah.
   • Gunting. Berbaring telentang dengan kaki terangkat di udara pada sudut 90 atau 45 derajat, tergantung pada fleksibilitas Anda. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan turunkan kaki kanan Anda perlahan-lahan sampai Anda berada beberapa sentimeter di atas tanah. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri. Lanjutkan kaki bergantian.
   • Mengangkat kaki. Berbaring telentang dengan kaki terangkat beberapa sentimeter dari lantai. Jaga agar lutut tetap lurus, perlahan angkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lantai. Ulangi latihan.
3. 3 Latihan untuk otot perut miring.
   • Lereng lateral. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggang lalu perlahan-lahan tekuk ke samping, putar pinggang dan gerakkan tubuh bagian atas ke kanan. Kembali ke posisi awal lalu ulangi gerakan ke kiri.
   • Liku miring. Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan ditekuk di lutut pada sudut 45 derajat. Silangkan satu kaki di atas yang lain dan jaga agar lutut Anda selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan gunakan perut Anda untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai, menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Kembali ke posisi awal lalu ulangi gerakan tersebut sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan.
   • Putaran miring. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki di depan Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan angkat beberapa sentimeter dari tanah, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya jika perlu untuk dukungan tambahan. Pegang dumbel di tangan Anda; jika Anda tidak memilikinya, gunakan benda rumah tangga yang setara, seperti buku, melon, atau botol cairan. Perlahan-lahan turunkan objek ke lantai di sebelah kiri Anda, berhenti di tengah jalan. Kembali ke posisi awal dan kemudian perlahan-lahan pindahkan objek ke lantai di sisi kanan.
4. 4 Latihan untuk pers atas.
   • Crunch dengan kaki di lantai. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat dan kaki Anda benar-benar rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan gunakan perut Anda untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai dan menuju lutut. Punggung bawah Anda harus tetap rata di lantai.
   • Memutar dengan kaki terangkat. Masuk ke posisi awal untuk crunch, tetapi alih-alih meletakkan kaki Anda di lantai, angkatlah, pertahankan agar lutut tetap tertekuk.
5. 5 Papan. Masuk ke posisi push-up menggunakan siku untuk menopang, bukan lengan. Jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus, pastikan pinggul Anda tidak melorot. Pertahankan pose selama Anda bisa.
   • Untuk memastikan tubuh Anda lurus, lakukan latihan ini di depan cermin.

Bagian 4 dari 4: Menetapkan Tujuan dan Mempertahankan Motivasi

1. 1 Buat jurnal diet dan olahraga. Ini akan membantu Anda tetap bugar dan mengetahui bagian mana dari diet dan olahraga Anda yang perlu ditingkatkan.
2. 2 Ukur area pinggang dan perut Anda. Karena otot lebih berat daripada lemak, metrik ini akan menjadi indikator yang lebih penting untuk kemajuan Anda daripada jumlah kilogram.
   • Untuk angka yang akurat, ukur titik terkecil dari pinggang Anda dan dua inci (5 cm) di bawah pusar Anda.
3. 3 Ambil foto sebelum dan sesudah. Karena kita melihat diri kita sendiri di cermin setiap hari, mungkin sulit untuk melihat kemajuan kita secara keseluruhan tanpa gambar.

Tips

• Jika Anda mencoba untuk menghilangkan sejumlah besar lemak perut, fokuslah pada diet dan latihan aerobik terlebih dahulu. Setelah Anda menurunkan berat badan, mulailah melakukan latihan perut. Ini akan membantu mencegah upaya membangun otot perut di bawah lemak.
• Campur latihan Anda. Ini akan menciptakan elemen misteri bagi tubuh Anda dan akan membuat Anda tidak bosan dan menyerah.

Peringatan

• Jangan terlalu memaksakan diri.Tujuannya adalah untuk merasakan sensasi terbakar pada otot, bukan nyeri.
• Gunakan tangan Anda untuk menopang kepala Anda saat Anda memutar untuk menghindari ketegangan leher Anda.
• Untuk menghindari cedera punggung, lakukan semua latihan perut di atas matras. Jika Anda tidak memiliki matras kebugaran, gunakan satu atau dua selimut.
• Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet dan rejimen olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.