Bagaimana cara berlari satu mil dalam 7 menit

Video: How to Run a SUB 6 MINUTE Mile | Exact Workouts, Paces, and Strategies

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Teknik Lari
Bagian 2 dari 3: Tetap Termotivasi
Bagian 3 dari 3: Jaga dirimu sendiri
Tips
Apa yang kamu butuhkan

Jadi, Anda mencoba berlari satu mil (1600m) dalam waktu kurang dari 7 menit, tetapi Anda gagal.Hal ini tidak mengherankan, mengingat bahkan untuk orang yang terlatih itu bisa menjadi tantangan. Namun, dengan meningkatkan kinerja lari Anda, Anda mungkin dapat mencapai hasil yang diinginkan. Artikel ini akan mengajarkan Anda bagaimana membuat latihan Anda lebih efektif dan bagaimana mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tantangan ini. Jadi mari kita mulai!

Langkah

Bagian 1 dari 3: Teknik Lari

1 Berjalan pada interval. Salah satu hal terbaik yang harus dilakukan untuk meningkatkan jarak waktu Anda adalah lari interval. Tampilannya: Lain kali Anda berlari, bergantian 60 detik jogging dengan 30 detik berlari dengan kecepatan maksimum, seolah-olah sekawanan anjing mengejar Anda. Setelah Anda terbiasa dengan 60 detik, mulailah mengurangi interval ini secara bertahap menjadi 50, 40 dan akhirnya 30 detik, di mana waktu untuk lari cepat dan santai bertepatan.
- Cobalah untuk menyisihkan hari-hari ketika Anda dapat mencurahkan 20% dari waktu lari Anda untuk mengembangkan kecepatan Anda. Berikut adalah contoh latihan seperti itu:
  - Lari dengan kecepatan biasa selama 4-5 menit pertama
  - Tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap selama 10 menit berikutnya (idealnya menjadi 7,5 menit per mil (1609 m))
  - Lari secepat mungkin selama 60 detik
  - Secara bertahap dan lembut kembali ke kecepatan normal Anda.
  - Lanjutkan urutan ini, secara bertahap tingkatkan waktu lari Anda dengan kecepatan maksimum 15-30 detik.
2 Daya tahan berlari. Anda akan segera menemukan bahwa kecepatan lari tidak sepenting menjaganya agar tetap berjalan. Tentu saja, berlari sejauh 1 mil (1609 m) pada kecepatan maksimum itu bagus, tetapi berlari sejauh 3 mil (4827 m) seperti ini lebih baik lagi. Jika Anda terbiasa berlari dengan kecepatan ini sejauh 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mil, maka Anda tidak akan dikenakan biaya apa pun untuk memaksa diri Anda berlari satu kali saja..
- Mulailah dari yang kecil jika Anda belum pernah melakukan lari jarak jauh sebelumnya. Buatlah tujuan untuk berlari 5 hari seminggu, 2 di antaranya akan Anda fokuskan untuk meningkatkan daya tahan Anda. Jika bisa, tingkatkan jarak 0,5 mil (804,5 m) setiap minggu.
3 Bekerja di bagian 1/4 (402,25 m) dan 1/2 (804,5 m) mil. Lari satu mil adalah hal biasa. Tapi setengah atau bahkan seperempat? Ini lebih mudah daripada paru-paru. Anda dapat berlari seperempat mil lebih cepat jika Anda hanya memikirkan peregangan itu, bukan? Mulailah dengan ini. Saat Anda mencapai 1/2 mil (804,5 m), kaki Anda akan jauh lebih kuat.
- Anda tidak perlu berlari sejauh satu mil dengan kecepatan tinggi untuk mendapatkan hasil yang baik. Menjaga kecepatan ini bahkan 1/4 mil (402,25 m) sudah akan meningkatkan waktu Anda. Hanya saja, jangan terlalu memaksakan diri di segmen awal dan Anda akan berhasil.
4 Mulai dari yang kecil. Meningkatkan skor awal Anda bahkan dalam 30 detik bisa tampak seperti tujuan yang luar biasa. Alih-alih, jadikan tujuan Anda untuk melipat hanya 1 hingga 2 detik setiap kali. Saat melihat garis finis, Anda akan merasakan gelombang energi yang memungkinkan Anda berlari lebih cepat lagi. Tubuh Anda akan bergerak .0001% lebih cepat dengan sendirinya.
- Metode ini akan memanifestasikan dirinya dari waktu ke waktu. Anda mungkin tidak melihat kemajuan, tetapi ketika Anda melihat stopwatch sekali, Anda akan melihat bahwa Anda telah meningkatkan waktu Anda satu menit penuh. Dibutuhkan kesabaran dan keyakinan, tetapi hasilnya sepadan.
5 Berolahraga di kompleks. Tidak ada yang mencapai hasil yang luar biasa hanya dengan melakukan satu hal yang sama. Jika Anda ingin berada di puncak Anda, Anda harus berkembang ke segala arah: berlari, berenang, bersepeda, tinju, bola basket, dan apa pun yang Anda bisa. Melatih kelompok otot yang berbeda dengan cara yang berbeda tentu akan mempengaruhi hasil lari Anda.
- Pernah bertanya-tanya tentang triathlon? Berenang dan bersepeda adalah tambahan yang bagus untuk latihan lari Anda. Pikirkan tentang itu.
6 Diversifikasi lari Anda. Bagaimana? Ya, apa pun yang Anda suka! Varietas apa pun akan sangat membantu. Berikut adalah beberapa ide:
- Berlari menanjak. Tahukah Anda bagaimana rasanya berlari di permukaan horizontal setelah berlari menanjak? Sangat mudah!
- Perubahan rute. Permukaan baru, rintangan, dan sebagainya menanti Anda.Semua ini akan memiliki efek menguntungkan pada hasil Anda secara keseluruhan.
- Perubahan waktu. Ubah saja waktu lari Anda yang biasa ke yang lain. Tubuh Anda dapat menangani stres dengan lebih baik tergantung pada waktunya.
- Ubah prioritas Anda. Interval lari alternatif dengan lari jarak jauh dan lari cepat.
7 Lihatlah dirimu. Jika Anda telah melakukan semua hal di atas, tetapi masih belum mencapai hasil yang nyata, maka lihatlah diri Anda dari luar. Anda mungkin hanya berjalan tidak efektif. Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan:
- Apakah Anda berlari dengan kepala tegak dan melihat ke depan? Jika ini tidak terjadi, leher dan punggung Anda akan sangat tertekan.
- Apakah lengan Anda tegang? Jika Anda memperhatikan bahwa tangan Anda menjuntai bebas, goyangkan. Mereka harus ditekuk pada sudut 90 derajat setiap saat dan bergerak maju mundur, mendorong tubuh ke depan.
- Lari yang baik adalah lari yang tenang. Anda harus menyentuh tanah dengan kaki tengah dan memindahkan berat badan ke jari-jari kaki. Dengan demikian, dengan menggunakan otot betis, kaki Anda akan berada di belakang Anda, dan otot itu sendiri akan terasa rileks dan elastis.
- Bagaimana Anda bernapas? Bernapas melalui dada adalah pemborosan energi. Cobalah untuk menggunakan pernapasan perut (diafragma). Perut Anda harus mengembang setiap kali Anda menarik napas.

Bagian 2 dari 3: Tetap Termotivasi

1 Gunakan musik. Ini mungkin terdengar terlalu mudah untuk menjadi kenyataan, tetapi itu berhasil. Anda mungkin ingin memilih musik yang berbeda untuk jarak yang berbeda. Saat Anda berlari dan mendengar lagu, Anda dapat memutuskan apakah Anda perlu mempertahankan tempo atau mengubahnya. Mulailah dengan trek dengan tempo yang lebih lambat dan tingkatkan secara bertahap. Ini akan membantu Anda tetap dalam suasana hati dan motivasi yang Anda butuhkan.
- Ada banyak lagu di Jog.fm yang sempurna untuk jarak 7 menit. Anda akan menemukan bahwa Anda telah bergabung dengan musik dan tidak dapat mematahkan ritme. Daftar putar seperti ini akan menciptakan suasana yang tepat untuk hasil yang lebih baik.
2 Lari dengan seseorang yang lebih cepat darimu. Jika Anda tidak mengenal orang seperti itu, maka bergabunglah dengan klub lari lokal Anda - pasti akan ada orang seperti itu. Ikuti ritme dan gerakan kaki mereka saat Anda mengejarnya. Tanpa disadari, Anda akan menyesuaikan diri dengan ritme mereka.
- Anda tidak perlu lawan yang terlalu cepat. Anda hanya akan kesal melihat bagaimana Anda disalip di putaran kedua. Taruhan terbaik Anda adalah menemukan seseorang yang berlari satu mil 30 detik lebih cepat dari Anda, tidak lebih, tidak kurang.
3 Membuat rencana. Terkadang kita hanya kekurangan satu keinginan untuk melakukan sesuatu dan kita membutuhkan sesuatu yang lebih. Kita membutuhkan jalan yang bisa kita mulai dan yang tidak bisa kita lewati. Jadi lakukanlah! Mau lari berapa kali seminggu? Hari apa? Apa saja aspek lari? Apa yang dibutuhkan untuk ini?
- Program penurunan berat badan juga tidak ada salahnya. Bahkan kehilangan beberapa kilogram akan memengaruhi kemudahan Anda berlari. Pikirkan tentang hal itu jika Anda bisa. Semakin rendah berat badan Anda, semakin mudah langkahnya.
4 Menentukan tujuan. Fokus pada beberapa detik seminggu sampai Anda mencapai 7 menit yang Anda inginkan. Mulai setiap balapan dengan tujuan tertentu. Misalnya, hari ini Anda berlari untuk menjaga kebugaran, dan besok Anda berlari untuk memecahkan rekor Anda. Saat berlari, tujuan ini akan terus mendesak Anda, karena Anda secara tidak sadar tidak ingin mengingkari janji pada diri sendiri.
- Tetap bugar - Anda berlari untuk berolahraga, menghirup udara segar, bersantai, dan bersenang-senang.
- Anda mungkin mengalami hari yang berat ketika banyak energi menumpuk. Gunakan ini dan cobalah untuk mengalahkan rekor Anda sebelumnya. Bertujuan untuk kehilangan 15-30 detik untuk setiap mil yang ditempuh.
- Kadang-kadang Anda mungkin memiliki hari ketika segala sesuatu tampak berjalan sangat baik. Coba gunakan kesempatan unik ini. Rencanakan lari Anda dan selesaikan dengan menyelesaikan salah satu tujuan Anda. Perasaan eksklusivitas dan kemahakuasaan Anda pada hari ini akan memungkinkan Anda untuk berhasil berlari hingga akhir jarak.
5 Buat buku harian pelatihan. Semua pencapaian Anda harus dicatat. Ini dapat membantu jika Anda tiba-tiba melupakan hasil atau tujuan Anda untuk minggu depan. Anda juga dapat selalu melihat buku harian Anda dan mengagumi berapa banyak "ratusan" mil yang telah Anda tempuh. Motivasi tambahan.
- Mengetahui angka-angka spesifik akan dengan jelas menunjukkan kemampuan Anda, apa yang telah Anda mampu untuk memotivasi diri sendiri dan apa yang masih harus dilakukan. Anda telah mencapai begitu banyak sehingga bahkan dalam pikiran Anda tidak akan muncul untuk meninggalkan semuanya.

Bagian 3 dari 3: Jaga dirimu sendiri

1 Anda akan membutuhkan sepatu lari. Karena Anda banyak bergerak saat berlari, ketidaknyamanan sekecil apa pun dapat mengurangi kinerja Anda. Plus, dengan memilih ukuran sepatu yang salah, Anda berisiko mengalami masalah dengan kaki, tumit, dan punggung. Belanjakan lebih banyak untuk sepatu, tetapi selamatkan diri Anda dari risikonya.
- Jika Anda mampu membelinya, pergilah ke toko khusus. Mereka akan mempertimbangkan semuanya mulai dari struktur kaki hingga gaya berlari, memilih sepatu yang tepat untuk Anda.
2 Makan dengan benar. Karena Anda membakar banyak kalori saat berlari, penting bagi Anda untuk mengikuti diet tertentu. Ini harus mencakup banyak buah dan sayuran (sebaiknya tidak dikupas), daging tanpa lemak dan produk susu.
- Lebih detailnya, semua produk hewani dan ikan, serta segala sesuatu yang berhubungan dengan biji-bijian, sangat cocok untuk diet ini.Minum camilan setelah sesi jogging Anda. Otot Anda perlu pulih!
- Meskipun bukan bagian dari diet di atas, perhatikan gel energi. Dia akan memberi Anda banyak gula dan kekuatan. Ini akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan, meskipun hanya sementara.
3 Minum lebih banyak. Apakah Anda berlari jarak jauh atau hanya untuk jangka waktu yang lama, bahaya dehidrasi tidak dapat dikesampingkan. Anda pasti tidak ingin pingsan di tengah jalan, hanya berharap ada orang di sekitar yang memanggil dokter. Tapi ini adalah kasus terburuk. Paling-paling, metabolisme Anda akan melambat dan otot Anda akan menolak untuk bekerja. Bukan prospek yang sangat menyenangkan, ya?
- Selalu, selalu, dan selalu bawa botol air. Jika terlalu besar untuk Anda, maka belilah ikat pinggang khusus yang dapat Anda kencangkan. Apakah Anda serius berlari satu mil dalam 7 menit? Jadi seriuslah dalam segala hal, termasuk kesehatan Anda.
- Jangan memaksakan diri untuk minum. Minum hanya ketika Anda merasa haus. Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi dan minum berlebihan (itu memang terjadi, ya) sama-sama buruk bagi kesehatan Anda.
4 Tidur nyenyak. Ini berarti minimal 7 jam tidur, jika tidak lebih. Tidur sama pentingnya bagi tubuh Anda seperti halnya udara bagi paru-paru Anda. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan merasa lelah sepanjang hari. Ya, Anda mungkin tidak cukup tidur, tetapi kemudian tidak terlalu berharap untuk hasil yang mengesankan dalam berlari.
- Secara umum, simpan kopi untuk sarapan. Sekaleng energi tentu dapat memberi Anda energi yang cukup untuk waktu yang baik, tetapi terlalu banyak kafein dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.
5 Jaga tubuhmu. Jika Anda terluka, jangan abaikan. Jika Anda tidak menanganinya sekarang, itu hanya akan menjadi lebih besar di masa depan. Dengarkan tubuh Anda. Jika ada yang sakit, hentikan. Itu tidak layak. Tidak ada gunanya duduk di rumah selama beberapa minggu, tanpa kesempatan untuk berolahraga.
- Jika Anda serius tentang pelatihan (dan Anda harus melakukannya), maka Anda harus menyadari manfaat pemanasan sebelum dan peregangan setelah pelatihan. Habiskan waktu bersama mereka dan Anda akan mengurangi risiko cedera.

Tips

Jaga pakaian dan sepatu Anda. Jika Anda merasa nyaman, hasil Anda juga akan meningkat.
Jangan terlalu tegang. Jika Anda lelah, tarik napas. Anda selalu dapat kembali berlatih besok.