Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Meregangkan Otot
• Metode 2 dari 4: Memperkuat punggung
• Metode 3 dari 4: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat untuk Perawatan Punggung
• Metode 4 dari 4: Mengobati Sakit Punggung Atas
• Tips
• Peringatan

Sekitar 84% orang dewasa mengalami beberapa derajat nyeri punggung di beberapa titik dalam hidup mereka. Meskipun rasa sakit di punggung bagian atas lebih jarang daripada rasa sakit di punggung bagian bawah, itu masih menjadi masalah yang cukup umum akhir-akhir ini. Karena tulang belakang dada (di punggung atas dan tengah) tidak bergerak seperti di bagian bawah dan leher, cedera lebih jarang terjadi. Namun, rasa sakit di area ini dapat berkembang karena postur tubuh yang buruk dan ketegangan otot yang kronis. Jika Anda menderita sakit punggung bagian atas, olahraga, postur yang baik, dan perubahan gaya hidup dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan ketidaknyamanan yang Anda alami.

Langkah

Metode 1 dari 4: Meregangkan Otot

1. 1 Lakukan rotasi bahu. Latihan ini juga kadang-kadang disebut sebagai "bekas luka bahu". Ini membantu meredakan ketegangan di daerah leher dan bahu, yang dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian atas.
   • Duduk tegak di kursi bersandaran lurus. Letakkan kaki Anda rata di lantai.
   • Tarik bahu Anda ke telinga Anda, seolah-olah membungkuk. Kemudian bawa kembali dan turunkan.
   • Ulangi latihan dengan arah yang berlawanan: ke atas, ke depan, dan ke bawah. Lakukan latihan dua sampai empat kali per set, beberapa kali sehari.
2. 2 Regangkan bahu Anda dengan menggerakkan siku. Pertama, letakkan tangan Anda di bahu dengan telapak tangan Anda. Tangan kiri harus di bahu kiri, dan tangan kanan harus di kanan.
   • Terus letakkan telapak tangan di bahu dan rapatkan siku. Saat melakukan ini, Anda harus merasakan peregangan di area punggung atas dan bahu. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas panjang, lalu rileks. Ulangi latihan ini beberapa kali sehari.
3. 3 Regangkan punggung Anda dengan mengangkat lengan dan kaki lawan secara bergantian. Berbaring tengkurap di lantai dan regangkan tangan dan kaki Anda. Lengan Anda harus direntangkan di depan Anda. Disarankan juga untuk meletakkan bantal kecil di bawah perut bagian bawah.
   • Dari posisi ini, angkat lengan kanan dan kaki kiri dengan lembut ke atas selain mengangkat kepala sedikit. Tahan pose selama beberapa detik dan kemudian turunkan diri Anda ke lantai.
   • Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan latihan beberapa kali sehari.
4. 4 Rentangkan punggung Anda sambil berbaring tengkurap. Berbaring tengkurap, letakkan tangan di samping, dan luruskan kaki. Satukan tulang belikat Anda dan, jaga leher Anda tetap lurus, angkat kepala, lengan, dan dada Anda dari lantai. Tahan pose selama dua detik.
   • Perlahan turunkan tubuh Anda ke lantai. Lakukan tiga set sepuluh ekstensi punggung.
5. 5 Lakukan peregangan samping dari posisi duduk. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan kursi tanpa sandaran tangan atau bangku. Bawa kaki kiri Anda ke kanan. Letakkan siku kanan di lutut kiri. Putar perlahan ke kiri. Tahan peregangan selama 10 detik dan kemudian ulangi latihan di sisi lain.
   • Lakukan peregangan ini tiga sampai lima kali di setiap sisi sepanjang hari.
   • Berhentilah melakukan peregangan jika Anda merasa sakit.Anda tidak perlu melakukan peregangan lebih dari peregangan yang nyaman bagi Anda.
6. 6 Ratakan tulang belikat. Latihan ini dapat meredakan ketegangan pada punggung bagian atas dan bahu. Untuk melakukannya, ambil posisi duduk atau berdiri, letakkan tangan Anda di samping tubuh dan satukan tulang belikat Anda. Tahan pose selama beberapa detik, lalu rileks dan ulangi latihan.
   • Perhatikan bahwa Anda perlu melakukan lebih dari sekadar mendorong dada ke depan. Coba bayangkan benang yang menyatukan tulang belikat Anda. Gerakan harus berasal dari otot bahu, bukan dari dada.
7. 7 Regangkan lengan Anda. Latihan ini akan membantu Anda mempertahankan fleksibilitas di bahu dan melepaskan ketegangan, yang akan membantu mengurangi dan mencegah rasa sakit.
   • Rentangkan lengan kanan Anda di dada Anda, mencoba untuk mencapai sejauh yang Anda bisa. Letakkan telapak tangan kiri Anda di siku tangan kanan Anda dan tarik perlahan ke arah Anda untuk memperkuat peregangan.
   • Tahan pose selama 10 detik. Ulangi latihan ini tiga hingga lima kali, lalu ulangi untuk tangan yang lain.
   • Berhentilah melakukan peregangan jika Anda merasa sakit.
8. 8 Lakukan kombinasi tiga pose Pilates: pose doa, pose kucing dan pose unta. Posisi ini akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas dan membantu melepaskan ketegangan otot dari punggung dan bahu Anda. Dapatkan merangkak. Tarik napas dan turunkan bokong ke tumit saat Anda mengeluarkan napas. Miringkan kepala Anda ke bawah, selipkan dagu Anda, dan rentangkan tangan Anda ke depan untuk melakukan pose berdoa (juga dikenal sebagai pose yoga anak).
   • Dari posisi ini, tarik napas, kembali ke posisi merangkak. Lengkungkan punggung Anda ke arah langit-langit, turunkan kepala dan hisap perut Anda. Pose ini disebut pose kucing.
   • Buang napas dan turunkan perut Anda ke lantai. Tekuk punggung Anda dan regangkan dagu ke arah langit-langit. Pose ini adalah pose unta.
   • Kembali ke Pose Berdoa. Ulangi semua latihan 5 kali secara berurutan.
9. 9 Lakukan crunch. Juga disebut "segmental crunches," jenis peregangan ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan punggung Anda dengan lembut sambil memperkuat otot inti Anda.
   • Berbaring dengan punggung di lantai dan rentangkan tangan ke samping. Pastikan punggung Anda dalam posisi "netral" (Anda harus bisa menggeser telapak tangan di antara lekukan alami tulang belakang dan lantai), tetapi tidak melengkung atau rata di lantai.
   • Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke lantai.
   • Kencangkan otot perut Anda. Lanjutkan menjaga bahu Anda rata di lantai saat Anda dengan lembut menurunkan lutut ke satu sisi. Lutut Anda harus jatuh ke lantai bersama-sama. Tetapi jangan menurunkannya lebih jauh dari posisi yang Anda rasa nyaman.
   • Tahan pose selama tiga napas dalam-dalam yang berkualitas. Kemudian dengan lembut kembalikan lutut Anda ke posisi tengah dan ulangi peregangan di sisi yang lain. Lakukan beberapa kali sehari.

Metode 2 dari 4: Memperkuat punggung

1. 1 Cobalah membuat papan yang dimodifikasi. Masuk ke posisi papan penuh terkadang sulit, terutama dengan sakit punggung dan / atau otot inti yang lemah. Papan yang direvisi akan membantu Anda memperkuat otot dengan aman tanpa membebani punggung Anda.
   • Berbaring tengkurap di lantai. Anda mungkin ingin menggunakan matras yoga untuk kenyamanan Anda.
   • Angkat tubuh Anda sehingga tubuh Anda bertumpu pada siku dan lengan bawah, serta lutut Anda. Siku harus tepat di bawah bahu. Anda dapat meletakkan telapak tangan di lantai atau mengepalkannya dengan erat.
   • Tempatkan punggung, bahu, dan leher Anda dalam satu garis. Anda akan melihat ke lantai, tetapi Anda tidak perlu menekuk tubuh ke arah itu. Jangan melihat ke depan atau ke langit-langit.
   • Kencangkan otot perut untuk memudahkan Anda tetap dalam posisi ini. Jika Anda perlu membuat resistensi tambahan untuk mempertahankan postur Anda, Anda dapat mengencangkan otot perut sehingga siku dan lutut saling menekan.
   • Pertahankan pose selama Anda bisa. Cobalah untuk tetap berada di dalamnya setidaknya selama tiga tarikan napas yang dalam dan merata.
   • Turunkan tubuh Anda dengan lembut ke lantai dan rileks sedikit.Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
2. 2 Masuk ke setengah jembatan. Latihan setengah jembatan akan membantu Anda memperkuat tubuh dan meredakan sakit punggung.
   • Berbaring dengan punggung di lantai. Tempatkan matras yoga di bawah punggung Anda jika diinginkan.
   • Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai. Jaga agar kepala dan bahu tetap rileks (tidak tegang).
   • Kencangkan otot perut dan gluteal Anda. Gunakan otot-otot ini untuk mendorong pinggul ke atas ke arah langit-langit sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Pinggul tidak boleh melorot atau naik terlalu tinggi. Otot gluteal dan perut harus menjaga Anda dalam posisi ini.
   • Tahan posisi ini selama mungkin. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui mulut saat Anda mempertahankan posisi. Cobalah untuk menahan setidaknya tiga napas yang baik.
   • Turunkan pinggul Anda dengan lembut ke lantai. Ambil sedikit napas, lalu ulangi setengah jembatan empat kali lagi.
3. 3 Lakukan angkat kaki tekan resistensi satu sisi. Latihan ini akan membantu memperkuat otot inti Anda tanpa terlalu membebani punggung Anda. Otot inti yang lebih kuat akan membuat punggung Anda lebih sehat dan membantu menghilangkan rasa sakit.
   • Berbaring telentang di lantai. Untuk kenyamanan, Anda bisa menggunakan matras yoga.
   • Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke lantai. Pastikan punggung Anda dalam posisi "netral" (Anda harus bisa menggeser telapak tangan di antara lekukan alami tulang belakang dan lantai).
   • Kencangkan otot perut Anda. Angkat kaki kanan ke atas sehingga lutut membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kanan.
   • Jaga otot perut tetap tegang untuk menarik lutut kanan ke arah tubuh sambil memberikan tekanan dengan tangan kanan ke arah yang berlawanan. Anda harus merasakan perlawanan ini.
   • Tahan dalam posisi yang diterima, bernapas dalam-dalam dan merata. Cobalah untuk mengambil setidaknya tiga napas yang baik.
   • Kemudian, dengan lembut turunkan kaki kanan Anda ke lantai. Ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kiri Anda. Lakukan latihan lima kali untuk setiap sisi.
   • Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan ini, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan menggunakan tangan yang berlawanan untuk lutut (yaitu, tangan kiri untuk lutut kanan dan tangan kanan untuk lutut kiri). Anda juga dapat memperumit latihan dengan meletakkan tangan di bagian luar lutut dan menariknya ke arah Anda saat Anda mencoba menjaga kaki tetap tegak dengan perut.
4. 4 Lakukan kenaikan kaki resistensi dua arah. Setelah menguasai latihan sebelumnya, Anda dapat melanjutkan ke angkat kaki dua arah pada pers. Ini akan semakin memperkuat otot inti Anda.
   • Berbaring dengan punggung di lantai. Gunakan matras yoga jika Anda mau. Pastikan punggung Anda dalam posisi netral.
   • Kencangkan otot perut Anda. Angkat kedua kaki dari lantai sehingga tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan di atas lutut (tangan kiri di kaki kiri, dan tangan kanan di kaki kanan).
   • Menjaga otot perut tetap tegang, mulailah mendorong lutut dengan tangan, seolah-olah Anda mencoba menurunkannya ke lantai. Gunakan otot perut untuk menjaga kaki tetap tinggi.
   • Tarik napas dalam-dalam saat melakukan latihan ini. Cobalah untuk menahan dalam posisi yang diterima setidaknya selama tiga napas.
   • Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai. Beri diri Anda istirahat dan ulangi latihan ini lima kali lagi.
   • Latihan ini bisa sama sulitnya dengan latihan dengan mengangkat kaki satu sisi di atas pers.
5. 5 Luruskan anggota tubuh Anda dari posisi berdiri dengan posisi merangkak. Latihan ini juga akan membantu Anda memperkuat otot inti dengan cara yang lembut di punggung Anda.
   • Dapatkan merangkak. Latihan ini dapat dilakukan di atas matras yoga jika diinginkan. Pastikan telapak tangan Anda berada di lantai tepat di bawah bahu Anda.
   • Luruskan tulang belakang Anda sehingga punggung, bahu, dan leher membentuk garis yang sehat.Anda akan melihat ke lantai, tetapi jangan menundukkan kepala. Juga, jangan tegang untuk melihat ke atas.
   • Kencangkan otot perut Anda. Angkat tangan kanan Anda dari lantai dan rentangkan di depan Anda, telapak tangan ke atas. Tahan posisi ini selama tiga napas yang baik. Turunkan tangan kanan Anda ke lantai dan ulangi latihan untuk tangan kiri Anda.
   • Jaga agar otot perut tetap tegang, angkat kaki kanan dan tarik ke belakang. Tahan pose selama tiga napas. Turunkan kaki kanan Anda dan ulangi pada kaki kiri Anda.
   • Jika tugas ini terlalu mudah bagi Anda, tingkatkan kesulitan latihan dengan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan (yaitu, kaki kanan dan lengan kiri atau kaki kiri dan lengan kanan). Ulangi latihan untuk sisi yang lain.

Metode 3 dari 4: Mempertahankan Gaya Hidup Sehat untuk Perawatan Punggung

1. 1 Perhatikan berat badan yang benar. Kelebihan berat badan meningkatkan ketegangan pada otot punggung, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Periksa dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah berat badan Anda normal.
   • Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memperkenalkan rejimen penurunan berat badan untuk diri sendiri. Diet kilat dan program penurunan berat badan yang tidak aman lainnya dapat merusak kesehatan Anda secara serius.
2. 2 Berikan diri Anda banyak latihan kardio. Latihan aerobik secara teratur dapat membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan. Lakukan latihan yang tidak akan menyakiti punggung Anda, seperti berenang atau bahkan jalan cepat. Hindari berlari dan jogging cepat, yang dapat menyebabkan nyeri sendi.
   • Periksa dengan dokter Anda untuk mengetahui latihan mana yang paling efektif dan aman untuk Anda.
   • Perhatikan bahwa meskipun latihannya rendah, golf biasanya tidak cocok untuk orang dengan masalah punggung.
3. 3 Memulai memantau postur. Postur tubuh yang buruk adalah penyebab umum nyeri punggung bagian atas. Postur tubuh yang buruk saat berdiri atau duduk dapat membuat otot leher, bahu, dan punggung tegang, sehingga menyebabkan rasa sakit.
   • Bersandar dengan punggung ke dinding dan ambil posisi berdiri yang nyaman dengan tumit Anda berjarak 5-10 cm dari dinding. Dalam hal ini, bokong, tulang belikat, dan kepala harus menyentuh dinding, tetapi punggung bawah di punggung bawah tidak boleh. Ingatkan diri Anda setiap hari untuk berjalan dengan tulang belikat sedikit ditarik ke belakang, perut masuk, dan kepala tegak.
   • Jaga agar kepala tetap lurus bahkan saat berdiri atau duduk. Cobalah untuk tidak memiringkan kepala ke depan karena hal ini akan memberikan banyak tekanan pada leher, bahu, dan punggung bagian atas.
   • Ingatlah bahwa tulang belakang memiliki lekukan alami, jadi dengan postur yang benar, punggung Anda tidak boleh lurus sempurna.
4. 4 Atur Anda tempat kerja. Gunakan kursi ergonomis di rumah dan di tempat kerja, dan pastikan meja Anda berada pada ketinggian yang tepat (atau bekerja sambil berdiri di belakang meja).
   • Kursi kantor yang ergonomis sangat penting untuk mencegah nyeri punggung bagian atas dengan menjaga kepala, bahu, pinggul, dan lutut Anda pada posisi yang tepat. Postur tubuh yang benar mencegah leher dan punggung tegang saat Anda duduk dan menatap monitor komputer.
   • Jauhkan monitor tepat di bawah tingkat mata. Ingatlah untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan menopang.
5. 5 Tidur telentang atau miring untuk menghilangkan stres pada tulang belakang Anda. Tidur tengkurap dapat menyebabkan sakit leher dan punggung.
   • Jika Anda lebih suka tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kaki Anda di area lutut. Anda juga dapat menggunakan handuk gulung untuk tujuan ini.
   • Jika Anda tidur miring, letakkan bantal kecil di antara lutut Anda.
6. 6 Mengurangi stres. Stres dan kecemasan menyebabkan peningkatan ketegangan pada otot-otot bahu dan leher, yang dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bagian atas.
   • Cobalah yoga atau tai chi. Mereka menekankan gerakan lembut, meditasi, dan pernapasan dalam untuk membantu merilekskan tubuh dan meningkatkan plastisitasnya.
   • Meditasi juga dapat membantu memerangi stres.
   • Anda juga bisa melakukan hobi. Hobi aktif seperti berkebun atau berjalan-jalan di alam dapat membantu Anda tetap bugar.
7. 7 Waspadai cara Anda membawa barang-barang berat. Anda dapat dengan mudah melukai punggung Anda jika Anda mengangkat atau membawa barang dengan cara yang salah. Tidak jarang anak sekolah menderita sakit punggung bagian atas karena mereka membawa ransel yang kelebihan beban dan tidak seimbang.
   • Selalu angkat beban dengan kaki Anda, bukan punggung Anda. Mulailah dengan sedikit menekuk lutut, tetapi jangan jongkok. Jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkatnya, dan biarkan kaki Anda mendorong Anda ke posisi lurus alih-alih mengangkat beban dengan merentangkan punggung Anda.
   • Perhatikan beban yang seimbang. Kenakan ransel di kedua bahu dan cobalah untuk membuatnya seringan dan seimbang mungkin. Saat membawa barang-barang berat seperti tas belanjaan, cobalah untuk menahan beban yang kira-kira sama di kedua tangan.

Metode 4 dari 4: Mengobati Sakit Punggung Atas

1. 1 Terapkan kehangatan ke daerah yang terkena. Pemanasan daerah di mana nyeri punggung terjadi dapat membantu mengendurkan otot, sehingga memberikan pereda nyeri sementara. Anda dapat menggunakan bantal pemanas atau bantal pemanas karet berisi air panas untuk menghangatkan punggung bagian atas.
   • Jangan gunakan bantal pemanas saat tidur.
   • Lakukan pemanasan punggung Anda tidak lebih dari 15-20 menit setiap kali.
   • Mandi air panas atau mandi juga dapat bekerja. Jika Anda memiliki kepala pancuran hydromassage, mengarahkan air yang berdenyut ke area yang menyakitkan dapat memberi Anda kelegaan.
2. 2 Oleskan es. Es biasanya digunakan untuk meredakan cedera menyakitkan yang terjadi dalam 48 hingga 72 jam terakhir. Es juga dapat membantu dalam memerangi rasa sakit dan peradangan pada radang sendi.
   • Untuk membuat kompres dingin, basahi handuk dapur atau kain dengan air sampai sedikit basah. Gulung handuk (atau serbet) dan masukkan ke dalam tas zip-lock. Masukkan tas ke dalam freezer selama sekitar 15 menit. Kemudian oleskan kantong dingin ke area yang terkena tidak lebih dari 10 menit.
   • Juga di apotek Anda dapat membeli kompres es gel atau es berbasis tanah liat yang sudah jadi.
   • Jangan pernah meletakkan kompres es langsung di kulit Anda. Letakkan handuk tipis di antara kulit Anda dan kantong es untuk mencegah radang dingin.
   • Anda dapat menggunakan sekantong sayuran beku sebagai kompres es. Dalam hal ini, pilih sesuatu yang kecil dan seragam, seperti kacang polong beku atau jagung. Hindari sayuran yang dibekukan kembali (simpan hanya untuk menghilangkan rasa sakit).
3. 3 Ambil pereda nyeri tanpa resep. Cobalah NSAID untuk meredakan rasa sakit dan peradangan. Ini termasuk, misalnya, ibuprofen, naproxen, dan aspirin.
   • Anda juga bisa mengonsumsi parasetamol.
   • Jika obat-obatan ini tidak berhasil, bicarakan dengan dokter Anda tentang meresepkan pereda nyeri resep yang lebih serius.
4. 4 Temui dokter Anda. Jika Anda menderita sakit kronis (yaitu, berlangsung lama, meningkat secara bertahap atau berulang secara teratur), Anda perlu menemui terapis. Nyeri punggung kronis mungkin terkait dengan cedera masa lalu, mungkin memerlukan perawatan tambahan.
   • Anda juga harus segera menemui dokter jika Anda merasakan kelemahan pada lengan atau kaki, mati rasa atau kesemutan di perut, dada, lengan, kaki, atau jika Anda memiliki masalah usus atau kandung kemih.

Tips

• Kenakan sepatu datar. Sepatu hak tinggi dapat menyebabkan sakit punggung. Sol datar, terutama bila dikombinasikan dengan sol atau sisipan yang ergonomis, dapat membantu Anda mencegah ketegangan punggung.

Peringatan

• Jika nyeri punggung atas Anda berlanjut dengan pengobatan sendiri, temui dokter Anda.Dalam kasus yang jarang terjadi, mungkin memerlukan perawatan medis, seperti pengobatan, terapi fisik, atau bahkan pembedahan.
• Nyeri tajam dan tiba-tiba di punggung bagian atas dapat mengindikasikan kondisi yang berpotensi mengancam jiwa, seperti serangan jantung. Dalam hal ini, segera cari pertolongan medis.