Pengarang:
Louise Ward
Tanggal Pembuatan:
4 Februari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Lemak perut terlihat sangat tidak sedap dipandang dan sulit dihilangkan, tetapi masalahnya bukan hanya pada penampilannya. Kelebihan berat badan di perut berbahaya, terutama pada pria. Memiliki ukuran perut yang besar meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, sleep apnea, dan bahkan beberapa jenis kanker (seperti kanker usus besar atau rektal). Mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu Anda berdua menghilangkan lemak perut (dan risikonya), menurunkan berat badan, dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Perubahan gaya hidup untuk menghilangkan lemak perut
Bicaralah dengan dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga baru. Dokter Anda akan memutuskan apakah rejimen baru tersebut aman dan tepat untuk Anda.
- Biasanya, lemak perut berlebih dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan kronis seperti diabetes atau penyakit jantung. Karena itu, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda tentang diet dan olahraga baru untuk memastikan kesehatan Anda aman.
Kurangi konsumsi karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya karbohidrat atau karbohidrat dapat meningkatkan lemak perut dan ukuran pinggang. Mengurangi konsumsi makanan ini dalam diet Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut. Makanannya harus sebagian besar protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan dan produk susu rendah lemak.- Batasi asupan karbohidrat "kosong" seperti roti, nasi, biskuit, atau pasta. Makanan ini tidak tidak sehat (terutama jika terbuat dari biji-bijian utuh) tetapi tidak dianggap padat nutrisi.
- Jika Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, pilih 100% biji-bijian. Biji-bijian utuh lebih kaya serat, lebih bergizi, dan relatif sehat.Selain itu perlu juga diperhatikan ukuran porsi - satu porsi pasta atau nasi sama dengan 1/2 cangkir atau 125 ml.
- Biji-bijian utuh termasuk beras merah, pasta dan roti gandum 100%, barley dan quinoa.
Penguat protein. Makanan kaya protein dapat membantu pria menurunkan berat badan, menghilangkan lemak perut, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Mendapatkan cukup protein juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.- Untuk menurunkan berat badan, makanan kaya protein harus mencapai sekitar 20-25% dari kalori harian Anda. Misalnya, jika Anda makan 1.600 kalori per hari, Anda membutuhkan 80-100 g protein; Jika Anda mengonsumsi 1.200 kalori per hari, Anda membutuhkan 60-75 gram protein.
- Protein tanpa lemak meliputi: lentil, ayam tanpa kulit, kalkun, telur, produk susu rendah lemak, makanan laut, daging babi, daging sapi tanpa lemak, dan tahu. Makanan ini memberikan energi yang Anda butuhkan dan membantu Anda merasa kenyang tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Kurangi asupan kalori. Mengurangi asupan kalori harian akan membantu menurunkan berat badan. Ada banyak cara untuk mengurangi kalori. Anda dapat mencoba mengurangi ukuran porsi, membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, dan beralih ke diet tinggi protein, rendah lemak, dan rendah karbohidrat.- Mulailah dengan melacak konsumsi kalori harian Anda. Catat kalori dalam minuman, minyak goreng, saus salad, dan saus lainnya.
- Buat jurnal makanan untuk melacak asupan kalori Anda. Buku harian makanan online atau aplikasi seluler dirancang untuk membantu Anda melacak kalori dalam makanan Anda, melacak asupan kalori, dan bahkan terhubung dengan orang lain dalam diet penurunan berat badan.
- Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan bergantung pada usia, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas. Untuk menurunkan 0,5-1 kg dalam seminggu, Anda perlu mengurangi sekitar 500 kalori per hari. Tingkat penurunan berat badan ini aman dan cocok untuk kebanyakan pria.
Kurangi konsumsi gula. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dapat meningkatkan lemak perut seiring waktu. Pria yang makan lebih sedikit gula memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil.
- Batasi atau hentikan konsumsi makanan seperti: minuman ringan, permen, cookies, kue dan manisan lainnya, makanan yang terbuat dari tepung terigu (seperti roti putih atau pasta putih).
- Jika Anda mendambakan rasa manis, cobalah makan sepotong buah atau manisan favorit Anda tapi dengan porsi yang sangat kecil.
Jangan minum minuman beralkohol. Inilah alasan mengapa perut gemuk pria disebut "perut buncit". Di sisi lain, bir bukanlah satu-satunya minuman yang meningkatkan lemak perut. Dari penelitian semua Minuman berbasis alkohol semuanya meningkatkan lemak perut pada pria.
- Pria disarankan untuk minum tidak lebih dari 2 porsi alkohol per hari; Namun, jika Anda ingin menghilangkan lemak perut, Anda harus berhenti minum alkohol.
Bagian 2 dari 3: Aktivitas fisik untuk mengurangi lemak perut
Mulailah berolahraga. Olahraga dengan diet rendah kalori akan membantu dan mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Kombinasi latihan kardio secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut.
- Jogging, hiking, bersepeda, dan berenang adalah latihan kardio yang membantu membakar kalori. Anda harus melakukan olahraga yang meningkatkan kesehatan jantung-paru setidaknya selama 30 menit, 5 kali seminggu untuk hasil terbaik.
- Jika Anda tidak ingin berolahraga setiap hari, Anda perlu mencari cara untuk meningkatkan aktivitas dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, praktikkan kebiasaan naik tangga alih-alih lift, parkir mobil Anda jauh dari tujuan, menggunakan meja berdiri.
- Latihan bahkan lebih penting untuk pekerja meja dan karyawan yang tidak banyak bergerak.
Tingkatkan latihan ketahanan. Semakin tua usia Anda, semakin sulit menghilangkan lemak perut. Ini sebagian karena hilangnya massa otot tanpa lemak secara alami seiring bertambahnya usia, tetapi bisa juga karena tubuh Anda mulai menyimpan lebih banyak lemak di sekitar perut. Mempertahankan massa otot tanpa lemak dapat membantu mencegah fenomena ini.
- Lakukan latihan ketahanan minimal 2 hari seminggu selama 20-30 menit sehari.
- Latihan ketahanan meliputi: angkat beban, angkat beban atau melakukan yoga.
Tingkatkan latihan tubuh. "Latihan yang berfokus pada perut" seperti crunch perut atau plank membantu memperkuat otot perut tetapi tidak mengurangi lemak perut. Latihan kekuatan dan latihan pengencangan akan membantu membangun otot tanpa lemak, tetapi tidak akan mengecilkan perut Anda.
- Fokus pada penurunan berat badan. Sesuaikan diet dan olahraga kardio Anda ke tingkat yang tepat. Selanjutnya, mulailah memasukkan latihan perut untuk membantu mengencangkan perut Anda.
Mencari pasangan. Anda akan merasa lebih nyaman saat berlatih dengan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki pasangan memudahkan Anda untuk mengikuti jadwal olahraga tertentu dan lebih sering berolahraga.
- Jika Anda orang yang kompetitif, Anda mungkin merasa asyik berlomba dengan pasangan Anda untuk melihat siapa yang mencapai tujuan penurunan berat badan Anda terlebih dahulu.
Bagian 3 dari 3: Lacak kemajuan Anda dan tetap termotivasi
Bobot berat badan. Untuk menghilangkan atau menghilangkan lemak perut, Anda perlu menurunkan berat badan. Berat badan teratur akan membantu Anda melacak berapa banyak berat badan yang telah turun.
- Idealnya, Anda harus menimbang sekitar 1-2 kali seminggu. Selain itu, ingat juga untuk menimbang berat badan pada hari yang sama dalam seminggu, pada waktu yang sama dan menggunakan pakaian yang sama.
- Simpan catatan berat badan. Anda akan termotivasi untuk bertahan saat melihat kemajuan penurunan berat badan. Jurnal juga dapat membantu Anda mengetahui apakah berat badan Anda bertambah.
Ukur lingkar pinggang. Melacak lingkar pinggang Anda juga merupakan salah satu cara untuk mengevaluasi penurunan lemak perut. Ini adalah pengukuran di sekitar bagian terkecil pinggang. Saat Anda menghilangkan lemak perut, ukuran pinggang Anda juga akan berkurang
- Gunakan pita pengukur untuk mengukur lingkar pinggang Anda. Temukan bagian atas tulang pinggul dan bagian bawah tulang rusuk, kemudian lilitkan pita pengukur di antara kedua titik ini. Terus ukur untuk memantau kemajuan menghilangkan lemak perut.
- Ukuran pinggang yang lebih besar dari 94 cm menandakan Anda memiliki lebih banyak lemak perut dan berisiko terkena penyakit kronis.
- Ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak, jadi jika Anda menurunkan berat badan saat mendapatkan otot, pembobotan mungkin tidak akurat. Cara terbaik untuk melacak kehilangan lemak perut adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda dikombinasikan dengan berat badan.
Buatlah daftar hal-hal yang harus dilakukan daripada makan. Diet bisa jadi agak sulit, apalagi jika Anda terus memikirkan makanan atau makan untuk menghilangkan rasa bosan. Cara terbaik untuk mengurangi mengidam adalah dengan membuat diri Anda sibuk dan berpartisipasi dalam aktivitas yang Anda sukai.
- Buatlah daftar aktivitas menyenangkan lainnya yang dapat membantu Anda menghindari ngemil atau makan karena kebosanan. Bawalah daftar ini bersama Anda jika Anda mengalami mengidam.
- Saran untuk Anda antara lain: jalan-jalan, membaca, membersihkan sampah, mengobrol dengan keluarga atau teman, mengerjakan tugas.
- Jika Anda merasa lapar dan hampir waktunya makan, Anda dapat memulai makan dan kemudian melanjutkan ke aktivitas lain. Jangan terus makan (makan dan ngemil).
Manajemen stres. Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh melepaskan hormon kortisol, yang menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di perut. Selain itu, peningkatan kadar kortisol dalam jangka panjang dapat meningkatkan rasa lapar.
- Cobalah untuk menyingkirkan dan kendalikan hal / situasi / orang yang membuat Anda stres. Pelajari cara lebih mengontrol hal-hal yang membuat stres dalam hidup Anda yang tidak dapat Anda ubah (pekerjaan, misalnya). Anda dapat menemui konselor gaya hidup atau terapis untuk mendapatkan nasihat tentang cara mengelola stres.
- Ingatlah, meskipun Anda tidak dapat mengendalikan situasinya, Anda dapat mengontrol cara Anda sendiri menanggapi situasi tersebut. Latihan pikiran dan tubuh seperti yoga dan meditasi akan membantu Anda belajar merilekskan pikiran sehingga Anda dapat lebih mudah mengatasi stres, kecemasan, dan depresi.
Nasihat
- Minum banyak cairan dapat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan, sehingga membantu menurunkan berat badan. Jika sulit mengontrol ukuran porsi Anda, cobalah minum 2 gelas penuh air sebelum makan.
- Jika Anda pergi ke sekolah atau bekerja, Anda harus membuat sendiri dan membawa bekal makan siang Anda. Dengan cara ini tidak hanya menghemat uang tetapi juga membantu Anda mengontrol ukuran porsi dengan lebih mudah.
- Masak makan malam di rumah alih-alih makan di luar jika memungkinkan, karena sebagian besar restoran menggunakan banyak mentega, minyak, dan garam dalam hidangan mereka, bahkan hidangan "paling sehat" (seperti salad) juga bisa tinggi kalori. Jika Anda memesan makanan di luar, Anda harus memesan lauk seperti saus salad / saus celup untuk mengurangi kalori.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba menurunkan berat badan atau mengubah rejimen olahraga.
