Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Porsi kecil
• Metode 2 dari 3: Nutrisi yang tepat
• Metode 3 dari 3: Makan Berlebihan Secara Emosional
• Tips

Jika Anda makan berlebihan secara teratur, Anda bisa menambah berat badan. Selain itu, meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kronis yang berhubungan dengan obesitas atau sejumlah besar pound ekstra. Gangguan makan sulit untuk diakhiri, dan dibutuhkan kemauan dan tekad. Banyak orang berjuang dengan kebiasaan makan yang tidak sehat dan makan berlebihan. Sulit untuk berhenti makan berlebihan, tetapi bukan tidak mungkin. Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki perilaku makan Anda dan melupakan makan berlebihan selamanya.

Langkah

Metode 1 dari 3: Porsi kecil

1. 1 Jika makan di rumah, gunakan piring kecil. Makan dari piring kecil di rumah akan membantu Anda mengontrol ukuran porsi dan menghindari makan berlebihan.
   • Untuk menghindari makan terlalu banyak, gunakan mangkuk salad atau mangkuk pencuci mulut yang lebih kecil dari biasanya.
   • Sebagai hasil penelitian, ditemukan bahwa hidangan dengan warna tertentu berkontribusi pada saturasi yang lebih cepat dengan sedikit makanan. Untuk makan lebih sedikit, gunakan piring biru.
2. 2 Singkirkan sisa makanan dari meja tempat Anda makan. Taruh makanan di piring dan singkirkan sisa makanan. Jika makanan terus berdiri di atas meja, orang tersebut makan lebih banyak. Dengan menghilangkan sisa makanan dari pandangan, Anda menyelamatkan diri dari godaan untuk menaruh beberapa sendok tambahan di piring Anda.
   • Cobalah untuk membersihkan sisa makanan dan hindari meletakkannya di meja makan.
   • Anda juga dapat menyembunyikan makanan sebelum Anda duduk di meja. Saat Anda kembali ke meja kerja untuk mencuci piring, Anda tidak akan bisa mengambil beberapa potong dari panci atau mangkuk.
3. 3 Beli timbangan dan gelas ukur. Untuk selalu makan hanya jumlah makanan yang disarankan, ukur dan timbang sebelum disajikan.
   • Semua orang biasanya perlu makan dengan porsi yang berbeda sepanjang hari. Biasanya, jumlah yang disarankan adalah: 90-120 gram protein, setengah cangkir atau 30 gram biji-bijian, secangkir sayuran atau dua cangkir sayuran berdaun dan setengah cangkir buah atau satu buah kecil.
   • Orang dewasa harus makan protein setiap kali makan. Tambahkan 1-2 porsi buah dan 3-4 porsi sayuran dalam menu harian Anda. Sereal harus dimakan 1-2 kali sehari (tidak harus setiap kali makan).
   • Mungkin lebih baik menggunakan timbangan dapur karena Anda tidak dapat memasukkan semua makanan ke dalam gelas ukur.
   • Akan sangat membantu untuk mengukur kapasitas piring, mangkuk, peralatan saji, dan wadah makanan. Jika Anda mengemas bahan makanan, Anda akan tahu ukuran porsinya.
4. 4 Di restoran, pesan porsi kecil. Di luar rumah, biasanya sulit untuk tetap berpegang pada porsi kecil atau hanya makan satu hidangan.
   • Kafe dan restoran menawarkan berbagai macam makanan ringan, porsi besar, dan makanan penutup yang berlimpah. Anda harus melawan godaan untuk makan tidak hanya sebagian besar, tetapi beberapa hidangan berbeda.
   • Pesan camilan untuk makan malam. Camilan biasanya ringan, tetapi cukup untuk memuaskan rasa lapar.
   • Perhatikan keranjang roti, kentang goreng ekstra, dan kerupuk, yang dapat disajikan dengan atau di depan makanan. Jika Anda lapar, Anda mungkin makan terlalu banyak sambil menunggu makanan. Minta pelayan untuk mengambil makanan atau hanya menyisakan sebagian kecil.
   • Sebelum memesan sesuatu, tanyakan kepada pelayan tentang ukuran porsi. Jika Anda telah memilih porsi besar, mintalah untuk membawa setengahnya ke piring dan lipat setengahnya lagi ke dalam wadah.

Metode 2 dari 3: Nutrisi yang tepat

1. 1 Jangan melakukan diet mewah. Banyak program diet dan nutrisi yang diiklankan menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka waktu yang singkat. Diet ini akan membuat Anda kelaparan. Anda akan terus-menerus merasa kekurangan makanan, dan ini dapat menyebabkan makan berlebihan atau bulimia.
   • Paling sering, menurunkan berat badan dengan cepat berbahaya. Anda harus menurunkan berat badan tidak lebih dari 0,5-1 kilogram per minggu.
   • Diet ini membatasi semua kelompok makanan, makanan, atau kalori. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan dan makan berlebihan.
   • Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pilih diet seimbang dengan campuran nutrisi yang tepat. Dengan cara ini Anda akan lebih sedikit kelaparan dan melihat hasil dari usaha Anda.
2. 2 Jangan melewatkan makan. Tidak masalah jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau tidak punya waktu untuk makan, melewatkan makan akan membuat Anda lapar dan berisiko makan berlebihan.
   • Biasanya dianjurkan untuk makan tiga kali sehari. Anda mungkin juga memerlukan beberapa makanan ringan (tergantung pada jadwal Anda).
   • Mungkin lebih baik bagi Anda untuk makan 4-6 kali sehari dalam porsi kecil daripada 3 kali sehari.
3. 3 Hanya makan saat Anda lapar. Jika Anda makan karena kebiasaan daripada lapar, Anda akan makan berlebihan dan tubuh akan menerima lebih banyak nutrisi daripada yang dibutuhkan.
   • Belajarlah untuk mengenali rasa lapar yang sebenarnya. Banyak orang makan karena berbagai alasan, jadi Anda perlu mencari tahu bagaimana Anda merasa lapar.
   • Tanda-tanda kelaparan termasuk kram, perut kosong, mual ringan dan pusing, lekas marah, atau merasa kosong.
   • Jika Anda tidak memiliki semua sensasi ini, kemungkinan besar Anda makan karena alasan lain (karena bosan atau stres).Cobalah untuk tidak makan atau ngemil sampai Anda merasa benar-benar lapar.
4. 4 Berhenti makan ketika Anda merasa kenyang. Tubuh memiliki mekanisme lain yang tidak memungkinkan makan terlalu banyak - ini adalah perasaan kenyang.
   • Seseorang merasa kenyang ketika otaknya memberi tahu mereka bahwa mereka telah makan cukup makanan untuk memberi tubuh energi selama beberapa jam ke depan.
   • Perasaan kenyang memiliki beberapa tingkatan, dari sekadar rasa kenyang hingga perasaan bahwa Anda makan berlebihan. Ketika seseorang makan berlebihan, dia makan sampai dia kenyang, atau sampai dia merasa terlalu kenyang.
   • Cobalah untuk berhenti makan segera setelah Anda merasa kenyang. Anda seharusnya tidak merasa lapar, harus ada sensasi makanan di perut, tetapi seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman atau berat.
   • Kebanyakan orang makan apa saja yang ada di depan mereka meski sudah merasa kenyang. Dengarkan reaksi tubuh Anda untuk mengetahui kapan harus berhenti makan.
5. 5 Usahakan untuk makan selama 20-30 menit. Jika Anda melakukannya terlalu cepat, Anda mungkin akan makan terlalu banyak.
   • Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi perut untuk mengirim sinyal ke otak bahwa rasa kenyang telah tiba. Inilah sebabnya mengapa proses yang lebih lambat akan membantu Anda menghindari makan berlebihan.
   • Nyalakan timer atau pantau waktu saja. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol kecepatan Anda.
   • Coba sisihkan garpu Anda dan minumlah air di antara potongan-potongan makanan. Ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan waktu.
   • Cobalah untuk tidak terganggu saat makan. Perhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda saat Anda makan. Jika Anda merasa terganggu oleh warna-warna cerah atau cahaya, suara keras, musik, atau banyak orang, Anda harus lebih berhati-hati dengan kebiasaan makan Anda untuk menghindari makan berlebihan.
6. 6 Isi setengah piring dengan sayuran sehat. Untuk menghilangkan kalori ekstra, jika Anda masih berbuka dan makan terlalu banyak, Anda harus mencoba untuk selalu mengisi setengah dari piring Anda dengan sayuran atau buah-buahan.
   • Buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan tidak akan menyakiti Anda bahkan jika Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan.
   • Jika Anda masih merasa lapar setelah makan, tambahkan lebih banyak sayuran dan lewati makanan lain.
7. 7 Minum banyak air. Air sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik, tetapi juga dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.
   • Usahakan minum 8-13 gelas air atau cairan bersih lainnya sehari. Ini akan membantu melawan rasa lapar dan menjaga keseimbangan air tubuh.
   • Penting tidak hanya untuk minum lebih banyak air sepanjang hari, tetapi juga minum 1-2 gelas sebelum makan. Ini akan mengisi perut Anda tanpa kalori yang tidak perlu, dan Anda tidak akan merasa begitu lapar.
8. 8 Jangan menghadiahi diri sendiri dengan makanan. Sangat sering orang memanjakan diri dengan makan malam yang lezat karena dapat mematuhi sistem nutrisi yang benar untuk jangka waktu tertentu. Menghargai makanan hanya akan menyakiti Anda.
   • Lebih baik untuk membiarkan diri Anda memperlakukan kecil dari waktu ke waktu. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap pada rencana Anda lebih lama dan membiarkan diri Anda melakukan penyimpangan kecil.
   • Jika Anda ingin menghargai diri sendiri karena mencapai tujuan tertentu, temukan cara lain untuk melakukannya. Misalnya, Anda dapat membeli baju atau gaun baru, mendaftar ke spa atau permainan golf, atau bahkan membeli sendiri gadget yang sudah lama Anda minati.

Metode 3 dari 3: Makan Berlebihan Secara Emosional

1. 1 Bicaralah dengan terapis. Terkadang seseorang menambah berat badan karena makan berlebihan secara emosional. Makan berlebihan bisa menjadi gangguan makan, dan jika Anda memiliki kebiasaan itu, Anda harus berbicara dengan seorang profesional tentang hal itu. Temukan terapis yang berspesialisasi dalam gangguan makan untuk membantu Anda mengatasi masalah tersebut.
   • Cari dokter online. Spesialis memiliki pengetahuan untuk membantu Anda mengatasi makan berlebihan secara emosional dan kebiasaan makan tidak sehat lainnya.
   • Diskusikan dengan terapis Anda apa yang menurut Anda merupakan masalah terbesar Anda, bagaimana Anda menyadarinya, dan bagaimana Anda telah mencoba mengatasinya di masa lalu.
   • Ingatlah bahwa bahkan jika Anda bekerja dengan terapis, perlu waktu untuk mulai makan secara teratur dan dalam porsi kecil.
2. 2 Membuat catatan. Ini dapat membantu Anda mengatasi masalah yang terkait dengan makan berlebihan secara emosional dan kebiasaan makan tidak sehat lainnya.
   • Buat catatan setiap hari atau beberapa kali seminggu. Tuliskan pemikiran atau pemikiran Anda dalam kertas diary atau di internet.
   • Anda dapat menulis tentang apa yang Anda makan, berapa banyak, dan mengapa Anda berpikir Anda makan berlebihan. Seringkali diperlukan waktu berhari-hari atau berminggu-minggu untuk mengidentifikasi pola dalam kebiasaan makan.
   • Anda juga dapat membuat catatan tentang bagaimana perasaan Anda dan apakah Anda lapar sebelum makan. Langkah-langkah ini akan membantu Anda fokus pada makanan Anda.
   • Catat dalam jurnal Anda makanan apa pun yang memicu perilaku yang tidak diinginkan untuk Anda. Dengan memahami makanan mana yang menyebabkan perilaku ini, akan lebih mudah bagi Anda untuk menghindari godaan dan situasi yang menghalangi Anda. Misalnya, jika di bioskop Anda secara otomatis membeli permen dan segelas besar minuman manis, berhentilah pergi ke bioskop dan mulailah menonton film di rumah.
3. 3 Alihkan perhatian Anda. Jika Anda merasa sangat lapar akan makanan, atau jika Anda kesal dan ingin makan, cobalah mengalihkan perhatian Anda dari sensasi ini.
   • Seringkali, keinginan untuk makan muncul tiba-tiba dan berlalu dengan cepat. Jika Anda menunggu sebentar, keinginan itu bisa hilang atau Anda akan lebih mudah mengatasinya.
   • Mulailah dengan 10 menit. Pergi ke luar, membaca buku, atau melakukan pekerjaan rumah. Kemudian pikirkan lagi keinginan Anda.
   • Buatlah daftar hal-hal yang harus dilakukan daripada makan. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersiap menghadapi situasi ketika Anda tiba-tiba ingin makan.
4. 4 Kembangkan rencana jika terjadi kerusakan. Apa pun tujuan Anda dan apa pun yang Anda coba ubah dalam hidup Anda, ingatlah bahwa semua orang hancur dan membuat kesalahan.
   • Jangan biarkan gangguan (atau dua) merusak suasana hati Anda dan membuat Anda merasa tidak puas dengan diri sendiri. Tidak apa-apa untuk membuat kesalahan dan itu memungkinkan Anda untuk belajar dari pengalaman.
   • Jika Anda tersesat, jangan menyerah. Perbaiki situasinya saat Anda makan berikutnya. Jangan biarkan diri Anda berpikir bahwa semuanya kacau dan Anda harus menyerah hanya karena satu kesalahan.
   • Cobalah menulis tentang kesalahan Anda dalam jurnal atau berbicara dengan terapis jika Anda menghadiri sesi psikoterapi.

Tips

• Untuk menghindari makan berlebihan, belilah hanya makanan yang Anda butuhkan. Jangan pergi berbelanja dengan perut kosong karena Anda akan membeli banyak makanan berlebih karena lapar.
• Tidak jarang orang makan berlebihan karena alasan selain rasa lapar. Belajar mengidentifikasi penyebab makan berlebihan akan membantu Anda mengembangkan rencana untuk mengatasinya.
• Temukan grup pendukung. Mungkin ada pertemuan di kota Anda untuk mereka yang berjuang dengan gangguan makan.
• Potong makanan menjadi potongan-potongan kecil untuk mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda makan lebih banyak.