Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Bersiap untuk menurunkan berat badan
• Metode 2 dari 3: Merencanakan Diet Penurunan Berat Badan Tanpa Sayuran
• Metode 3 dari 3: Lacak Hasil Anda
• Tips
• Peringatan

Banyak orang dewasa yang sedang berdiet akhir-akhir ini. Banyak program penurunan berat badan berfokus pada diet seimbang yang mencakup makanan rendah kalori dan bergizi dari setiap kelompok: protein, susu, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Namun jika Anda tidak menyukai sayuran atau kurang senang mengonsumsinya, maka akan sulit bagi Anda untuk menemukan rencana diet yang tepat. Namun, dengan sedikit perencanaan dan beberapa penggantian, Anda dapat menemukan diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Bersiap untuk menurunkan berat badan

1. 1 Konsultasikan dengan dokter Anda. Periksa dengan dokter Anda sebelum beralih ke diet baru atau rencana penurunan berat badan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan diet alternatif dan menyarankan vitamin atau mineral selain diet Anda, karena Anda akan makan lebih sedikit sayuran.
   • Beri tahu dokter Anda tentang berat badan Anda saat ini, berapa kilogram yang harus Anda turunkan, dan juga jelaskan obat apa yang Anda pakai dan penyakit apa yang Anda miliki atau miliki.
   • Dokter Anda mungkin juga merujuk Anda ke ahli gizi untuk saran tambahan.
2. 2 Temui ahli gizi Anda. Ahli gizi akan menyarankan Anda tentang diet penurunan berat badan. Dia juga bisa menawarkan berbagai alternatif sayuran.
   • Minta ahli diet Anda untuk membantu Anda merencanakan makanan yang tidak berfokus pada sayuran, tetapi dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Untuk menemukan ahli gizi di daerah Anda, Anda dapat menggunakan sejumlah besar sumber daya di Internet.
3. 3 Tulis dan lacak tujuan Anda. Menetapkan tujuan akan membantu Anda melacak penurunan berat badan dan tetap termotivasi.
   • Jadilah spesifik dalam tujuan Anda. Anda harus menetapkan tujuan yang spesifik dan realistis, dan ingat untuk menetapkan tanggal tertentu.
   • Ingat, kehilangan banyak berat badan dalam waktu singkat tidak realistis dan tidak sehat. Berkonsentrasilah untuk menurunkan berat badan lebih sedikit dalam jangka waktu yang lebih lama.
   • Pahami bahwa dengan asupan sayuran yang rendah (dan asupan serat berikutnya), penurunan berat badan akan lambat.
   • Bagilah tujuan jangka panjang menjadi tujuan jangka pendek. Misalnya, jika Anda ingin menurunkan 10 kg dalam 5 bulan, tujuan jangka pendek Anda adalah menurunkan 2 kg di bulan pertama.
4. 4 Menulis program diet. Program nutrisi dapat membantu membuat diet dan penurunan berat badan sedikit lebih mudah. Anda akan memiliki rencana sendiri untuk diikuti sepanjang minggu. Merencanakan makanan dan camilan dapat membantu Anda lebih teratur dan fokus.
   • Luangkan waktu luang untuk menjadwalkan makan dan camilan selama seminggu. Jauh lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet Anda ketika Anda memiliki rencana.
   • Meskipun Anda dapat menghindari atau mengurangi sayuran, cobalah untuk memasukkan kelompok makanan lainnya: buah-buahan, protein, produk susu, dan biji-bijian.
   • Cobalah untuk merencanakan makanan yang cepat dan mudah disiapkan. Cobalah untuk lebih realistis dengan rencana makan Anda, karena Anda mungkin tidak akan bisa memasak makanan yang rumit untuk makan malam dari awal setiap malam.

Metode 2 dari 3: Merencanakan Diet Penurunan Berat Badan Tanpa Sayuran

1. 1 Ukur ukuran porsi. Ukuran porsi harus diukur dengan rencana penurunan berat badan apa pun. Jika Anda makan berlebihan bahkan pada makanan yang relatif sehat, Anda bisa menambah berat badan.
   • Mengurangi ukuran porsi Anda adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Saat merencanakan makanan dan camilan, gunakan ukuran porsi berikut: 1 porsi buah adalah setengah gelas buah atau 1 buah kecil utuh, 1 porsi sereal adalah 30 gram atau setengah gelas, 1 porsi protein makanan adalah 90 gram, 1 penyajian produk susu dengan lemak rendah - 1 cangkir susu atau yogurt atau 60 gram keju. Jika Anda makan sayuran, 1 porsi sayuran adalah 1 cangkir biasa atau 2 cangkir sayuran berdaun.
2. 2 Hitung kalori Anda. Menghitung kalori adalah cara mudah lainnya untuk menurunkan berat badan. Mengurangi kalori pada setiap makan atau camilan akan membantu Anda menurunkan berat badan. Dengan mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, Anda dapat mengurangi asupan kalori total Anda, dan karenanya menurunkan berat badan.
   • Penurunan berat badan yang aman berarti, pertama-tama, turun 0,5-1 kg per minggu. Dalam hal kalori, ini berarti pengurangan asupan kalori total 500 kalori per hari.
   • Jika Anda mengurangi lebih dari 500 kalori per hari, atau makan kurang dari 1200 kalori per hari, Anda berisiko kekurangan nutrisi. Penurunan berat badan yang dicapai melalui diet sangat rendah kalori biasanya berumur pendek.
3. 3 Makanlah 2-3 porsi buah setiap hari. Buah dan sayuran merupakan sumber utama vitamin, mineral dan antioksidan. Dengan menghindari atau mengurangi sayuran, Anda dapat mengurangi jumlah nutrisi yang Anda dapatkan dari makanan Anda. Cobalah makan buah dalam jumlah yang tepat setiap hari untuk memaksimalkan kandungan nutrisi dari makanan Anda.
   • Disarankan agar Anda makan sekitar dua porsi buah sehari - ini setara dengan dua gelas buah.
   • Buah-buahan berwarna berbeda mengandung nutrisi yang berbeda. Pilih buah-buahan dengan warna berbeda untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang berbeda secara maksimal.
   • Makan buah-buahan yang kaya nutrisi. Sementara semua buah adalah pilihan yang sehat, beberapa memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang lain. Misalnya, jeruk, jeruk bali, dan stroberi sangat bermanfaat.
4. 4 Membuat atau membeli jus. Membuat jus akhir-akhir ini menjadi cara populer untuk mengonsumsi buah dan sayuran. Jika Anda tidak suka sayuran mentah atau dimasak, tambahkan ke jus untuk rasa yang lebih baik.
   • Anda dapat membeli jus sayuran di toko bahan makanan mana pun.Cobalah berbagai merek jus untuk mengetahui mana yang rasanya lebih enak. Anda dapat menambahkan 1-2 porsi jus sayuran ke dalam diet Anda.
   • Jika Anda membeli jus yang terbuat dari buah dan sayuran yang berbeda, pastikan jusnya 100%. Jangan membeli jus shake, nektar, konsentrat, atau makanan lain dengan tambahan gula.
   • Cobalah membuat jus sendiri. Anda dapat membeli juicer dan membuat berbagai kombinasi sendiri. Jus sayuran seringkali tidak terasa jika dicampur dengan buah-buahan manis seperti nanas atau apel.
5. 5 Membuat smoothie. Seperti jus, smoothie adalah cara lain untuk makan beberapa porsi sayuran. Banyak sayuran, seperti bayam, hampir tidak berasa jika dimasak dengan buah-buahan beku dan bahan-bahan lain yang memiliki rasa dan aroma yang khas.
   • Cobalah berbagai kombinasi buah, sayuran, dan minuman berbeda untuk menemukan kombinasi yang Anda sukai.
   • Sayuran seperti bayam, bit, dan wortel cocok dengan smoothie buah. Mereka sedikit manis dan bercampur dengan baik dengan buah-buahan manis.
   • Manfaat lain dari smoothie adalah Anda menggunakan buah dan sayuran utuh, yang berarti Anda mendapatkan serat dari makanan ini.
6. 6 Makan makanan protein dan biji-bijian. Penting untuk program penurunan berat badan untuk memiliki makanan yang seimbang. Meskipun Anda dapat menghindari sayuran, makan protein, susu, dan biji-bijian, penting untuk menyeimbangkan diet Anda.
   • Pilih protein makanan bila memungkinkan, seperti unggas, daging merah tanpa lemak, babi, makanan laut, lentil/kacang-kacangan, dan telur.
   • Produk susu merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang sangat baik. Jika memungkinkan, produk tersebut harus rendah lemak. Pilih susu, yogurt, keju cottage, dan keju yang paling sedikit berlemak.
   • 100% biji-bijian utuh mengandung serat dan vitamin untuk membantu menurunkan berat badan. Pilih makanan seperti beras merah, quinoa, barley, pasta gandum utuh, atau millet.
7. 7 Ambil suplemen. Mengkonsumsi suplemen vitamin dan mineral bisa menjadi ide yang baik saat berdiet, terutama saat membatasi asupan sayuran.
   • Berbagai nutrisi yang terdapat dalam sayuran perlu diganti dengan makanan atau suplemen lain. Sayuran kaya akan potasium, magnesium, vitamin A, vitamin C, asam folat, dan antioksidan.
   • Konsumsi 100% multivitamin/multimineral setiap hari.
   • Harap dicatat bahwa penggunaan suplemen tidak berarti penggantian lengkap makanan tertentu dalam diet. Pikirkan suplemen sebagai suplemen, bukan pengganti yang lengkap.
8. 8 Cobalah sayuran baru. Bahkan jika Anda tidak menyukai sayuran atau ingin membatasi konsumsi Anda, Anda harus memahami bahwa sayuran adalah makanan yang berharga dan bergizi untuk dimakan setiap hari. Jika Anda kesulitan menemukan sayuran yang Anda sukai, cobalah jenis atau resep baru.
   • Coba, coba, dan coba lagi. Mungkin Anda tidak menyukai sayuran tertentu, tetapi jika Anda sudah lama tidak mencobanya, cobalah! Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana selera Anda telah berubah.
   • Beli sayuran yang belum pernah Anda rasakan. Mungkin ada sayuran eksotis atau menarik yang ingin Anda coba. Beli dan masak, Anda mungkin ingin memakannya secara teratur.
   • Cobalah memasak sayuran dengan metode berbeda. Kubis Brussel mungkin tidak terlihat menggugah selera, tetapi ketika digoreng rasanya gurih dan lezat!
   • Cobalah sayuran yang mungkin Anda sukai. Banyak sayuran yang sedikit manis dan kurang rasa. Cobalah kacang polong, kacang hijau, wortel, tomat, dan paprika.
   • Cobalah untuk menghindari saus, aditif, atau bumbu dengan sayuran. Sementara keju cottage membuat brokoli lezat, keju ini tinggi lemak, kalori ekstra, dan garam. Kombinasi ini buruk untuk menurunkan berat badan.
   • Sebaiknya beli kangkung atau bayam, potong, bekukan, dan tambahkan ke makanan Anda.
9. 9 Tambahkan sayuran ke berbagai hidangan. Anda mungkin tidak menyukai sayuran rebus, tetapi ada beberapa cara untuk menambahkan sayuran secara cerdas ke berbagai hidangan.
   • Parut sayuran dan tambahkan ke sup dan saus. Ini akan membuat saus tomat lebih baik. Anda dapat menambahkan wortel parut atau kacang yang dihancurkan ke dalam mac dan keju Anda.
   • Plus, sayuran bersembunyi dengan baik di makanan yang dipanggang. Coba tambahkan sayuran parut ke makanan seperti daging cincang atau bakso. Anda dapat menambahkan zucchini, cukini, atau wortel cincang ke dalam hidangan seperti muffin atau muffin.

Metode 3 dari 3: Lacak Hasil Anda

1. 1 Timbang diri Anda setiap minggu. Setiap kali Anda menurunkan berat badan, Anda perlu menimbang diri sendiri secara teratur. Anda akan melihat kemajuan dan menentukan seberapa efektif upaya Anda.
   • Timbang diri Anda 1-2 kali seminggu. Berdiri di timbangan setiap hari, Anda tidak akan melihat hasilnya. Fluktuasi berat badan harian (naik atau turun) adalah normal dan mungkin tidak mencerminkan kemajuan yang sebenarnya.
   • Untuk dinamika yang paling akurat, timbang diri Anda pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu, mengenakan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
   • Menimbang secara teratur dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
2. 2 Lacak makanan dan camilan Anda dalam jurnal. Membuat buku harian makanan membantu orang berhasil menurunkan berat badan. Buat catatan singkat tentang semua makanan dan camilan. Mungkin sulit untuk membeli terlalu banyak jika Anda tahu bahwa Anda perlu menuliskan semua yang telah Anda makan.
   • Anda dapat membeli buku harian atau menginstal aplikasi khusus. Lacak hari sebanyak yang Anda bisa.
3. 3 Analisis kemajuan Anda. Periksa kemajuan Anda setiap 1-2 bulan untuk mengevaluasinya kembali. Tentukan berapa banyak pound ekstra yang telah Anda hilangkan dan bagaimana diet Anda memengaruhi Anda. Sekali lagi, diet rendah sayuran berarti penurunan berat badan lebih lambat.
   • Jika Anda melakukannya dengan baik, menurunkan berat badan dan menikmati diet, lanjutkan sampai Anda mencapai tujuan Anda.
   • Jika Anda menyadari bahwa penurunan berat badan Anda terhenti atau melambat, mundurlah dan nilai kembali gaya hidup Anda. Menyimpan buku harian makanan dengan susah payah dapat membantu Anda melihat di mana Anda melakukan kesalahan atau makan lebih banyak dari yang seharusnya.

Tips

• Minum banyak air: sekitar 2 liter setiap hari. Minumlah segelas air putih 20 menit sebelum makan siang agar merasa kenyang.
• Ukur berapa banyak Anda telah kehilangan volume, pengurangan sentimeter sama pentingnya dengan kilogram.
• Hindari makanan olahan. Apa pun yang Anda beli dalam kemasan biasanya tinggi lemak, gula, dan garam. Ketahui apa yang Anda makan sebelumnya.
• Beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa Anda ingin menurunkan berat badan dan mereka pasti akan mendukung Anda.

Peringatan

• Sebelum Anda melakukan diet penurunan berat badan atau sebelum melakukan perubahan pola makan apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan perubahan tersebut aman untuk Anda.
• Tanpa perencanaan yang tepat, diet dapat menyebabkan kekurangan gizi. Jika Anda terus memotong makanan tertentu dari diet Anda, pastikan Anda mendapatkan nutrisi dalam makanan tersebut dari sumber lain.
• Harap dicatat bahwa sayuran tidak dapat sepenuhnya diganti. Mereka mengandung banyak nutrisi penting dan penting. Teruslah mencoba sayuran, resep, atau metode memasak baru sampai Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai.