Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Latihan Interval
• Metode 2 dari 3: Peregangan
• Metode 3 dari 3: Latihan Kekuatan
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda seorang pemula atau pelari berpengalaman, kemungkinan besar Anda ingin meningkatkan daya tahan dan kinerja kecepatan Anda. Ada banyak cara untuk melakukan ini, tetapi yang paling umum adalah peregangan, latihan interval, dan latihan kekuatan. Dengan kesabaran dan kerja keras, Anda dapat memecahkan rekor lari Anda hanya dalam beberapa bulan!

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan Interval

1. 1 Mulai latihan Anda. Lakukan pemanasan dengan berjalan atau jogging perlahan di tempat selama lima menit. Ini akan merangsang otot Anda dan membantu meregangkan kaki Anda untuk bersiap-siap untuk latihan interval Anda. Latihan interval mengajarkan tubuh untuk menggunakan oksigen lebih efisien, meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan secara keseluruhan.
2. 2 Berlari dengan kecepatan sedang selama lima belas menit. Langkahnya tidak boleh terlalu intens, tetapi harus mengarah pada peningkatan detak jantung. Berusahalah untuk memberikan 70-80% kecepatan tercepat Anda.
   • Jangan berlebihan. Bagian dari latihan ini tidak harus melelahkan. Lebih baik mencoba mempercepat detak jantung Anda agar tubuh mulai menyerap oksigen lebih efisien.
3. 3 Mulai sesi latihan interval. Ini adalah bagian dari latihan yang dirancang untuk membantu membangun daya tahan dan pembentukan otot. Berlari selama satu menit dengan kecepatan maksimum, bekerja keras untuk meningkatkan detak jantung dan melelahkan otot-otot Anda. Kemudian beralih ke jalan-jalan selama dua menit, biarkan otot menjadi dingin.
   • Berikan semuanya selama satu menit berlari. Latihan interval tidak akan bekerja dengan baik jika Anda tidak benar-benar menguras otot Anda. Ini disebut "masuk ke zona anaerobik," atau melakukan latihan sampai Anda benar-benar mulai tersedak.
   • Cobalah untuk mengatur waktu sehingga Anda dapat berlari tepat satu menit dan beristirahat selama dua menit. Akan sangat membantu jika Anda menggunakan aplikasi pengatur waktu di ponsel Anda atau membeli stopwatch.
4. 4 Ulangi prosesnya empat kali. Secara total, latihan harus memakan waktu 12 menit. Sepertinya sedikit, tetapi pada akhir menit kedua belas Anda akan benar-benar kelelahan. Jika tidak, Anda tidak memberikan yang terbaik saat berlari.
   • Pengulangan itu penting karena membuat tubuh menyerap oksigen lebih efisien. Seiring waktu, kemampuan tubuh untuk mengoksidasi darah akan meningkat. Semakin tinggi tingkat oksigen dalam darah Anda, semakin keras dan cepat Anda dapat berlari!
5. 5 Tenang. Berjalanlah selama lima menit lagi, pertahankan kecepatan Anda cukup cepat untuk meregangkan otot-otot Anda, tetapi cukup lambat untuk menormalkan detak jantung Anda. Pada titik ini, Anda harus sangat lelah untuk latihan sesingkat itu. Jika tidak, Anda harus meningkatkan detak jantung Anda selama latihan interval.
6. 6 Tetap pada sasaran. Usahakan untuk melakukan latihan interval minimal seminggu sekali. Namun, dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukannya lebih dari dua kali dalam periode sepuluh hari, atau Anda dapat membahayakan diri sendiri. Setelah beberapa minggu latihan interval, perumit prosesnya dengan mengurangi waktu istirahat Anda menjadi satu menit, bukan dua.
   • Selama latihan lari standar Anda, tambahkan lima menit ke waktu biasa Anda setiap minggu. Ini perlahan akan meningkatkan waktu latihan Anda dan secara bertahap meningkatkan kinerja Anda. Jika lima menit terlalu banyak, mulailah dengan menambahkan satu menit ke latihan mingguan standar Anda.
7. 7 Lacak kemajuan Anda. Lacak waktu Anda dalam latihan lari reguler Anda dan catat dalam jurnal untuk bukti fisik kemajuan Anda. Cara lain yang baik untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan berlari selama mungkin dengan kecepatan maksimum, lalu mencatat jarak dan waktu yang dihasilkan. Setelah beberapa minggu latihan interval, Anda akan dapat berlari lebih cepat dan lebih jauh dari sebelumnya.
   • Jika Anda berlatih lari 5 km, istirahatlah dari latihan rutin setiap beberapa minggu dan jalankan 5 km penuh. Buat jurnal dan catat waktu lari Anda. Setelah beberapa minggu latihan interval, Anda akan mulai melihat peningkatan.
   • Ada banyak aplikasi telepon berguna yang dapat membantu Anda melacak jarak dan waktu. Jika Anda tidak ingin berlari dengan ponsel Anda, belilah stopwatch untuk melacak waktu dan mengukur jarak secara akurat.
   SARAN SPESIALIS

   

   Tyler courville

   
   
   Pelari profesional Tyler Curville adalah duta merek untuk Salomon Running. Berpartisipasi dalam 10 balapan ultra maraton dan gunung di Amerika Serikat dan Nepal. Memenangkan Crystal Mountain Marathon pada tahun 2018.

   Tyler courville
   Pelari profesional

   Tyler Curville, pelari ultramaraton dan pelari gunung, menambahkan: “Terlepas dari kenyataan bahwa pada tahap pertama, berlari sangat sulit bagi setiap orang, itu adalah olahraga yang cukup layak. Anda dapat melacak seberapa jauh Anda berlari sebulan yang lalu, berapa kecepatan Anda, bagaimana rasanya, dan berapa kali Anda harus melangkah naik dan turun. Jika Anda menandai indikator ini, Anda dapat dengan mudah melacak kemajuan Anda."

Metode 2 dari 3: Peregangan

1. 1 Lakukan peregangan sebelum berlari. Sangat penting untuk mengendurkan otot sebelum mulai berolahraga. Ini mencegah cedera dan mengurangi risiko kram saat berlari.
   • Lakukan beberapa gerakan lunge. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki kiri jauh di belakang. Turunkan sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kiri Anda tidak menyentuh tanah dan lutut kanan Anda berada di atas pergelangan kaki kanan Anda! Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda dan lakukan sepuluh lunge di setiap kaki.
2. 2 Lakukan beberapa tendangan. Pegang benda yang stabil, seperti kursi. Berdiri dengan satu kaki dan ayunkan kaki lainnya ke depan dan ke belakang. Pastikan untuk melakukan rentang gerak penuh Anda. Dengan kata lain, angkat kaki Anda ke depan ke ketinggian yang paling nyaman, dan kemudian rentangkan di belakang punggung Anda setinggi mungkin. Ulangi latihan dengan kedua kaki.
   • Jangan mengayunkan kaki Anda secara acak, jika tidak, Anda mungkin terluka. Cobalah untuk mengayunkan kaki Anda menggunakan gerakan yang halus dan terkontrol.
3. 3 Peregangan setelah berlari. Bahkan jika Anda lelah berlari, penting untuk melakukan peregangan agar otot Anda tidak kram.
   • Regangkan paha depan Anda sambil berdiri. Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Tempatkan kaki kiri Anda di belakang punggung Anda dan pegang dengan tangan kiri Anda, tekan pinggul Anda erat-erat. Tekan kaki dengan tangan Anda, tetapi berhati-hatilah agar tidak berlebihan.
4. 4 Lakukan dua set peregangan betis berdiri. Berdiri menghadap dinding dan tekan telapak tangan Anda setinggi dada. Tekan bola kaki kiri Anda ke dinding dengan tumit kiri di tanah. Perlahan bersandar ke dinding, tetapi cobalah untuk tidak meregangkan kaki Anda terlalu banyak. Ulangi dengan kaki kanan Anda.

Metode 3 dari 3: Latihan Kekuatan

1. 1 Pergi ke gym tiga kali seminggu. Jika Anda tidak menghabiskan waktu membangun otot di gym, Anda berisiko mengalami cedera lari atau dataran tinggi. Ini berarti bahwa Anda tidak akan melihat peningkatan dalam jangka waktu yang lama, meskipun Anda berlatih lebih keras dan lebih keras.
2. 2 Lakukan beberapa dumbbell squat. Pilih beberapa dumbel yang relatif ringan. Rentangkan kaki selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki ke depan. Pegang dumbel di tangan Anda di sisi tubuh Anda. Lakukan jongkok tanpa membawa lutut ke belakang jari-jari kaki dan menarik bagian belakang tubuh Anda ke belakang. Lakukan beberapa repetisi.
3. 3 Buat papan. Berbaring di lantai atau matras yoga. Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Luruskan punggung dan leher Anda, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama satu menit dan kemudian istirahat.
   • Pastikan punggung Anda tetap lurus - jangan biarkan pinggul Anda menyentuh matras atau punggung Anda bisa cedera.
4. 4 Lakukan serangkaian push-up. Berbaring di lantai atau matras yoga. Letakkan tangan Anda di lantai di samping ketiak Anda, telapak tangan ke bawah. Angkat dari lantai hanya dengan menggunakan tangan Anda dan lakukan posisi papan. Dengan lengan terentang penuh, turunkan tubuh lagi sampai tulang rusuk Anda tepat di atas matras. Kembali ke posisi papan dengan tangan terentang.
   • Jaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera.
   • Jika Anda merasa sulit untuk melakukan push-up standar, ubah teknik Anda. Alih-alih mengistirahatkan kaki Anda di tanah, letakkan lutut Anda di tanah dan selipkan kaki Anda.

Tips

• Mendengarkan musik sambil berlari dapat membantu Anda melupakan kelelahan.
• Bersabarlah. Mulai berlebihan - cedera tidak akan bisa dihindari. Seorang pelari yang sabar mungkin tidak melihat perbaikan selama beberapa minggu, tetapi ketika dia melihatnya, perbaikan itu tidak akan hilang.
• Ambil langkah panjang. Saat berlari, selalu jaga punggung Anda melengkung ke depan dan bernapas melalui hidung.

Peringatan

• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.