Isi

• Metode 2 dari 2: Kapan melakukan peregangan
• Tips
• Peringatan

1 Regangkan leher Anda.

• Miringkan kepala Anda ke depan, tetapi jangan memutarnya dari sisi ke sisi, ini berbahaya. Sebaliknya, regangkan leher Anda ke kiri, kanan, dan belakang, tetapi selalu bawa kembali ke tengah terlebih dahulu!
• Miringkan kepala dengan telinga ke bahu, lalu miringkan ke belakang dan putar dengan gerakan melingkar 30 derajat dari kiri ke kanan dan kanan ke kiri.
• Pastikan rahang Anda rileks dan Anda bahkan membuka mulut sedikit saat Anda memiringkan kepala ke belakang.

2 Regangkan bahu Anda.

• Letakkan tangan Anda di dada.
• Ambil lengan Anda dengan tangan yang berlawanan.
• Regangkan lengan Anda sampai Anda merasakan peregangan bahu.
• Jika Anda merasa otot dada Anda meregang alih-alih bahu Anda, ubah sedikit arah di mana Anda menarik lengan Anda.

3 Regangkan trisep Anda.

• Angkat tangan kanan Anda ke atas.
• Tekuk di siku sehingga lengan bawah berada di belakang kepala dan di antara tulang belikat.
• Pegang siku kanan Anda dengan tangan kiri.
• Tarik siku ke arah kepala.

4 Regangkan tulang belikat Anda.

• Regangkan tangan Anda di depan Anda.
• Letakkan tangan Anda bersama-sama dan silangkan jari Anda.
• Regangkan lengan Anda lebih ke depan dan coba rentangkan tulang belikat ke samping.

5 Regangkan pergelangan tangan Anda.

• Rentangkan lengan Anda ke depan dengan siku ke bawah.
• Tarik kuas sedikit ke bawah dengan tangan yang berlawanan.
• Ulangi untuk tangan yang lain.

6 Regangkan bagian depan paha Anda.

• Berdiri dan tarik kaki Anda ke belakang, tekuk di lutut.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

7 Regangkan betis Anda.

• Berdiri dan rentangkan satu kaki sedikit ke depan, yang lain harus tetap lurus.
• Pegang jari-jari kaki Anda dan regangkan.
• Ulangi dengan kaki lainnya.

8 Regangkan paha belakang Anda.

• Duduk di lantai dengan satu kaki lurus dan yang lainnya ditekuk di lutut.
• Pegang ujung kaki Anda yang terentang dan regangkan selama beberapa detik.
• Ulangi dengan kaki lainnya, lalu tarik kedua kaki secara bersamaan.

9 Regangkan kaki Anda sepenuhnya.

• Berbaring telentang dan angkat kaki Anda.
• Pegang betis Anda dengan tangan Anda.
• Tarik kaki Anda ke arah wajah Anda.
• Jangan menyentak kaki Anda, ini dapat menyebabkan cedera.

10 Lakukan peregangan kupu-kupu.

• Duduk di lantai.
• Lipat telapak kaki Anda bersama-sama.
• Tarik kaki Anda sedekat mungkin dengan Anda.
• Letakkan tangan Anda di betis Anda sehingga siku dan lutut Anda sejajar.
• Gunakan siku Anda untuk mendorong lutut ke samping (ini mengkontraksikan otot-otot selangkangan untuk peregangan yang lebih dalam).
• Tarik lutut Anda ke lantai.

11 Regangkan punggung bawah Anda.

• Berbaring.
• Tarik lutut yang ditekuk ke atas ke dada.
• Ulangi dengan kaki lainnya dan kemudian dengan keduanya secara bersamaan.

12 Regangkan rahang Anda.

• Miringkan kepala Anda ke belakang, letakkan rahang Anda di telapak tangan dan tarik terbuka untuk membuka mulut Anda.
• Ucapkan "Ahhh".
• Pegang dagu Anda dengan ibu jari, tengah, dan telunjuk.
• Tarik dagu Anda ke kanan dan kiri. Latihan ini akan berguna jika Anda memiliki rahang yang memar (misalnya, jika Anda pingsan dalam tinju).

Metode 2 dari 2: Kapan melakukan peregangan

1. 1 Jangan pernah melakukan peregangan sebelum melakukan pemanasan. Satu-satunya alasan mengapa peregangan terasa sangat baik, bahkan jika Anda belum melakukan pemanasan, adalah karena tubuh Anda menghasilkan pereda nyeri alami. Untuk melindungi jaringan Anda, Anda perlu mempercepat detak jantung Anda untuk mengisinya dengan darah. Dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan berolahraga.
   • Berenang adalah cara paling aman untuk mempercepat detak jantung Anda. Air mengurangi kejutan pada tubuh karena mengurangi efek gravitasi pada tubuh Anda.
   • Lompat tali juga bisa efektif, tetapi dapat merusak periosteum kaki bagian bawah, yaitu selaput yang menyelubungi tulang yang memungkinkan darah mengalir dari jantung ke otot-otot yang dihubungkan oleh tendon.
   • Kolam renang terkadang tidak dapat diakses, jadi bersepeda adalah cara yang efektif dan aman untuk meningkatkan detak jantung Anda (jika Anda tidak memiliki masalah lutut).
2. 2 Peregangan sebelum berolahraga akan menidurkan sistem saraf pusat (SSP), yang akan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Jadi otot akan tumbuh lebih sedikit, tetapi kondisinya akan lebih baik. SSP secara alami memberikan stabilitas dengan merangsang otot lawan saat Anda meregangkan otot tertentu untuk mencegah peregangan berlebihan dan kerusakan jaringan ikat. Jangan pernah melakukan peregangan sebelum berolahraga dan selalu lakukan setelahnya.
3. 3 Selalu lakukan peregangan setelah berolahraga. Peregangan akan memastikan sirkulasi cairan yang optimal dalam tubuh Anda dan fleksibilitas yang memadai, yang akan mencegah kerusakan pada jaringan ikat Anda saat Anda mengontraksikan otot Anda.

Tips

• Regangkan setiap hari untuk menjadi lebih fleksibel lebih cepat.
• Saat meregangkan setiap kelompok otot, perlu berlama-lama tanpa bergerak selama 15-20 detik. Waktu ini melebihi refleks miotatik, yang mencegah otot apa pun meregang selama 10-12 detik pertama.
• Kenakan pakaian yang melar saat Anda melakukan peregangan.
• Berolahragalah secara perlahan untuk mencegah cedera.
• Saat melakukan peregangan, tidak ada yang sakit, hanya sensasi nyeri instan yang kecil dan tidak signifikan yang mungkin muncul.
• Berolahraga dengan hati-hati untuk menghindari cedera.
• Jangan bergoyang saat melakukan peregangan, ini tidak efektif dan dapat menyebabkan cedera.
• Jika beberapa peregangan sulit untuk level pemula, Anda dapat menggunakan dinding untuk mendukung atau membantu teman.
• Belajarlah untuk mencintai "rasa sakit" dari peregangan.
• Jangan berlebihan melakukan peregangan rahang.
• Jangan bergerak dengan meregangkan rahang.

Peringatan

• Tidak pernah jangan melakukan peregangan jika Anda terluka.
• Setiap orang memiliki keterbatasan fisiknya masing-masing saat berolahraga. Pastikan Anda mengetahui batasan Anda saat melakukan peregangan, sehingga Anda dijamin tidak akan cedera karena terlalu memaksakan diri. Ingat, kesehatan Anda adalah yang terpenting dalam aktivitas fisik apa pun.