Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Periksa Irama Sirkadian Anda
• Metode 2 dari 3: Batalkan alarm
• Metode 3 dari 3: Kebangkitan Alami
• Tips
• Peringatan

Seperti kebanyakan orang, Anda mungkin hanya bangun dengan alarm di pagi hari. Namun, tubuh manusia sudah memiliki jam biologis yang membantu untuk bangun tanpa bantuan perangkat tersebut. Menggunakan ritme sirkadian dan menyesuaikan pola tidur Anda dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Periksa Irama Sirkadian Anda

1. 1 Tentukan pola tidur Anda. Ritme sirkadian adalah ritme sirkadian (24 jam) yang mempengaruhi perilaku fisik dan mental. Selain mengendalikan pola tidur alami Anda, mereka juga memengaruhi produksi hormon, suhu tubuh, dan rasa lapar tubuh Anda. Jika Anda terbangun dengan rasa haus di tengah malam atau dini hari, kemungkinan ritme sirkadian alami Anda terganggu.
   • Sirkadian tubuh dan ritme lainnya pada akhirnya dikendalikan oleh "jam utama" yang dikenal sebagai "nukleus suprachiasmatic" yang terletak di hipotalamus.
2. 2 Buat buku harian tidur. Sebelum melepaskan alarm Anda, Anda harus memahami pola tidur Anda saat ini. Setidaknya selama satu minggu, catat jam berapa Anda pergi tidur dan jam berapa Anda bangun. Penelitian telah menunjukkan bahwa selama seminggu, orang tidur lebih lambat setiap hari, dan banyak yang berakhir dengan kurang tidur kronis. Berusahalah untuk mengikuti bioritme alami Anda dan selalu pergi tidur pada waktu yang sama.
   • Gangguan ritme sirkadian terjadi ketika jam tubuh Anda tidak sinkron dengan jam sosial Anda. Para ahli tidur menyebut fenomena ini jetlag. Ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti obesitas dan penyakit radang.
   • Para ilmuwan merekomendasikan tidur 7-8 jam semalam untuk orang dewasa dan 9-10 jam untuk remaja.
3. 3 Luangkan waktu di luar. Ritme sirkadian sebagian terkait dengan sinar matahari dan kegelapan. Jika Anda harus pergi bekerja di pagi hari, sebelum fajar, dan Anda tidak dapat melihat matahari sepanjang hari, pola tidur alami Anda mungkin akan terganggu.
   • Jika jadwal kerja Anda sedemikian rupa sehingga Anda harus pergi bekerja dan kembali ke rumah dalam gelap, maka cobalah untuk pergi keluar setidaknya sebentar selama hari kerja untuk melihat sinar matahari.
   • Jika Anda tidak bisa keluar selama hari kerja, maka setidaknya cobalah berada di dekat jendela untuk melihat siang hari.

Metode 2 dari 3: Batalkan alarm

1. 1 Berlatihlah bangun tanpa alarm di akhir pekan dan hari libur. Jika Anda memiliki jadwal kerja yang ketat, kemungkinan besar Anda tidak ingin mengambil risiko tidur tanpa jam weker. Risiko tidur berlebihan sangat tinggi jika Anda tetap terjaga selama 7-10 jam yang direkomendasikan di malam hari. Sebaliknya, cobalah bangun tanpa alarm di akhir pekan.
   • Mungkin Anda bisa mencoba bangun tanpa alarm di akhir pekan. Jika Anda memiliki liburan panjang, maka ini adalah waktu yang tepat untuk belajar bagaimana bangun tanpa alarm.
2. 2 Ubah melodi alarm Anda menjadi yang tenang dan tenang. Mungkin, saat ini Anda memiliki melodi yang sangat keras yang disetel pada jam alarm Anda, yang pasti tidak memungkinkan Anda untuk kesiangan. Coba atur alarm yang terdengar lebih alami, seperti kicau burung atau suara hujan. Jika jendela Anda menghadap ke jalan yang bising, maka cobalah untuk menemukan jam alarm yang menyerupai suara di sekitar Anda, yaitu suara lalu lintas kota.
3. 3 Gunakan jam alarm biasa, bukan alarm ponsel. Ketika Anda melihat layar ponsel sebelum tidur, Anda menghambat produksi melatonin tubuh. Hormon ini diperlukan untuk menjaga ritme sirkadian.
   • Jauhkan ponsel dan tablet apa pun, terutama jika Anda bangun di tengah malam.
   • Jika Anda bangun dengan jam alarm di ponsel atau tablet Anda, lalu mengaturnya terlebih dahulu, beberapa jam sebelum tidur - berkat ini, Anda tidak perlu mengakses layar perangkat seluler Anda sebelum tidur.
4. 4 Jangan gunakan tombol snooze. Jika Anda sering menggunakan tombol snooze pada jam alarm, sebaiknya Anda berhenti melakukannya. Saat Anda menekan tombol ini dan terus tidur, ritme sirkadian menjadi terfragmentasi.
   • Ketika tidur sering terganggu, ada risiko tinggi mengembangkan gangguan tidur yang disebut inersia tidur. Inersia tidur berdampak negatif terhadap kesehatan manusia dan menyebabkan diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular.

Metode 3 dari 3: Kebangkitan Alami

1. 1 Siapkan semuanya untuk tidur. Setelah Anda belajar untuk bangun tanpa alarm pada waktu yang sama dan pola tidur Anda telah ditetapkan, Anda dapat mencoba bangun tanpa alarm secara teratur. Memastikan kamar tidur Anda sesuai dengan ritme sirkadian Anda adalah kuncinya.Tirai jendela harus dibuka sedikit untuk memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan sinar matahari pagi. Cobalah untuk tidak menggunakan tirai gelap.
   • Ingatlah bahwa matahari terbit di timur, jadi di belahan bumi utara, sisi selatan menerima lebih banyak sinar matahari. Itulah mengapa lebih baik jika jendela kamar tidur Anda menghadap ke timur atau selatan - kecuali, tentu saja, Anda berencana untuk bangun saat matahari sudah tinggi.
   • Jika Anda perlu bangun sebelum matahari terbit, cobalah mencari lampu dengan pengatur waktu dan mengaturnya ke waktu tertentu - ini dapat membantu Anda bangun, tetapi itu pasti tidak akan menggantikan jam alarm.
2. 2 Bawa suara ke dalam ruangan. Jika Anda menggunakan white noise untuk memblokir kebisingan lalu lintas, maka berhentilah melakukannya (atau gunakan timer untuk mematikan white noise sebelum pagi). Jika cuaca memungkinkan, biarkan jendela terbuka untuk mendengar suara pagi - mereka akan membangunkan Anda.
3. 3 Jangan lupa tentang olahraga teratur. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur – terutama bagi penderita insomnia atau gangguan tidur lainnya. Cobalah untuk melakukan latihan aerobik selama 30-40 menit setidaknya 3-4 kali seminggu.
   • Latihan aerobik dapat berupa kegiatan seperti berjalan, berlari, berenang, atau bermain sepak bola atau bola basket.
4. 4 Makan makanan sehat. Hindari makan makanan tinggi gula, lemak, dan biji-bijian olahan. Sebaliknya, cobalah makan lebih banyak protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan batasi jumlah lemak. Makan malam yang berat dan berlimpah dapat berdampak negatif pada tidur Anda, karena dibutuhkan banyak energi untuk mencernanya.
   • Cobalah makan lebih banyak makanan yang mengandung triptofan, seperti susu, telur, pisang, atau kacang-kacangan. Triptofan membantu menginduksi tidur.
5. 5 Hindari minum minuman berkafein. Anda mungkin sudah tahu bahwa minum kopi di malam hari menyebabkan gangguan tidur. Banyak obat bebas (seperti pereda nyeri dan obat flu) mengandung kafein. Pastikan obat yang Anda minum sebelum tidur bebas kafein.
6. 6 Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Jika Anda bergumul dengan stres atau kecemasan, cobalah meluangkan waktu untuk bermeditasi sebelum tidur dan menjernihkan pikiran Anda dari pikiran yang tidak perlu - bahkan beberapa menit sudah cukup untuk ini. Anda dapat memainkan musik yang tenang dan menenangkan serta berlatih pernapasan untuk membantu Anda tertidur. Kiat-kiat di bawah ini tentang meditasi untuk tidur: [1]
   • Pastikan suhu ruangan nyaman. Anda mungkin perlu membawa selimut ekstra jika dingin, atau menyalakan AC secara maksimal jika sangat panas. Untuk menghindari terbangun karena panas atau dingin di malam hari, periksa timer - pastikan AC atau pemanas akan menyala sepanjang malam. Untuk bangun tanpa alarm, Anda dapat menggunakan kombinasi suhu dan cahaya: begitu terlalu hangat dan terang di pagi hari, Anda bangun.

Tips

• Gunakan alarm setiap hari, lalu mulailah melewatkan hari secara berkala: jangan atur alarm. Jika Anda takut kesiangan, coba pasang beberapa menit kemudian - dengan cara ini dijamin Anda tidak akan kesiangan.
• Jangan menarik gorden sepenuhnya ke bawah - biarkan sinar matahari masuk ke dalam ruangan melaluinya.

Peringatan

• Jika Anda memiliki jadwal kerja yang "tidak tetap", maka siklus "tidur-bangun" Anda sudah berkurang sedikit banyak. Dengan metode di atas, Anda akan membantu tubuh Anda mengembangkan ritme tidur yang lebih baik, tetapi ingat bahwa ini akan memakan waktu lama. Jika Anda sering bekerja dalam shift yang berbeda, maka teknik ini akan sangat sulit bagi Anda.
• Sudahkah Anda memutuskan untuk tidur siang? Hati-hati dengan kasus ini, itu merobohkan ritme harian. Tidur siang di siang hari akan membuat Anda sulit tidur tepat waktu di malam hari.Jika Anda memutuskan untuk berbaring, cobalah untuk tidak tidur lebih dari setengah jam. Jika Anda pergi tidur setiap hari, jadikan itu bagian dari siklus harian Anda dan istirahatlah pada waktu yang sama setiap hari.