Cara mengecilkan satu ukuran dalam seminggu

Video: 10 Latihan untuk Menambah Tinggi Badan dalam 1 Minggu

Isi

Langkah
Metode 1 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Metode 2 dari 4: Mengubah Kebiasaan Makan Anda
Metode 3 dari 4: Olahraga
Metode 4 dari 4: Solusi
Tips
Peringatan
Artikel serupa

Kehilangan satu ukuran berarti kehilangan 1,5 hingga 5 kilogram. Dalam seminggu, Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1,5 kilogram tanpa membahayakan kesehatan. Kehilangan 5 kilogram per minggu tidak hanya tidak mungkin, tetapi juga berbahaya (bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan). Menurunkan berat badan dengan cepat dapat dibenarkan jika Anda perlu kehilangan beberapa sentimeter tipis untuk mengenakan gaun khusus untuk suatu acara, namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tidak kembali, Anda perlu membuat perubahan signifikan dalam kebiasaan makan Anda. dan gaya hidup.

Langkah

Metode 1 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda

1 Makan dengan benar. Tidak mungkin menurunkan berat badan tanpa perubahan pola makan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa apa yang dimakan seseorang memiliki dampak yang lebih besar pada berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada pembatasan kalori dan olahraga. Anda harus makan lebih banyak protein tanpa lemak dan lebih banyak protein tanpa lemak jika Anda ingin memulai proses penurunan berat badan Anda.
- Makan lebih banyak makanan segar - buah-buahan dan sayuran, ayam, almond yang tidak dipanggang, dan nasi.
- Jika harus membeli makanan olahan, pastikan rendah gula, lemak jenuh dan garam serta tinggi serat, protein, vitamin dan mineral.
2 Ketahui apa itu contoh menu. Di bawah ini kami berikan contoh menu diet. Siapkan makanan tanpa garam. Minumlah hanya air putih dan teh tanpa pemanis.
- Sarapan. Setengah buah pir, 100 gram blueberry, santan, smoothie buah, dan satu biskuit gandum hitam mentega.
- Makan malam. Sup dengan wortel (tanpa garam), zucchini, jahe segar, kunyit, dibumbui dengan bawang putih giling, bumbu ayam dan merica. Salad sayuran segar dengan wortel, bit, biji labu, dibumbui dengan minyak zaitun extra virgin.
- Makan malam. Kubis direbus dalam minyak zaitun dengan bawang dengan santan, kunyit, saus kari. Salad wortel dan bit dengan biji labu dan satu dada ayam panggang.
- Makanan ringan (opsional) Sebuah apel atau setengah apel ditambah 10 almond mentah, atau satu pir, atau setengah pir dan 10 almond mentah.
3 Makan protein yang sehat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori saat mencerna protein daripada saat mencerna lemak dan karbohidrat. Cobalah mengganti karbohidrat dengan protein tanpa lemak seperti daging sapi, kalkun, ikan, ayam (daging putih), tahu, kacang-kacangan, polong-polongan, telur, dan produk susu rendah lemak.
4 Makan lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat tidak jahat, mereka harus menjadi bagian dari diet, tetapi diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi kelebihan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, batasi karbohidrat Anda.
- Jika Anda berencana makan karbohidrat seperti biasa, pilih biji-bijian dan sumber karbohidrat segar: biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan. Mereka tinggi serat, yang juga berkontribusi pada penurunan berat badan.
5 Makan lebih sedikit garam. Orang dewasa harus makan tidak lebih dari 2.300 miligram garam per hari (dan hanya 1.500 miligram di atas usia 51). Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan penyebab umum penyakit jantung dan serangan jantung. Garam juga menyebabkan pembengkakan, yang membuat seseorang tampak lebih besar dari yang sebenarnya.
6 Makan lebih banyak serat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat sangat penting. Ini juga membantu Anda menurunkan berat badan. Usahakan untuk makan 30 gram serat setiap hari.
7 Makan lebih banyak rempah-rempah. Makanan pedas mengandung zat alami yang mempercepat metabolisme. Tambahkan satu sendok teh paprika merah atau cabai cincang ke dalam makanan Anda. Anda bisa menggunakan bumbu paprika. Tambahkan cabai rawit ke dalam sup.
8 Minum banyak air. Para ilmuwan telah menemukan bahwa jika Anda minum 375 mililiter (untuk wanita) atau 500 mililiter (untuk pria) air sebelum makan, seseorang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit. Jika Anda tidak minum cukup air, trik ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cukup cepat.
- Untuk memahami berapa banyak air yang perlu Anda minum setiap hari, bagi berat badan Anda dengan 30 - ini akan memberi Anda jumlah air dalam liter yang perlu Anda minum. Misalnya, seorang wanita dengan berat 60 kilogram perlu minum 2 liter air sehari.
- Kekurangan air memperlambat metabolisme. Minum setidaknya 8 gelas air sehari akan membantu Anda membakar kalori lebih cepat. Cobalah minum segelas air setiap kali makan.
- Pastikan untuk tidak minum terlalu banyak air, karena ini bisa berbahaya bagi tubuh.
9 Minum kopi hitam atau teh hijau. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, minuman ini memberikan energi dan meningkatkan metabolisme. Jangan menambahkan susu atau gula ke minuman! Dan jangan minum terlalu banyak, karena terlalu banyak kafein dapat menyebabkan masalah kesehatan. Usahakan untuk minum 2-4 cangkir teh hijau atau oolong setiap hari, atau 1-4 cangkir kopi hitam (tergantung pada kekuatan kopi).
- Mungkin ada 50-300 miligram kafein dalam secangkir kopi. Bertujuan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 400 miligram sehari. Remaja harus membatasi diri hingga 100 miligram.
- Periksa untuk melihat apakah kafein akan berinteraksi dengan obat yang Anda pakai. Jika Anda mengonsumsi pil diet yang mengandung kafein, pastikan tidak melebihi 400 miligram per hari.
- Kelebihan kafein dapat menyebabkan insomnia, gugup, kecemasan, lekas marah, gangguan pencernaan, peningkatan denyut jantung, dan tremor otot.

Metode 2 dari 4: Mengubah Kebiasaan Makan Anda

1 Kurangi asupan kalori. Asupan kalori ditentukan oleh usia, jenis kelamin, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik dan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghabiskan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi.
- Seorang wanita berusia 19-30 yang menjalani gaya hidup sedentary (aktivitas fisik minimal setiap hari) harus mengkonsumsi 1550-1800 kalori per hari untuk menjaga berat badan dan 1000-1250 kalori untuk menurunkan berat badan.
- Seorang pria berusia 19-30 tahun yang menjalani gaya hidup sedentary membutuhkan 2050-2200 kalori untuk menjaga berat badan dan 1250-1650 kalori untuk menurunkan berat badan.
2 Jangan kelaparan. Ketika kandungan kalori dari makanan sangat terbatas, tubuh masuk ke mode konservasi energi, karena percaya bahwa saat-saat kelaparan telah tiba. Artinya, Anda bisa menambah berat badan. Apa yang Anda makan lebih penting daripada seberapa banyak Anda makan. Makanan segar akan membuat Anda puas dengan kalori yang lebih sedikit. Perhatikan sensasi Anda saat makan. Segera setelah Anda merasa tidak lagi lapar, tetapi belum kenyang, berhentilah makan.
3 Sering makan makanan kecil. Jika Anda makan 2-3 kali sehari dalam porsi besar, metabolisme Anda akan melambat di antara waktu makan. Jika Anda makan makanan kecil setiap 3-4 jam, metabolisme Anda akan bekerja terus-menerus dan Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
4 Jangan makan terlalu banyak di malam hari. Bertujuan untuk makan dua pertiga dari diet harian Anda sebelum makan malam. Makan malam harus sesuatu yang ringan - misalnya sup atau salad tanpa tambahan protein lemak dan karbohidrat. Makanan ringan akan membantu Anda tidur lebih nyenyak, yang sangat penting jika Anda sedang menurunkan berat badan.
5 Jangan makan tepat sebelum tidur. Tidak ada bukti bahwa makanan yang dimakan di malam hari menyebabkan penambahan berat badan, tetapi selalu ada kemungkinan gangguan pencernaan atau insomnia jika, misalnya, Anda makan cokelat dan berbaring.
- Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa hanya rasio konsumsi dan energi yang dihabiskan yang penting. Jika makanan yang Anda makan di malam hari tidak melebihi asupan kalori harian, Anda akan baik-baik saja. Masalah akan muncul jika Anda makan sesuatu yang berbahaya di malam hari dan akan sulit bagi Anda untuk tertidur.
6 Belajarlah untuk merasakan perbedaan antara lapar dan haus. Seringkali seseorang merasa lapar, padahal sebenarnya dia merasa haus. Jika Anda lapar, cobalah minum segelas air dan lihat apakah Anda sudah kenyang. Jika setelah 20 menit Anda masih merasa lapar, maka Anda benar-benar lapar.
7 Makan perlahan. Dibutuhkan sekitar 20 menit untuk sinyal dari otak ke perut bahwa seseorang telah makan. Jika Anda menelan semuanya dalam 10 menit, Anda mungkin secara tidak sengaja makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan untuk kenyang. Luangkan waktu Anda dan nikmati makanan Anda. Coba atur timer selama 20-30 menit untuk mengontrol kecepatan Anda.
- Beberapa orang berhenti selama 2-3 menit di antara tegukan atau gigitan.

Metode 3 dari 4: Olahraga

1 Berolahraga selama 30-60 menit setiap hari. Aktivitas fisik ditentukan oleh keadaan umum kesehatan dan kemampuan fisik seseorang. Olahraga dapat berkisar dari berjalan sederhana, berlari dan berenang hingga mesin latihan dan angkat besi. Penting agar detak jantung Anda meningkat hingga 75-85% dari detak jantung maksimum Anda.
2 Membangun massa otot. Meningkatkan massa otot akan mempercepat metabolisme istirahat Anda, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidak berolahraga.
- Lakukan angkat besi, yoga, pilates. Latihan kekuatan apa pun akan memperkuat otot Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Ambil setidaknya satu hari libur di antara latihan kekuatan sehingga otot Anda dapat pulih.
3 Lakukan latihan aerobik. Latihan intensitas tinggi akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori lebih lama daripada latihan intensitas sedang. Mendaftar untuk aerobik intensitas tinggi atau mulai joging sambil berjalan.
4 Cobalah untuk bergerak lebih banyak di siang hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak hanya perlu berolahraga, tetapi juga lebih banyak bergerak di siang hari.
- Berjalan sambil berbicara dengan teman di telepon.
- Angkat dumbel sambil menonton TV.
- Alih-alih pergi ke bar, berjalan-jalanlah dengan seorang teman.

Metode 4 dari 4: Solusi

1 Coba bungkus. Pembungkus dapat menghemat satu pon berat cairan, membuat Anda terlihat sedikit lebih ramping, tetapi efeknya akan bersifat sementara. Ingatlah bahwa prosedur ini hanya akan berlangsung selama satu atau dua hari.
- Body wrap bisa dilakukan di salon kecantikan atau spa. Cari di internet untuk tempat dengan harga terjangkau.
- Tanyakan kepada ahli kecantikan Anda tentang komposisi pembungkus sebelum memulai prosedur. Jika Anda memiliki masalah kesehatan dan / atau sedang minum obat, diskusikan hal ini dengan dokter Anda sehingga Anda tidak memiliki reaksi terhadap zat apa pun dalam bungkusnya.
- Jika Anda memiliki kulit sensitif, bungkus dengan tanah liat daripada minyak esensial lebih cocok untuk Anda.
2 Cobalah untuk kelaparan. Kelaparan berarti melepaskan salah satu atau semua makanan dan minuman. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi berat badan akan kembali ketika Anda mulai makan lagi. Puasa selama beberapa hari tidak akan membahayakan kebanyakan orang sehat selama mereka minum banyak cairan, tetapi puasa yang berkepanjangan berbahaya.
- Anda hanya dapat minum air untuk waktu tertentu, menolak makanan dan cairan lainnya.
- Anda hanya bisa minum cairan (jus buah dan sayuran segar, kaldu).
- Anda hanya bisa makan cairan dan makan satu makanan ringan sehari (seperti sayuran, biji-bijian, atau protein tanpa lemak).
- Jangan kelaparan jika Anda menderita diabetes. Kelaparan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya. Jangan kelaparan jika Anda sedang hamil atau menyusui, atau jika Anda memiliki kondisi medis kronis. Jika Anda tidak yakin apakah Anda bisa kelaparan, tanyakan kepada dokter Anda.
3 Kenakan pembentuk tubuh Anda. Pakaian dalam pelangsing adalah pakaian dalam yang dijahit dari kain padat dan ketat, yang harus menyelaraskan area bermasalah (perut, samping, pinggul) dan mengangkat bokong. Pakaian dalam pelangsing dijual di hampir semua toko pakaian dalam.
- Korset juga akan membantu Anda menarik perut, mempersempit pinggang, dan membuat siluet Anda terlihat lebih ramping.
- Ingatlah bahwa pembentuk dan korset (seperti pakaian yang sangat ketat) dapat menyebabkan masalah kesehatan jika dipakai untuk waktu yang lama. Kemungkinan konsekuensi termasuk meralgia parestetik (rasa terbakar dan kesemutan di paha); masalah pencernaan, termasuk sendawa asam; pembekuan darah pada orang dengan penyakit peredaran darah.
4 Buang air dalam tubuh Anda. Tubuh dapat menampung hingga 2,5 kilogram air setiap hari. Mengurangi jumlah garam dalam makanan, meningkatkan jumlah serat, olahraga, membungkus tubuh dan minum lebih banyak air (meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi) akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Jika Anda seorang wanita, tubuh Anda menahan lebih banyak air selama menstruasi. Jika Anda tahu Anda akan mengalami menstruasi saat bepergian atau pada hari Anda ingin terlihat lebih langsing, jangan minum pil KB kosong (jika Anda meminumnya) untuk menunda menstruasi. Jika Anda tidak menggunakan kontrasepsi oral, makan lebih banyak serat, minum lebih banyak air, dan kurangi garam.

Tips

Untuk mempermudah menurunkan berat badan, bayangkan diri Anda kurus dan sehat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa visualisasi dapat memiliki efek positif pada kesehatan.
Tidur sangat penting bagi orang yang sedang menurunkan berat badan. Ketika seseorang lelah, dia cenderung membuat keputusan yang buruk - misalnya, di pagi hari dia makan roti, bukan bubur.Plus, jika Anda paling ingin tidur, akan sulit untuk bangun dari sofa dan berlari. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.
Tidak ada bukti ilmiah bahwa tubuh menghabiskan kalori lebih cepat pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Saat memilih waktu untuk berolahraga, pertimbangkan jadwal dan preferensi Anda.
Ingatlah bahwa jika Anda sudah makan sehat dan berolahraga secara teratur, mungkin sulit bagi Anda untuk menurunkan bahkan satu setengah pon dalam seminggu tanpa mengurangi kalori atau menambah beban.

Peringatan

Menurunkan berat badan dengan cepat dapat membahayakan kesehatan Anda. Bahkan kehilangan satu setengah pon dalam seminggu bisa sulit, jadi berhati-hatilah. Jika memungkinkan, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah kesehatan (seperti masalah punggung atau jantung) yang dapat diperburuk oleh olahraga dan diet.
Diet ekstrim (kurang dari 1200 kalori per hari untuk wanita dan kurang dari 1800 kalori untuk pria) dapat mengurangi berat badan untuk sementara, tetapi diet seperti itu dapat memiliki konsekuensi negatif. Anda dapat mulai kehilangan tidak hanya lemak, tetapi juga otot, dan metabolisme Anda akan melambat. Diet ekstrem sering kali menghasilkan kenaikan berat badan yang lebih banyak dari sebelumnya.
Jika Anda akan bermain olahraga, Anda harus memiliki semua yang Anda butuhkan untuk melakukannya. Jika Anda memutuskan untuk berlari, belilah sepatu lari yang bagus yang akan menopang kaki Anda dan menyerap keringat. Jika Anda tidak memiliki sepatu yang tepat, Anda dapat mengalami masalah dengan kaki, kaki, dan punggung bagian bawah, yang mengarah pada gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan penambahan berat badan.