Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Pertolongan pertama
• Metode 2 dari 3: Pencegahan
• Metode 3 dari 3: Konsultasikan dengan dokter
• Kebutuhan

Kram kaki, juga dikenal sebagai Charlie Horse di AS dan Kanada, adalah kram spontan di betis, paha belakang, atau otot paha berkepala empat. Ada banyak penyebab dari jenis cedera ini, seperti: kekurangan mineral, dehidrasi, penggunaan otot yang terlalu banyak atau terlalu sedikit, atau masalah sirkulasi. Artikel ini menjelaskan sejumlah cara untuk menghilangkan kram jenis ini.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Pertolongan pertama

1. Pergilah ke tempat yang aman di mana Anda tidak bisa jatuh. Perenang mencoba untuk datang ke pantai, meminta bantuan, atau mencoba mengapung di atas air.
2. Gosok area yang terasa kram, berikan tekanan ringan sambil menggosoknya dengan cepat. Ini akan membantu Anda menghangatkan area ini dan melancarkan sirkulasi kembali.
   • Sirkulasi yang kurang sering menjadi penyebab kram kaki, terutama saat berolahraga. Jika perenang masuk ke aliran air dingin, ini dapat membatasi sirkulasi darah dan menyebabkan kram.
3. Regangkan otot kaki Anda jika merasa kram. Coba lakukan salah satu dari peregangan berikut setidaknya selama 30 detik berturut-turut.
   • Jika Anda mengalami kram di betis, Anda harus berbaring di lantai. Letakkan kaki Anda di dinding, tumit di lantai. Condongkan tubuh Anda ke dinding sambil menjaga kaki tetap lurus.
   • Jika hamstring mengganggu Anda, Anda juga harus berbaring di lantai. Tekuk kedua lutut dan letakkan kedua kaki di lantai, jaga agar punggung tetap rata. Dekatkan 1 lutut ke dada Anda dan pegang lutut ini sehingga Anda memeluknya, seolah-olah.
   • Untuk kasus kram hamstring yang ekstrem, Anda harus meminta bantuan orang lain untuk meregangkan otot Anda. Dalam kasus seperti itu, tetaplah di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat kaki yang sakit dan minta orang lain untuk menekuk kaki Anda ke arah dada. Tahan selama 10 detik, lalu ulangi tiga kali sebelum meregangkan kaki Anda selama 30 detik.
   • Jika Anda memiliki masalah dengan otot paha berkepala empat, Anda harus berjalan ke tiang atau dinding. Tekuk lutut Anda sedikit dan pegang pergelangan kaki Anda, jaga kedua paha Anda tetap rapat. Sekarang tarik bagian bawah pergelangan kaki Anda ke atas dan ke bawah lagi sambil memegang panggul Anda untuk memaksimalkan ekstensi paha Anda.
4. Setelah peregangan, mandi air hangat. Air hangat merangsang sirkulasi dan meredakan kram. Jika Anda tidak bisa mandi, gunakan waslap dengan air hangat dan gosok area tersebut atau gunakan kompres hangat dan biarkan selama 5 menit.
5. Bangun dan berjalanlah sebentar. Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu dalam kehidupan sehari-hari, Anda berisiko lebih tinggi terkena kram. Otot yang kurang dimanfaatkan dengan cepat berkontraksi.

Metode 2 dari 3: Pencegahan

1. Pastikan Anda minum cukup air. Dehidrasi adalah salah satu penyebab paling umum dari kram kaki. Pastikan Anda minum setidaknya 1 liter lebih banyak dari biasanya di iklim hangat, dan minum cukup air, terutama selama aktivitas fisik.
   • Saat Anda mengalami dehidrasi, Anda kehilangan mineral seperti: garam, kalium, magnesium, dan kalsium jauh lebih cepat dari biasanya, yang merupakan zat yang mengatur sirkulasi otot.
2. Makan cukup mineral. Jangan makan terlalu banyak kalori atau terlalu sering makan makanan tidak sehat, karena keduanya menyebabkan kekurangan magnesium, kalsium, dan kalium.
   • Pastikan Anda mendapatkan cukup makanan kaya kalsium dan magnesium seperti: susu, ikan, daging, telur, yogurt, kacang-kacangan, cornflake, dan buah-buahan. Magnesium memastikan penyerapan kalsium di otot Anda, dan jika Anda memiliki cukup kalsium di tubuh Anda, Anda tidak akan mengalami kram.
   • Makan makanan yang kaya kalium seperti: pisang, aprikot kering, kacang putih, ikan, alpukat, jamur, dan kentang.
   • Pastikan Anda tidak mendapatkan terlalu banyak garam. Jika Anda banyak berkeringat, Anda bisa kehilangan terlalu banyak garam dan menyebabkan kram otot. Alih-alih keripik asin, minumlah minuman olahraga isotonik seperti Gatorade. Dokter hanya menganjurkan minum jenis minuman olahraga tersebut jika Anda banyak berkeringat atau berolahraga selama lebih dari 90 menit setiap kali. Anda juga bisa menambah natrium dengan makan makanan lengkap.
3. Pilih program pelatihan dan pertahankan. Banyak orang yang tidak cukup berolahraga mengalami kram karena mereka tidak cukup sering menggunakan otot tersebut. Jika Anda bergerak terlalu sedikit dan kemudian bergerak, Anda akan mengalami kram pada otot Anda.
   • Usahakan berjalan sekitar 30 menit setiap hari. Beli pedometer dan pastikan Anda mengambil 10.000 langkah setiap hari. Ini membantu memperkuat otot kaki Anda.
   • Konsultasikan dengan fisioterapis atau pelatih pribadi tentang apakah pelatihan resistance band adalah pilihan yang baik untuk Anda. Jika Anda sedikit lebih tua, atau jika Anda memiliki masalah dengan persendian, Anda dapat memperkuat kekuatan otot melalui latihan dengan karet gelang ini. Anda dapat meningkatkan ketegangan saat otot Anda semakin kuat.
   • Berlatih dengan beban, atau mesin dengan beban. Jika ingin beraktivitas, sebaiknya fokus pada latihan kardio. Jika Anda berlatih terlalu sering, Anda akan membuat otot Anda lebih lemah, jadi latihlah 3 kali seminggu, 30 menit setiap kali untuk memperkuat kebugaran otot Anda dan mencegah kram.
4. Regangkan kaki Anda setiap malam sebelum tidur. Regangkan betis, hamstring, dan otot paha berkepala empat selama masing-masing lima menit. Ini mengurangi kemungkinan Anda harus bangun dari tempat tidur di malam hari karena kram.
   • Juga lakukan peregangan setelah latihan kekuatan dan / atau kardio. Ini membuat otot Anda rileks dan mengurangi risiko kram.

Metode 3 dari 3: Konsultasikan dengan dokter

1. Buatlah janji untuk melakukan pemeriksaan fisik. Jika Anda sering menderita kram dan tidak tahu penyebabnya, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter.
   • Buatlah janji lisan dengan dokter, lakukan pemeriksaan fisik dan tes darah Anda. Hanya dengan diuji secara menyeluruh Anda dapat mengetahui mengapa Anda terpengaruh oleh masalah ini.
2. Tanyakan kepada dokter Anda apakah pengobatan Anda saat ini mungkin terkait dengan kram Anda. Obat-obatan tertentu untuk masalah kolesterol dan asam lambung dapat memperparah kram.
3. Diskusikan hasil tes darah Anda dengan dokter Anda. Tes ini dapat menunjukkan apakah nilai mineral yang rendah menyebabkan kram atau tidak. Mereka juga dapat menunjukkan apakah Anda memiliki masalah tiroid atau apakah mungkin ada masalah peredaran darah.
4. Kondisi berikut, serta infeksi serius dan masalah neurologis, juga dapat menyebabkan kram: epilepsi, spasmofilia, dan eklamsia.

Kebutuhan

• Meregang
• Mandi / kompres hangat
• air
• Diet kaya kalium (pisang, aprikot kering, kacang putih, ikan, alpukat, jamur dan kentang)
• Diet kaya mangan / kalsium (susu, ikan, daging, telur, yogurt, kacang-kacangan, cornflake, dan buah-buahan)
• Minuman isotonik
• Penghitung langkah
• Jalan kaki setengah jam setiap hari
• Resistance band
• Anak timbangan atau mesin dengan pemberat
• Dokter
• Tes darah
• Pemeriksaan fisik tahunan