Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 5: Latihan Bisep
• Metode 2 dari 5: Latihan Trisep
• Metode 3 dari 5: Latihan Bahu
• Metode 4 dari 5: Bekerja pada relief tubuh bagian atas
• Metode 5 dari 5: Ubah pola makan Anda
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Anda akan dapat mencapai definisi otot di lengan Anda dengan mengubah diet Anda dan cara Anda berolahraga untuk menargetkan otot-otot di lengan dan bahu Anda. Agar terlihat seperti dalam gambar dalam pakaian tanpa lengan, Anda harus siap untuk mengubah hidup Anda dengan cara berikut untuk mencapai kelegaan otot-otot lengan Anda dalam waktu dekat.

Langkah

Metode 1 dari 5: Latihan Bisep

1. 1 Lakukan ikal terkonsentrasi. Duduk di kursi atau bangku dengan kaki sedikit terbuka. Ambil halter di tangan yang akan Anda gunakan untuk bekerja. Condongkan tubuh ke depan sehingga siku tangan yang memegang dumbbell setinggi lutut (tetapi tidak di atasnya). Perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke lantai lalu angkat ke bahu Anda.Lakukan satu set 10 repetisi. Lakukan latihan ini dengan kedua tangan.
2. 2 Lakukan deadlift vertikal. Berdiri tegak dan ambil dua dumbel, satu di masing-masing tangan. Pegang dumbel di depan Anda, sejajar dengan pinggul Anda. Tekuk siku, angkat dumbel ke dada. Pada saat yang sama, jaga agar dumbbell sejajar satu sama lain, meniru pukulan dengan dua dayung. Perlahan turunkan dumbbell ke arah pinggul Anda dan lakukan 10 repetisi.
3. 3 Lakukan latihan bisep pada expander. Berdiri dengan kaki selebar bahu, expander di bawah kaki Anda. Pegang kedua lengan expander dengan tangan Anda dan angkat perlahan ke bahu Anda. Turunkan lengan Anda dengan mengurangi regangan pada expander.
4. 4 Lakukan latihan palu dengan dumbel. Ambil halter di masing-masing tangan dan berdiri tegak. Pegang dumbel seperti Anda memegang palu. Tekuk lengan Anda, angkat halter ke bahu Anda. Ujung halter harus diarahkan ke atas dan ke bawah. Perlahan rentangkan lengan Anda (sedemikian rupa seolah-olah Anda sedang memukul siput dengan palu dalam gerakan lambat) dan sekali lagi angkat dumbel ke bahu Anda. Lakukan 10 repetisi dalam satu set.

Metode 2 dari 5: Latihan Trisep

1. 1 Lakukan push-up bangku. Dalam latihan ini, Anda harus meletakkan tangan di satu bangku dan kaki di bangku lain. Tubuhmu seperti jembatan antara dua toko. Setelah menghadap ke atas, di tangan Anda turunkan diri Anda di bawah level bangku dan kemudian dorong diri Anda ke posisi awal. Untuk menambah kesulitan latihan, lakukan push-up dengan beban di kaki Anda.
2. 2 Luruskan lengan Anda dengan dumbbell ke belakang, berdiri miring. Dapatkan satu lutut di bangku. Letakkan tangan Anda di sisi yang sama di atas bangku. Dengan kaki kedua, lurus, Anda harus berdiri di lantai, dan dengan tangan yang lain, pegang halter. Lengan dengan dumbel, tekuk siku pada sudut 90 derajat. Kemudian tarik kembali tangan Anda. Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi semula pada sudut 90 derajat. Lakukan 10 repetisi.
3. 3 Lakukan push-up dengan pegangan sempit. Ambil posisi tengkurap. Letakkan tangan Anda sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda membentuk berlian. Dengan tangan Anda, perlahan-lahan keluarkan dari lantai dan kembali ke posisi awal. Saat melakukan push-up dengan cara ini, jaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk memuat trisep daripada otot dada. Untuk mengurangi kesulitan latihan, berlutut atau sandarkan tangan Anda pada permukaan horizontal.
4. 4 Lakukan French press pada bola senam. Berbaring dengan punggung di atas bola senam. Rentangkan tangan Anda; di masing-masing tangan sebuah dumbbell. Perlahan angkat dumbbell sehingga sejajar dengan dahi Anda, lalu turunkan kembali dumbbell dengan lengan terentang. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.

Metode 3 dari 5: Latihan Bahu

1. 1 Rentangkan tangan Anda ke samping. Dalam latihan ini, Anda melatih delta dan memperbaiki penampilan lengan dan punggung bagian atas. Berdiri tegak dan ambil dumbbell di masing-masing tangan. Duduklah sedikit dan rentangkan tangan Anda sedikit sehingga jari-jari kelingking paling dekat dengan pancake dumbbell. Rentangkan tangan Anda ke samping dan ke atas (seperti sayap). Perlahan turunkan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi latihan.
2. 2 Lakukan deadlift vertikal. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Ekspander harus berada di bawah kaki Anda. Pegang expander di depan Anda dengan kedua tangan dan, rentangkan siku ke samping seperti dalam mendayung, tarik expander ke dada Anda. Perlahan turunkan lengan Anda dan ulangi latihan.
3. 3 Lakukan baris vertikal dengan dumbbell. Ambil halter di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk siku dan angkat dumbel ke arah bahu, lalu angkat beban tepat di atas kepala. Perlahan turunkan dumbel ke bahu Anda dan ulangi latihan.
4. 4 Lakukan Latihan Pers Arnold. Duduk di bangku dengan dua dumbel. Tanpa menekan siku ke badan atau pinggul, tekuk siku dan angkat dumbel di atas bahu. Lepaskan tekanan secara perlahan dan turunkan dumbbell ke bawah sehingga sejajar dengan lutut Anda.

Metode 4 dari 5: Bekerja pada relief tubuh bagian atas

1. 1 Lakukan latihan rotasi aksial pada bola senam. Dalam latihan ini, Anda harus meletakkan tulang kering Anda di atas bola senam dan, dengan jari-jari tangan Anda membentuk lingkaran, bergerak di sekitarnya. Latihan ini tidak hanya melatih otot korset bagian atas, tetapi juga membantu memperkuat otot perut.
2. 2 Lakukan latihan menekuk samping Pilates. Berbaring miring sehingga tubuh Anda tegak lurus dengan lantai. Dorong perlahan dan dengan tangan Anda menopang tubuh yang diregangkan selama Anda bisa. Lakukan ini di setiap sisi. Selain membangun otot di lengan dan bahu, Anda juga akan memperkuat punggung dan perut.
3. 3 Lakukan push-up standar. Push-up memberikan kelegaan yang baik pada dada, lengan, dan bahu. Dan semua berkat satu latihan. Berbaring tengkurap dan dorong lantai dengan tangan, berdiri di atas jari kaki. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai sehingga lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Ulangi latihan; jika latihannya terlalu sulit, berlututlah dan jangan push-up dari kaus kaki Anda, tetapi dari lutut Anda.

Metode 5 dari 5: Ubah pola makan Anda

1. 1 Kurangi asupan gula Anda. Seperti semua bahan makanan, gula adalah energi kosong, tanpa nutrisi, tidak memberi Anda apa pun selain kalori. Akibatnya, Anda menjadi gemuk, kehilangan otot, dan merasa mengantuk. Sebisa mungkin, hindari gula, yang ditemukan dalam kue, makanan cepat saji, dan makanan yang dipanggang. Ganti dengan gula sehat - yang ditemukan dalam buah-buahan.
   • Anda tidak boleh tiba-tiba meninggalkan gula sepenuhnya, karena sangat sulit untuk segera merestrukturisasi diet Anda. Sebaliknya, kurangi asupan gula harian Anda sedikit demi sedikit. Mulailah dengan menyerah pada satu hal suatu hari, seperti soda saat makan siang atau permen yang Anda makan.
   • Jika Anda benar-benar menginginkan makanan manis, makanlah sedikit, tetapi pastikan untuk menambahkan buah segar ke dalamnya. Pada akhirnya, Anda akan bisa bertahan hanya dengan buah-buahan, dan Anda tidak akan begitu menginginkan makanan manis.
2. 2 Jangan makan lemak jenuh. Seperti gula olahan, lemak jenuh tinggi kalori dan rendah nutrisi. Berkat penelitian terbaru, banyak produk telah diberi label dengan lemak jenuh pada kemasannya. Berkat ini, Anda dapat mengurangi asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak yang ditemukan dalam minyak kelapa, kenari, dan alpukat.
   • Jika diet Anda tinggi lemak jenuh, Anda tidak perlu menghentikannya sepenuhnya. Sebaliknya, kurangi asupan harian Anda sedikit setiap minggu sampai Anda benar-benar dapat menghilangkan lemak jenuh dari diet Anda.
   • Makan makanan seperti minyak ikan untuk membantu tubuh Anda mendapatkan asam lemak omega 3, jenis lemak khusus yang penting untuk pertumbuhan otot.
3. 3 Kurangi asupan natrium Anda. Jika Anda memiliki banyak garam dalam makanan Anda, itu dapat menyebabkan pembengkakan dan masalah tekanan darah, antara lain. Anda akan mendapatkan lebih banyak energi dari makanan rendah sodium. Jangan makan makanan asin atau berlemak - ini adalah penyebab utama natrium tinggi dalam tubuh.
4. 4 Makan lebih banyak buah dan sayuran. Meskipun ini mungkin terdengar seperti catatan yang membosankan, buah-buahan dan sayuran segar adalah makanan serbaguna yang membakar lemak dan mempengaruhi pertumbuhan otot. Buah dan sayuran mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Berkat ini, setelah mereka, Anda merasa lebih kenyang daripada setelah sepiring penuh makanan ringan. Cobalah untuk makan setidaknya 1-2 mangkuk buah dan sayuran sehari. Carilah buah dan sayuran yang paling cerah karena memiliki nutrisi paling banyak.
   • Sayuran seperti kangkung, bayam, brokoli, wortel, dan terong paling baik untuk membakar lemak dan menambah massa otot.
   • Saat mendapatkan bantuan otot, blueberry, delima, apel, pisang, dan blackberry adalah yang terbaik.

Tips

• Relief otot tidak akan segera muncul. Secara umum, dibutuhkan sekitar enam minggu sebelum perubahan pertama dalam ukuran dan bentuk otot terlihat.
• Pertimbangkan yoga sebagai pilihan untuk memperkuat lengan Anda.Setiap postur di mana Anda perlu memegang tangan Anda atau dengan tangan Anda untuk menahan gravitasi akan membuat tangan Anda lega. Yoga mengembangkan kekuatan isometrik, yang meningkatkan daya tahan Anda, berlawanan dengan kontraksi otot konsentris dan eksentrik, yang mengembangkan kekuatan ledakan.

Peringatan

• Bebankan setiap kelompok otot secara merata. Jika Anda melatih bisep untuk waktu yang lama dan tidak melakukan latihan trisep, Anda berisiko cedera.

Apa yang kamu butuhkan

• halter
• Ekspander
• Toko
• Bola senam
• Matras yoga