Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Mengembangkan program pelatihan
• Metode 2 dari 3: Memberi Energi pada Tubuh
• Metode 3 dari 3: Berhasil Mengatasi Jarak Marathon
• Tips
• Peringatan

Mengatasi jarak maraton adalah pencapaian olahraga yang signifikan. Apakah Anda seorang atlet terkenal atau baru memulai, lari maraton akan membutuhkan ketekunan yang serius dari Anda. Dalam hal ini, pelatihan sangat penting, dan ini adalah proses yang cukup lama, jadi sisihkan 3-6 bulan untuk pelatihan untuk membangun daya tahan Anda secara bertahap (atau bahkan lebih lama jika Anda tidak dalam kondisi terbaik Anda). Tubuh Anda membutuhkan banyak energi, jadi makanlah makanan yang kaya karbohidrat dan protein, dan juga minum banyak cairan agar tetap terhidrasi. Juga, pertahankan sikap positif, bersenang-senanglah dengan aktivitasnya, dan banggalah dengan tantangan yang telah Anda tetapkan untuk diri sendiri!

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengembangkan program pelatihan

1. 1 Mulai pelatihan setidaknya 16-24 minggu sebelum maraton. Daftar untuk maraton dan mulai pelatihan setidaknya 6 bulan sebelum perlombaan yang sebenarnya. Bahkan atlet maraton berpengalaman membutuhkan persiapan serius, dan pelatihan yang tepat adalah kunci untuk mencegah cedera.
   • Ingatlah bahwa Anda harus memiliki pengalaman dalam mengatasi jarak jauh sebelum berpartisipasi dalam maraton. Program pelatihan maraton biasanya berarti Anda sudah berlari 3 kali seminggu dan mampu menempuh jarak sekitar 16 km.
   • Persyaratan khusus dapat bervariasi dari maraton ke maraton. Secara umum, Anda harus dapat berlari 24-40 km per minggu dan berpengalaman dalam balapan 5 dan 10 km.Beberapa maraton juga melakukan pra-kualifikasi dengan waktu minimum tertentu.
   • Jika Anda tidak rutin berlari jarak jauh, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
   SARAN SPESIALIS

   

   Tyler courville

   
   
   Pelari profesional Tyler Curville adalah duta merek untuk Salomon Running. Berpartisipasi dalam 10 balapan ultra maraton dan gunung di Amerika Serikat dan Nepal. Memenangkan Crystal Mountain Marathon pada tahun 2018.

   Tyler courville
   Pelari profesional

   Menemukan teman untuk berolahraga bersama akan membantu Anda tetap pada rencana Anda. Saya sangat senang menemukan orang yang mau berlari bersama saya, ini tidak hanya menciptakan suasana akuntabilitas, tetapi juga mendorong keinginan untuk melanjutkan pelatihan lebih lanjut. Berinteraksi dengan orang yang masih hidup jauh lebih baik daripada tanda pada daftar periksa yang tergantung di lemari es.

2. 2 Dapatkan diri Anda tiga latihan lari per minggu dengan tingkat kesulitan bergantian. Ada berbagai program persiapan maraton, tetapi mereka memiliki beberapa elemen dasar yang sama. Untuk secara bertahap membangun daya tahan dan menghindari cedera, lari tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antara latihan. Lari jarak jauh hanya seminggu sekali, dan perhatikan kecepatan dan kecepatan di hari lain. Misalnya, Anda dapat menggunakan program pelatihan di bawah ini.
   • Selasa: Lakukan latihan interval 8 interval lari 200m dan 400m bergantian dan kecepatan lari cepat. Intensitas target beban kecepatan harus berada dalam 80-100% dari denyut jantung maksimum.
   • Kamis: Lari cepat dengan kecepatan rata-rata, dimulai dari jarak 5 km di minggu pertama latihan. Intensitas latihan target harus sekitar 70% dari detak jantung maksimum Anda.
   • Sabtu: Lari dengan kecepatan lambat mulai dari 16 km di minggu pertama latihan. Untuk lari jarak jauh, intensitas target Anda harus sekitar 60% dari detak jantung maksimum Anda.
   • Kurangi usia Anda dari 220 untuk menghitung detak jantung maksimum Anda. Kenakan gelang kebugaran untuk melacak detak jantung Anda saat Anda berlari.
3. 3 Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berlari. Pertama, berjalanlah dengan langkah cepat atau jogging selama 5-10 menit untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres. Setelah berlari, berjalan atau joging selama 5-10 menit lagi untuk membantu transisi tubuh Anda ke keadaan istirahat.
   • Pemanasan dan pendinginan dapat membantu mencegah cedera dan kram. Meregangkan otot-otot kaki Anda setelah berlari juga akan membantu Anda pulih.

   Kiat untuk menghindari cedera: Kenakan sepatu lari berukuran baik dan kaus kaki yang nyaman. Hindari berlari atau memompa kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Selalu dengarkan tubuh Anda sendiri dan jangan mencoba memaksakan diri melalui rasa sakit.

   
   
4. 4 Tingkatkan jarak yang ditempuh sebesar 10% -20% per minggu selama sekitar 10 minggu. Meningkatkan jarak terlalu jauh adalah kesalahan umum. Sebaliknya, secara bertahap tingkatkan jarak lari Anda pada kecepatan yang berbeda. Misalnya, tambahkan 1,5-3 km ke latihan panjang Anda hingga Anda dapat berlari 32-35 km.
   • Jika Anda melewatkan latihan, jangan mencoba berlari dua hari berturut-turut. Jika Anda melewatkan satu minggu, jangan gandakan jarak untuk minggu berikutnya.
   • Beristirahatlah setiap bulan atau lebih dan jalankan jarak yang Anda mulai di minggu pertama. Tubuh Anda akan membutuhkan kapasitas tambahan untuk pulih karena jumlah waktu yang Anda habiskan untuk kaki Anda meningkat.
5. 5 Selama periode pelatihan Anda, daftarlah untuk lari 5K, 10K, dan Half Marathon. Berlari dengan jarak yang lebih pendek akan membantu Anda mempelajari dengan tepat apa yang diharapkan dari balapan kompetisi yang sebenarnya. Cari di web untuk informasi tentang acara mendatang dan sertakan dalam program pelatihan Anda selama hari-hari berjalan.
   • Tidak mengikuti lebih dari tiga half marathon dalam jangka waktu 6 bulan, dan tidak mengikuti kompetisi apapun dalam tiga minggu terakhir sebelum marathon.
   • Menyertakan balapan kompetitif jarak pendek dalam program pelatihan Anda akan membantu Anda lebih memahami apa yang diharapkan pada hari perlombaan. Dari prosedur pendaftaran hingga adrenalin, kompetisi mencakup begitu banyak variabel independen sehingga tidak mungkin untuk mempersiapkannya dengan latihan sederhana.
6. 6 Kurangi jarak yang ditempuh sebesar 25% –50% per minggu selama tiga minggu terakhir. Lembutkan latihan Anda saat Anda hampir selesai untuk sepenuhnya pulih dan bersiap untuk hari besar kompetisi Anda. Program pelatihan maraton biasanya minimal 16 minggu; latihan terlama Anda seharusnya sekitar minggu ke-13. Kurangi beban pada 14 dan 15 minggu, dan pada 16 minggu lakukan 1-2 latihan joging ringan selama 15-30 menit.
   • Misalnya, jika di minggu ke-13, pada hari puncak lari terpanjang, Anda berlari 35 km, di minggu 14, lari 24 km, dan di minggu 15, 16 km.
   • Jangan berlari sehari sebelum maraton. Ingatlah untuk berolahraga ringan pada minggu ke-16.

Metode 2 dari 3: Memberi Energi pada Tubuh

1. 1 Berikan energi pada tubuh Anda dengan camilan sehat dalam waktu 15 menit setelah berlari. Untuk membantu pemulihan otot, makanlah camilan tepat setelah Anda selesai berlari. Ini berlaku untuk pelatihan dan kompetisi besar. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat dan protein, seperti buah-buahan, yogurt, roti gandum, beras merah, kacang polong, unggas, dan ikan.
   • Jangan pernah meninggalkan diri Anda tanpa makanan selama lebih dari 90 menit setelah berlari. Otot paling efektif diberi nutrisi segera setelah aktivitas berat.
2. 2 Makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks selama berolahraga. Makanan sehat dan kaya karbohidrat harus memenuhi sekitar 60-70% dari diet Anda. Untuk diet 2500 kalori, ini berarti Anda harus mengonsumsi 1500-1750 kalori (atau 375-440 gram) setiap hari sebagai karbohidrat. Sumber karbohidrat kompleks yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, beras merah, pasta gandum utuh, dan roti.
   • Pilihan menu harian tinggi karbohidrat termasuk bagel gandum utuh dengan telur dan keju untuk sarapan, pasta gandum utuh dengan salad untuk makan siang, irisan buah dan kacang untuk camilan, dan nasi merah dengan sayuran kukus untuk makan malam.
   • Karbohidrat kompleks memasok otot Anda dengan glikogen, zat yang digunakan tubuh Anda untuk menyimpan energi dan mengangkutnya ke otot Anda.
3. 3 Makanlah setidaknya 110-170 gram protein per hari. Pilih sumber protein tanpa lemak termasuk unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Sebagai aturan umum, pelari membutuhkan sekitar 1,5 gram protein per pon berat badan.
   • Misalnya, pelari 77kg membutuhkan 119g protein per hari. Kebutuhan ini akan dipenuhi dengan seporsi dada ayam seberat 170 g, 140 g daging salmon, 1 gelas kacang kedelai kukus atau 2 butir telur ayam ukuran besar.
   • Tidak makan cukup protein adalah kesalahan umum di antara pelari. Protein sangat penting untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot. Banyak makanan berprotein juga kaya akan zat besi, dan terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan kelelahan otot.
4. 4 Pantau keseimbangan air dengan keadaan urin Anda sendiri. Sebagai aturan umum, cobalah minum setidaknya 8 gelas cairan sehari. Jumlah pasti cairan yang Anda minum tergantung pada sejumlah faktor, jadi urin adalah cara terbaik untuk menilai keseimbangan air tubuh.Keseimbangan air normal jika urin berwarna terang, dan jika urin menjadi lebih gelap, ini menunjukkan dehidrasi.
   • Saat berlari, cobalah minum sekitar 240 ml cairan setiap 15 hingga 20 menit. Jangan pernah menunggu haus untuk mabuk; jika Anda merasa haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.

   Nasihat: Berlatih minum dari gelas atau botol sambil berlari. Cari tahu juga minuman apa saja yang akan diberikan kepada pelari di hari maraton (misalnya minuman olahraga dengan rasa tertentu). Minumlah minuman jenis ini selama berolahraga agar terbiasa.

   
   
5. 5 Sebelum maraton, makan makanan sehat dan minum 2 gelas (480 ml) cairan. Agar tetap terhidrasi pada hari perlombaan, minumlah 2 gelas (480 ml) air atau minuman olahraga 2 jam sebelum dimulainya maraton. Makanlah 300 kalori makanan karbohidrat rendah lemak satu jam sebelum perlombaan Anda untuk mendapatkan dorongan energi.
   • Misalnya, makan bagel gandum utuh dengan selai kacang dan pisang, atau pasta dengan ayam dan zucchini.
   • Hindari makanan yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Misalnya, jika produk susu sering membuat Anda bermasalah, lewati yogurt, susu, dan keju pada hari kompetisi.

Metode 3 dari 3: Berhasil Mengatasi Jarak Marathon

1. 1 Tidur lebih banyak di minggu terakhir sebelum maraton Anda. Lakukan yang terbaik untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap hari menjelang kompetisi. Anda mungkin gugup dan gelisah sehari sebelum maraton, yang akan membuat Anda sulit untuk tertidur. Tetapi jika Anda sudah cukup tidur sebelum itu, malam tanpa tidur sebelum kompetisi akan memiliki dampak negatif yang lebih kecil pada Anda.
   • Biarkan diri Anda 1-2 jam sebelum tidur untuk melakukan beberapa kegiatan santai, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan. Lakukan yang terbaik untuk mengalihkan otak Anda dari persaingan, tugas sehari-hari, dan sumber kecemasan lainnya.
   • Jaga agar kamar tidur tenang dan gelap dan, jika mungkin, jaga suhu sekitar 20 ° C.
   • Hindari minuman berkafein di malam hari dan jangan makan makanan berat 3-4 jam sebelum tidur. Sebelum tidur, ambil camilan sehat dengan makanan kaya karbohidrat kompleks seperti keju dan kerupuk gandum utuh, sereal gandum utuh, atau pisang.
2. 2 Periksa ramalan cuaca untuk hari perlombaan dan berpakaianlah dengan tepat. Jika dingin, kenakan beberapa lapis pakaian yang bisa dilepas jika perlu. Dalam cuaca panas, kenakan pakaian berwarna terang dan bernapas.
   • Kenakan pakaian dengan sifat menyerap kelembapan, terutama jika suhu di luar cukup dingin. Hindari kain yang menyerap kelembapan, seperti katun. Pakaian basah dalam cuaca dingin dapat menyebabkan pilek.
   • Jika Anda perlu melepas lapisan pakaian saat berlari, gunakan pakaian yang Anda tidak keberatan kehilangan atau meninggalkannya di sisi lintasan. Sebaiknya minta orang yang Anda sayangi untuk berdiri di tempat yang telah ditentukan jika Anda perlu mengganti pakaian atau kaus kaki dengan cepat.
3. 3 Kemasi tas ikat pinggang, tas atau ransel pelari Anda dengan semua yang Anda butuhkan. Siapkan energy bar atau gel, air, tabir surya, gelang kebugaran (jika menggunakan), kacamata hitam, baju ganti, dan barang penting lainnya pada malam kompetisi untuk menyelamatkan diri dari kerumitan hari besar itu. Kemas barang-barang yang Anda perlukan saat berlari, seperti gelang kebugaran dan batang energi, di tas ikat pinggang Anda. Kemasi barang-barang yang Anda butuhkan sebelum balapan atau setelah maraton di dalam tas atau ransel biasa.
   • Jika perlu, aturlah dengan teman atau saudara untuk menyimpan barang-barang Anda saat Anda mengikuti lomba.
   • Periksa informasi maraton di situs web resmi untuk memastikan tas dapat diterima. Anda hanya boleh menggunakan kantong plastik bening.
4. 4 Tiba di lokasi kompetisi terlebih dahulu dan melalui prosedur pendaftaran. Untuk menjaga saraf Anda tetap terkendali, bangunlah lebih awal, berikan diri Anda banyak waktu untuk sarapan, tiba di meja pendaftaran, dan siapkan mental untuk kompetisi. Berikan waktu tambahan (setidaknya 15-30 menit) jika terjadi kemacetan lalu lintas, kesulitan parkir, dan situasi tak terduga lainnya. Setibanya, langsung menuju lokasi check-in dan dapatkan nomor Anda.

   Rencanakan semuanya terlebih dahulu: teliti rutenya terlebih dahulu untuk mengenal daerah tersebut. Jelajahi rute dengan mobil atau sepeda, dan cari tempat di paruh kedua rute di mana orang yang Anda cintai dapat berdiri untuk menghibur Anda, memberi Anda camilan, atau memberikan sepasang kaus kaki baru.

5. 5 Perhatikan kecepatan Anda sendiri, terutama 16 km pertama. Pada hari perlombaan, tingkat adrenalin Anda akan melonjak dan ini bisa membuat Anda terlalu memaksakan diri di awal. Gunakan kegembiraan Anda sendiri untuk tetap termotivasi, tetapi tetap terkendali. Awasi kecepatan Anda, periksa denyut nadi Anda, dan cobalah untuk menghemat kekuatan Anda saat Anda menempuh paruh pertama jarak.
   • Bahkan selama pelatihan, Anda akan memahami berapa lama Anda bisa berdiri dan seberapa banyak kecepatan yang Anda butuhkan untuk bersaing dalam kompetisi. Catat berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk melewati setiap kilometer agar tetap dekat dengan tujuan Anda.
   • Rata-rata, seorang pelari memiliki target kecepatan untuk paruh pertama perjalanan 5 menit 16 detik per kilometer untuk menyelesaikan maraton dalam 4 jam.
6. 6 Perlambat langkah Anda saat Anda mendekati akhir kursus untuk menghindari terlalu memaksakan diri. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama atau memperlambat sedikit hingga 32 kilometer. Kemudian, di bagian terakhir lintasan, larilah dengan kecepatan 30-60 detik lebih lambat. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menyelesaikan maraton dalam 4 jam, cobalah berlari dengan kecepatan satu kilometer dalam 5 menit 54 detik setelah kilometer ke-32 dan sampai ke garis finis.
   • Juga, ingatlah untuk mengisi bahan bakar dengan energy bar atau gel saat Anda berlari. Jika Anda tidak makan apa pun selama 29 km pertama, maka pada km ke-32 Anda akan pingsan.
7. 7 Gunakan visualisasi positif untuk membuat Anda tetap termotivasi. Ingatlah tujuan Anda, bayangkan melintasi garis finis dan rasa senang dan bangga yang menyertainya. Cobalah untuk memberi makan energi penonton dan andalkan dukungan mereka untuk membuat diri Anda bergerak maju. Jika Anda merasa seperti tembok yang tidak dapat diatasi telah muncul di depan Anda, pertahankan sikap positif dan bayangkan diri Anda menerobosnya.
   • Yang terpenting, cobalah untuk menikmati prosesnya. Nikmati tantangan di depan Anda, banggalah memaksa tubuh Anda untuk mengatasi dirinya sendiri!

Tips

• Kenali rute maraton sebaik mungkin, termasuk jumlah bukit di sepanjang jalan, ukuran dan kecuramannya. Dengan pendekatan ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan latihan yang tepat.
• Selalu ganti sepatu lari Anda setelah kaki Anda menempuh jarak 800 km. Pastikan peralatan Anda tidak rusak pada hari kompetisi. Dan jangan pernah memakai sepatu baru ke kompetisi.
• Cari tahu terlebih dahulu apakah Anda membutuhkan teman atau kerabat untuk membantu Anda dengan kunci mobil dan barang-barang lainnya saat Anda berada di jalan.
• Joging dengan teman atau bahkan bergabung dengan bagian jogging dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk berolahraga.
• Selama jangka panjang, minuman isotonik atau minuman olahraga dapat mengisi kembali garam yang dikeluarkan dari tubuh melalui keringat dan lebih efektif dalam menjaga keseimbangan air daripada air biasa.
• Cari tahu terlebih dahulu jenis minuman apa yang akan tersedia untuk Anda di trek. Anda mungkin perlu membawa energy bar atau gel sendiri, tetapi sering kali di kompetisi pelari disediakan air atau minuman energi.
• Untuk menghindari lecet, oleskan Vaseline ke paha, payudara, dan ketiak Anda.
• Setelah menyelesaikan maraton, ingatlah untuk makan camilan tinggi karbohidrat dan protein tinggi selama 15-30 menit.

Peringatan

• Ingatlah untuk meningkatkan stamina Anda secara bertahap. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas yang melelahkan dan lari jarak jauh, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan Anda.
• Jangan pernah memaksakan diri untuk melanjutkan rasa sakit, atau mengabaikan rasa sakit, bengkak, kemerahan, dan gejala cedera lainnya. Untuk menghindari cedera kronis atau komplikasinya, temui dokter Anda sesegera mungkin setelah gejala yang mencurigakan muncul.