Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Meredakan Ketegangan Emosional
• Metode 2 dari 3: Teknik Relaksasi Fisik
• Metode 3 dari 3: Merawat Diri Sendiri
• Peringatan

Hidup dengan depresi sangat sulit. Jika Anda merasa tertekan, cemas, atau putus asa, teknik relaksasi dapat membantu Anda meredakan diri. Cobalah latihan pernapasan, meditasi, dan berpikir positif. Olahraga, seperti peregangan, yoga, atau aerobik, dapat membantu meringankan gejala depresi. Ingat juga, bahwa merawat diri sendiri dengan baik sangat penting untuk mengurangi stres dan mengatasi depresi. Makan makanan yang sehat, usahakan tidur yang cukup, dan rutin lakukan aktivitas yang membantu Anda merilekskan pikiran dan tubuh.

Langkah

Metode 1 dari 3: Meredakan Ketegangan Emosional

1. 1 Coba lakukan latihan pernapasan. Duduk, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan isi perut Anda dengan udara. Perlahan hitung sampai lima saat Anda menarik napas, lalu hitung juga sampai lima saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
   • Latih pernapasan selama 3-5 menit sampai Anda merasa lelah atau gejala lainnya.
   • Alih-alih menghitung sampai lima, Anda bisa mengatakan sesuatu yang menenangkan diri sendiri, seperti "Saya tenang."
2. 2 Meditasi 20-30 menit sehari. Sisihkan waktu ketika tidak ada dan tidak ada yang akan mengalihkan perhatian Anda, dan kenakan pakaian yang nyaman dan longgar. Duduk tegak dan luruskan bahu dan dada Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai jika Anda duduk di kursi, atau silangkan jika Anda berada di lantai. Tutup mata Anda, ambil napas dalam-dalam, dan bayangkan udara memasuki Anda saat Anda menarik napas dan bebas meninggalkan Anda saat Anda menghembuskan napas.
   • Berkonsentrasi pada pernapasan Anda: hirup udara melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Bayangkan bahwa dengan setiap napas tubuh Anda dipenuhi dengan cahaya, pikirkan hanya tentang bernapas dan singkirkan pikiran acak yang mengganggu dari diri Anda sendiri.
   • Jika Anda menyadari bahwa pikiran asing mengalihkan perhatian Anda, singkirkan itu dan fokuslah pada pernapasan Anda lagi. Jangan menyalahkan atau menyalahkan diri sendiri, berkonsentrasilah sekali lagi pada pernapasan Anda.
   • Tutorial meditasi dapat ditemukan di YouTube dan situs lainnya.
3. 3 Bicaralah pada diri sendiri dengan cara yang positif. Jika pikiran negatif muncul dalam diri Anda, jangan disingkirkan begitu saja. Ucapkan dengan lantang atau tulis, lalu katakan pada diri sendiri, "Pikiran negatif ini melebih-lebihkan dan mendistorsi kenyataan." Pertimbangkan pemikiran ini secara realistis untuk membatalkannya.
   • Misalnya, jika Anda mulai berpikir tentang diri sendiri: "Saya tidak baik untuk apa pun," - sadari pemikiran ini dan katakan pada diri sendiri: "Tidak, ini adalah persepsi hitam dan putih yang berlebihan - keluarga saya membutuhkan saya, teman, dan rekan kerja saya hargai aku." ...
   • Lakukan yang terbaik untuk menguras kekuatan pikiran negatif sebelum mereka kembali lagi dan lagi. Cobalah untuk tidak melihat dunia dalam hitam dan putih dan tidak menganggap segala sesuatu sebagai mutlak dan tidak berubah.
4. 4 Bergembiralah atas keberhasilan apa pun, bahkan yang terkecil sekalipun. Rayakan kemenangan kecil Anda sepanjang hari. Dengan depresi, mungkin sulit bahkan untuk bangun dari tempat tidur, sehingga Anda dapat menikmati bahkan hal-hal kecil seperti berpakaian dengan sukses.
   • Coba rapikan tempat tidur Anda terlebih dahulu. Bahkan hal sepele seperti itu akan membantu Anda memulai setiap hari dengan pencapaian tertentu.
   • Pujilah diri Anda untuk aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah, berjalan-jalan, menyiapkan makanan sehat, atau berolahraga.
5. 5 Bayangkan lingkungan yang menenangkan. Duduklah sehingga tidak ada yang mengganggu Anda, tutup mata Anda dan tenangkan pernapasan Anda. Bayangkan gambar yang menenangkan. Pikirkan tempat yang santai, seperti tempat perlindungan yang Anda sembunyikan sebagai seorang anak, pemandangan gunung yang terpencil, atau pantai yang eksotis.
   • Biarkan imajinasi Anda menjadi liar dan cobalah untuk merasakan suara, bau, warna, gambar, dan suhu udara yang sesuai. Cobalah untuk memberikan sedetail mungkin. Habiskan 10-15 menit di tempat yang damai ini sebelum membuka mata.
   • Teknik pencitraan ini dapat membantu Anda rileks, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
6. 6 Memberikan solusi atas konflik yang muncul. Anda juga dapat memvisualisasikan solusi positif untuk situasi konflik yang menyebabkan Anda stres. Bayangkan konflik dalam bentuk semacam gambar. Jika Anda merasa sangat kecil dibandingkan dengannya, tarik napas dalam-dalam dan bayangkan diri Anda semakin tinggi. Bayangkan bahwa dari puncak pertumbuhan baru Anda, Anda melihat cara-cara baru untuk memecahkan masalah.
   • Misalnya, jika ketidaksepakatan dengan orang yang dicintai membuat Anda merasa tidak berdaya, tertekan, dan putus asa, bayangkan tumbuh dari konflik. Katakan pada diri sendiri, "Saya bisa menangani konflik ini."Kemudian cobalah untuk memecah situasi menjadi fakta-fakta terpisah dan bayangkan percakapan dengan orang yang dicintai, yang dengannya Anda dapat menyelesaikan perbedaan.
7. 7 Dengarkan musik yang menenangkan. Musik dapat membantu mengurangi stres, depresi, dan kecemasan. Putar musik menenangkan favorit Anda saat Anda berada di rumah, berjalan atau mengemudi. Alih-alih menonton TV, coba nyalakan pemutar audio Anda.
   • Jenis musik santai tergantung pada selera dan preferensi pribadi Anda.
   • Bernyanyi juga merupakan cara yang bagus untuk bersantai dan melepaskan ketegangan.

Metode 2 dari 3: Teknik Relaksasi Fisik

1. 1 Regangkan otot Andauntuk menghibur. Lakukan latihan peregangan selama 10-15 menit setelah bangun tidur dan sebelum tidur. Lakukan kebiasaan ini dan regangkan kaki, punggung, dan lengan Anda. Latihan peregangan secara teratur dapat mengisi ulang tubuh Anda dengan energi, meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, dan meredakan gejala kecemasan dan depresi.
   • Terkadang sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, jadi latihan peregangan ringan sangat bagus jika Anda merasa tertekan.
2. 2 Coba lakukan relaksasi otot progresif. Temukan 15 menit waktu luang ketika tidak ada yang mengganggu Anda. Duduklah di tempat yang nyaman, tutup mata Anda, dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Saat Anda menarik napas, regangkan kelompok otot tertentu, seperti jari-jari kaki Anda, dan tahan selama sekitar lima detik.
   • Buang napas perlahan sambil mengendurkan otot-otot Anda. Rasakan ketegangan meninggalkan otot dan rileks. Lanjutkan untuk mengencangkan dan mengendurkan otot-otot di kaki, dada, lengan, bahu, leher, dan kepala secara bergantian.
3. 3 Cobalah latihan aerobik setiap hari. Apa pun, mulai dari mengajak anjing Anda jalan-jalan hingga melakukan judo akan berhasil - latihan aerobik apa pun tidak hanya baik untuk jantung Anda. Mereka membantu menurunkan hormon stres dan merangsang produksi zat peningkat suasana hati. Selain itu, gerakan membantu mengalihkan perhatian Anda dari depresi dan masalah saat ini.
   • Dapatkan teman latihan untuk meningkatkan motivasi Anda pada hari-hari ketika Anda tidak ingin meninggalkan tempat tidur Anda. Cobalah untuk meminta bantuan seorang teman!
4. 4 Memulai Untuk melakukan yoga. Yoga mencakup meditasi, olahraga, dan pengendalian napas, sehingga membantu merilekskan pikiran dan tubuh. Jika Anda seorang pemula, daftar untuk kursus pelatihan. Selain itu, sejumlah besar video pendidikan dapat ditemukan di YouTube dan berbagai situs web olahraga dan kesehatan.

Metode 3 dari 3: Merawat Diri Sendiri

1. 1 Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Depresi dan masalah tidur sering berjalan beriringan. Jika Anda mengalami masalah tidur dan tidak cukup tidur, cobalah untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat:
   • pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari;
   • setelah bangun tidur, segera buka gorden atau nyalakan lampu yang terang;
   • jangan makan makanan berat 2-3 jam sebelum tidur;
   • menahan diri dari kafein dan alkohol, terutama di malam hari.
2. 2 Makan makanan yang seimbang. Makanan tinggi gula, lemak, dan garam dapat merusak sistem penghargaan otak, yang hanya akan memperburuk depresi. Cobalah untuk menghindari makanan yang dapat memperburuk depresi dan makan makanan yang sehat dan seimbang.
   • Anda harus makan jumlah yang disarankan protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian setiap hari. Rekomendasi asupan nutrisi harian, makanan sehat, dan sejenisnya dapat ditemukan di https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (dalam bahasa Inggris).
3. 3 Menahan diri dari minum alkohol, kafein dan obat-obatan lainnya. Seperti junk food, alkohol, kafein, nikotin, dan obat-obatan lain dapat mempengaruhi sistem penghargaan otak dan memperburuk depresi.Cobalah untuk menjaga asupan zat-zat ini seminimal mungkin, atau lebih tepatnya melewatkannya sama sekali.
   • Antara lain, narkoba dan alkohol dapat berinteraksi dengan narkoba. Sembunyikan apa pun dari dokter Anda dan bicarakan dengannya tentang kemungkinan masalah.
4. 4 Lakukan apa yang Anda sukai setiap hari. Aturan utama perawatan diri adalah menikmati kesenangan sederhana. Pikirkan tentang hal-hal yang Anda sukai dan luangkan sedikit waktu setiap hari untuk kegiatan favorit Anda.
   • Misalnya, Anda dapat menikmati secangkir kopi di beranda, dipijat, mandi air panas, melukis, atau berbaring di sofa dan membaca buku yang menarik.
5. 5 Jangan mengambil terlalu banyak pada diri sendiri. Membuat terlalu banyak komitmen meningkatkan risiko bahwa Anda tidak akan dapat memenuhinya. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan depresi dan stres, jadi cobalah untuk tidak membebani jadwal kerja Anda. Bagi tugas-tugas besar menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, yang masing-masing dapat diselesaikan dalam beberapa hari, dan jangan takut untuk mengatakan tidak jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu.
   • Jangan menunda pekerjaan sampai hari terakhir, jika tidak akan ada terlalu banyak pekerjaan.
   • Ingatlah untuk istirahat sejenak dan istirahat. Kita semua membutuhkan istirahat dari waktu ke waktu untuk memulihkan diri dan mengisi ulang.
6. 6 Cobalah membuat catatan. Buku harian dapat membantu Anda menghilangkan stres, memilah perasaan Anda, melacak kemajuan, dan meningkatkan motivasi untuk tantangan di depan. Luangkan waktu 15-20 menit sehari untuk menuliskan apa yang terjadi hari itu, situasi konflik, perasaan dan kekhawatiran. Setiap 2-3 minggu sekali, baca kembali catatan terakhir dan ingat masalah apa yang berhasil Anda atasi.
7. 7 Cobalah untuk menjalani kehidupan sosial yang aktif. Depresi sering menyebabkan kesepian, yang pada gilirannya memperburuknya, dan hasilnya adalah lingkaran setan. Jika Anda merasa bahwa Anda menarik diri, cobalah dengan segala cara untuk memotivasi diri Anda untuk berkomunikasi dengan orang lain. Hubungi teman atau kerabat dan tawarkan untuk berjalan-jalan atau sekadar mengobrol di telepon.
   • Anda juga dapat menghadiri kelompok pendukung lokal, gereja, klub hobi, atau berolahraga bersama.

Peringatan

• Jika Anda memiliki keinginan untuk melukai diri sendiri atau orang lain, hubungi hotline psikologis darurat Kementerian Situasi Darurat di 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 atau 051 (untuk penduduk Moskow) , jika Anda tinggal di Rusia. Jika Anda tinggal di negara lain, hubungi hotline darurat kesehatan mental setempat.
• Jika Anda mengalami gejala depresi klinis selama dua minggu atau lebih, cari bantuan medis.