Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 2: Diet
• Metode 2 dari 2: Latihan untuk paha atas
• Tips

Sulit untuk menurunkan berat badan di bagian tubuh tertentu. Saat Anda menurunkan berat badan, berat badan dikeluarkan dari seluruh tubuh Anda, bukan hanya dada, perut, atau paha Anda, apalagi paha bagian atas Anda. Cara terbaik adalah menggabungkan olahraga dan diet, dan inilah cara melakukannya.

Langkah

Metode 1 dari 2: Diet

1. 1 Ikuti diet Anda. Karena tidak ada cara untuk menurunkan berat badan hanya di satu tempat, membakar lemak di seluruh tubuh Anda akan membantu Anda menghilangkan lemak di paha atas. Jika Anda kelebihan berat badan, mulailah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi 250-500 kalori per hari.
   • Jika Anda makan 500 kalori sehari, Anda akan kehilangan setengah kilogram per minggu (3500 kalori per 0,5 kg). Tapi ingat: ini tidak termasuk kalori yang akan Anda bakar selama berolahraga.
2. 2 Kurangi asupan lemak Anda. The American Dietetic Association merekomendasikan agar orang dewasa membatasi asupan lemak makanan mereka hingga 20-35 persen dari total kalori mereka. Karena satu gram lemak sama dengan sembilan kalori, diet 2.000 kalori harus memiliki 44-78 gram lemak per hari.
   • Diet penurun kolesterol merekomendasikan makan 27 persen lemak dari total kalori Anda (60 gram lemak per hari dengan diet 2.000 kalori). Cobalah untuk memasukkan lemak sehat (tak jenuh) sambil membatasi asupan lemak jenuh Anda. Makanan kaya lemak tak jenuh termasuk minyak nabati seperti zaitun dan burdock, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
3. 3 Persediaan pada serat. Kebanyakan orang tidak mengkonsumsi serat yang direkomendasikan 20-38 gram per hari. Makanan kaya serat berkontribusi terhadap penurunan berat badan karena biasanya rendah lemak dan kalori dan kaya nutrisi (seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan). Serat dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama. Jika Anda makan banyak serat, Anda akan menurunkan berat badan (dan membakar lemak) lebih cepat.
   • Makanan tinggi serat cenderung memakan waktu lebih lama untuk dikunyah, menandakan tubuh Anda tidak lagi lapar, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan. Dan diet tinggi serat juga kurang padat energi, yang berarti mereka memiliki lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama.

Metode 2 dari 2: Latihan untuk paha atas

1. 1 Lakukan squat. Mereka tidak hanya akan membentuk paha Anda, tetapi juga bokong dan bagian atas kaki Anda. Untuk melakukan jongkok:
   • Kaki selebar bahu, berat didistribusikan secara merata. Putar jari-jari kaki sedikit ke luar dan letakkan tangan di pinggang, telapak tangan ke dalam. Bahu tetap berada di bawah.
   • Jaga punggung tetap lurus, duduk seolah-olah Anda akan duduk di kursi, dengan bahu bergerak ke arah pinggul. Letakkan berat badan Anda di atas lutut. Pertahankan keseimbangan dengan perut Anda.
   • Jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki Anda - jangan mendorongnya ke depan. Paha harus sejajar dengan lantai. Jika tumit Anda naik, kembali ke posisi awal. Buang napas, duduk dan berdiri.
   • Sebagai alternatif squat, Anda bisa melakukan wall squat (squat belakang dan tahan) atau menggunakan bola untuk berolahraga.
2. 2 Lakukan plie. Ada alasan mengapa balerina sangat ramping! Kita bisa belajar satu atau dua hal dari mereka.
   • Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan rentangkan jari-jari kaki.
   • Luruskan lengan Anda di depan Anda. Mereka akan membantu Anda menyeimbangkan dan menjaga punggung tetap lurus. Kemudian, turunkan tubuh Anda seperti jongkok. Ingatlah untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda!
   • Perlahan kembali ke posisi awal, sambil menjaga pinggul tetap dekat dengan punggung. Lakukan latihan selama sekitar satu menit.
3. 3 Terjang ke depan. Paru-paru ke segala arah sangat efektif - Anda akan sepenuhnya melatih pinggul Anda.
   • Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, kontraksikan otot perut.
   • Dengan punggung lurus, angkat kaki kanan ke atas dan seimbangkan tubuh. Setelah Anda menemukan titik keseimbangan Anda, perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke depan dan letakkan di lantai, mulai dari tumit.
   • Luruskan kaki kiri sambil menurunkan kaki kanan, pertahankan berat badan di kaki depan. Turunkan diri Anda ke posisi di mana paha kanan dan betis kiri Anda sejajar dengan lantai dan pertahankan keseimbangan Anda.
   • Kembali ke posisi awal, dorong dengan kaki depan Anda, dan ubah sisi. Ulangi selama 30 detik pada setiap kaki, atau selama Anda bisa menanganinya.
4. 4 Lakukan gerakan melingkar dengan kaki Anda. Mereka sering terlihat di Pilates, yang merupakan latihan yang bagus untuk mengencangkan otot Anda.
   • Berbaringlah di permukaan yang nyaman seperti matras yoga atau Pilates. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh, telapak tangan ke bawah.
   • Angkat kaki kanan Anda ke atas dengan jari kaki mengarah ke langit-langit. Gerakkan kaki Anda sedikit ke samping.
   • Jaga pinggul Anda di atas matras setiap saat. Kemudian, tarik napas dan gerakkan kaki Anda searah jarum jam. Setelah Anda menyelesaikan lima lingkaran, ubah arah perjalanan Anda.
   • Ulangi empat kali, ganti kaki.
5. 5 Terlibat dalam ketahanan dan latihan kardio. Oke, Anda sudah melakukan latihan pinggul, tetapi karena tidak ada penurunan berat badan yang terlokalisasi, Anda harus melatih seluruh tubuh Anda. Kardio membakar lemak paling banyak, tetapi kombinasi latihan kardio dan ketahanan menghasilkan pembakaran kalori terbaik.
   • Untuk hasil yang lebih intens, cobalah latihan interval. Mereka memiliki manfaat kardio, membakar lebih banyak kalori. Anda melakukan latihan dengan kekuatan maksimum untuk sementara waktu, istirahat sebentar, dan ulangi lagi. Dan latihan Anda akan berakhir lebih cepat!

Tips

• Minumlah air secara teratur agar tetap terhidrasi.
• Jangan berharap untuk melihat perbedaan setelah seminggu pelatihan; diperlukan waktu hingga 3 minggu sebelum Anda mulai melihat perubahan.
• Minumlah air sebelum dan sesudah berolahraga.
• Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan aktif yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda.