Cara menjadi bugar dalam sebulan

Video: TIPS KURUS KERING JADI OTOT DALAM 21 HARI❗️(With Deddy Corbuzier)

Isi

Bagian 2 dari 3: Makan Makanan Sehat
Bagian 3 dari 3: Pertahankan keteraturan
Tips
Peringatan

1 Jadilah aktif setiap hari untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Sebelum Anda mulai serius melatih otot Anda, Anda harus mendapatkan bentuk dasar. Jika Anda tiba-tiba mulai melakukan olahraga yang intens, kemungkinan besar Anda akan merasa kewalahan dan berhenti berolahraga, atau bahkan membahayakan kesehatan Anda. Mulailah melatih daya tahan Anda: Turun dari sofa dan menjadi lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Jika Anda punya pilihan, gunakan tangga daripada lift.Jika Anda menggunakan komputer atau belajar, lakukan sambil berdiri, bukan duduk. Jika Anda perlu pergi ke mana pun tidak lebih dari satu kilometer, berjalanlah daripada naik mobil. Untuk bersantai, berjalan-jalan atau berlari daripada duduk di depan TV. Ada banyak cara untuk tetap aktif dalam kehidupan sehari-hari, bahkan tanpa olahraga.

2 Mulailah dengan latihan dasar untuk meningkatkan daya tahan Anda. Mulailah mengencangkan otot Anda menggunakan latihan sederhana. Ini akan meningkatkan stamina Anda dan membantu Anda mendapatkan kondisi yang baik sehingga Anda dapat melanjutkan untuk membangun tubuh yang indah dengan latihan yang lebih terarah.

Cobalah berlari, bersepeda, atau berenang. Sebagian besar kegiatan ini tidak mahal atau gratis, dan Anda dapat berlatih sendiri tanpa keanggotaan atau peralatan gym yang mahal.
Latihan dasar ini harus memakan waktu hingga tiga jam sehari setiap hari selama satu atau dua minggu.

3 Lakukan tangan monyet. Monkey Hands adalah latihan yang bagus untuk lengan dan tubuh bagian atas. Lakukan dengan dumbel di masing-masing tangan. Di posisi awal, angkat halter ke ketiak, arahkan siku ke samping. Kemudian luruskan lengan Anda ke samping dan angkat setinggi bahu. Tekuk siku Anda lagi sehingga halter berada di bawah ketiak, dan ulangi.

Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menipu dan menggunakan kaleng makanan atau benda berat lainnya, tetapi tidak terlalu berat.
Kombinasikan latihan ini dengan squat untuk beban tubuh penuh.

4 Lakukan pengangkatan panggul pada fitball. Setelah minggu pertama latihan yang sering, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih intens. Anda akan membutuhkan bola senam (fitball) untuk latihan ini, tetapi sangat bagus untuk melatih otot-otot seluruh tubuh. Posisi awal - seperti untuk push-up, tetapi jangan biarkan kaki Anda di lantai, tetapi letakkan tulang kering Anda di atas bola fit. Angkat pinggul Anda ke atas, gulingkan bola ke bawah kaki Anda sampai jari-jari kaki Anda berada di atas bola. Kemudian turunkan diri Anda sehingga bola menggelinding perlahan ke atas tubuh Anda dan mencapai pinggul Anda. Tubuh Anda harus tetap tegak dan terlihat seperti profil V terbalik.

Bola fitball tidak terlalu mahal, tetapi Anda dapat menghemat lebih banyak lagi dengan membeli bola karet besar dari toko mainan.

5 Lakukan latihan burpee. Burpee, atau melompat dari posisi berbaring, terlihat sulit, tetapi setelah Anda terbiasa dengan gerakannya, itu akan cukup mudah untuk dilakukan. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menggunakan otot-otot seluruh tubuh. Ambil posisi awal berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Turunkan telapak tangan ke lantai di depan kaki Anda, lompat ke belakang untuk berada dalam posisi push-up, dan lakukan satu kali push-up. Kemudian lompat ke depan sehingga kaki Anda berada di samping tangan lagi, angkat tangan di atas kepala dan lompat setinggi mungkin. Ulangi latihan ini setidaknya selama 10 menit.

Anda dapat melewatkan push-up atau melompat, tetapi ini tidak disarankan, karena akan jauh lebih efektif dengan mereka.

6 Lakukan latihan papan. Papan adalah salah satu latihan paling efektif yang secara signifikan meningkatkan kekuatan inti dan kaki dalam waktu yang jauh lebih sedikit daripada latihan lainnya. Masuk ke posisi push-up. Kemudian turunkan tubuh Anda dengan mengistirahatkan siku di lantai. Tetaplah dalam posisi ini, jaga punggung dan kaki Anda selurus mungkin selama mungkin.

Cobalah untuk menahan posisi ini selama mungkin, tetapi Anda harus tahu bahwa untuk menahan posisi ini selama satu menit atau lebih, perut Anda harus sangat kuat. Mulailah dengan menahan posisi selama sepuluh detik, lalu istirahat 30 detik, jadi ulangi latihan selama sepuluh menit. Tingkatkan waktu penahanan secara bertahap dari tiga puluh detik menjadi satu menit.

7 Lakukan squat. Squat melatih otot-otot perut dan kaki; mereka bahkan dapat melatih lengan Anda jika Anda jongkok sambil memegang dumbel di tangan Anda. Squat dilakukan dalam posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Jaga punggung Anda tetap lurus untuk melakukan latihan ini dengan benar.

Jika Anda baru dalam jongkok, gunakan kursi atau meja untuk menjaga keseimbangan, yang akan membuat latihan lebih mudah.

8 Harapkan bagian tertentu dari tubuh Anda untuk tidak menurunkan berat badan. Tidak ada latihan yang dapat menghilangkan lemak dari bagian tubuh tertentu. Ada latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot tertentu, tetapi jika Anda ingin cepat bugar, yang terbaik adalah fokus pada latihan yang menargetkan otot-otot seluruh tubuh Anda menggunakan latihan yang direkomendasikan di atas. Berfokus hanya pada satu bagian tubuh dan melakukan latihan tertentu (seperti mengangkat banyak beban) dapat menyebabkan pertumbuhan otot daripada pengetatan.

Bagian 2 dari 3: Makan Makanan Sehat

1 Makanlah dengan porsi makanan yang sesuai dengan aktivitas Anda. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mulai membakar semua kelebihan lemak menggunakan diet sehat. Terlepas dari berat badan Anda, makan sesuai dengan aktivitas Anda adalah pilihan yang tepat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan sesuai dengan berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Penghitungan kalori adalah opsional, tetapi gunakan saran dokter Anda untuk mendapatkan gambaran umum tentang jumlah makanan yang Anda butuhkan. Anda mungkin makan terlalu banyak, tetapi di sisi lain, Anda tidak ingin kekurangan gizi.
- Bagi kebanyakan orang, pembakaran lemak dimulai ketika mereka mengonsumsi lebih banyak kalori (sejenis energi) daripada yang mereka konsumsi. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan yang harus Anda turunkan agar terlihat lebih bugar, maka Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi kalori sedikit lebih sedikit daripada yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda. Namun, jangan membuat transisi terlalu mendadak. Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit kalori, tubuh Anda "berpikir" bahwa rasa lapar sudah dekat dan mulai menyimpan lemak sebanyak mungkin.
- Misalnya, rata-rata gadis berusia enam belas tahun, yang memiliki berat sekitar 50 kg dan berolahraga seminggu sekali, harus mengonsumsi sekitar 1.800 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Jika dia ingin menurunkan berat badan, maka dia harus mengkonsumsi sekitar 1300-1350 kalori.
SARAN SPESIALIS
Michele dolan

Pelatih Kebugaran Bersertifikat Michelle Dolan adalah pelatih pribadi yang berbasis di British Columbia yang disertifikasi oleh British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Telah bekerja sebagai pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak tahun 2002.
Michele dolan
Pelatih Kebugaran Bersertifikat
Michelle Dolan, Pelatih Pribadi Bersertifikat, merekomendasikan: "Untuk membentuk otot, tubuh Anda membutuhkan diet di mana setidaknya 20% kalorinya berasal dari protein."
2 Hindari makanan cepat saji. Untuk membakar lemak tanpa merusak kesehatan Anda, Anda harus menghindari junk food yang tinggi kalori dan tidak memberikan nilai gizi. Seringkali makanan favorit kita yang membuat kita makan berlebihan.
- Secara umum, Anda harus menghindari lemak tidak sehat (lemak jenuh atau trans), gula, dan karbohidrat yang rendah nutrisi. Ini termasuk: mentega, keripik, kentang goreng, makanan panggang komersial, permen, pizza, mayones, soda, daging olahan, dan roti putih.
- Anda juga harus berhati-hati dengan beberapa makanan "sehat". Koktail, misalnya, sangat sering tinggi gula.Bahkan pilihan shake sehat yang ditawarkan di beberapa gerai makanan cepat saji mengandung setara dengan 24 pon gula, jika Anda ingin minum shake, pastikan itu bebas gula dan sebagian besar terdiri dari sayuran, kedelai atau susu almond. Jumlah buah harus dijaga seminimal mungkin.
3 Berikan preferensi pada makanan bergizi. Alih-alih makan junk food, pilihlah makanan bergizi. Sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak akan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan, dan beberapa buah dan produk susu juga bisa sangat bermanfaat.
- Sayuran sehat: kubis, lobak Swiss, brokoli, bayam, kacang hijau, wortel, kubis Brussel, kacang polong.
- Biji-bijian utuh yang sehat termasuk beras merah, quinoa, oatmeal, bulgur, soba, dan barley.
- Protein Sehat: Protein tanpa lemak seperti salmon, kalkun, ikan teri, sarden, kacang kedelai (dan makanan kedelai lainnya), almond, walnut, dan lentil.
- Buah Sehat: Lemon/limau, jeruk, grapefruit, kiwi, stroberi, raspberry, dan pir.
- Produk susu yang sehat termasuk keju cottage, yogurt rendah lemak, dan telur. Kita sering menganggap produk susu sebagai sumber utama kalsium, tetapi banyak makanan lain juga tinggi kalsium dan kurang jenuh dengan lemak (seperti kubis dan kacang-kacangan).
4 Perbanyak minum air putih dan hindari minuman yang tidak sehat. Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi dengan baik, tetapi jika Anda berolahraga, tubuh Anda membutuhkan air dua kali lipat untuk membangun otot. Asupan air yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Berhenti minum kopi, minuman energi, soda, dan jus, dan mulailah minum lebih banyak air. Ini akan membantu tubuh Anda tetap terhidrasi dan tetap sehat.
- Jumlah air yang Anda butuhkan tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Rekomendasi delapan gelas air sehari adalah perhitungan yang sangat umum. Air seni yang jernih atau berwarna terang adalah indikator yang baik bahwa Anda minum cukup air. Jika urin Anda berwarna kuning cerah atau gelap, itu berarti Anda perlu minum lebih banyak air.
- Saat berolahraga, Anda perlu meningkatkan kadar elektrolit Anda, tetapi jangan berasumsi bahwa satu-satunya sumber Anda adalah minuman energi. Elektrolit sebenarnya adalah garam yang dilarutkan dalam air. Misalnya, hampir semua hal yang mengandung unsur dari golongan pertama atau kedua dari tabel periodik (misalnya, natrium, kalium, dan magnesium) akan bertindak sebagai elektrolit bila dikonsumsi dengan air. Garam tersebut dapat ditemukan pada garam meja (natrium klorida), pisang (kalium), dan sayuran yang kaya akan mineral (kubis). Saat berolahraga, Anda dapat, misalnya, makan pisang dan kacang asin (sambil tidak lupa minum air) - ini adalah cara makan yang jauh lebih sehat, yang akan menjaga keseimbangan elektrolit yang diperlukan, serta menghindari pemanis dan pewarna buatan. .
5 Jangan mengandalkan diet aneh. Di Internet dan di majalah, Anda dapat menemukan banyak iklan "menjerit" bahwa diet ini atau itu akan membantu Anda terlihat seperti bintang film dalam dua minggu. Namun, diet seperti itu paling tidak realistis dan paling buruk berbahaya. Puasa jelas bukan pilihan. Ya, Anda harus makan lebih sedikit kalori dari biasanya, tetapi Anda tidak boleh berhenti makan sepenuhnya. Anda juga harus menghindari diet yang sepenuhnya melarang kelompok makanan tertentu, seperti diet Atkins. Tubuh Anda membutuhkan berbagai nutrisi, dan itu adalah berbagai makanan yang akan membantu Anda tetap sehat dan berenergi.
- Disarankan agar Anda mengonsumsi setidaknya 1200 kalori per hari. Apa pun yang terjadi, Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1000 kalori sehari, karena dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti batu empedu.

Bagian 3 dari 3: Pertahankan keteraturan

1 Buat jadwal latihan. Anda harus berhati-hati dan merencanakan latihan Anda dengan benar, serta memperhatikan tekanan yang Anda berikan pada tubuh Anda. Jika Anda berlatih terlalu cepat atau menggunakan latihan yang hanya menargetkan kaki Anda, misalnya, dapat menyebabkan cedera. Mulailah secara perlahan untuk mengurangi kemungkinan cedera, terutama jika Anda tidak dalam kondisi fisik terbaik. Istirahatkan tubuh Anda di antara latihan, dan jangan pernah melakukan latihan intens yang berlangsung lebih dari dua jam tanpa gangguan. Ubah kelompok otot yang Anda beri beban, seperti melatih kaki, lalu lengan, lalu perut, dan seterusnya. Ini juga akan membantu Anda tidak terlalu lelah.
- Misalnya, cobalah latihan Tangan Monyet selama setengah jam di pagi hari, berjalan naik turun tangga selama setengah jam saat makan siang, dan menghabiskan setengah jam berenang di malam hari.
- Contoh lain dari jadwal latihan adalah bersepeda selama setengah jam dalam perjalanan ke sekolah atau bekerja, berjalan ke gym setiap hari, burpee selama tiga puluh menit di malam hari, dan lima belas menit latihan papan sebelum tidur.
- Tetap pada jadwal Anda setidaknya tiga hingga empat hari seminggu, tingkatkan frekuensi pelatihan Anda selama dua minggu hingga setiap hari. Anda dapat memilih salah satu jadwal atau kedua opsi di atas. Sebagai alternatif, Anda dapat mendesain sendiri. Cobalah berlatih selama satu hingga dua jam setiap hari, ini akan memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot hanya dalam satu bulan.
2 Sisihkan waktu untuk berolahraga dan nutrisi yang tepat. Anda dapat mengatasi keengganan untuk berolahraga jika Anda membiasakan diri untuk mengikuti jadwal. Sama seperti Anda menyisihkan waktu setiap hari untuk menyikat gigi atau sarapan, luangkan waktu untuk menyiapkan makan siang yang sehat dan berolahraga. Dibutuhkan sedikit tekad untuk membiasakannya, tetapi ketika gaya hidup ini menjadi kebiasaan rutin, Anda akan sepenuhnya mengikuti jadwal Anda.
- Misalnya, sisihkan setengah jam olahraga sebelum tidur. Sebelum mandi dan gosok gigi, lakukan olahraga selama setengah jam, seperti lompat tali.
- Hadiahi diri Anda sendiri untuk memenuhi timeline yang ditentukan. Misalnya, untuk setiap minggu Anda tetap pada jadwal yang direncanakan, berikan diri Anda hadiah - pergi ke bioskop dengan seorang teman. Anda bahkan dapat menghadiahi diri sendiri dengan makanan, seperti satu kue (membeli kue mahal dari toko mewah sehingga Anda tidak tergoda untuk makan lebih dari satu), di satu sisi, Anda dapat menghadiahi diri sendiri, dan di sisi lain, Anda tidak akan merasa kehilangan segalanya. Bahkan ada beberapa aplikasi yang dapat membantu Anda mencapai hasil pada waktu tertentu. Cari mereka di internet.
3 Pilih olahraga yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Cara lain adalah dengan memilih latihan yang Anda sukai dan menjadi hobi Anda, sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap hari karena itu adalah bagian dari rutinitas harian Anda. Hal ini dilakukan oleh para pendaki yang mengunjungi gym minimal seminggu sekali dan pergi ke gunung setiap akhir pekan, atau pelari yang memulai setiap hari dengan jogging.
- Misalnya, Anda tertarik dengan seni bela diri. Anda bisa mulai berlatih judo. Pilih bagian judo di kota Anda dan hadiri pelatihan setiap hari.
4 Tetap termotivasi. Bagian terpenting dari menurunkan berat badan adalah menggabungkan diet sehat dengan banyak olahraga. Ini berarti bahwa cara terbaik untuk mengencangkan tubuh Anda bukanlah dengan latihan khusus atau ramuan rahasia, tetapi menemukan cara untuk tetap termotivasi. Anda perlu menemukan alasan yang akan membuat Anda tetap berolahraga setiap hari dan berpegang teguh pada diet Anda. Ada banyak cara untuk memotivasi diri sendiri.Anda dapat mencoba yang berikut ini:
- Lakukan olahraga yang Anda sukai dan makan makanan yang Anda sukai. Lakukan latihan yang Anda sukai dan temukan kombinasi makanan yang sesuai dengan selera Anda. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi. Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda minati, meskipun itu bukan yang paling efektif. Anda akan melakukan latihan ini untuk waktu yang lama dan penting untuk tidak menghentikannya.
- Berlatih dengan orang lain. Mulai lari kelompok, atau bahkan mendaftar untuk yoga dengan ibumu di klub lokal. Belajar dengan orang lain akan membantu Anda merasa lebih bertanggung jawab dan lebih mungkin untuk terus belajar bahkan ketika Anda lelah atau terlalu malas untuk belajar.
5 Fokus pada solusi jangka panjang. Musim pantai akan datang dan Anda ingin terlihat hebat dengan pakaian renang Anda. Kita tahu. Tetapi penting untuk menyadari bahwa perbaikan cepat seperti menurunkan berat badan dalam sebulan tidak memiliki efek yang bertahan lama. Jika Anda tidak membuat perubahan yang signifikan dalam gaya hidup Anda, berat badan Anda akan kembali dan Anda akan kehilangan otot. Menurunkan dan menambah berat badan dengan cara ini dapat berdampak sangat negatif pada kesehatan Anda, serta menyebabkan diabetes, penyakit jantung, dan gangguan hormonal. Pilihan yang tepat adalah fokus pada keputusan jangka panjang dan tetapkan tujuan hidup, bukan hanya fokus terlihat bagus di pernikahan saudaramu.

Tips

Minum banyak air. Air akan mengurangi kepadatan otot dan juga membantu regenerasinya lebih cepat.
Jangan fokus pada jumlah pound yang hilang, otot lebih berat daripada lemak.
Makan makanan yang sehat.
Makan protein, tapi jangan berlebihan. Ikan, telur, kacang-kacangan, dan ayam adalah sumber protein yang baik.
Jika mau, Anda bisa mengganti beberapa hari lari dengan bersepeda atau berenang.
Kenakan pakaian yang nyaman.
Berpegang teguh pada rencana awal Anda adalah satu-satunya cara untuk menjadi sukses.
Rancang latihan Anda sendiri jika hal di atas terlalu sulit atau terlalu mudah bagi Anda. Jika latihannya terlalu sulit, maka Anda berisiko melukai diri sendiri dan membenci olahraga tersebut. Jika terlalu sederhana, maka Anda tidak akan melihat hasilnya.
Jangan makan segera setelah pelatihan; makan sebelum berolahraga dapat menyebabkan kram perut dan nyeri.
Bermain olahraga dengan teman-teman Anda. Ini akan membantu menghindari monoton jadwal yang berulang.