Cara membangun massa otot (untuk anak perempuan)

Video: CARA MEMBENTUK OTOT DAN MEMBAKAR LEMAK | OLAHRAGA MENGECILKAN PERUT

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Membangun Massa Otot pada Wanita Dewasa
Metode 2 dari 4: Membangun Massa Otot pada Anak dan Remaja
Metode 3 dari 4: Melatih Kelompok Otot Tertentu
Metode 4 dari 4: Membangun Otot Melalui Diet
Tips
Peringatan

Mendapatkan massa otot bukanlah hal yang mudah, terutama bagi seorang gadis. Hal ini sebagian disebabkan oleh kadar testosteron yang lebih rendah pada anak perempuan dan perempuan dibandingkan dengan laki-laki. Namun, dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana dan latihan kekuatan yang terorganisir dengan baik, wanita juga dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot mereka.

Langkah

Metode 1 dari 4: Membangun Massa Otot pada Wanita Dewasa

1 Konsultasikan dengan instruktur kebugaran dan/atau dokter. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan kekuatan. Latihan untuk membentuk otot sangat menuntut tubuh, dan beberapa kondisi kronis (seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau stroke) menghalangi latihan kekuatan yang intens.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan kekuatan. Jika tekanan darah Anda melebihi 180/110 milimeter air raksa, bukan Lakukan latihan kekuatan sampai tekanan darah Anda dinormalisasi dengan obat-obatan.
SARAN SPESIALIS
Claudia Carberry, RD, MS

M.Sc. dalam Nutrisi, University of Tennessee di Knoxville Claudia Carberry adalah Ahli Diet Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam perawatan pasien transplantasi ginjal dan konseling penurunan berat badan di University of Arkansas Medical. Dia adalah anggota Akademi Nutrisi dan Diet Arkansas. Dia menerima gelar MA dalam Ilmu Gizi dari University of Tennessee, Knoxville pada tahun 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science dalam Nutrisi, University of Tennessee di Knoxville
Ahli gizi profesional Claudia Carberry menyarankan: "Bagi wanita, cara terbaik untuk membangun otot adalah melalui latihan kekuatan."
2 Buat rencana latihan kekuatan. Latihan kekuatan menggunakan otot-otot di tubuh Anda, yang harus mengatasi sejumlah resistensi tertentu. Ketika otot bekerja dalam kondisi resistensi, ketegangan tambahan dibuat di serat otot, yang mengarah pada peningkatan ukuran otot dan kelegaannya. Untuk membangun massa otot, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan rutin Anda.
- Sebagai aturan, selama latihan kekuatan, beban bebas (dumbbell, barbel), peralatan olahraga, band resistensi, atau hanya berat badan mereka sendiri (push-up, pull-up, crunch) digunakan.
- Buat program pelatihan yang seimbang untuk semua kelompok otot untuk membangun massa otot (lihat bagian tiga).
3 Jangan terlalu banyak melakukan kardio. Membangun otot bukan tentang membakar lemak. Cara terbaik untuk membentuk otot adalah melalui latihan kekuatan, sedangkan latihan kardio yang intens akan mengurangi massa otot (misalnya, pelari maraton tidak dapat membanggakan otot besar).
- Namun demikian, orang tidak boleh sepenuhnya melupakan latihan kardio, karena bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan sistem pernapasan, serta memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko penyakit kronis (diabetes, kanker, penyakit pada sistem kardiovaskular). ), meningkatkan suasana hati.
- Juga perlu diingat bahwa latihan kardio mengurangi lemak tubuh, membuat otot Anda tampak lebih ramping dan tubuh Anda lebih ramping.
- Dalam proses pembentukan otot diperlukan latihan kardio yang pendek, tidak panjang. Terlibat dalam 20 menit latihan lari cepat 30-60 detik yang kuat diikuti dengan istirahat 1 menit.
- Lakukan latihan kardio terpisah dari latihan kekuatan. Jangan pernah melakukan kardio setelah latihan kekuatan - sisihkan hari terpisah untuk itu.
- Sisihkan untuk latihan kardio tidak lebih dari 20 menit 3-5 kali seminggu.
4 Istirahat, istirahat, dan istirahat lagi. Latihan kekuatan sebenarnya memaksa otot menjadi keadaan katabolik, yang memecah protein yang dikandungnya. Akibatnya, tubuh harus memperbaiki jaringan otot, yang mengarah pada "penumpukan" massa otot. Dengan demikian, latihan kekuatan yang intens harus dikombinasikan dengan istirahat yang cukup.
- Batasi latihan kekuatan hingga 3-4 hari seminggu dan jangan melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut.
- Tidur yang cukup di malam hari: Orang dewasa disarankan untuk tidur setidaknya 7-9 jam.
5 Belajarlah untuk berolahraga dengan benar dan perhatikan risikonya. Latihan kekuatan menegangkan tidak hanya otot, tetapi juga sendi dan tulang. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, Anda bisa terluka.
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan pelatih dan pelajari cara melakukan setiap latihan dengan benar sebelum menambah beban.

Metode 2 dari 4: Membangun Massa Otot pada Anak dan Remaja

1 Periksa dengan dokter anak Anda. Sebelum seorang anak atau remaja memulai latihan kekuatan apa pun, perlu berkonsultasi dengan dokter. Proses pembentukan otot sedikit berbeda untuk anak-anak dan remaja, karena tubuh mereka masih tumbuh dan berkembang. Berolahraga terlalu sering dan terlalu intens dapat menyebabkan cedera yang akan memiliki konsekuensi jangka panjang bagi tubuh muda. Konsultasi medis awal akan membantu Anda menentukan hal-hal berikut:
- tujuan pelatihan;
- metode pelatihan yang sesuai;
- faktor risiko seperti kemungkinan cedera, penggunaan steroid dan suplemen makanan lainnya;
- Karena tujuan akhir dari latihan kekuatan adalah untuk meningkatkan ukuran otot, Anda harus berbicara dengan dokter anak Anda tentang penggunaan steroid, terutama jika anak Anda berkompetisi.
2 Lakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan terutama melibatkan angkat beban, meskipun latihan beban tubuh (seperti jongkok dan push-up), latihan ketahanan dan kelincahan juga cocok untuk meningkatkan kekuatan dan volume otot.
- Latihan beban adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dan digunakan dalam olahraga dan latihan amatir.
- Untuk memulai, konsultasikan dengan pelatih kebugaran - dia akan membiasakan Anda atau anak Anda dengan latihan yang sesuai dan mengajari Anda cara melakukannya dengan benar.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan kardio selama 5-10 menit untuk mencegah cedera.
- Lakukan peregangan ringan sebelum setiap latihan dan setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas otot.
3 Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan saat kekuatan Anda meningkat. Bekerja dengan beban yang terlalu besar dapat menyebabkan cedera. Anda juga perlu mempelajari cara melakukan setiap latihan dengan benar sebelum menambah beban.
- Pastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar: bergerak perlahan, bernapas secara teratur, dan pertahankan rentang gerak. Jika Anda terburu-buru atau mengganggu rentang gerak Anda, Anda berisiko cedera.
- Dengarkan tubuh Anda. Intensitas latihan tergantung pada jumlah repetisi, berat badan, dan lama istirahat antar set. Jangan terlalu memaksakan diri.
- Namun, Anda perlu berusaha. Jika Anda tidak tegang dan tidak secara bertahap pindah ke beban yang lebih besar, otot Anda tidak akan berkembang dan tumbuh.
4 Jangan angkat beban atau bersaing dalam angkat besi. Anak-anak dan remaja tidak boleh berpartisipasi dalam kompetisi angkat besi, angkat besi, atau binaraga. Olahraga ini sangat sulit untuk membangun massa otot, memiliki risiko cedera yang sangat tinggi, sehingga tidak cocok untuk anak-anak.
- Jika Anda tidak yakin tentang jenis latihan kekuatan apa yang harus Anda atau anak Anda lakukan, bicarakan dengan dokter Anda.
- Anak-anak dan remaja masih tumbuh dan berkembang, yang meningkatkan risiko cedera.
5 Tambahkan latihan aerobik ke latihan mingguan Anda. Latihan aerobik (kardio) meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Latihan aerobik secara teratur memiliki banyak manfaat kesehatan: membantu menjaga berat badan yang optimal, mengurangi stres, memperkuat sistem kardiovaskular dan sistem pernapasan, mengurangi risiko penyakit kronis (diabetes, kanker), dan melepaskan endorfin untuk meningkatkan mood.
- Latihan aerobik berat badan seperti berjalan, menari, tenis, dan berlari juga dapat membantu memperkuat tulang.
- Latihan aerobik mingguan dapat membantu menyeimbangkan latihan kekuatan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
6 Pertimbangkan risiko yang mungkin terjadi. Segala jenis aktivitas fisik memiliki risiko tertentu, dan ini terutama berlaku untuk latihan kekuatan. Misalnya, menurut Sistem Pengawasan Trauma Elektronik Nasional (AS), antara 20.000 dan 26.000 cedera latihan kekuatan terjadi sebelum usia 21 tahun. Antara 40 dan 70 persen dari cedera ini disebabkan oleh ketegangan otot (terutama di daerah pinggang).
- Latihan kekuatan harus direncanakan dan dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah cedera. Langkah-langkah berikut akan membantu dalam hal ini:
  - meminta seseorang untuk mengawasi atau memantau Anda saat Anda mengangkat beban;
  - hati-hati mempelajari aturan perilaku selama pelatihan agar tidak terluka;
  - pelajari tentang cara bekerja dengan simulator;
  - bersihkan area latihan sehingga bebas dari benda-benda berbahaya;
  - melakukan pemanasan dengan benar sebelum dan sesudah berolahraga.
7 Jangan terlalu banyak berolahraga. Olahraga berlebihan dapat membahayakan tubuh dan menyebabkan katabolisme (pemecahan protein otot). Selama masa remaja, tubuh terus berkembang, dan latihan kekuatan yang berlebihan atau membakar terlalu banyak kalori dapat menyebabkan tubuh yang sedang berkembang tidak berfungsi.
- Latihan tidak boleh lebih dari satu jam, dan Anda perlu istirahat selama 1 atau 2 hari di antara latihan sehingga otot punya waktu untuk pulih.
- Olahraga berlebihan ditunjukkan dengan tanda-tanda seperti detak jantung yang cepat saat istirahat, sulit tidur, dan kelelahan.
- Jika Anda atau anak Anda mengalami gejala-gejala tersebut, perpendek durasi atau intensitas olahraga dan konsultasikan dengan dokter.
- Catatan untuk Orang Tua: Olahraga berlebihan juga bisa menjadi tanda gangguan makan. Jika menurut Anda anak Anda terlalu banyak berolahraga, perhatikan gejala-gejala berikut: ia marah jika ia melewatkan latihannya, dan tetap berolahraga bahkan dalam cuaca buruk. Anda juga harus waspada jika anak Anda merasa kesal saat tidak berolahraga karena mereka tidak membakar kalori, dan mengira mereka akan bertambah gemuk jika mereka menghabiskan setidaknya satu hari tanpa aktivitas fisik.

Metode 3 dari 4: Melatih Kelompok Otot Tertentu

1 Dapatkan hasil maksimal dari latihan kombinasi. Latihan gabungan yang dirancang untuk kelompok otot utama akan memungkinkan Anda membangun otot lebih cepat dan mempercepat metabolisme Anda. Misalnya, bench press memungkinkan Anda untuk melatih otot dada, trisep, dan deltoid secara bersamaan, sementara latihan khusus seperti ekstensi lengan yang ditekuk hanya melatih trisep.
- Latihan gabungan membantu Anda menargetkan lebih banyak serat otot, sehingga Anda akhirnya menghabiskan lebih sedikit waktu di gym.
- Cobalah untuk menjadwalkan latihan Anda untuk melibatkan otot tubuh bagian atas dan bawah selama 3-4 hari untuk menghindari kelelahan otot yang sering terjadi dengan latihan khusus.
- Gunakan latihan khusus untuk menyesuaikan pertumbuhan otot individu setelah Anda mencapai tujuan keseluruhan Anda.
2 Bangun otot di kaki dan bokong Anda. Untuk menambah massa otot di tubuh bagian bawah, sebaiknya lakukan latihan untuk otot besar paha, betis, dan panggul. Jika Anda ingin membentuk otot, Anda memerlukan beban tinggi (atau resistensi tinggi) dan repetisi rendah (dan sebaliknya jika Anda ingin meningkatkan daya tahan).
- Untuk membentuk otot di paha, lakukan latihan hamstring, quadriceps, dan hip fleksor seperti lunges, squat, dan lift.
- Untuk membentuk otot betis (betis, soleus, dan tibialis anterior), angkat tulang kering sambil berdiri atau duduk.
- Otot-otot paha dan glutes (gluteus maximus, abductors, fleksor, dan rotator cuff) digunakan dalam beberapa latihan kaki lainnya (seperti squat dan lunges). Anda juga dapat melakukan latihan yang lebih khusus untuk otot-otot ini, seperti ekstensi pinggul dan penekanan kaki.
- Latihan-latihan ini harus dilakukan dengan beban atau resistensi yang cukup kuat sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari 4-8 repetisi. Jika Anda mendapatkan 8 repetisi atau lebih dengan mudah, Anda mungkin perlu menambah beban, jika tidak, Anda akan meningkatkan daya tahan daripada membangun otot.
- Catatan untuk remaja: pastikan untuk berkonsultasi dengan instruktur atau dokter anak sebelum melakukan latihan ini. Tubuh Anda masih tumbuh dan berkembang, jadi Anda harus menghindari intensitas dan beban yang terlalu tinggi.
3 Perkuat dan bangun otot punggung Anda. Untuk melakukan ini, fokuskan pada latissimus dorsi, otot bulat besar dan kecil, otot trapezius (atas, tengah dan bawah), otot levator skapula, rhomboid, infraspinatus dan otot subscapularis.
- Otot-otot ini dapat dibangun dengan berbagai latihan. Cobalah berbagai jenis baris (ke pinggang, berbaring dan duduk), pull-up dengan pegangan atas dan bawah, tarikan blok atas, mengangkat bahu.
- Latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan beban bebas, pada mesin, dan bahkan dengan band resistensi atau beban tubuh.
- Antara lain, memperkuat otot punggung Anda akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
4 Perkuat otot inti Anda untuk membangun perut yang kuat. Untuk membentuk otot perut, latih otot perut rektus, melintang, miring, otot kuadrat punggung bawah, dan erektor tulang belakang.
- Untuk melatih otot perut, Anda dapat menggunakan berat badan dan melakukan crunch, squat, dan leg raise, atau menggunakan beban bebas, mesin, dan resistance band untuk menambah kerja ekstra pada otot tersebut.
5 Bangun otot dada Anda. Wanita sering melupakan otot-otot dada, tetapi ini tidak boleh dilakukan. Melatih otot-otot ini akan membantu menjaga keseimbangan, terutama jika Anda sedang membangun otot punggung: fokus hanya pada satu sisi tubuh Anda dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.
- Untuk membentuk otot-otot ini, lakukan latihan untuk pectoralis mayor, pectoralis minor, dan serratus anterior.
- Pilih 2-3 jenis latihan yang berbeda, seperti bar dip, bench press, barbell lift, chest press, dan/atau dumbbell raise.
6 Perkuat otot-otot di lengan dan bahu Anda. Banyak wanita menginginkan lengan dan bahu yang ramping dan berotot. Untuk melakukan ini, Anda harus melatih otot deltoid (anterior, lateral dan posterior) dan supraspinatus di bahu, serta otot brakialis, trisep dan bisep, yaitu fleksor dan ekstensor lengan.
- Untuk membentuk otot di bahu, lakukan bench press atau overhead press, angkat ke depan, tarik ke dagu, atau rentangkan lengan. Latihan-latihan ini dapat dengan mudah dilakukan dengan band resistensi, barbel, atau dumbel untuk menambah berat badan.
- Saat melatih lengan Anda, gunakan dumbbell atau mesin untuk melakukan latihan seperti trisep push-up, dumbbell back raises, arm extension, bicep curls, dan wrist curls and bends.

Metode 4 dari 4: Membangun Otot Melalui Diet

1 Mulailah pagi Anda dengan oatmeal. Membangun otot dimulai dengan makan dengan benar. Ketika Anda harus memilih makanan berkarbohidrat yang tepat yang telah diproses secara minimal dan memiliki indeks glikemik rendah, tidak ada sarapan yang lebih baik daripada oatmeal.
- Oatmeal tidak hanya tinggi serat dan rendah kalori, tetapi juga suplemen mikronutrien yang ideal, sangat bagus untuk memuaskan rasa lapar dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan di siang hari.
- Sebagai aturan umum, oatmeal adalah cara yang baik untuk melengkapi diet Anda dengan karbohidrat sehat.
- Hindari oatmeal instan, yang tinggi gula dan rasa buatan. Rebus oatmeal alami dan tambahkan makanan sehat seperti kacang cincang dan blueberry ke dalamnya.
2 Makan daging tanpa lemak. Daging tanpa lemak berkualitas tinggi, kaya protein, sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Dalam sistem pencernaan, itu dipecah menjadi asam amino, yang merupakan blok bangunan jaringan otot dan diperlukan untuk pemulihan otot setelah berolahraga.
- Makan daging sapi tanpa lemak (misalnya, fillet paha luar, fillet paha atas dan belakang) atau daging giling dengan lemak kurang dari 7%. Daging sapi tanpa lemak sangat populer di kalangan binaragawan karena kandungan nutrisinya yang tinggi (seng, zat besi dan vitamin B) dan protein berkualitas tinggi.
- Ayam tanpa kulit dan kalkun tanpa lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
3 Makan susu rendah lemak dan telur. Makanan kaya nutrisi ini juga penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Selain itu, produk susu membantu memperkuat tulang selama masa kanak-kanak dan remaja.
- Lengkapi diet Anda dengan keju cottage rendah lemak. Keju cottage adalah makanan penutup yang sehat, terutama bila dikombinasikan dengan buah beri segar. Plus, mengandung protein yang lambat dicerna dan sangat ideal untuk pemeliharaan otot.
- Catatan: Jika Anda tidak toleran laktosa, cobalah makanan berbasis kedelai yang kaya kalsium dan vitamin D.
- Suplemen diet Anda dengan telur ayam kampung untuk sumber protein dan nutrisi yang sangat baik (termasuk asam amino penting, kolin dan vitamin D). Meski telur diyakini tinggi kolesterol, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak berbahaya bagi kesehatan.
4 Sertakan sumber karbohidrat yang kaya nutrisi dalam diet Anda. Otot membutuhkan energi yang mereka dapatkan dari karbohidrat untuk bekerja. Dengan tidak adanya karbohidrat sehat dalam diet, pelatihan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, dan Anda akan lelah .. Makan pertama setelah pelatihan harus jenuh dengan karbohidrat.
- Makan buah dan sayuran segar - mengandung antioksidan yang sehat.
- Antara lain, buah-buahan dan sayuran mengandung vitamin dan mineral penting, serta serat makanan.
- Tambahkan makanan gandum utuh (seperti beras merah dan pasta gandum utuh) ke dalam diet Anda, yang kaya akan karbohidrat sehat dan serat makanan.
- Antara lain, beras merah mendorong pelepasan hormon pertumbuhan, yang dibutuhkan untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan membakar lemak.
- Hindari roti putih dan pasta olahan.
5 Jangan lupakan lemak sehat. Meskipun lemak memiliki reputasi buruk, lemak dibutuhkan oleh tubuh untuk produksi energi, penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, dan pemeliharaan kesehatan kulit dan rambut. Namun, tidak semua lemak itu sehat. Anda hanya boleh makan makanan yang mengandung asam lemak sehat.
- Makan makanan yang kaya lemak tak jenuh ganda dan tunggal, seperti kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, minyak sayur (zaitun, safflower, dan biji rami).
- Makanan ini juga banyak mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang diperlukan tubuh dan tidak diproduksi di dalamnya.
- Makan ikan. Ikan tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga merupakan sumber protein yang baik.
- Hindari lemak jenuh dan lemak trans, yang ditemukan dalam mentega, susu murni, daging sapi, makanan olahan, dan makanan cepat saji.
6 Konsumsi suplemen protein whey. Suplemen ini populer di kalangan atlet yang ingin membentuk otot, terutama karena merupakan sumber protein cepat yang terjangkau dan nyaman. Selain itu, penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa suplemen protein whey adalah sumber protein yang sangat baik untuk orang dewasa dan anak-anak.
- Ambil suplemen protein whey tepat setelah latihan untuk membantu memperbaiki dan mempertahankan pertumbuhan otot.
- Dapatkan protein berkualitas tinggi dari diet Anda, bukan hanya suplemen protein whey.
- Orang dewasa dapat mengonsumsi 20-30 gram protein whey per hari, tetapi tidak lebih dari 1,2 gram per kilogram berat badan. Meskipun dosis yang lebih besar dimungkinkan, mereka harus digunakan dengan hati-hati dan hanya untuk waktu yang terbatas.
- Anak-anak harus mengonsumsi 0,8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak protein saat melakukan latihan kekuatan, dan jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein whey, konsultasikan dengan dokter tentang dosis yang Anda butuhkan.
- Catatan: Terlalu banyak protein dapat membahayakan dan menyebabkan penyakit ginjal, kanker, dan osteoporosis. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda tidak yakin berapa banyak protein yang Anda butuhkan dan sedang mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen protein apa pun.
7 Konsumsi suplemen vitamin sesuai kebutuhan. Cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan adalah melalui diet yang sehat dan seimbang. Namun, jika Anda kekurangan vitamin atau elemen pelacak, Anda dapat melengkapi diet Anda dengan suplemen makanan.
- Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi suplemen makanan apa pun. Dalam jumlah berlebihan, vitamin yang larut dalam lemak dapat menjadi racun bagi tubuh.

Tips

Tidur yang cukup. Ini akan membantu Anda tetap waspada dan energik, dan Anda tidak ingin tidur di tengah latihan atau acara olahraga.
Butuh waktu bagi Anda untuk membangun otot, jadi jangan mengharapkan hasil langsung. Moskow tidak dibangun dalam sehari.
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk pembentukan otot. Makan makanan sehat yang cukup.
Ingatlah untuk minum air. Olahraga meningkatkan kebutuhan tubuh akan air. Agar tetap terhidrasi, minumlah setidaknya 10-12 gelas (2,5-3 liter) air setiap hari.

Peringatan

Jangan berlebihan! Lakukan latihan kekuatan tidak lebih dari 3-5 hari seminggu agar otot Anda punya waktu untuk pulih.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai jenis pelatihan baru.