Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Bagian Satu: Buat Rencana 10 Hari
• Metode 2 dari 4: Bagian Kedua: Gaya Hidup Baru selama 10 Hari
• Metode 3 dari 4: Bagian Tiga: Diet selama 10 hari
• Metode 4 dari 4: Bagian Empat: Rencana Latihan 10 Hari
• Tips
• Peringatan

10 hari. Jika Anda dapat menyingkirkan pria itu saat ini, Anda dapat menyingkirkan beberapa pound ekstra. Tapi bagaimana Anda bisa benar-benar menurunkan berat badan dan bukan satu kilo? Gaun ini tidak akan meregang dengan sendirinya. Saatnya untuk serius tentang ini - kami akan membahas semua yang perlu Anda ketahui, mulai dari kalori dan olahraga hingga trik pikiran yang akan membuat Anda makan lebih sedikit. 240 jam dan… maju!

Langkah

Metode 1 dari 4: Bagian Satu: Buat Rencana 10 Hari

1. 1 Tentukan tujuan Anda. Berat badan apa yang sedang kita bicarakan? 1,5kg? 4,5kg? Aman untuk kehilangan 0,5-1 kg per minggu, tetapi Anda bisa kehilangan lebih banyak (kebanyakan air) di minggu pertama, jadi kami tidak akan mengecewakan Anda. Cari tahu berapa banyak Anda ingin menurunkan berat badan dalam 240 jam ke depan.
   • Katakanlah Anda ingin kehilangan 2,5 kg selama 10 hari ke depan. Ini adalah 0,5 kg dalam 2 hari. Karena 0,5 kg mengandung 3500 kalori, Anda perlu membakar 1750 kalori setiap hari... Dan kamu?
2. 2 Tentukan kebutuhan Anda. Mari kita mulai dengan contoh 2,5 kg. Anda perlu membuat defisit kalori 1750 untuk kehilangan 250 gram per hari. Ini adalah penurunan berat badan yang sangat dramatis, tetapi kami akan tetap mencobanya. Berikut cara mengetahui cara mengatasinya:
   • Cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Anda akan mengetahui BMI dan jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi setiap hari.
   • Setelah Anda mengetahui jumlah harian, kurangi 1.750 dari angka itu.Ini akan menjadi nomor yang Anda butuhkan untuk bekerja. Dan tentu saja, semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang bisa Anda konsumsi.
3. 3 Buat jurnal makanan. Anda serius, bukan? Jadi ambil buku catatan atau unduh aplikasi (ada puluhan di internet). Ketika Anda berhadapan langsung dengan apa yang Anda makan, jauh lebih mudah bagi Anda untuk mengidentifikasi di mana kesalahan Anda. Dan lihat kemajuan Anda! Motivasi penurunan berat badan juga dapat ditemukan di banyak aplikasi.
   • Dalam buku harian ini, Anda akan menghitung kalori dan menuliskannya. Jadi, jika Anda melakukan pekerjaan dengan baik hari ini, maka besok Anda bisa sedikit bersantai. Atau sebaliknya.
4. 4 Tentukan jadwal pelatihan Anda. Jika Anda ingin mengubah gaya hidup Anda selamanya, akan konyol untuk membuat jadwal. Tapi karena kita hanya berbicara sekitar satu setengah minggu, mari kita lakukan. Dengan cara ini Anda dapat melihat lebih dekat jadwal Anda selama seminggu, memilih waktu, dan mulai berolahraga. Karena Anda tahu bahwa Anda punya waktu dan kesempatan!
   • Buatlah tujuan untuk berlatih setiap hari. Satu jam itu bagus, tetapi Anda bisa berlatih selama 30 menit. Jika Anda harus memecahnya menjadi pendekatan, maka tidak apa-apa! Dan jika Anda tidak punya waktu, carilah. Selalu ada waktu untuk kesehatan.
5. 5 Buang semua sampah dari rumah Anda. Anda punya rencana. Anda memiliki motivasi. Sekarang Anda hanya perlu mempersiapkan diri untuk sukses. Kedengarannya agak kasar dan sepertinya akan masuk ke saku Anda, tetapi berjalan-jalanlah di dapur "sekarang". Buang semua junk food dan makanan dalam kemasan yang tidak Anda butuhkan. Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan dalam 10 hari, Anda akan melakukan pengorbanan ini. Ini adalah satu-satunya cara untuk menghadapi godaan.
   • Ya, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Keluarga lebih cenderung marah, kan? Mari kita berkompromi: minta semua orang yang tinggal bersama Anda untuk menyembunyikan makanan dari Anda atau meletakkannya di tempat yang tidak dapat Anda temukan. Dan jangan biarkan mereka memberitahu Anda di mana dia!

Metode 2 dari 4: Bagian Kedua: Gaya Hidup Baru selama 10 Hari

1. 1 Temukan bagaimana perlu makan. Mari kita langsung ke hal yang paling penting. Kami hanya memiliki 10 hari, jadi saatnya untuk mulai makan sehat. Dan Anda pikir Anda makan dengan benar selama ini! Tidak. Ibu tidak berpikir untuk menurunkan berat badan saat dia mengajarimu. Berikut cara makan jika Anda memimpikan pinggang kurus:
   • Makan sering... Kami tidak berbicara tentang 6 makanan kecil yang mungkin pernah Anda dengar - kami berbicara tentang porsi penuh dan dua makanan ringan. Ketika Anda makan 6 kali sehari, tubuh Anda terus-menerus memproduksi insulin dan tidak pernah istirahat, dan Anda tidak pernah makan sepenuhnya. Jadi tambahkan makanan ringan ke dalam diet Anda. Ini benar-benar akan mulai makan lebih sedikit.
   • Makan perlahan... Kunyah makanan Anda. Sisihkan garpu Anda saat mengunyah. Jika Anda makan semuanya terlalu cepat, tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk memberi tahu Anda: "Stop, stop, aku sudah kenyang! Bukankah aku sudah memberitahumu?" Anda perlu memberi waktu agar tubuh punya waktu untuk mencatat semua makanan.
   • Makan dari piring kecil... Ini adalah ilusi optik. Apa pun yang ada di depan Anda, otak Anda akan ingin memakannya. Jadi isi piring kecil dan Anda secara ajaib akan makan lebih sedikit.
   • Jangan diganggu... Jika Anda menjejalkan makanan di depan lemari es, otak Anda tidak punya waktu untuk mencatatnya. Jadi duduk. Konsentrat. Pikirkan tentang tekstur dan rasa. TETAPI kemudian mulai hari gilamu.
   • Warna biru menekan nafsu makan. Jadi gunakan piring biru (kecil), tutupi meja dengan taplak meja biru, dan kenakan blus biru untuk berjaga-jaga. Pernah bertanya-tanya mengapa tidak ada restoran biru?
2. 2 Pertimbangkan kalori bergantian. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa memasukkan hari berkalori tinggi ke dalam rencana makan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan lagi berat. Ya. Gila, bukan? Alasannya adalah ketika Anda membatasi tubuh Anda, metabolisme Anda melambat dan tubuh Anda mulai menyimpan nutrisi lebih aktif.Pada hari berkalori tinggi, tubuh Anda dapat menghirup udara segar metaforis, memungkinkan Anda untuk bersantai dan membuang simpanan lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Jadi selama 10 hari itu, biarkan diri Anda makan sedikit lebih dari 1 atau 2 hari.
   • Pilihan pergantian kalori adalah pergantian karbohidrat. Jika Anda kebanyakan makan sayuran tanpa pati dan protein (yaitu, sedikit karbohidrat), Anda dapat membantu diri sendiri dengan menyisihkan satu hari untuk karbohidrat. Tubuh Anda lebih suka membakarnya, bukan lemak atau protein, jadi menambahkannya ke dalam diet Anda akan melakukan hal yang sama - mempercepat proses dalam tubuh Anda, yang akan mempercepat proses penurunan berat badan.
3. 3 Singkirkan stres. Ada baiknya mempertimbangkan tingkat stres Anda juga. Ternyata tingkat stres yang tinggi berarti tingkat kortisol yang tinggi, yang berarti Anda ingin makan lebih banyak. Ketika Anda stres, Anda makan untuk mematikan emosi Anda, kurang tidur, dan menjadi lalai. Jadi santai! Pinggang Anda membutuhkan ini.
   • Di mana Anda mulai? Dari meditasi atau yoga. Yoga juga membakar kalori, jadi Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu. Atau luangkan waktu 15 menit untuk duduk dan merasakan semangat zen. Sudah terlalu lama sejak Anda menemukan waktu untuk "diri sendiri"!
4. 4 Tidur. Lebih Banyak Ilmu! Ternyata mereka yang tidur lebih banyak memiliki berat badan lebih sedikit. Dan itu masuk akal - Anda merasa baik, tubuh Anda berfungsi normal, dan Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk makan! Jadi temukan 8 jam atau lebih. Anda akan merasa jauh lebih baik.
   • Hal ini disebabkan oleh hormon leptin dan ghrelin. Tingkat hormon Anda berubah, yang membuat tubuh Anda merasa lapar bukannya lelah. Plus, ketika Anda tidak cukup tidur, Anda mengonsumsi lebih banyak gula, memesan makanan, dan melewatkan latihan di gym karena alasan yang sama. Ini adalah tiga argumen yang kuat.
5. 5 Waspadai diet ekstrem. Jujur saja: jika Anda menghabiskan hari-hari berikutnya dengan limun dan saus pedas, Anda akan kehilangan banyak berat badan. Tetapi setelah seminggu, Anda akan merasa tidak enak badan, dan semua berat badan akan kembali ke tempatnya segera setelah Anda mulai makan. Ini mengganggu metabolisme Anda, dan jika Anda ingin menemukan solusi jangka panjang, ini bukan masalahnya. Tetapi jika Anda ingin masuk ke dalam gaun? Ya, mungkin. Hati-hati. Dan jangan beri tahu ibumu bahwa kami menasihatimu.
   • Anda dapat menemukan informasi tentang diet ekstrem di wikiHow. Apakah Anda hanya ingin minum sirup maple, makan kubis, duduk di sauna selama berhari-hari, atau membersihkan usus Anda, Anda dapat menemukan semua informasi yang Anda butuhkan (dan juga apa yang tidak ingin Anda ketahui).

Metode 3 dari 4: Bagian Tiga: Diet selama 10 hari

1. 1 Ingat satu kata - air. Inilah yang akan membantu Anda melakukan keajaiban. Ketika Anda mulai minum lebih banyak air, banyak hal indah terjadi. Berikut daftar alasan yang akan meyakinkan Anda untuk selalu membawa botol air:
   • Ini membuat Anda jenuh. Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda ingin makan.
   • Anda masih mengkonsumsi sesuatu. Semakin sering Anda minum, semakin jarang Anda mengonsumsi yang lainnya.
   • Ini membersihkan tubuh Anda dari racun (yaitu, Anda pergi ke toilet lebih sering).
   • Ini meningkatkan kondisi rambut, kulit dan
   • Memberikan kelembapan pada otot dan organ Anda dan meningkatkan kesehatannya.
2. 2 Pilih hijau. Metafora lampu lalu lintas ini akan membantu Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan melakukannya dengan cepat, maka cara termudah adalah dengan menyimpan sayuran hijau. Ya, semua sayuran "sehat", tetapi beberapa lebih baik daripada yang lain - dan ini persis hijau. Mereka memiliki apa yang disebut "kepadatan energi rendah" - mereka rendah kalori, tetapi cepat kenyang, dan juga mengandung banyak vitamin dan mineral.
   • Semua sayuran berdaun adalah penolong yang hebat dalam bisnis Anda. Sayuran Collard, bit collard, brokoli, bayam, kangkung, selada, dan sebagainya. Anda bisa makan segenggam demi segenggam dan tidak pernah mencapai batas kalori Anda.
3. 3 Berhenti di putih. Bukan merah, putih. Jika makanannya berwarna putih, kemungkinan besar itu adalah karbohidrat olahan atau olahan. Ini berarti tidak mengandung serat dan juga kekurangan nutrisi.Jadi konsumsi nasi putih, roti gandum dan bahkan tepung, kentang putih harus diminimalkan atau ditinggalkan sama sekali selama 10 hari ini.
   • Sekedar referensi, tubuh Anda membutuhkan karbohidrat. Mereka ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian - ini adalah karbohidrat paling sehat. Tetapi mereka harus kompleks dan tidak murni; Hati-hati dengan karbohidrat olahan dan yang mengandung gula.
     • Anda pernah mendengar tentang diet Atkins (tanpa karbohidrat). Ini bisa efektif selama 10 hari. Ini mirip dengan semua diet ekstrem - Anda dapat bertahan selama 10 hari dan mungkin akan berhasil, tetapi begitu Anda berhenti, bersiaplah untuk konsekuensinya. Jadi, lakukan diet bebas karbohidrat jika Anda bisa melakukannya, tetapi waspadai kemungkinan efek sampingnya.
4. 4 Makan protein tanpa lemak. Diet Anda harus setidaknya 10% protein. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka lebih baik meningkatkan persentase ini. Ini membantu Anda membangun otot dan sangat bagus dalam memuaskan rasa lapar - yang semuanya mengarah pada penurunan berat badan. Jadi makanlah ikan, daging putih, produk kedelai, dan kacang-kacangan.
   • Jenis diet ini telah menjadi sangat populer bahkan 30% dianggap sebagai norma. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya protein, dikombinasikan dengan olahraga, dapat menurunkan kadar lemak darah. Dan protein juga dikenal karena kemampuannya untuk mengontrol lonjakan insulin, sehingga membantu mengatasi rasa lapar. Menang, menang, menang.
5. 5 Pelajari lebih lanjut tentang lemak sehat. Tubuh Anda membutuhkannya! Jangan sepenuhnya menghilangkannya dari diet Anda - fokus saja pada bagus Adalah lemak tak jenuh. Mereka ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan berlemak seperti salmon atau cod, dan produk susu rendah lemak. Faktanya, jika Anda memasukkan lemak sehat ini ke dalam makanan Anda (tentu saja, dalam jumlah sedang), mereka akan membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
   • Hal ini diperlukan bahwa setidaknya 10% dari diet terdiri dari lemak. Hingga 25% adalah normal, meskipun hanya 7% yang harus menjadi lemak jenuh (berbahaya). Mereka ditemukan dalam daging merah, produk susu berlemak, kulit unggas, dan telur.
     • Telur adalah sumber protein yang baik, tetapi Anda tidak boleh makan lebih dari 1 per hari. Hanya saja, jangan berlebihan!
6. 6 Batasi asupan natrium Anda. Natrium tidak hanya menyempitkan pembuluh darah, yang menyebabkan detak jantung cepat, tetapi juga membantu menumpuk air, yang menyebabkan kembung. Jadi jika Anda tidak melakukannya untuk kesehatan jantung Anda, lakukanlah untuk ukuran celana Anda!
   • Satu sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Kami hanya membutuhkan 200 mg per hari. Ini hampir tidak mungkin, jadi 1500 mg adalah dosis harian yang direkomendasikan. Tidak lebih dari 2300 mg!
7. 7 Berhenti makan di malam hari. Di sini bukan masalah sains, tetapi psikologi: orang cenderung mengonsumsi makanan paling berbahaya di malam hari. Jadi, jika Anda bersumpah bahwa Anda tidak akan makan setelah jam 8 malam, kunjungan malam Anda ke lemari es akan berhenti. Dan ketika Anda begadang dan kelaparan, minumlah segelas air. Ini rumit, tapi worth it.
   • Ini adalah bagian tersulit. Teman-teman Anda pergi ke kafe dan restoran, minum alkohol, makan makanan ringan, dan Anda hanya ingin menemani mereka. Pikirkan tentang dua hal: Anda Bisakah kamu pergi jika Anda dapat menahan godaan. Tapi itu juga hanya 10 hari. Anda dapat mengambil apa saja selama 10 hari, bukan?

Metode 4 dari 4: Bagian Empat: Rencana Latihan 10 Hari

1. 1 Lakukan kardio dan Latihan kekuatan. Faktanya adalah ini: Cardio membakar kalori lebih cepat daripada mengangkat beban. Namun, menggabungkan latihan ini akan membantu Anda membakar lebih banyak... Tidak ada yang lebih baik untuk tubuh Anda daripada melatih semua otot dengan cara yang berbeda. Dan latihan kardio dan kekuatan akan membantu Anda dalam hal itu. Jadi luangkan waktu untuk mereka!
   • Selama sepuluh hari ini, Anda harus melakukan kardio hampir setiap hari. Latihan kekuatan dilakukan setiap hari. Jika Anda ingin melakukannya lebih sering, pastikan Anda melatih kelompok otot yang berbeda karena tubuh Anda perlu pulih dari latihan Anda.
2. 2 Manfaatkan semua peluang. Hebat jika Anda bisa pergi ke gym setiap hari.Sangat sedikit orang yang mampu membelinya. Tetapi jika Anda ingin melakukan yang terbaik dan melakukan yang terbaik, Anda perlu menggunakan setiap kesempatan untuk bergerak. Bahkan gelisah akan menurunkan berat badan lebih cepat!
   • Ketika kita berbicara tentang "kemungkinan kecil", yang kita maksud adalah menari sambil mencuci piring. Lakukan yoga sambil menonton TV. Papan selama iklan. Membersihkan kamar, tidak mengobrol di internet. Mencuci lantai. Cuci mobil manual. Sebuah tangga bukannya lift. Parkirkan mobil Anda di sudut jauh tempat parkir ... Apakah Anda sudah penuh ide?
3. 3 Cobalah latihan interval. Cardio memang bagus, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan interval bahkan lebih efektif. Mereka jauh lebih cepat dan lebih nyaman! Alih-alih jogging selama 30 menit, Anda harus berlari dengan kecepatan penuh selama 30 detik, bergantian dengan 15-20 detik berjalan. Mengapa? Jadi kamu akan terbakar lagi kalori dan meningkatkan detak jantung Anda - kalori akan dibakar setelah berolahraga.
   • Latihan apa pun dapat diubah dengan cara ini - bukan hanya latihan treadmill. Jika Anda mengganti aktivitas tinggi dengan aktivitas sedang, maka itu berhasil.
   • Ingin tahu lebih banyak tentang bagaimana kalori dibakar setelah berolahraga? Ini disebut penyerapan oksigen pasca-latihan yang berlebihan. Ketika tubuh Anda beroperasi dalam mode yang tidak dapat ditanganinya, perlu satu hari lagi untuk memulihkan kadar oksigen. Ini menghabiskan kalori saat Anda bukan olahraga.
4. 4 Ubah latihan Anda. Sangat mudah untuk membuat latihan menjadi tugas ... dan bosan dengan mereka. Otot Anda, otak Anda, atau keduanya akan lelah. Jadi ubah mereka! Bermainlah dengan waktu dan intensitas, atau lakukan sesuatu yang baru. Tubuh dan otak Anda akan berterima kasih untuk ini.
   • Isi hari-hari Anda dengan kegiatan menyenangkan yang akan memicu percikan api. Alih-alih pergi ke gym, ikuti kelas kickboxing. Pergi ke kolam renang atau pergi hiking. Kumpulkan teman-teman Anda dan mainkan bola basket, tenis, atau bola voli. Ini akan membakar lebih banyak kalori dan bahkan tidak menyadarinya.
5. 5 Tahu apa yang terbaik untuk Anda. Binaragawan mungkin akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan latihan kekuatan, dan kemudian pergi ke kardio. Pendukung penurunan berat badan mungkin mengatakan untuk memulai dengan kardio. Dan orang lain akan mengatakan bahwa Anda perlu berlatih di pagi hari dengan perut kosong. Tetapi penting untuk mengetahui apa yang paling cocok untuk Anda. Ketika Anda bisa membuat diri Anda bekerja keras, ketika Anda penuh energi, berolahraga. Entah itu di tengah malam atau setelah sandwich lagi. Hal-hal yang baik.
   • Percobaan! Anda mungkin benci berlari hanya karena Anda berlari sepulang kerja. Mungkin Anda harus melakukan ini sebelum bekerja - ini akan memberi Anda energi sepanjang hari. Jadi bereksperimenlah selama 10 hari itu. Anda dapat menciptakan kebiasaan yang akan tetap bersama Anda selamanya.

Tips

• Kemas camilan malam sebelumnya, terutama jika Anda bekerja di kantor. Dengan begitu camilan almond Anda tidak akan berubah menjadi satu pon kacang dan sakit perut.

Peringatan

• Jika Anda kelaparan, tubuh Anda berhenti bekerja. Hal yang sama akan terjadi dengan metabolisme. Dan ketika Anda mulai lagi, beratnya akan kembali. Jadi hindari.