Cara melegakan otot

Pengarang: Florence Bailey
Tanggal Pembuatan: 28 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
10 menit peregangan bikin fresh | day 7
Video: 10 menit peregangan bikin fresh | day 7

Isi

Alangkah baiknya jika otot Anda menjadi bergelombang setelah beberapa perjalanan ke gym, tetapi butuh waktu bagi tubuh Anda untuk membentuk enam kubus dan bisep yang diucapkan. Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh baru, ikuti rutinitas pembakaran lemak dan peningkatan kekuatan selama minimal 8 minggu untuk menunjukkan otot yang telah terbentuk.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menurunkan Lemak

  1. 1 Lakukan kardio 5-6 hari seminggu. Latihan kardio berfokus pada pembakaran lemak, sedangkan latihan kekuatan melatih otot. Kedua jenis latihan ini bagus untuk Anda, tetapi cara terbaik adalah menggabungkannya.
  2. 2 Berolahragalah setidaknya selama 30 menit. Dalam kebanyakan kasus, tubuh menggunakan simpanan karbohidratnya dalam 15-20 menit pertama latihan intensitas sedang. Ini berarti Anda akan mulai kehilangan lemak setelah waktu ini.
  3. 3 Lakukan latihan interval intensitas tinggi untuk hasil terbaik. Cobalah terapi fisik, aerobik, atau kamp pelatihan untuk menyelesaikan pekerjaan terbaik Anda selama 1-4 menit dan kemudian istirahat selama 1-4 menit. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi adalah cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat.
  4. 4 Lakukan latihan kardio lebih lama pada hari-hari ketika Anda tidak berayun. Cobalah melakukan olahraga 45-60 menit daripada 30 menit untuk membakar lebih banyak lemak dan memperkuat otot Anda dengan lebih baik.Namun, olahraga yang berlebihan dapat memainkan lelucon yang kejam pada tubuh Anda, jadi Anda harus beristirahat satu atau dua hari seminggu.

Bagian 2 dari 3: Membangun Kekuatan

  1. 1 Rencanakan latihan kekuatan Anda untuk melakukan setidaknya 30 menit, tiga hari seminggu.
  2. 2 Beristirahat di antara latihan 36 hingga 48 jam. Jika Anda berolahraga dengan benar, banyak serat otot akan putus. Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk membangun kembali dan memperkuat otot-otot Anda.
    • Jika Anda memiliki waktu terbatas yang dapat Anda curahkan untuk penguatan tubuh secara umum, berikan perhatian khusus pada tubuh bagian atas suatu hari dan bagian bawah pada hari berikutnya. Pekerjaan memperkuat area perut bisa dilakukan dengan istirahat 24 jam.
  3. 3 Pilih beban latihan yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 set. Ada perdebatan bahwa semakin banyak beban yang Anda angkat, semakin banyak yang memberi Anda massa, dan semakin sedikit beban, tetapi semakin banyak set, semakin jelas dan menonjol otot Anda. Namun, pelatihan modern menunjukkan bahwa jalan tengah lebih baik.
  4. 4 Fokus pada kualitas gerakan dan bentuk yang baik. Jangan kontraksikan otot Anda sampai Anda bisa melakukannya sepenuhnya. Dorong dan tarik perlahan.
  5. 5 Lakukan satu set yang berlangsung dari 30 detik hingga satu menit. Ulangi tiga kali.
  6. 6 Membuat otot Anda kelelahan. Tiga set bisep ikal, push-up harus meninggalkan perasaan gemetar di tangan. Jika tidak, Anda harus menambahkan lebih banyak bobot.
  7. 7 Libatkan otot sebanyak mungkin. Jangan melatih bisep Anda tanpa melatih trisep, bahu, dan dada Anda. Anda tidak akan mencapai definisi yang baik jika tubuh Anda tidak bekerja dengan kekuatan penuh.
    • Jika Anda tidak tahu banyak latihan, daftarlah untuk beberapa latihan dengan pelatih pribadi. Ini akan membantu Anda membuat siklus latihan yang terstruktur dengan baik.
  8. 8 Evaluasi seberapa banyak otot Anda berkontraksi saat istirahat. Saat otot menjadi lebih keras, kelegaan mulai muncul. Saat Anda membakar lemak, otot Anda menjadi lebih jelas.

Bagian 3 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda

  1. 1 Makan dan minum makanan dan minuman kaya protein setelah berolahraga. Protein membantu membangun kembali otot Anda dan membuat Anda kembali bugar lebih cepat. Cobalah protein shake: selai kacang apel, ayam, kacang-kacangan, yogurt Yunani, atau keju cottage.
  2. 2 Tempatkan nutrisi dalam sorotan. Pelatih sering mengatakan, "Abs terbentuk di dapur," karena banyak orang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan lemak daripada yang dapat mereka tangani melalui aktivitas fisik. Jika Anda ingin membentuk otot, Anda harus pintar tentang apa yang Anda makan, fokus pada protein dan sayuran, serta karbohidrat kompleks.
  3. 3 Masak lebih banyak sayuran dan makanan protein tanpa lemak. Anda harus meningkatkan asupan Anda untuk membantu tubuh Anda bugar. Jika memungkinkan, dapatkan karbohidrat dari sayuran seperti kentang, ubi jalar, brokoli, kembang kol, dan labu.
  4. 4 Makan biji-bijian. Quinoa, spelt wheat, oat bran, amaranth dan biji-bijian lainnya sangat kaya akan protein. Ganti gandum dan nasi dengan biji-bijian ini.
  5. 5 Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Tubuh Anda mungkin membutuhkan air dua kali lebih banyak daripada sebelum Anda meningkatkan rejimen latihan Anda.
  6. 6 Cobalah untuk minum kopi sebelum latihan kekuatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat berolahraga lebih baik dan membangun lebih banyak otot dengan mengonsumsi kafein sebelum berolahraga.

Apa yang kamu butuhkan

  • Jam / pengatur waktu
  • Camilan kaya protein
  • Biji-bijian utuh
  • Protein tanpa lemak
  • Sayuran
  • Air
  • Kopi