Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik
• Metode 2 dari 3: Aktif
• Metode 3 dari 3: Mempertahankan Berat Badan Baru Anda
• Tips
• Peringatan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus berusaha keras. Tentu saja, Anda bisa kehilangan 0,5 kilogram sehari, tetapi ini sangat sulit. Namun, disiplin diri, diet ketat, dan olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan 3 pon dalam seminggu.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan dengan Baik

1. 1 Pelajari prinsip-prinsip ilmiah penurunan berat badan. Memahami mengapa Anda perlu mengurangi karbohidrat, olahraga, dan makan secara berbeda dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan. Setengah kilogram lemak mengandung 3.500 kalori, dan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu menghilangkan sebagian besar kalori ini dari diet Anda. Olahraga juga membakar kalori dan mempercepat metabolisme Anda, menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar bahkan saat Anda tidur. 3.500 kalori sehari itu banyak, dan Anda harus siap berkorban. 7 hari ini tidak akan mudah bagi Anda, tetapi Anda dapat melewatinya jika Anda mengingat tujuan akhir.
   • Kriteria utama adalah jumlah kalori. Ini berarti, pada akhirnya, penurunan berat badan adalah tentang mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, dari mana pun asalnya. Untuk membuktikan ini, seorang profesor Kentucky makan biskuit dengan krim selama beberapa waktu dan kehilangan 12 kilogram dalam prosesnya. Bagaimana dia melakukannya? Dia hanya makan sangat, sangat sedikit.
   • Jika Anda merasa mual, pusing, bingung, atau lelah yang parah saat mengikuti diet di bawah ini, berhentilah dan ambil camilan. Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan dengan mengikuti prinsip-prinsip dasar diet ini, bahkan jika Anda harus mematahkannya sekali atau dua kali demi keselamatan Anda sendiri.
   SARAN SPESIALIS

   

   Francisco gomez

   
   
   Pelatih Kebugaran Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah pusat pelatihan di San Francisco Bay Area, yang didirikan pada tahun 2001. Mantan pelari profesional. Membantu atlet mengembangkan daya tahan dan mempersiapkan diri untuk maraton besar seperti Boston. Dia mengkhususkan diri dalam rehabilitasi cedera, pengembangan fleksibilitas, persiapan maraton dan kebugaran untuk orang tua. Dia memegang gelar BA dalam Dietetika dan Fisiologi Olahraga dan Lari.

   Francisco gomez
   Instruktur kebugaran

   Pendapat ahli: Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan berdiet saja, bukan berolahraga, Anda perlu menghilangkan 3.500 kalori dari diet Anda untuk setiap pon yang Anda rencanakan untuk turun. Namun, jika Anda juga berolahraga, mengurangi kalori sudah cukup.

   
   
2. 2 Catat asupan kalori harian Anda selama 1-2 minggu sebelum mulai menurunkan berat badan. Gunakan aplikasi ponsel, situs web penghitungan kalori, atau cukup catat kalori Anda dalam buku harian makanan. Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari untuk mengetahui cara mengubah pola makan Anda.
   • Untuk menurunkan setengah kilogram sehari selama seminggu, Anda perlu makan sekitar 1000 kalori atau bahkan lebih sedikit setiap hari dengan makanan.
3. 3 Batasi asupan karbohidrat Anda. Jika Anda dapat melakukan ini secara bertahap dan sebelumnya, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik.Karbohidrat adalah makanan pokok, tetapi mereka menahan banyak kelebihan cairan dalam tubuh (mereka mengikat lebih banyak air daripada lemak atau protein) dan dengan mudah menyebabkan makan berlebihan. Usahakan untuk makan tidak lebih dari 50 gram (sekitar setengah cangkir pasta) per hari.
   • Ganti pasta biasa dengan mie squash - mereka mengandung lebih dari 4 kali lebih sedikit kalori.
   • Makan roti bagel atau hamburger alih-alih muffin untuk 100 kalori lebih sedikit.
   • Alih-alih shawarma atau burrito, buatlah salad taco.
   • Cobalah untuk secara bertahap mengurangi asupan karbohidrat Anda 2-3 minggu sebelum Anda kehilangan berat badan yang signifikan. Tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan, dan pada saat tiba waktunya untuk menurunkan 3 pon dalam seminggu, Anda akan siap untuk itu. Namun, menghindari karbohidrat selama satu minggu juga akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
4. 4 Berikan perhatian khusus pada sayuran. Sangat sulit untuk makan berlebihan jika Anda makan sayuran. Anehnya, kebijaksanaan konvensional bahwa sayuran tidak enak memiliki dasar ilmiah, yang dikaitkan dengan konsep "titik kebahagiaan", yaitu jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk makan agar merasa kenyang. Makanan olahan diformulasikan secara khusus untuk memiliki titik kebahagiaan yang lebih tinggi, sementara sayuran alami dan sehat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan tetap memuaskan rasa lapar.
   • Buat salad dengan buah dan sayuran favorit Anda: selada, wortel, tomat, mentimun, kangkung, seledri, apel, stroberi, bawang merah, dan banyak lagi. Bumbui salad sesedikit mungkin: 1-2 sendok teh (5-10 mililiter) minyak sayur dan cuka sudah cukup.
5. 5 Makan makanan protein tanpa lemak untuk memuaskan rasa lapar dan memberi energi untuk waktu yang lama. Setelah mengurangi karbohidrat, Anda mungkin merasa lapar sepanjang waktu. Ini dapat dihindari dengan memasukkan sumber protein tanpa lemak di setiap makanan. Produk-produk ini meliputi:
   • ayam panggang atau panggang;
   • kacang-kacangan, buncis, kacang-kacangan lainnya;
   • tuna dan jenis ikan putih lainnya;
   • gila;
   • telur.
6. 6 Ubah diet Anda untuk memasukkan puasa intermiten. Puasa intermiten adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi tidak ada yang pernah mengatakan itu menyenangkan. Paling sering, dengan puasa intermiten, sarapan dilewati, yang memungkinkan Anda membuat interval di antara waktu makan selama 18 jam atau lebih. Daripada sarapan setelah bangun tidur, kamu bisa ngemil dengan satu buah pisang. Kemudian makan siang dan makan malam (Anda juga bisa mengambil makanan ringan di antara waktu makan utama ini, terutama jika Anda berolahraga), setelah itu jangan makan sampai keesokan harinya.
   • Strategi ini hanya cocok untuk penurunan berat badan jangka pendek. Dalam jangka panjang, penting untuk makan sarapan seimbang setiap pagi, karena melewatkan sarapan sering menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.
   • Puasa dapat meningkatkan oksidasi lemak, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
7. 7 Pastikan untuk makan tidak lebih dari 150 kalori dengan setiap camilan ringan. Ada "bungkus makanan ringan" yang tersedia di pasaran: Anda dapat menggunakan pilihan rendah kalori, dan terkadang menikmati sedikit makanan manis untuk mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Namun, jangan terlalu sering mengonsumsi makanan ringan. Alih-alih memakan kue rendah kalori sebagai makanan penutup tepat setelah makan siang, tunggu 1-2 jam dan camilan. Dengan cara ini Anda tetap kenyang lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Berikut ini beberapa jajanan sehat:
   • pisang;
   • segenggam apel;
   • 1-2 sendok makan kacang;
   • bar rendah kalori, makanan ringan, dan minuman energi.
8. 8 Minumlah secangkir kopi atau teh hijau. Dalam jumlah sedang, kafein efektif dalam menekan nafsu makan.Meskipun tidak ada bukti konklusif bahwa minum kafein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang, kafein dapat memberikan manfaat jangka pendek seperti meningkatkan metabolisme sekaligus mengurangi nafsu makan.
9. 9 Minumlah air secara teratur untuk mengurangi rasa lapar. Bagi mereka yang minum air sepanjang hari, jauh lebih mudah untuk menahan diri dari ngemil dan makan berlebihan, jadi siapkan sebotol air setiap saat. Jika Anda lapar di antara waktu makan, minumlah air untuk membantu Anda menunggu sampai makan siang atau makan malam.
10. 10 Perlu diingat bahwa diet yang efektif akan sangat rendah kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit dari biasanya. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu makan sekitar 1000 kalori sehari, yang bisa jadi jauh lebih sedikit daripada yang Anda kira. Diet harian (termasuk sarapan) mungkin terlihat seperti ini:
    • sarapan: sebuah apel, telur rebus, dan segenggam kacang;
    • makan malam: sepotong kecil ayam panggang, segelas yogurt rendah lemak, dan pisang;
    • camilan: beberapa salad;
    • makan malam: 1-2 telur rebus dan mentimun, paprika dan salad buncis. Anda juga dapat mencoba makanan berikut (dalam bahasa Inggris), masing-masing dengan kurang dari 300 kalori.

Metode 2 dari 3: Aktif

1. 1 Tentukan tingkat metabolisme dasar Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar tanpa olahraga berat. Untuk melakukan ini, kalikan berat badan Anda dengan 22. Hasilnya, Anda akan secara kasar menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat (misalnya, dengan berat 90 kilogram, seseorang membakar sekitar 2000 kalori). Ada banyak situs di Internet yang dapat membantu Anda menghitung tingkat metabolisme basal dengan lebih akurat. Mengetahui tingkat metabolisme dasar Anda akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori ekstra yang harus dibakar melalui olahraga. Sebagai contoh:
   • Katakanlah Anda memotong diet Anda menjadi hanya 1.200 kalori sehari selama seminggu.
   • Tingkat metabolisme dasar Anda adalah 2.200 kalori per hari. Itulah berapa banyak kalori yang Anda bakar jika Anda tidak bergerak sepanjang hari.
   • Jadi, defisitnya adalah 1000 kalori. Ini berarti Anda perlu membakar tambahan 2.500 kalori setiap hari untuk menurunkan 0,5 kilogram setiap hari.
2. 2 Berjalan kaki atau bersepeda sedapat mungkin. Anda perlu bergerak sebanyak mungkin. Ini termasuk hal-hal kecil seperti berjalan-jalan sebentar sambil berbicara di telepon atau berdiri di angkutan umum. Ambil setiap kesempatan untuk membakar lebih banyak kalori.
   • Jongkok atau lakukan push-up sambil menonton TV, terutama saat jeda iklan.
   • Jika memungkinkan, bekerja sambil berdiri, atau letakkan dumbel kecil di dekat meja Anda untuk pemanasan secara berkala.
   • Bangun dari meja Anda sekali dalam satu jam dan berjalan-jalan di sekitar kantor.
3. 3 Dapatkan setidaknya satu jam sehari latihan aerobik. Ini diperlukan untuk membakar kalori, dan semakin lama Anda berlatih, semakin baik hasil yang akan Anda capai. Latihan aerobik mengacu pada latihan apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda, seperti berlari, bersepeda, berenang, atau berolahraga dengan sepeda stasioner. Berikut adalah beberapa opsi bagaimana Anda dapat membakar 500-1000 kalori (tergantung pada intensitas latihan):
   • 1 jam bersepeda;
   • 90 menit kelas Pilates;
   • 1 jam menari;
   • 2 jam jalan kaki.
4. 4 Catat jumlah kalori yang Anda bakar. Di era informasi, ini lebih mudah dari sebelumnya, karena ada banyak aplikasi dan program untuk membantu Anda melacak kalori yang terbakar. Periksa untuk melihat apakah ponsel cerdas Anda memiliki aplikasi yang sesuai, atau online di penghujung hari, ketik "penghitung kalori" di mesin pencari dan masukkan semua jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan sepanjang hari. Ini untuk memastikan Anda menurunkan berat badan yang tepat setiap hari.
5. 5 Tidur yang cukup setiap malam. Tidur lebih awal telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan. Ini akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan memungkinkan tubuh Anda mencerna makanan dengan baik saat istirahat. Cobalah untuk tidur lebih awal sehingga Anda bisa tidur 8 jam setiap malam.
   • Tidur teratur akan memberi Anda kekuatan untuk berolahraga.
   • Kurang tidur telah ditunjukkan dalam studi klinis untuk meningkatkan keinginan untuk makanan yang tidak sehat.

Metode 3 dari 3: Mempertahankan Berat Badan Baru Anda

1. 1 Timbang diri Anda setiap pagi setelah bangun dari tempat tidur. Ini adalah waktu terbaik untuk menentukan berat badan Anda dengan paling akurat, sampai makanan dan air menambah berat badan Anda. Injak timbangan di pakaian dalam Anda dan catat berat badan Anda saat ini. Telah terbukti bahwa pemantauan berat badan Anda secara konstan (simpan buku harian kecil untuk ini) membantu Anda mencapai tujuan dan menurunkan berat badan.
2. 2 Berolahraga secara teratur. Anda tidak perlu berolahraga sekeras yang Anda lakukan saat menurunkan berat badan, tetapi Anda harus aktif. Mereka yang mengalami kenaikan berat badan yang signifikan dan menghabiskan waktu berbulan-bulan tanpa latihan memiliki metabolisme yang lebih lambat dan setelah kehilangan berat badan, mereka harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan berat badan daripada mereka yang tidak pernah kelebihan berat badan. Meski tidak menggembirakan, mengetahui fakta ini akan membantu Anda menghindari kelebihan berat badan lagi.
   • Berjalan kaki 3-5 kilometer sehari, 4-5 hari seminggu.
   • Mendaftar untuk kelas yoga, aerobik, atau sepeda stasioner untuk satu jam latihan 1-2 kali seminggu.
   • Cobalah berolahraga untuk waktu yang lama 4-5 kali, bukan 1-2 kali seminggu. Olahraga teratur lebih sehat untuk metabolisme Anda daripada olahraga sesekali dan berkepanjangan.
3. 3 Lengkapi latihan Anda dengan latihan kekuatan. Membangun massa otot dengan mengangkat beban dan latihan kekuatan lainnya sangat penting untuk metabolisme yang sehat yang akan membantu Anda menghindari kenaikan kembali berat badan. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu: push up dari lantai dan bar, jongkok, bar dan latihan kekuatan lainnya.
   • Jika Anda memiliki kesempatan, kunjungi gym secara teratur.
4. 4 Pertimbangkan kembali sikap Anda terhadap makanan ringan. Jangan menyimpan keripik dan soda di rumah Anda - bahkan jika itu tampak seperti "suguhan acak" bagi Anda, pada akhirnya Anda akan memakan dan meminum semuanya. Singkirkan godaan, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk diet. Hanya saja, jangan membeli junk food atau menyimpannya di rumah. Anda akan terkejut betapa mudahnya bagi Anda untuk berdiet tanpa godaan.
   • Kunjungi toko kelontong dengan daftar yang sudah disiapkan dan hanya beli apa yang tercantum di dalamnya. Dengan cara ini Anda dapat merencanakan makanan Anda lebih efisien dan hanya membeli makanan sehat.
5. 5 Cari teman yang juga ingin menurunkan berat badan. Untuk mengendalikan diri dengan lebih baik, temukan seseorang yang juga ingin menurunkan berat badan: berolahraga bersama dan menyiapkan makanan sehat dan rendah kalori. Dukungan dari orang lain sangat penting agar Anda tetap bertahan dengan gaya hidup baru Anda. Cobalah untuk terhubung dengan orang-orang positif yang telah menjadikan makan sehat dan kebiasaan olahraga sebagai bagian integral dari kehidupan mereka, dan Anda akan dapat mempertahankan berat badan yang optimal secara alami.
6. 6 Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Perubahan pola makan yang drastis dalam upaya menurunkan berat badan dengan cepat seringkali menyebabkan berat badan yang lama naik kembali. Ini terjadi jika, setelah 7 hari diet yang melelahkan, Anda tidak dapat mempertahankan diet ekstrem dan kembali ke kebiasaan buruk lama Anda. Setelah menyelesaikan diet Anda, cobalah untuk secara bertahap beralih ke gaya hidup yang lebih sehat daripada mencoba mengubah segalanya secara drastis dalam satu hari.
   • Berolahraga 30 menit 4-5 kali seminggu.
   • Pastikan bahwa satu kali makan, seperti sarapan, terdiri dari makanan sehat dan rendah kalori.
   • Melacak kalori Anda akan membantu Anda menghindari makan berlebihan setelah Anda menyelesaikan diet Anda.

Tips

• Langkah pertama untuk setiap program penurunan berat badan adalah persiapan. Tuliskan tujuan Anda. Tuliskan manfaat menurunkan berat badan dan mengapa Anda sangat ingin menurunkan berat badan. Ini persiapan Langkah ini mungkin tampak kecil pada pandangan pertama, tetapi ini akan membantu Anda menentukan tujuan.
• Minum banyak air. Sulit untuk melebih-lebihkan. Air sangat penting untuk kehidupan, jadi Anda harus berhati-hati untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan bekerja seefisien mungkin.
• Cobalah untuk menghindari makanan olahan. Makan sayur dan buah segar. Jangan minum soda. Jika Anda merasa lapar, cobalah minum air putih.
• Menurunkan berat badan bukanlah tugas yang mudah. Anda harus bekerja keras untuk menurunkan berat badan yang Anda inginkan. Dalam hal ini, faktor utamanya adalah nutrisi. Jika Anda tidak makan lebih sedikit kalori, akan sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan melalui olahraga saja.
• Jangan berolahraga terlalu keras karena dapat menyebabkan kelelahan. Pastikan untuk berhenti jika Anda merasa pusing.
• Kayu manis dan permen karet dapat mempercepat metabolisme Anda.

Peringatan

• Kehilangan 3 kilogram dalam 7 hari sangat sulit. Jika Anda perlu tetap terjaga dan tetap fokus di tempat kerja, mungkin ada baiknya mempertimbangkan rencana makan yang lebih cerdas dan lebih santai.