Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
• Metode 2 dari 4: Cara tetap termotivasi
• Metode 3 dari 4: Mengubah Diet Penurunan Berat Badan
• Metode 4 dari 4: Perencanaan Penurunan Berat Badan
• Tips

Aktivitas fisik merupakan prasyarat untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan tanpa olahraga sangatlah sulit. Meskipun berjalan tidak dianggap sebagai aktivitas berintensitas tinggi, itu akan memungkinkan Anda untuk membumbui hari Anda, membuang kelebihan kalori, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda berjalan setidaknya 30 menit setiap hari, Anda dapat mengeluarkan 150 kalori lebih banyak setiap hari. Selain itu, jalan kaki, bukan lari cepat atau lambat, cocok untuk banyak orang karena stresnya yang rendah pada tubuh. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, cobalah berjalan lebih sering.

Langkah

Metode 1 dari 4: Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

1. 1 Ikuti teknik latihannya. Ya, ini juga penting saat berjalan! Berjalan adalah latihan dengan intensitas rendah, tetapi jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda meningkatkan risiko nyeri otot dan cedera.
   • Saat berjalan, ambil bahu Anda ke belakang, turunkan dan jangan cubit. Kepala harus diangkat. Lihat lurus ke depan.
   • Langkah pertama dengan tumit Anda. Selalu mencoba untuk menginjak kaki Anda dari tumit sampai ujung kaki.Dorong tanah dengan jari-jari kaki Anda.
   • Gerakkan lengan Anda ke depan dan ke belakang untuk melibatkan seluruh tubuh. Ini harus dilakukan dalam arah yang berlawanan dengan gerakan kaki.
2. 2 Cobalah untuk berjalan setidaknya 30 menit sehari, sebanyak mungkin dalam seminggu. Dokter menyarankan Anda mencurahkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik setiap minggu.
   • Berjalan selama setengah jam, lima hari seminggu, akan membantu Anda mencapai tujuan ini (150 menit, atau kira-kira 2,5 jam seminggu), tetapi cukup untuk menjaga berat badan Anda.
   • Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan berjalan kaki 45 menit sebanyak mungkin dalam seminggu. Ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dalam sekali jalan.
   • Jika 45 menit terlalu banyak untuk Anda, mulailah dengan 10, 20, atau 30 menit. Anda harus bisa melakukannya secara bertahap hingga 30 dan 45 menit.
3. 3 Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap. Seiring waktu, penting untuk mulai berjalan tidak hanya lebih lama, tetapi juga lebih cepat. Intensitas tinggi akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan lebih cepat.
   • Para ilmuwan telah menemukan bahwa berjalan pendek dan kuat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan panjang dan lambat. Jalan cepat dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut, terutama bagi wanita.
   • Cobalah untuk secara bertahap beralih ke jalan yang penuh semangat. Jika Anda mengukur kecepatan Anda di treadmill, jalan cepat adalah berjalan kaki dengan kecepatan 6,5 kilometer per jam. Jalan cepat dapat membakar hingga 550 kalori per jam, tetapi itu semua tergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran orang tersebut.
4. 4 Tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Jika Anda telah berjalan selama beberapa minggu dan ingin meningkatkan latihan dan pengeluaran energi Anda, Anda perlu menilai tingkat latihan Anda saat ini dan menemukan cara untuk meningkatkannya.
   • Berolahraga dengan intensitas sedang berarti Anda dapat berjalan dan berbicara dan masih memiliki cukup udara. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, Anda akan kehabisan napas untuk frasa yang panjang - Anda hanya dapat mengucapkan satu kata.
   • Anda tidak hanya dapat meningkatkan kecepatan dan intensitas, ada cara lain untuk meningkatkan pengeluaran energi Anda.
   • Cobalah berjalan menanjak atau mendorong kereta dorong di depan Anda, jika ada. Dapat dibawa dalam ransel yang cocok untuk Anda, beban untuk kaki atau lengan Anda. Kenakan selama 1-2 menit dan kemudian masukkan ke dalam ransel Anda. Berjalan dengan beban lengan atau kaki selama 20 menit atau lebih dapat menyebabkan masalah sendi di lutut, pinggul, bahu, dan siku dan menyebabkan cedera. Jika Anda bekerja dengan beban, gunakan hanya untuk waktu yang singkat.
5. 5 Istirahat 1-2 hari seminggu. Istirahat teratur penting bagi siapa pun yang terlibat dalam olahraga. Ini membantu tubuh untuk pulih.
   • Terlalu banyak stres dapat menyebabkan cedera, rasa sakit dan kelelahan.
   • Beristirahatlah dari latihan Anda setiap beberapa hari. Anda dapat berlatih selama dua hari, dan kemudian istirahat selama satu hari.
   • Pada hari-hari istirahat, cobalah untuk mempertahankan gaya hidup aktif. Alih-alih berjalan, Anda bisa melakukan latihan peregangan atau yoga.

Metode 2 dari 4: Cara tetap termotivasi

1. 1 Bergabunglah dengan klub jalan kaki. Sementara banyak orang senang berjalan kaki, tetap termotivasi untuk waktu yang lama bisa jadi sulit. Untuk membuat olahraga lebih menyenangkan, temui orang-orang yang berpikiran sama.
   • Anda dapat mencari informasi tentang grup ini di gym Anda atau di Internet. Orang-orang berkumpul dari waktu ke waktu dan berjalan bersama. Cukup sering kelompok besar dibagi menjadi kelompok kecil sesuai dengan tingkat pelatihan.
   • Para ilmuwan telah menemukan bahwa seseorang lebih mungkin untuk tetap berpegang pada sistem pelatihan mereka jika mereka bekerja dengan teman atau kenalan lainnya.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan klub seperti itu, buatlah klub Anda sendiri. Undang teman, keluarga, atau kolega untuk bergabung dengan Anda. Misalnya, berjalan-jalan dengan rekan kerja saat istirahat makan siang di tempat kerja.
2. 2 Beli pedometer dan instal aplikasi kebugaran. Alat pengukur langkah, aplikasi khusus, dan program kebugaran di Internet akan membantu Anda untuk tidak meninggalkan bisnis di tengah jalan.
   • Pedometer sangat populer.Mereka bisa berbeda - dalam bentuk aplikasi untuk telepon, elemen jam atau perangkat terpisah. Penelitian menunjukkan bahwa pedometer memotivasi orang dan menginspirasi semangat kompetitif. Banyak orang suka memecahkan rekor mereka sendiri atau menyalip teman-teman mereka, yang juga menghitung langkah.
   • Ada cara lain untuk selalu menikmati jalan kaki - program kebugaran di Internet. Banyak dari mereka memungkinkan Anda untuk menyinkronkan data dengan pedometer dan membandingkan metrik Anda dengan metrik pengguna lain yang Anda ikuti. Anda dapat bersaing dengan orang lain - yang mengambil langkah paling banyak dan berjalan paling jauh.
3. 3 Diversifikasi latihan Anda. Berjalan memang menyenangkan, tetapi berjalan bisa membuat bosan seiring waktu. Untuk mencegah hal ini terjadi, cobalah untuk mendiversifikasi latihan Anda.
   • Jika Anda biasanya berjalan di atas treadmill, cobalah di luar. Di sana Anda bisa menghirup udara segar, menikmati pemandangan indah dan berada di alam. Pada akhir pekan, Anda dapat berjalan di taman terdekat.
   • Untuk membuat berjalan lebih menarik, rekam musik atau podcast yang bagus di ponsel Anda. Ini akan membuat Anda tetap fokus, termotivasi, dan menyenangkan untuk berjalan. Bawalah sebanyak mungkin catatan berbeda.
4. 4 Datang dengan hadiah untuk diri sendiri. Olahraga apa pun yang Anda mainkan dan apa pun tujuan Anda, cari tahu cara menghargai diri sendiri, karena ini akan memotivasi Anda untuk terus bekerja.
   • Imbalan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dan kebugaran memiliki dampak yang signifikan terhadap motivasi seseorang.
   • Hadiahi diri Anda sendiri karena mampu berjalan dalam waktu tertentu, atau karena kehilangan 5 kilogram pertama, atau karena berjalan dengan jarak yang tepat.
   • Jika Anda kehilangan berat badan, jangan menghadiahi diri Anda dengan makanan. Pilih sesuatu yang tidak berhubungan dengan makanan: beli sendiri sepasang sepatu kets baru atau pakaian olahraga baru, unduh musik baru.

Metode 3 dari 4: Mengubah Diet Penurunan Berat Badan

1. 1 Singkirkan kelebihan kalori. Jalan kaki yang teratur, termasuk jalan yang berat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan perubahan pola makan dapat mempercepat prosesnya.
   • Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda dari makanan. Jika Anda mengurangi diet sebesar 500 kalori per hari, Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram per minggu.
   • Pertama-tama, mulailah membuat buku harian makanan setiap hari. Catat semua makanan, termasuk makanan ringan dan minuman. Gunakan kalkulator online untuk menghitung kalori yang Anda makan dalam sehari.
   • Kurangi 500 kalori dari jumlah itu dan tetapkan tujuan baru untuk diri sendiri. Ini akan memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan.
2. 2 Pilih sumber protein tanpa lemak. Jika Anda menghitung kalori dan memantau perubahan berat badan, penting bagi Anda untuk memilih makanan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Protein tanpa lemak memiliki kalori lebih sedikit. Makan 85-115 gram protein setiap kali makan.
   • Protein tanpa lemak termasuk unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, tahu, kacang polong, babi tanpa lemak, dan makanan laut.
3. 3 Perbanyak makan sayur dan buah. Seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran rendah kalori, yang berarti dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan diet dengan lebih mudah.
   • Buah dan sayuran rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
   • Makanan ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan lebih sedikit kalori. Makanan ini mengisi perut dengan baik.
   • Selain protein tanpa lemak, makanlah 1-2 porsi buah dan sayuran setiap kali makan. Rencanakan makan 150 gram sayur, 50 gram sayur berdaun hijau, atau 75 gram buah.
4. 4 Sertakan biji-bijian dalam diet Anda. Ini adalah kelompok makanan lain yang akan membuat Anda tidak merasa lapar dengan sedikit kalori.
   • Biji-bijian utuh memiliki pemrosesan minimal dan tinggi serat, protein, dan nutrisi penting lainnya. Seperti buah-buahan dan sayuran, makanan ini mengisi perut Anda tanpa menambahkan banyak kalori ekstra.
   • Batasi asupan biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta biasa. Sebagai gantinya, makanlah 1-2 porsi (30-60 gram) biji-bijian sehari: oatmeal, quinoa, beras merah, dan roti gandum.
5. 5 Batasi junk food dan junk food. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih banyak makanan tertentu dan mengurangi makanan lain. Makanan berbahaya seringkali sangat lezat, tetapi jika dikonsumsi secara teratur, itu akan meniadakan semua upaya untuk menurunkan berat badan.
   • Makanan olahan cenderung tinggi kalori, lemak, gula dan garam dibandingkan dengan makanan segar (sayuran, buah-buahan), protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
   • Batasi makanan berikut: junk food, gorengan, permen, kue kering, pai dan kue, kue kering, sereal sarapan manis, daging dingin, makanan beku, makanan kaleng, dan minuman manis.
   • Jika Anda memiliki makanan ini di lemari es Anda, Anda dapat menikmati makanan ini dalam porsi kecil dari waktu ke waktu. Jika Anda makan jenis makanan ini setiap hari, Anda akan sulit untuk menurunkan berat badan, tidak peduli berapa kilometer Anda berjalan dalam sehari.

Metode 4 dari 4: Perencanaan Penurunan Berat Badan

1. 1 Bicaralah dengan dokter Anda. Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, penting untuk membicarakan hal ini dengan dokter Anda, terutama jika Anda berniat menurunkan berat badan melalui aktivitas fisik.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda bisa dan harus menurunkan berat badan. Katakan padanya berapa kilogram yang ingin Anda turunkan dan bagaimana caranya.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda akan membahayakan kesehatan Anda dengan berolahraga. Tanyakan apakah ada sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang penurunan berat badan dan mintalah informasi tambahan.
   • Jika Anda merasa sulit bernapas selama berolahraga, berhentilah berolahraga dan temui dokter Anda.
2. 2 Tentukan berat badan normal Anda. Pada awal proses penurunan berat badan, Anda harus menetapkan berapa banyak berat badan yang akan dianggap sebagai norma, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk memilih cara untuk menurunkan berat badan dan menguraikan kerangka waktu.
   • Untuk menghitung berat badan yang akan Anda tuju, Anda bisa menentukan berat badan ideal Anda. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan kalkulator online. Masukkan frasa "hitung berat badan ideal" ke dalam bilah pencarian browser Anda dan hitung berat badan ideal Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tinggi badan Anda.
   • Kurangi berat badan ideal Anda dari berat badan Anda saat ini dan Anda memiliki angka untuk dituju.
   • Anda juga dapat menghitung indeks massa tubuh (BMI). Cari tahu berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menimbang agar berat badan Anda termasuk dalam kategori berat badan normal.
3. 3 Tentukan berapa banyak pound yang perlu Anda turunkan dan tetapkan tenggat waktu yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Ketika Anda memahami berapa berat badan Anda seharusnya dan ketika Anda mendiskusikannya dengan dokter Anda, tetapkan tujuan dan tetapkan tenggat waktu.
   • Melalui jalan kaki dan nutrisi yang tepat, Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram per minggu. Ini adalah tingkat penurunan berat badan yang sehat.
   • Tandai hari di kalender Anda ketika Anda berencana untuk mulai berjalan dan makan dengan benar. Dengan mempertimbangkan penurunan berat badan 0,5-1 kilogram per minggu, hitung pada tanggal berapa Anda harus mencapai berat yang diinginkan.
4. 4 Mintalah dukungan dari orang-orang terkasih. Tidak peduli bagaimana Anda berencana untuk menurunkan berat badan dan berapa kilogram yang perlu Anda turunkan, dukungan dari orang-orang terkasih merupakan faktor penting dalam keberhasilan penurunan berat badan.
   • Para ilmuwan telah menemukan bahwa seseorang lebih mungkin untuk tetap berpegang pada diet yang mereka pilih dalam jangka panjang jika mereka didukung oleh orang lain.
   • Dukungan dapat diberikan oleh berbagai orang - keluarga, teman, dan bahkan rekan kerja. Mintalah dukungan emosional dari mereka dalam perjalanan Anda menuju berat badan ideal Anda.
   • Anda juga dapat mengundang orang-orang terkasih untuk bergabung dengan sistem penurunan berat badan Anda. Anda akan menikmati berjalan-jalan dan ada kemungkinan seseorang ingin menemani Anda.

Tips

• Buat janji dengan dokter Anda dan pastikan Anda bisa berjalan.
• Cara paling pasti untuk menurunkan berat badan adalah kombinasi olahraga dan nutrisi.
• Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi yang lebih penting lagi adalah menjaga berat badan.