Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 2: Cara Meningkatkan Tingkat Energi Anda di Sore Hari
• Bagian 2 dari 2: Cara Mencegah Kelelahan Sore
• Tips

Hari kerja sudah panjang, dan hal terakhir yang ingin kita atasi adalah kantuk di sore hari. Sangat sering, sekitar pukul 15-16, kita mulai merasa mengantuk, kita menguap dan berjuang dengan rasa kantuk yang menyelimuti kita. Karena kebanyakan dari kita tidak memiliki kesempatan untuk tidur siang di siang hari, ada baiknya mengetahui beberapa cara untuk meningkatkan tingkat energi kita. Dalam artikel ini, Anda akan menemukan beberapa tips bermanfaat untuk membantu Anda meningkatkan tingkat energi dan mencegah kelelahan di sore hari.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Cara Meningkatkan Tingkat Energi Anda di Sore Hari

1. 1 Mendengarkan musik. Dalam beberapa kasus, Anda hanya perlu sedikit motivasi untuk merasa berenergi. Putar musik favorit Anda dengan ketukan cepat. Jenis musik ini akan mengisi Anda dengan energi yang Anda butuhkan.
   • Jika memungkinkan, putar musik Anda dengan keras. Ini akan membantu menghibur Anda selama tidur siang. Jika Anda tidak sendirian di dalam ruangan, dengarkan musik melalui headphone agar tidak mengganggu rekan kerja Anda.
   • Cobalah bernyanyi atau bersenandung mengikuti musik yang Anda dengarkan. Ini akan membantu otak Anda fokus alih-alih mematikan.
2. 2 Memiliki camilan sore. Camilan kecil di sore hari dapat mengisi ulang tubuh Anda dengan nutrisi dan energi. Hal utama adalah memilih produk yang tepat untuk ini.
   • Pilih protein dan karbohidrat kompleks untuk camilan. Makanan berprotein memberi kekuatan pada tubuh dan perasaan kenyang. Makanan kaya serat dan karbohidrat kompleks dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Protein dan karbohidrat kompleks adalah kombinasi yang bagus untuk camilan sore yang sehat.
   • Cobalah pilihan teh sore ini: wortel dan hummus, yogurt Yunani rendah lemak, buah dan keju, dan satu porsi kecil oatmeal.
   • Makanlah sepotong cokelat hitam. Ini mengandung kafein dan membantu meningkatkan konsentrasi. Pilih cokelat dengan setidaknya 60% kakao.
   • Tahan godaan untuk mengemil makanan manis, seperti permen, minuman manis, atau makanan penutup.Semua permen adalah karbohidrat cepat yang menyebabkan lonjakan gula darah dan kelelahan.
   • Selain itu, hindari makanan yang tinggi lemak. Tubuh harus menghabiskan banyak energi untuk mencerna makanan berlemak. Karena itu, kita mengalami kelelahan dan kelemahan.
3. 3 Tuangkan secangkir teh atau kopi untuk diri sendiri. Dalam jumlah sedikit, kafein dapat membantu mengatasi kelelahan sore hari. Kafein adalah stimulan yang membantu Anda tetap waspada dan fokus.
   • Siapkan teh atau kopi untuk membantu Anda bangun. Namun, jangan berlebihan dengan gula, ingat takarannya. Jika Anda memilih untuk menambahkan gula, gunakan pemanis alami bebas kalori atau sedikit gula biasa. Jika memungkinkan, lewati gula sama sekali.
   • Jangan berlebihan kafein. Terlalu banyak dapat merusak kesehatan dalam jangka panjang. Namun, sebagian besar peneliti setuju bahwa 2-3 cangkir kopi sepanjang hari umumnya aman untuk orang dewasa yang sehat.
   • Perhatikan bahwa mengonsumsi kafein dalam jumlah besar dapat memiliki efek sebaliknya. Jika Anda seorang pecinta kopi, coba hilangkan minuman ini dari diet Anda dan lihat hasilnya setelah beberapa minggu. Mungkin tidak akan ada jejak kelelahan Anda.
4. 4 Cuci diri Anda dengan air dingin. Untuk menghilangkan stres di siang hari, percikkan air dingin ke wajah dan leher Anda. Menurut beberapa penelitian, air dingin dapat membantu Anda bangun dan merasa lebih fokus.
   • Ketika Anda merasa mengantuk, pergi ke kamar mandi dan nyalakan keran air dingin. Cuci wajah Anda selama beberapa menit sampai Anda merasa segar dan berenergi kembali.
   • Penelitian juga menunjukkan bahwa mandi air dingin di pagi hari, meskipun awalnya tidak menyenangkan, dapat membantu membangunkan Anda dan juga menyegarkan Anda lebih dari mandi air hangat biasa.
5. 5 Luangkan waktu untuk melakukan peregangan ringan dan latihan pernapasan. Hanya membutuhkan beberapa detik, tetapi secara mengejutkan secara efektif menghidupkan Anda. Regangkan sedikit, regangkan otot Anda untuk bangun, hilangkan stres dan rileks.
   • Ini sangat berguna jika Anda duduk di meja Anda sepanjang hari. Anda mungkin membungkuk atau meregangkan leher saat melihat monitor. Berdiri dan lakukan pemanasan untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.
   • Berikut adalah beberapa latihan peregangan: rotasi leher, tikungan punggung bawah, tikungan kaki, tikungan samping, dan tikungan duduk.
6. 6 Mengobrol dengan rekan kerja. Beristirahat sejenak, beberapa menit, dan mengobrol dengan teman-teman Anda, minum kopi, dan mendiskusikan rencana untuk akhir pekan.
   • Bahkan obrolan sebentar akan menjadi cara yang bagus untuk menghibur. Ini akan mengalihkan otak dari stres, dan tawa akan menghibur Anda.
   • Ajak teman atau rekan kerja untuk rehat kopi biasa sekitar jam 3 atau 4 sore. Selama waktu ini, Anda bisa bangun, bergerak, dan mengobrol dengan rekan kerja Anda (semuanya akan membantu Anda bersemangat).
   • Anda bahkan dapat mengundang rekan kerja untuk mengikuti kelas yoga 10 menit, melakukan latihan peregangan, atau berjalan-jalan dengan Anda. Lagi pula, Anda mungkin bukan satu-satunya yang merasa sedikit mengantuk setelah makan malam.
7. 7 Jalan-jalan. Menurut banyak penelitian, jalan cepat dapat membantu Anda merasa berenergi dan berenergi di sore hari.
   • Alokasikan setidaknya 10 menit untuk berjalan kaki. Tentu saja, jika Anda dapat mengatur untuk mengalokasikan lebih banyak waktu, misalnya 30 menit, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik lagi.
   • Berjalan-jalan di udara segar. Udara segar akan memberi Anda energi dan motivasi yang Anda butuhkan. Jalan cepat membuat jantung memompa lebih banyak darah, dan meningkatkan sirkulasi, pada gilirannya, meningkatkan aktivitas mental dan fisik.
   • Pertimbangkan pergi ke gym di pagi hari.Berolahraga di pagi hari, Anda dapat mengatur diri sendiri untuk suasana kerja yang akan datang, serta mengisi ulang dengan kelincahan dan energi sepanjang hari. Kardio atau yoga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menghilangkan stres.
8. 8 Tidur siang. Jika Anda memiliki kesempatan untuk beristirahat dan tidur siang setelah makan siang (di ruang konferensi yang tidak digunakan, di mobil Anda sendiri, atau terkunci di kantor Anda jika Anda menempatinya sendiri), tidur 15-20 menit mungkin cukup untuk mengisi Anda dengan energi untuk sisa hari, membuat Anda lebih gesit dan meningkatkan keterampilan motorik Anda.
   • Tidur siang yang lebih lama, 30-60 menit, bermanfaat untuk daya ingat dan keterampilan membuat keputusan.
   • Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat tidur siang, cobalah untuk konsisten dengan waktu Anda. Cobalah untuk tidur antara jam 2 siang dan 4 sore. Kenakan masker tidur untuk mencegah cahaya, dan tutupi diri Anda dengan selimut atau jaket Anda sendiri jika memungkinkan.

Bagian 2 dari 2: Cara Mencegah Kelelahan Sore

1. 1 Berolahraga secara teratur. Menurut banyak penelitian, olahraga teratur adalah cara terbaik untuk memerangi kelelahan dan peluang besar untuk meningkatkan tingkat energi Anda.
   • Menurut dokter, olahraga teratur dapat meningkatkan kadar dopamin dan serotanin, yang dapat membantu melawan kelelahan.
   • Selain itu, profesional kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik per minggu.
   • Selain latihan aerobik, sertakan latihan kekuatan dalam jadwal Anda. Berkat ini, pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah dimungkinkan.
2. 2 Makan makanan yang seimbang. Diet seimbang penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran yang baik.
   • Makan diet seimbang berarti merancang diet Anda sedemikian rupa sehingga mengandung salah satu elemen dari setiap kelompok. Selain itu, diet Anda harus terdiri dari berbagai makanan.
   • Untuk mencegah kelelahan, perhatikan pola makan Anda. Ingatlah untuk menjaganya tetap seimbang.
   • Misalnya, makanan tinggi karbohidrat (seperti pancake untuk sarapan atau spaghetti untuk makan siang) dapat menyebabkan kelelahan di sore hari.
   • Sertakan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, dan makanan tinggi serat dalam diet Anda. Ini akan meningkatkan tingkat energi Anda.
3. 3 Makanlah dalam porsi kecil dan sering. Sering makan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga keseimbangan energi.
   • Banyak orang makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Namun, jika Anda merasa ini tidak cukup, cobalah makan lebih sering.
   • Diet Anda harus 4-6 kali sehari. Dengan makan sedikit tapi sering, tubuh Anda akan menerima nutrisi dan energi yang cukup untuk sepanjang hari.
4. 4 Jaga porsi makan siang Anda tetap kecil. Seperti disebutkan di atas, makanan utama harus kecil, dan makan siang tidak terkecuali. Ini akan memberi Anda energi yang cukup di sore hari.
   • Menurut beberapa penelitian, ritme sirkadian pada orang yang makan makanan kecil berbeda secara signifikan dari mereka yang membiarkan diri mereka makan makanan besar. Hal ini mengakibatkan kelesuan dan rasa lelah di sore hari. Alasannya terletak pada tingkat glukosa dalam darah.
   • Untuk meminimalkan ketidaknyamanan, pastikan makan siang Anda terdiri dari porsi kecil. Bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Kalau tidak, Anda tidak bisa menghindari kantuk.
   • Jika Anda masih merasa lapar di sore hari setelah mengurangi porsi makan siang Anda, makanlah camilan kecil yang akan memuaskan rasa lapar Anda dan mengisi Anda dengan energi yang Anda butuhkan.
5. 5 Minum banyak air. Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama kelelahan dan kelesuan sore hari.Minum air yang cukup untuk mencegah kelelahan setelah makan siang.
   • Jika tubuh mengalami dehidrasi, Anda akan mengalami kekurangan energi. Minum banyak cairan sepanjang hari untuk menghindari kelelahan yang tidak menyenangkan setelah makan siang.
   • Kebanyakan ahli merekomendasikan minum 8-13 gelas air atau cairan lain setiap hari. Anda bisa minum air putih, air rasa, dan teh atau kopi tanpa kafein.
   • Juga, perhatikan jumlah kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari. Sementara kafein dapat meningkatkan tingkat energi, penggunaan berlebihan dapat menyebabkan dehidrasi.
6. 6 Tidur 7-9 jam sehari. Bukan rahasia lagi bahwa tidur memainkan peran penting dalam menjaga tingkat energi yang dibutuhkan. Jika kita tidak mendapatkan cukup tidur, kita merasa kewalahan dan depresi. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup setiap malam untuk mencegah kelelahan di sore hari.
   • Pakar tidur sangat menyarankan agar orang dewasa tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam.
   • Pergi tidur lebih awal atau bangun lebih lambat untuk mendapatkan tidur yang cukup.
   • Jika Anda mengalami masalah tidur kronis, ini adalah alasan untuk menemui dokter tidur yang dapat membuat diagnosis yang akurat dan meresepkan pengobatan yang efektif.
7. 7 Belajar mengelola stres. Menurut beberapa penelitian, stres adalah penyebab kelelahan sore di lebih dari setengah kasus. Karena stres mempengaruhi tingkat energi, belajarlah untuk mengendalikannya.
   • Bicara tentang apa yang mengganggu Anda. Ini akan membantu meredakan ketegangan. Anda bisa mencurahkan apa yang ada di hati Anda kepada teman, saudara, atau psikolog Anda.
   • Juga, lakukan hal-hal yang membantu Anda mengurangi tingkat stres: bermeditasi, berjalan-jalan, mendengarkan musik, atau membaca.
8. 8 Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda mengalami kelelahan yang parah dan tidak dapat dijelaskan, inilah alasan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
   • Dalam kasus yang jarang terjadi, kelelahan dapat disebabkan oleh penyakit serius. Karena itu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.
   • Beri tahu dokter Anda berapa lama Anda merasa lelah dan seberapa sering Anda mengalami kondisi yang tidak menyenangkan ini. Ini akan membantu dokter Anda menentukan penyebab masalah Anda dan menyarankan solusi.
   • Banyak penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, atau sleep apnea dapat menyebabkan kelelahan. Jika Anda memiliki kondisi medis yang disebutkan di atas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Tips

• Jangan tunda berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan. Jangan mengambil tindakan apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Nutrisi yang baik, olahraga dan gaya hidup sehat adalah bahan penting dalam melawan kelelahan.
• Tidur yang cukup agar merasa segar di pagi hari. Tingkat tidur untuk orang dewasa berfluktuasi sekitar 7-9 jam sehari.