Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Buat Rencana Penurunan Berat Badan yang Realistis
• Metode 2 dari 3: Sesuaikan Kebiasaan Makan Anda
• Metode 3 dari 3: Latihan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
• Tips
• Peringatan

Untuk menurunkan 20 kilogram dalam 3 bulan, Anda harus kehilangan rata-rata sekitar 1,7 kilogram per minggu. Ini berarti Anda harus membakar 2000 kalori lebih banyak setiap hari selama tiga bulan daripada yang Anda konsumsi. Ini mungkin, meskipun sulit bagi kebanyakan orang. Menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 kilogram per minggu jauh lebih aman untuk kesehatan Anda dan lebih realistis bagi kebanyakan orang. Untuk menurunkan berat badan, tetapkan tujuan dan tentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mencapainya. Kemudian sesuaikan kebiasaan makan Anda dan mulailah berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori.

Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak menganjurkan penggunaan diet yang tidak sehat untuk menurunkan berat badan terlalu cepat. Untuk mempelajari cara menurunkan berat badan dengan cara yang lebih sehat, baca artikel Cara menurunkan berat badan.

Langkah

Metode 1 dari 3: Buat Rencana Penurunan Berat Badan yang Realistis

1. 1 Buat rencana penurunan berat badan umum dan mingguan. Mengetahui apa yang Anda perjuangkan akan membantu Anda menentukan diet dan rencana olahraga yang efektif. Jika Anda ingin menurunkan total 20 kilogram, cobalah untuk menurunkan 1,7 kilogram per minggu. Namun, perlu diingat bahwa tingkat penurunan berat badan yang tinggi dianggap tidak sehat. Lebih baik kehilangan 0,5-1 kilogram per minggu, yang memungkinkan Anda kehilangan 6-12 kilogram dalam 3 bulan.

   Nasihat: Tuliskan tujuan Anda di selembar kertas dan tempelkan di tempat yang menonjol, seperti cermin kamar mandi atau pintu lemari.

   
   
2. 2 Hitung tingkat metabolisme dasar Andauntuk melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik harian. Ada banyak kalkulator tingkat metabolisme dasar online yang dapat membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Gunakan salah satu kalkulator untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari.
3. 3 Tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk memotong asupan harian Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Setelah Anda memperkirakan kebutuhan kalori dasar Anda, gunakan nilai itu untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mengurangi diet Anda. Ini juga akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus dibakar melalui olahraga setiap hari. Tetapkan tujuan realistis untuk diri sendiri dan jangan memotong asupan harian Anda di bawah 1200 kalori.
   • Misalnya, jika tingkat metabolisme basal Anda adalah 2300, Anda dapat mengurangi asupan kalori harian menjadi 1300 untuk menurunkan sekitar satu kilogram per minggu.
   • Untuk menurunkan 1,7 kilogram per minggu, Anda perlu membakar seribu kalori tambahan setiap hari. Ini tidak realistis karena akan mengharuskan Anda untuk melakukan latihan kardiovaskular yang kuat selama sekitar 2 jam sehari. Sebagai gantinya, mulailah melakukan kardio 30 menit sehari dan tingkatkan durasi dan intensitasnya saat kebugaran Anda meningkat.
4. 4 Catat makanan dan olahraga di buku harian makanan atau aplikasi yang sesuai. Anda perlu melacak semua yang Anda makan dan minum untuk mengetahui jumlah kalori harian Anda secara akurat. Selain itu, melacak latihan yang dilakukan dalam buku harian atau aplikasi akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar selain kalori yang Anda potong dari diet Anda.
   • Tuliskan semua makanan dan minuman di buku harian atau aplikasi Anda. Ini akan membantu Anda berhasil maju menuju tujuan Anda.

Metode 2 dari 3: Sesuaikan Kebiasaan Makan Anda

1. 1 Makan lebih banyak buah dan sayuranuntuk memuaskan rasa lapar dengan lebih sedikit kalori. Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan nutrisi tetapi juga lebih rendah kalori daripada makanan lain seperti kue kering, keripik kentang, atau roti. Untuk mengurangi asupan kalori Anda, ganti beberapa makanan favorit Anda dengan sayuran dan buah-buahan. Cobalah untuk makan setengah dari setiap makan buah dan sayuran.
   • Misalnya, untuk makan siang, alih-alih keripik kentang dan sandwich, makanlah salad hijau atau sepiring melon segar.
   • Alih-alih nasi ganda untuk makan malam, makanlah 1/2 cangkir (120 gram) nasi matang dan 1 cangkir (240 gram) kembang kol dengan nasi.
2. 2 Coba amati diet puasa intermitenuntuk memberi sistem pencernaan waktu istirahat yang lebih lama. Dengan puasa intermiten, pantang makan selama 14-16 jam antara makan malam terakhir dan sarapan berikutnya. Makan dan camilan setiap hari selama interval 8-10 jam yang sama. Ini akan membantu Anda mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Sisihkan makanan di siang hari saat Anda paling aktif, seperti saat bekerja atau sekolah.
   • Misalnya, Anda dapat makan semua makanan Anda antara pukul 8:00 hingga 16:00 dan kemudian tidak makan apa pun dari pukul 16:00 hingga pukul 8:00 keesokan harinya. Jika Anda memutuskan untuk menyisihkan waktu 10 jam untuk makan, Anda bisa makan setiap hari antara pukul 07.00 hingga 17.00.
3. 3 Cobalah diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan sumber kalori utama Anda. Meskipun menurunkan berat badan dapat dilakukan tanpa diet rendah karbohidrat, beberapa orang percaya bahwa membatasi atau menghilangkan karbohidrat sama sekali bermanfaat. Pertimbangkan diet seperti Diet Atkins, South Beach Diet, atau Diet Keto dan pilih yang cocok untuk Anda.
   • Beberapa diet rendah karbohidrat memerlukan jumlah karbohidrat, sementara yang lain membatasi jenis makanan yang bisa Anda makan. Pilih diet yang menurut Anda dapat Anda patuhi.
   • Hindari makanan olahan dan karbohidrat sederhana seperti kue kering, kerupuk, keripik, dan makanan yang dipanggang. Juga, hindari makanan dengan tambahan gula, seperti permen, soda, dan sereal manis.
   • Pilih makanan segar yang rendah karbohidrat. Makan sebagian besar sayuran non-tepung seperti kangkung, paprika, dan brokoli. Untuk mendapatkan protein yang cukup, makanlah makanan berprotein tanpa lemak seperti ayam panggang, telur, dan produk susu rendah lemak.
4. 4 Minum air sepanjang hariuntuk menjaga keseimbangan air. Ini penting agar tubuh Anda berfungsi dengan baik dan akan membuat Anda merasa kurang lapar sepanjang hari. Terkadang orang salah mengartikan rasa haus dengan rasa lapar, jadi cobalah minum segelas air segera setelah Anda merasa ingin mengambil camilan - perasaan lapar yang menipu sebenarnya bisa disebabkan oleh dehidrasi.
   • Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda, jus, dan minuman beralkohol. Minuman ini menambah kalori ekstra dan memiliki sedikit atau tanpa nilai gizi.
   • Harap dicatat bahwa tidak ada persyaratan air harian yang ditetapkan secara ketat. Minumlah air setiap kali Anda merasa haus atau berkeringat untuk mencegah dehidrasi.

   Nasihat: Jika Anda tidak suka air putih, coba tambahkan jus lemon, buah beri segar, atau beberapa irisan mentimun untuk menambah rasa. Anda juga bisa minum soda rasa jika Anda suka soda.

   
   
5. 5 Camilan makanan sehat di antara waktu makan. Dengan cara ini, Anda dapat menghindari terlalu lapar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Sediakan camilan sehat setiap saat agar Anda tidak tergoda untuk makan sesuatu yang tidak sehat. Camilan ringan sehat berikut ini bekerja dengan baik:
   • Buah segar alami seperti apel dan jeruk
   • Sayuran segar cincang seperti batang wortel atau batang seledri
   • tongkat mozzarella rendah lemak;
   • Yoghurt Yunani rendah lemak
   • almond mentah atau kacang mete tanpa garam;
   • kue pretzel.
6. 6 Makanlah dengan hati-hati agar tidak terburu-buru saat makan. Saat makan secara sadar, perhatian difokuskan pada sensasi yang dialami. Ini membantu Anda makan lebih lambat dan, sebagai hasilnya, menghindari makan berlebihan. Untuk makan secara sadar, lakukan langkah-langkah berikut:
   • hindari hal-hal yang dapat mengalihkan perhatian Anda saat makan: matikan TV dan komputer, singkirkan ponsel Anda;
   • pegang peralatan makan di tangan Anda yang tidak utama, yaitu di tangan kiri Anda, jika Anda tidak kidal, atau gunakan sumpit;
   • fokus pada bau, penampilan, tekstur, dan rasa makanan.

Metode 3 dari 3: Latihan untuk Membakar Lebih Banyak Kalori

1. 1 Tingkatkan tingkat aktivitas fisik harian Anda. Carilah kesempatan untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari untuk membakar lebih banyak kalori. Bahkan sedikit gerakan ekstra sepanjang hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya:
   • memarkir mobil Anda jauh dari tujuan Anda (kantor, supermarket, dll);
   • naik tangga daripada menggunakan lift;
   • pergi ke sekolah, bekerja, dan tempat-tempat terdekat lainnya dengan berjalan kaki atau bersepeda;
   • melakukan jongkok atau melompat selama jeda iklan di TV.
2. 2 Memulai olahraga 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu, dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda. Berolahraga secara teratur tidak hanya baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk menjaga kesehatan, dianjurkan berolahraga 150 menit seminggu, yaitu 30 menit 5 hari seminggu. Jika diinginkan, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi interval yang lebih pendek atau lebih lama. Saat Anda meningkatkan kebugaran dan daya tahan, tingkatkan durasi latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Untuk hasil terbaik, cobalah berolahraga 60-90 menit 5 hari seminggu.
   • Misalnya, Anda dapat berlatih selama 10 menit tiga kali sehari, dan hasilnya adalah 30 menit olahraga. Anda juga dapat berlatih tiga kali selama 50 menit dengan total 150 menit per minggu.

   Nasihat: Pilih latihan yang Anda suka untuk meningkatkan kemungkinan tidak menyerah. Misalnya, cobalah mengambil kelas karate jika Anda suka film seni bela diri, atau menari mengikuti musik di kamar Anda jika Anda suka menari.

   
   
3. 3 Terlibat dalam latihan kekuatan untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Latihan ketahanan membantu membangun massa otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme dasar Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori.Selain itu, latihan kekuatan dapat meningkatkan kebugaran dan memperlancar aktivitas fisik sehari-hari. Selain kardio, lakukan latihan kekuatan 45 menit dua kali seminggu.
   • Pastikan untuk melibatkan semua kelompok otot utama selama setiap latihan, termasuk otot-otot di kaki, lengan, dada, punggung, glutes, perut, dan bahu.
4. 4 Cobalah latihan interval intensitas tinggi. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) bergantian antara latihan intensitas tinggi dan intensitas sedang. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Plus, HIIT adalah cara yang bagus untuk meningkatkan daya tahan.
   • Misalnya, jika Anda berjalan, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5 menit, lalu percepat selama lima menit. Setelah 5 menit, perlambat lagi dan berjalan dengan kecepatan normal, lalu percepat lagi selama 5 menit. Lakukan ini selama 30 menit untuk membakar lebih banyak kalori.
   • HIIT cocok untuk semua jenis olahraga, termasuk lari, bersepeda, berenang, latihan beban tubuh.

Tips

• Cobalah pelacak kebugaran untuk membuat Anda tetap termotivasi.

Peringatan

• Jangan kelaparan untuk menurunkan berat badan. Ini bisa berbahaya bagi kesehatan Anda, dan Anda tidak akan bisa mempertahankan berat badan baru Anda setelah berpuasa.