Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Tingkatkan Toleransi Nyeri dengan Strategi Relaksasi
• Metode 2 dari 3: Gunakan aktivitas fisik untuk meningkatkan toleransi rasa sakit
• Metode 3 dari 3: Fokus pada perubahan gaya hidup

Toleransi nyeri adalah kemampuan tubuh dan pikiran untuk menahan rasa sakit. Beberapa orang memiliki ambang nyeri yang cukup tinggi, sementara yang lain memiliki ambang nyeri yang rendah. Jika Anda menderita sakit kronis, Anda dapat meningkatkan toleransi Anda terhadapnya dengan strategi relaksasi, aktivitas fisik, dan perubahan kebiasaan yang dapat meningkatkan kualitas hidup Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Tingkatkan Toleransi Nyeri dengan Strategi Relaksasi

1. 1 Lakukan latihan pernapasan. Ketika tubuh terlalu tegang, misalnya, saat sakit, maka indranya diperburuk. Namun, saat tubuh rileks, toleransi nyeri meningkat. Inilah sebabnya mengapa mungkin bermanfaat bagi wanita dalam persalinan atau orang dengan nyeri kronis untuk melakukan latihan pernapasan yang menenangkan.
   • Misalnya, duduk di kursi bersandaran lurus dan tutup mata Anda. Tarik napas selama lima detik. Tahan napas Anda selama beberapa detik dan kemudian buang napas di detik ketujuh. Ulangi sepuluh kali.
   • Anda dapat mencoba meregangkan latihan pernapasan selama lima belas hingga dua puluh menit. Duduk di kursi dan tutup mata Anda. Fokus pada detak jantung Anda dan gunakan untuk menghitung durasi napas Anda. Tarik napas selama lima detak jantung, lalu tahan napas selama tujuh atau delapan detak. Buang napas pada ketukan kesembilan hingga kesepuluh.
2. 2 Gunakan imajinasi terbimbing. Imajinasi terpandu digunakan dalam kasus pasien kronis, karena membantu meningkatkan ambang rasa sakit dan sensasi tumpul. Imajinasi yang dipandu membantu menggantikan dalam pikiran gagasan bahwa rasa sakit itu mengerikan dan tak tertahankan, dengan sesuatu yang lebih positif.
   • Mulailah dengan bernapas dalam-dalam. Fokus pada saat ini, pada inhalasi dan pernafasan sederhana. Santai dan biarkan segala sesuatunya berjalan dengan sendirinya. Hembuskan semua kekhawatiran Anda dengan menghirup oksigen yang memurnikan dan memulihkan. Tarik dan hembuskan napas sampai Anda benar-benar rileks.
   • Pindai bagian tubuh Anda yang sakit. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan rasa sakit dan tarik napas lagi untuk menggantinya dengan udara penyembuhan.
   • Setelah selesai, pikirkan tempat yang indah dan damai. Berkonsentrasilah pada titik ini dengan kelima indera. Apa yang Anda lihat, dengar, rasakan, cicipi, dan apa baunya? Terus berada di tempat ini.
3. 3 Cobalah self-hypnosis. Self-hypnosis dikembangkan sebagai cara untuk membantu mengelola rasa sakit kronis. Ini adalah bentuk self-hypnosis yang membantu Anda mengendalikan rasa sakit. Self-hypnosis bekerja paling baik jika Anda mengulanginya terus-menerus dan mempertahankan sikap positif.
   • Duduklah dalam posisi santai di tempat yang tenang. Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk fokus.
   • Jika bisa, tepuk-tepuk area yang sakit.
   • Sambil membelai area ini, ulangi kalimat: "Rasa sakitnya hilang." Terus katakan pada diri sendiri bahwa rasa sakitnya mereda sampai Anda merasa lebih baik.
4. 4 Merenungkan. Meditasi dapat melemahkan respons tubuh terhadap rasa sakit dan meningkatkan toleransi. Santai tubuh Anda, menenangkan pikiran Anda, dan mengalihkan fokus Anda dapat membantu Anda meningkatkan ambang rasa sakit Anda.
   • Duduk tegak dan tutup mata Anda. Tarik napas dan hembuskan, konsentrasi pada napas. Lihatlah pikiran dan sensasi tubuh Anda secara netral dan tidak memihak. Berkonsentrasi pada rasa setiap napas. Tetaplah di saat ini dan perhatikan hanya apa yang terjadi di detik ini.
   • Pindai tubuh Anda, berkonsentrasi pada setiap bagian. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan lanjutkan ke atas. Buat catatan mental dari semua tempat di mana rasa sakit dirasakan. Fokus pada pemikiran bahwa rasa sakit adalah kumpulan sensasi, bukan hal yang nyata. Berkonsentrasilah pada rasa sakit dan rasakan lebih dalam.
   • Setelah berfokus pada rasa sakit, perluas kesadaran Anda untuk bermeditasi dengan penekanan pada hal-hal positif di sekitar Anda.Ini bisa berupa cuaca yang baik atau suara yang merdu, kehadiran orang yang dicintai, perasaan aroma yang menyenangkan, atau sesuatu yang lain. Ingatlah bahwa rasa sakit hanyalah salah satu dari banyak hal yang terjadi saat ini. Tanggapi rasa sakit secara positif dengan menerimanya alih-alih menolak atau memikirkannya.

Metode 2 dari 3: Gunakan aktivitas fisik untuk meningkatkan toleransi rasa sakit

1. 1 Tingkatkan aktivitas fisik Anda. Latihan telah ditemukan untuk meningkatkan toleransi rasa sakit. Untuk menuai manfaat tersebut, lakukan olahraga aerobik secara teratur minimal tiga kali seminggu selama tiga puluh menit. Olahraga harus dengan intensitas sedang hingga tinggi.
   • Olahraga membantu melepaskan endorfin yang menghilangkan rasa sakit.
2. 2 Bermain olahraga dengan seorang teman. Bermain olahraga dengan teman atau sekelompok orang juga meningkatkan toleransi rasa sakit. Kehadiran orang lain meningkatkan jumlah endorfin, sehingga Anda akan mendapat manfaat dari aktivitas fisik dan komunikasi.
   • Ajak teman untuk berolahraga bersama, seperti jalan kaki, hiking, berenang, atau bersepeda.
   • Pertimbangkan mendaftar untuk olahraga kelompok. Berolahraga dengan orang-orang mungkin lebih bermanfaat untuk mengelola rasa sakit dan mengembangkan toleransi untuk itu daripada pelatihan solo.
3. 3 Tetapkan tujuan kecil. Jika Anda kesakitan, Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak dapat aktif secara fisik. Namun, tidak. Anda dapat mulai berolahraga, tetapi pada awalnya Anda harus melakukannya secara perlahan. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik Anda mengatasi rasa sakit.
   • Mulailah dengan memilih aktivitas yang Anda sukai. Ini bisa berjalan, hiking, berenang, atau mengangkat beban ringan.
   • Buatlah tujuan yang terukur dan dapat dicapai untuk aktivitas fisik Anda. Ini bisa terkait dengan waktu, jarak, berat, atau pengulangan. Misalnya, tetapkan tujuan: berjalan setengah kilometer hari ini. Pastikan Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan tingkat rasa sakit Anda saat ini.
   • Tetapkan kerangka waktu untuk mencapai tujuan Anda. Misalnya, beberapa hari atau seminggu.
   • Setelah Anda mencapai tujuan Anda, tingkatkan. Misalnya, berjalan 800 meter pada akhir minggu. Lanjutkan menetapkan tujuan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.
4. 4 Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai aktivitas fisik apa pun. Jika Anda merasa sakit, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mulai berolahraga. Diskusikan kondisi Anda dengannya, dan tanyakan juga jenis aktivitas fisik mana yang terbaik untuk Anda dan olahraga mana yang mungkin tidak aman.
   • Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang toleransi rasa sakit Anda dan bagaimana mengelola rasa sakit dengan aman.
5. 5 Pantau tingkat rasa sakit Anda saat berolahraga. Saat berolahraga, Anda harus memastikan bahwa Anda tidak melukai diri sendiri. Pantau tingkat rasa sakit Anda saat berolahraga. Pertimbangkan untuk menilai tingkat nyeri Anda (satu sampai sepuluh). Sepuluh adalah rasa sakit terkuat, sementara satu adalah yang terlemah.
   • Anda lebih mungkin untuk merasakan ketidaknyamanan, rasa sakit, dan nyeri saat Anda meningkatkan aktivitas fisik Anda. Tetapi ketika Anda menjadi lebih aktif, Anda akan menjadi lebih baik.
   • Hentikan jika rasa sakit meningkat menjadi tujuh hingga delapan poin atau lebih. Kurangi intensitas olahraga Anda, ubah, atau konsultasikan dengan dokter Anda.

Metode 3 dari 3: Fokus pada perubahan gaya hidup

1. 1 Masuk ke postur yang benar. Satu studi ilmiah menemukan bahwa orang dengan postur dominan dan mendominasi memiliki toleransi yang lebih tinggi terhadap rasa sakit daripada mereka yang berjalan dengan postur tunduk. Karena itu, jaga punggung tetap lurus, luruskan bahu, dan angkat kepala.
   • Pose rendah hati adalah pose di mana Anda menekuk bahu atau meringkuk.
2. 2 Tidur yang cukup. Kurang atau kurang tidur setiap malam dapat menurunkan toleransi nyeri. Tidur cukup jam setiap malam dapat meningkatkan toleransi rasa sakit Anda dan mengatasi lebih baik.
   • Cobalah untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jika Anda tidak cukup tidur lebih dari sekali seminggu, toleransi rasa sakit Anda mungkin menurun.
3. 3 Tingkatkan lingkaran sosial Anda. Memiliki banyak teman dan lingkaran sosial yang lebih luas dapat membantu Anda meningkatkan toleransi rasa sakit. Ini karena peningkatan pelepasan endorfin, yang membantu mengurangi rasa sakit yang dirasakan tubuh. Perkuat hubungan Anda saat ini, habiskan lebih banyak waktu dengan teman-teman, dan dapatkan kenalan baru, dan Anda dapat meningkatkan toleransi rasa sakit Anda.
   • Juga ditemukan bahwa tertawa dengan teman-teman di lingkungan sosial meningkatkan ambang rasa sakit.
4. 4 Membingkai ulang bagaimana perasaan Anda tentang rasa sakit. Memikirkan rasa sakit dapat mengurangi atau meningkatkan toleransi Anda terhadapnya. Sebagai orang yang kuat secara mental, Anda akan mampu menangani rasa sakit dengan lebih baik. Alih-alih memikirkan betapa buruknya Anda, lihatlah rasa sakit secara berbeda.
   • Misalnya, jika Anda berolahraga, Anda dapat mengartikan rasa sakit sebagai tanda bahwa Anda semakin kuat dan meningkatkan tubuh Anda.
5. 5 Cobalah terapi perilaku kognitif (CBT). Terapi perilaku kognitif adalah jenis psikoterapi yang menggantikan pikiran negatif dengan yang lebih positif. Menggunakan CBT dapat membantu Anda mempelajari cara mengatasi rasa sakit dan meningkatkan tingkat toleransi Anda. Prosedur ini harus dilakukan dengan bantuan psikolog, psikoterapis, atau profesional kesehatan mental lainnya yang berkualifikasi. Dia memandu Anda melalui berbagai latihan dan teknik CBT untuk membantu Anda mengubah cara Anda memandang rasa sakit.
   • CBT membantu Anda melihat rasa sakit dengan cara yang berbeda. Selama sesi terapi Anda, Anda akan belajar untuk memahami rasa sakit sebagai aspek keberadaan Anda dan mulai memahami bahwa itu tidak mengganggu kualitas hidup Anda.
   • Terapi perilaku kognitif dapat mengurangi stres yang terkait dengan rasa sakit dengan menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan ambang rasa sakit.
   • CBT akan membuat Anda merasa seperti Anda mengendalikan rasa sakit Anda, yang dapat membantu Anda merasa lebih positif tentang hal itu dan bertahan lebih lama.
   • Jika Anda menderita sakit kronis, tipu pikiran Anda dengan berpikir, "Rasa sakit ini tidak terlalu buruk," atau, "Rasa sakit itu hanya sebagian dari apa yang saya rasakan."
6. 6 Bersumpah saat kesakitan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengumpat meningkatkan toleransi rasa sakit. Juga ditemukan bahwa ketika seseorang bersumpah, rasa sakitnya tumpul. Lain kali Anda terluka, cobalah bersumpah untuk meringankan rasa sakit Anda.
   • Bersumpah untuk rasa sakit dianggap sebagai bentuk bencana (cara mengubah pemikiran untuk mengatasi rasa sakit).
   • Penelitian mengatakan bahwa jika Anda bersumpah setiap hari, efeknya tidak akan sekuat itu.
7. 7 Hindari penggunaan obat yang berlebihan. Beberapa orang mencoba mengatasi rasa sakit dan meningkatkan toleransi mereka terhadap rasa sakit dengan penghilang rasa sakit. Ini bisa berupa obat bebas seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) atau parasetamol, atau obat pereda nyeri yang diresepkan seperti opiat. Ada banyak cara non-obat untuk mengatasi rasa sakit dan meningkatkan toleransi Anda terhadapnya.