Cara Meningkatkan Kadar Testosteron: Dapatkah Pengobatan Alami Membantu?

Video: Cara Meningkatkan Hormon Testosteron dengan Gaya Hidup Sehat

Isi

Langkah
Metode 1 dari 5: Diet dan Nutrisi
Metode 2 dari 5: Berolahraga secara teratur
Metode 3 dari 5: Mengubah Gaya Hidup Anda
Metode 4 dari 5: Vitamin, Mineral, dan Herbal
Metode 5 dari 5: Mendiagnosis Defisiensi Testosteron
Tips
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

Testosteron adalah hormon yang mengatur fungsi alat kelamin, metabolisme, dan pengeroposan tulang; itu juga mempengaruhi fungsi tubuh lainnya.Baik pria maupun wanita menderita kekurangan testosteron. Beberapa orang menganggap kekurangan testosteron sebagai penyakit serius, tetapi studi ilmiah telah menunjukkan bahwa dampak terbesar pada kadar testosteron adalah gaya hidup seseorang: olahraga, durasi tidur, stres dan kelebihan berat badan. Pada artikel ini, Anda akan belajar bagaimana Anda dapat meningkatkan kadar testosteron Anda secara alami.

Langkah

Metode 1 dari 5: Diet dan Nutrisi

1 Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemeriksaan kesehatan tahunan Anda. Mintalah analisis terperinci tentang berat badan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, itu mungkin menyebabkan kadar testosteron darah Anda menurun.
- Tubuh orang gemuk menghasilkan lebih banyak aromatase, enzim yang mengubah testosteron menjadi estrogen. Metabolisme Anda akan terus melambat seiring dengan meningkatnya produksi aromatase, dan masalahnya akan semakin parah. Bekerja dengan dokter Anda untuk mengembangkan rencana penurunan berat badan.
2 Hilangkan makanan olahan dan makanan olahan dari diet Anda. Obesitas dan kadar testosteron rendah saling memperkuat, yang mengarah ke lingkaran setan kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan hormon. Ubah kebiasaan makan Anda untuk mencegah penyakit jantung dan diabetes. Hilangkan makanan olahan dan olahan dari diet Anda.
3 Cobalah untuk makan makanan alami. Hilangkan makanan tinggi gula, lemak hewani, pengawet, dan sebagainya dari diet Anda. Sertakan dalam diet Anda:
- Lebih banyak buah dan sayuran
- Lebih banyak ikan dan unggas tanpa kulit, hilangkan daging merah
- Karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran
- Lebih banyak kacang dan biji-bijian
4 Kurangi asupan gula Anda. Hindari makanan tinggi gula (seperti sirup jagung fruktosa tinggi) dan pemanis buatan. Jika Anda tidak bisa tanpa permen, gunakan stevia, ramuan yang merupakan pemanis alami yang 60 kali lebih manis dari gula.
5 Tingkatkan asupan lemak sehat Anda. Ini termasuk lemak yang ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat, minyak kacang dingin, ikan, kuning telur, zaitun, dan minyak zaitun. Lemak sehat baik untuk kesehatan Anda.
6 Minum banyak air. Rezim minum yang benar sangat penting untuk kesehatan. Selain itu, air membantu menghilangkan rasa lapar.
7 Hanya makan saat Anda lapar. Makanlah makanan ringan yang lebih kecil dan lebih jarang. Cobalah untuk makan hanya ketika Anda lapar.
8 Hindari diet ekstrim. Pembatasan kalori yang parah dapat mengirim sinyal palsu ke tubuh Anda yang tidak akan meningkatkan kadar testosteron. Lebih baik untuk memotong kalori sebesar 15% di minggu pertama.
- Semua rencana penurunan berat badan harus masuk akal. Bertujuan untuk kehilangan 500 gram per minggu dengan memperbaiki pola makan Anda dan meningkatkan aktivitas fisik Anda.
9 Makan setelah berolahraga. Protein whey, yogurt berprotein tinggi, dan beberapa sayuran dapat membantu Anda membangun otot. Peningkatan massa otot pada gilirannya akan membantu membakar lemak dan meningkatkan kadar testosteron.

Metode 2 dari 5: Berolahraga secara teratur

1 Kembangkan rejimen latihan kekuatan. Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, mulailah berolahraga dengan expander dan mesin. Sewa pelatih atau konsultasikan dengan spesialis terapi olahraga. Orang-orang ini akan mengajari Anda teknik yang benar dan membuat program pelatihan.
- Jika Anda sangat lemah, mulailah dengan expander. Bentuk latihan kekuatan yang lembut ini memungkinkan Anda melatih otot-otot yang lemah sebelum memulai rutinitas angkat besi Anda. Berolahraga 2-3 kali seminggu selama 3-4 minggu pertama. Jika Anda memiliki masalah punggung dan persendian, Anda perlu secara bertahap meningkatkan kekakuan expander dan tidak beralih ke mesin kekuatan.
- Anda dapat meningkatkan kadar testosteron sebesar 20% dengan melakukan angkat besi 3 kali seminggu selama 11 minggu.
- Latihan kekuatan di malam hari dapat meningkatkan kadar testosteron di malam hari. Namun, efeknya biasanya lebih sedikit. Tapi dia masih ada.
2 Berolahraga dengan mesin kekuatan atau barbel dan dumbel 2-3 kali seminggu. Pria harus memilih beban yang, ketika diangkat, akan melelahkan otot dalam 5 repetisi. Lakukan 3 set. Setelah latihan kekuatan, Anda harus merasakan kelelahan otot. Istirahatkan otot Anda selama 24-48 jam.
- Pelatihan daya tahan harus lebih disukai untuk wanita atau orang dengan kesehatan yang buruk. Misalnya, Anda dapat memilih beban dumbbell yang sedikit lebih ringan dan melakukan 3 set 10-15 repetisi.
- Di antara set, lakukan setengah set. Ini berarti Anda harus melakukan setengah gerakan dari bawah ke atas atau dari atas ke bawah untuk memuat serat otot berkedut cepat bersama dengan serat berkedut lambat.
- Angkat beban dengan lancar. Bernapaslah perlahan dan jangan menjatuhkan halter atau barbel, mereka harus dikembalikan dengan sangat lancar ke posisi semula.
3 Lakukan latihan kardio interval. 30 menit cardio 5 kali seminggu sudah cukup.
- Latihan interval membutuhkan pemanasan, latihan intens selama 90 detik, diikuti dengan latihan sedang selama 2-4 menit (pendinginan). Berolahragalah selama kurang lebih 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan. Panjang interval dan jenis latihan kardio tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, mintalah seorang pelatih untuk membantu Anda memilih rencana pelatihan.
- Anda dapat mengatur peralatan kardio, termasuk stepper, sepeda stasioner, pelatih elips, dan treadmill, untuk latihan interval jika Anda tidak ingin menetapkan nilai secara manual dan melacak waktu.
4 Berolahragalah agar Anda berkeringat setelah berolahraga selama 30 menit. Olahraga ringan juga bermanfaat, tetapi kadar testosteron meningkat karena kerja aktif sistem kardiovaskular. Ini berlaku untuk kekuatan dan beban kardio.
- Jangan berlebihan. Jika Anda sudah dalam kondisi yang baik, kelebihan kardio akan menyebabkan kadar testosteron lebih rendah. Tujuan Anda adalah menjaga metabolisme tetap tinggi, memberi tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri.
- Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi menghasilkan lebih sedikit testosteron yang diproduksi setelah berolahraga.
- Olahraga juga memperkuat sistem kardiovaskular, membantu menghilangkan kelebihan berat badan, dan mengembangkan daya tahan.
5 Cobalah puasa intermiten. Kombinasi latihan singkat, intens dan puasa intermiten menyebabkan kadar testosteron meningkat pada pria dan mencegahnya menurun. Selama periode puasa, lakukan olahraga sedang hingga berat. Puasa intermiten menyesuaikan kadar hormon, mendorong produksi lebih banyak testosteron dan hilangnya kelebihan lemak.

Metode 3 dari 5: Mengubah Gaya Hidup Anda

1 Tidur nyenyak. Dokter menyarankan untuk tidur 7-8 jam sehari. Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan 10% kadar testosteron.
2 Pimpin gaya hidup aktif. Dengan bergerak lebih banyak, Anda akan menormalkan hormon Anda, berhenti gugup dan dapat menurunkan berat badan.
- Beli alat pengukur langkah. Ambil setidaknya 10.000 langkah sehari sambil melakukan aktivitas seperti biasa.
3 Hilangkan sumber stres. Akibat stres, tubuh memproduksi hormon kortisol dan menghentikan produksi hormon lain, termasuk testosteron.
- Temukan keseimbangan antara pekerjaan dan waktu luang. Cobalah untuk melakukan apa yang Anda nikmati setiap hari. Jika memungkinkan, kurangi hari kerja Anda menjadi 10 jam.
- Mulailah dengan meditasi, pernapasan dalam, dan/atau yoga. Latihan-latihan ini akan membantu Anda tenang dan tidur lebih nyenyak. Jika Anda merasa tidak punya waktu, berolahraga 2-3 menit 4 kali sehari, ambil 25 napas dalam-dalam di antaranya.
4 Berhubungan seks di pagi hari. Di pagi hari, simpanan testosteron tubuh Anda maksimal, dan Anda cenderung tidak cepat kehabisan. Karena itu, berhubungan seks di pagi hari, bukan di malam hari.

Metode 4 dari 5: Vitamin, Mineral, dan Herbal

1 Berada di bawah sinar matahari lebih sering. Vitamin D juga mempengaruhi kadar testosteron. Cobalah untuk menghabiskan waktu (15 hingga 30 menit) di bawah sinar matahari. Mempertahankan kadar vitamin D yang cukup dapat meningkatkan kadar testosteron sebesar 20%. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin D jika Anda bekerja sepanjang hari dan tidak dapat menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.
2 Konsumsi suplemen seng. Kadar seng yang rendah dapat menyebabkan kadar testosteron rendah. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen seng.
3 Minum suplemen herbal. Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa suplemen herbal meningkatkan kadar testosteron dan memerangi efek kadar testosteron rendah. Suplemen herbal yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan kadar testosteron:
- Tribulus terestrial meningkatkan aktivitas seksual. Studi telah dilakukan pada hewan. Ikuti instruksi pabriknya.
- Ashwagandha meningkatkan kuantitas dan kualitas sperma. Dosis yang dianjurkan adalah 450 mg empat kali sehari.
- Ginkgo biloba meningkatkan sintesis testosteron. Ambil 270 mg ekstrak ginkgo 4 kali sehari. Ikuti instruksi pabriknya.
- Yohimbe digunakan untuk mengobati disfungsi ereksi dan untuk meningkatkan gairah seks. Dosis yang direkomendasikan berkisar dari 5,4 mg (3 kali sehari) hingga 10,8 mg (3 kali sehari). Ikuti instruksi pabriknya.

Metode 5 dari 5: Mendiagnosis Defisiensi Testosteron

1 Perhatikan gejalanya. Kadar testosteron rendah memiliki sejumlah gejala. Diantara mereka:
- Disfungsi ereksi (DE), termasuk penurunan ereksi
- Penurunan ukuran testis
- Jumlah sperma berkurang
- Penurunan massa otot, penurunan kekuatan dan daya tahan
- Perubahan kadar kolesterol dan lipid.
- Osteopenia (penurunan kepadatan mineral tulang dan massa tulang) dan osteoporosis (penurunan kepadatan tulang)
- pasang surut
- Peningkatan ukuran kelenjar susu dengan berbagai tingkat keparahan
2 Perhatikan perubahan kesehatan emosional. Selain gejala fisik, orang dengan kadar testosteron rendah dapat mengalami perubahan suasana hati. Selain itu, Anda mungkin mengalami gejala berikut:
- Penurunan gairah seks (libido)
- Kelelahan
- Perubahan suasana hati, depresi, lekas marah dan kecemasan
- Masalah dengan memori, konsentrasi dan kepercayaan diri
3 Donor darah untuk analisis. Seiring dengan memeriksa gejala Anda, dokter Anda akan merekomendasikan Anda untuk melakukan tes darah. Sebagai aturan, analisis ini diberikan di pagi hari. Tingkat testosteron tertinggi pada saat ini hari.
- Seorang dokter akan dapat mendiagnosis jika gejala dan hasil laboratorium menunjukkan kadar testosteron rendah.

Tips

Jika Anda ingin meningkatkan kadar testosteron Anda tetapi menggunakan penghilang rasa sakit, steroid anabolik, atau prednison, bicarakan dengan dokter Anda. Obat ini dapat menurunkan kadar testosteron. Namun, Anda tidak boleh berhenti meminumnya tanpa persetujuan dokter Anda.
Bersabarlah. Meningkatkan kadar testosteron dan menurunkan berat badan ekstra itu bisa memakan waktu cukup lama.