Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 4: Penetapan Tujuan
• Bagian 2 dari 4: Menyusun Diet Penurunan Berat Badan
• Bagian 3 dari 4: Bermain Olahraga
• Bagian 4 dari 4: Mempertahankan Motivasi
• Tips

Jika Anda terlalu gemuk dan telah membuat tujuan untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menurunkan 12-25 kilogram atau bahkan lebih. Untuk menurunkan berat badan sebanyak itu, Anda perlu menetapkan tujuan yang solid, membuat rencana, dan menaatinya untuk waktu yang lama. Bergantung pada berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, Anda akan membutuhkan 6-12 bulan atau lebih. Untuk menurunkan berat badan yang signifikan, patuhi diet yang Anda rencanakan, olahraga, dan pertahankan motivasi tinggi.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Penetapan Tujuan

1. 1 Pikirkan tentang berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan. Jika Anda merasa terlalu gemuk, tentukan berapa banyak Anda kelebihan berat badan dan berapa kilogram yang harus Anda turunkan.
   • Ada dua metode untuk menentukan berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan: dengan indeks massa tubuh (BMI) dan berat badan ideal. Dalam kedua kasus, rumus sederhana digunakan (Anda dapat menemukan kalkulator online di Internet).
   • Untuk menemukan BMI, berat badan (dalam kilogram) harus dibagi dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Ada beberapa kategori yang berbeda dari BMI. Jika BMI Anda berada di kisaran 25-29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan sekitar 18-27 kilogram. Dengan BMI 30-34,9, obesitas diamati, dan dalam hal ini, kelebihan berat badan adalah 27-36 kilogram. Jika BMI melebihi 35,0, ini menunjukkan obesitas abnormal, di mana kelebihan berat badan melebihi 36 kilogram.
   • Tentukan berat badan ideal Anda. Nilai ini tergantung pada tinggi badan dan jenis kelamin Anda. Kurangi berat badan ideal Anda dari berat badan Anda saat ini untuk mengetahui berapa kilogram yang harus Anda turunkan.
   • Bandingkan nilai kelebihan berat badan yang diperoleh dari kedua metode tersebut. Anda dapat menggunakan salah satu dari mereka atau menemukan rata-rata aritmatika dan dipandu olehnya.
2. 2 Rencanakan penurunan berat badan secara perlahan dan bertahap. Bahkan jika Anda perlu menurunkan banyak kilogram, Anda tidak boleh melakukan diet berisiko dan mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Turunkan berat badan secara bertahap dan perlahan: dengan cara ini Anda tidak akan membahayakan kesehatan Anda, dan hasil penurunan berat badan akan bertahan lama.
   • Kebanyakan dokter menyarankan untuk menjatuhkan tidak lebih dari 0,5 - 1 kilogram per minggu. Kecepatan yang relatif lambat ini memungkinkan hasil jangka panjang.
   • Tentukan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan (atau jumlah kelebihan berat badan) dan perkirakan berapa minggu yang dibutuhkan. Misalnya, jika Anda akan kehilangan 25 kilogram dan kehilangan satu kilogram seminggu pada saat yang sama, Anda akan membutuhkan 25 minggu, yaitu sekitar enam bulan.
   • Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat dalam beberapa bulan pertama.Ini normal jika Anda mencoba menurunkan banyak berat badan. Setelah periode awal, penurunan berat badan mungkin melambat, dan dalam hal ini, Anda tidak boleh kesal dan mencoba memaksakan prosesnya.
3. 3 Tetapkan tujuan khusus untuk diri Anda sendiri. Mengetahui berapa kilogram dan berapa lama untuk menurunkan akan membantu Anda mengembangkan rencana penurunan berat badan tertentu.
   • Rencana penurunan berat badan yang realistis dan dipikirkan dengan matang akan memberi Anda kekuatan dan motivasi ekstra. Ini sangat penting jika Anda mencari untuk jangka panjang.
   • Saat menetapkan tujuan, cobalah untuk membuatnya tetap spesifik dan realistis. Secara khusus, rencanakan untuk kehilangan tidak lebih dari 0,5-1 kilogram per minggu.
   • Saat merancang sebuah program, pertimbangkan bagaimana Anda akan menurunkan berat badan. Apakah Anda berencana untuk mengikuti diet tertentu? Apakah Anda akan mengembangkan diet Anda sendiri? Apakah Anda akan berolahraga untuk menurunkan berat badan?
   • Juga, biarkan beberapa minggu libur, di mana Anda dapat beristirahat dan bahkan membiarkan diri Anda sedikit lemah. Setelah tahap pertama, mungkin ada dataran tinggi di mana berat badan Anda akan turun lebih lambat; selain itu, Anda dapat memesan satu hingga dua minggu untuk sedikit bersantai. Pertimbangkan ini dalam rencana Anda.
4. 4 Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda akan menurunkan berat badan, terutama banyak, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda agar tidak membahayakan kesehatan Anda.
   • Dokter Anda akan membantu Anda menentukan cara paling efektif dan paling aman untuk menurunkan berat badan. Sebagai aturan, dengan banyak kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
   • Kegemukan dan obesitas sering dikaitkan dengan kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi dan diabetes. Penyakit-penyakit tersebut dapat mempersulit proses penurunan berat badan.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang penekan nafsu makan. Obat ini direkomendasikan untuk orang yang sangat kelebihan berat badan. Jika perlu, dokter Anda akan meresepkan obat yang sesuai untuk Anda.

Bagian 2 dari 4: Menyusun Diet Penurunan Berat Badan

1. 1 Buat janji dengan ahli gizi profesional. Saran ini sangat membantu jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ahli diet profesional dapat membantu Anda membuat program penurunan berat badan dan menjelaskan cara membuat buku harian makanan.
   • Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli diet yang tepat untuk Anda, atau temukan secara online. Mendaftar untuk konsultasi untuk mendiskusikan rencana penurunan berat badan Anda.
   • Mintalah saran ahli diet Anda tentang diet yang sesuai dengan kemampuan dan gaya hidup Anda. Ahli diet Anda akan memberi tahu Anda tentang asupan kalori tertentu, mendiskusikan diet yang cocok dengan Anda, dan banyak lagi.
   • Anda dapat menemui ahli diet Anda secara teratur (seminggu atau sebulan sekali) sehingga ia dapat memantau kemajuan Anda dan menyesuaikan rencana jika perlu.
2. 2 Hitung asupan kalori Anda. Jika Anda menyusun diet Anda sendiri, Anda harus membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan. Pelacakan kalori adalah landasan dari setiap program penurunan berat badan.
   • Untuk tetap berpegang pada rencana aman yang memungkinkan Anda menurunkan 0,5-1 kilogram per minggu, Anda harus mengurangi diet harian Anda sebesar 500-750 kalori.
   • Untuk mengurangi 500 kalori dari diet harian Anda, mulailah dengan membuat daftar apa yang biasanya Anda makan dalam satu hari. Buat buku harian makanan (atau gunakan aplikasi ponsel yang sesuai) dan tuliskan semua yang Anda makan selama beberapa hari.
   • Hitung jumlah rata-rata kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari dan kurangi 500-750 kalori darinya. Ini akan memungkinkan Anda menemukan asupan kalori harian yang memungkinkan Anda menurunkan setengah kilogram - satu kilogram berat badan setiap minggu.
   • Sayangnya, membatasi kalori lebih banyak tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.Anda harus mengkonsumsi setidaknya 1200 kalori setiap hari. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, penurunan berat badan akan melambat atau berhenti sama sekali, dan tubuh Anda akan mulai mengalami kekurangan nutrisi.
   • Jika, setelah mengurangi 500 atau 750 kalori dari tunjangan harian Anda, Anda mendapatkan kurang dari 1200 kalori, konsumsilah 1200 kalori per hari.
3. 3 Makan makanan berprotein tinggi. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein baik untuk menurunkan berat badan. Jenis diet ini sangat baik jika Anda ingin menurunkan banyak berat badan.
   • Protein baik untuk menurunkan berat badan karena beberapa alasan. Mereka membantu menjaga massa otot dan mencegah perlambatan metabolisme, yaitu, mendukung kemampuan tubuh untuk membakar kalori. Selain itu, makanan berprotein berkontribusi pada kejenuhan tubuh yang lebih baik, setelah meminumnya, rasa kenyang tetap lebih lama.
   • Saat menurunkan berat badan, makanlah makanan tanpa lemak dan kaya protein. Makanan ini mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak dan sangat cocok untuk diet rendah kalori.
   • Cobalah untuk tidak memakan asupan protein harian Anda sekaligus, tetapi makanlah 1-2 porsi protein setiap kali makan. Dalam hal ini, diet tinggi protein akan jauh lebih efektif.
   • Satu porsi makanan protein harus 85-115 gram, atau sekitar 1/2 cangkir. Protein tinggi dalam makanan laut, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, telur, unggas, dan tahu.
4. 4 Makan makanan kaya karbohidrat dalam jumlah sedang. Selain makanan berprotein tinggi, makanlah sedikit karbohidrat.
   • Seperti halnya diet tinggi protein, penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih mudah daripada diet sederhana dan rendah kalori.
   • Karena karbohidrat ditemukan dalam banyak makanan, Anda tidak mungkin dapat menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda. Selain itu, penolakan total karbohidrat akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam diet.
   • Batasi asupan karbohidrat Anda dengan biji-bijian. Biji-bijian memang mengandung nutrisi yang sehat, tetapi vitamin dan mineral yang sama ini juga dapat ditemukan di banyak jenis makanan lainnya.
   • Kecuali Anda benar-benar kehabisan roti, nasi, atau pasta, pilihlah makanan yang 100% biji-bijian. Dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti roti putih atau nasi putih, biji-bijian kaya akan serat, vitamin, dan zat gizi mikro.
   • Juga, perhatikan ukuran porsi Anda saat makan biji-bijian. Satu porsi harus 30 gram, atau 1/2 cangkir.
5. 5 Tambahkan banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda. Pada diet rendah kalori, Anda sering merasa seolah-olah Anda tidak cukup makan dan tidak merasa kenyang. Anda dapat menghilangkan rasa lapar Anda dengan makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari.
   • Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, sementara pada saat yang sama kaya akan serat makanan, vitamin, elemen pelacak, dan antioksidan.
   • Membuat setengah dari makanan Anda dengan buah-buahan dan sayuran akan membantu Anda kenyang dan tidak mengonsumsi kalori ekstra.
   • Antara lain, makanan kaya serat makanan menciptakan perasaan kenyang bahkan dengan porsi kecil, dan perasaan ini bertahan lebih lama setelah makan.
   • Ukur porsi buah dan sayuran Anda. Bertujuan untuk 1 cangkir sayuran kental atau 2 cangkir sayuran berdaun dan 1/2 cangkir buah setiap kali makan utama.
6. 6 Menekan nafsu makan dengan air. Selain makanan, Anda dapat menggunakan air untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap di jalur.
   • Meskipun air saja tidak menyebabkan penurunan berat badan, air dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Pastikan tubuh Anda tidak kekurangan cairan.
   • Bahkan sedikit kekurangan cairan dapat menyebabkan perasaan lapar yang menipu, bukannya haus. Dalam hal ini, Anda akan ingin makan, yang akan memperlambat penurunan berat badan.
   • Minum banyak cairan secara teratur untuk mencegah dehidrasi.Usahakan minum 8-13 gelas cairan setiap hari agar Anda tidak merasa haus di siang hari.

Bagian 3 dari 4: Bermain Olahraga

1. 1 Pimpin gaya hidup aktif. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara signifikan, bHAIMendapatkan lebih banyak fisik akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
   • Jika saat ini Anda tidak banyak bergerak atau baru-baru ini mengurangi aktivitas fisik karena alasan apa pun, cobalah menjalani gaya hidup yang lebih aktif.
   • Pilih latihan harian yang tidak memerlukan kondisi khusus atau upaya khusus. Anda bisa lebih sering berjalan, menaiki tangga, atau melakukan pekerjaan rumah.
   • Beberapa penelitian menemukan bahwa melakukan aktivitas fisik rutin sepanjang hari sama efektifnya untuk menurunkan berat badan dengan melakukan olahraga pendek (seperti jogging selama 20 menit).
   • Pertimbangkan bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda sepanjang hari. Rencanakan rute yang memungkinkan Anda berjalan lebih banyak. Parkir lebih jauh dari tujuan Anda, gunakan tangga alih-alih lift, berjalan di sekitar waktu makan siang, dan lakukan squat saat istirahat sejenak di tempat kerja.
2. 2 Sertakan cardio moderat dalam program penurunan berat badan Anda. Selain lebih aktif, Anda juga harus melakukan latihan aerobik atau kardio. Latihan ini akan membantu Anda membakar kalori ekstra tersebut, yang akan memiliki efek menguntungkan pada berat badan Anda.
   • Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, akan sulit bagi Anda untuk melakukan olahraga yang intens. Sertakan latihan intensitas rendah dalam program Anda, setelah beberapa saat Anda dapat melanjutkan ke aktivitas yang lebih intens.
   • Latihan intensitas rendah termasuk aerobik air atau berjalan di air, dan latihan elips atau telentang.
   • Dianjurkan agar Anda mencurahkan sekitar dua setengah jam seminggu untuk berolahraga. Tidak apa-apa jika Anda tidak dapat melakukan banyak waktu dari awal. Mulailah berolahraga dan tingkatkan durasinya secara bertahap. Luangkan waktu Anda untuk meningkatkan durasi atau frekuensi setiap sesi.
3. 3 Mulai latihan kekuatan. Jenis latihan lainnya adalah latihan kekuatan, atau latihan ketahanan atau ketahanan. Tidak seperti latihan kardio, latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot dan mempercepat metabolisme Anda.
   • Jika Anda tidak banyak bergerak, mulailah dengan meningkatkan aktivitas fisik dan latihan kardio. Setelah Anda dapat melakukan kardio dengan mudah, mulailah memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda. Mungkin sulit untuk menggabungkan tiga aktivitas sekaligus.
   • Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat. Mereka membantu mempercepat metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
   • Cobalah untuk melakukan latihan kekuatan 1 atau 2 hari seminggu. Untuk satu pelajaran, 20 menit sudah cukup, di mana semua kelompok otot utama harus dilatih.
4. 4 Konsultasikan dengan pelatih pribadi. Disarankan agar Anda mencari nasihat dari pelatih pribadi atau profesional olahraga lainnya. Ini sangat penting jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya.
   • Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, atau mencoba melanjutkan latihan kekuatan setelah istirahat panjang, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis. Beri tahu dia tentang rencana Anda untuk menurunkan berat badan dan tanyakan bagaimana latihan kekuatan dapat membantu Anda dalam hal ini.
   • Seorang pelatih pribadi akan membuat rencana latihan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, ia akan menunjukkan cara menggunakan peralatan dengan benar dan melakukan latihan agar tidak terluka atau terluka.
   • Banyak gym memiliki pelatih pribadi. Saat mendaftar untuk pelatihan, Anda akan ditawari layanan pelatih pribadi dan jadwal kelas yang nyaman bagi Anda akan dibuat.

Bagian 4 dari 4: Mempertahankan Motivasi

1. 1 Membuat papan visualisasi. Papan ini adalah cara yang efektif dan kreatif untuk membuat diri Anda tetap termotivasi dalam jangka panjang.
   • Papan render adalah papan apa pun (untuk kapur, spidol, atau stiker) tempat Anda dapat menempatkan apa pun yang menginspirasi Anda. Ketika Anda melihat papan seperti itu, Anda akan merasakan gelombang kelincahan, suasana hati Anda akan meningkat dan motivasi Anda akan meningkat.
   • Anda dapat meletakkan apa saja di papan render. Ini bisa berupa kutipan inspirasional, gambar pakaian yang masih kecil di tubuh Anda, gambar aktivitas yang dapat Anda lakukan setelah menurunkan berat badan, atau gambar diri Anda ketika berat badan Anda normal.
   • Tempatkan papan render di tempat yang menonjol. Saat Anda bergerak menuju tujuan Anda, ubah dan tambahkan sesuatu yang baru.
2. 2 Lacak kemajuan Anda. Tidak ada yang lebih menginspirasi daripada melihat kemajuan penurunan berat badan Anda. Perhatikan bagaimana Anda menurunkan berat badan sehingga hasil antara yang dicapai meningkatkan motivasi Anda.
   • Banyak penelitian menunjukkan bahwa pemantauan konstan kemajuan penurunan berat badan Anda membantu Anda tetap di jalur dan membantu Anda mencapai hasil jangka panjang.
   • Timbang diri Anda tidak lebih dari 1-2 kali seminggu. Untuk melacak penurunan berat badan Anda dengan lebih akurat, cobalah menimbang diri Anda pada hari yang sama dalam seminggu dan kenakan pakaian yang sama.
   • Selain menimbang, pengukuran lain dapat dilakukan. Ukur pinggang, panggul, pinggul, dan lengan Anda sebulan sekali dan catat hasilnya.
3. 3 Temukan grup pendukung. Saat menurunkan berat badan berlebih, dukungan orang lain sangat penting. Jauh lebih sulit tanpa dukungan seperti itu.
   • Menurut sejumlah penelitian, orang-orang yang mendapat dukungan dari orang-orang di sekitarnya selama dan setelah program penurunan berat badan, lebih mudah mematuhi diet yang direncanakan dan lebih baik dalam mempertahankan berat badan yang optimal dalam jangka panjang.
   • Diskusikan rencana penurunan berat badan Anda dengan teman, anggota keluarga, atau bahkan rekan kerja. Minta mereka untuk mendukung Anda. Beberapa dari mereka bahkan mungkin ingin bergabung dengan Anda.
   • Jika Anda tidak dapat menemukan dukungan yang cukup di antara orang-orang di sekitar Anda, daftarlah ke grup penurunan berat badan atau daftar di grup online yang sesuai.
4. 4 Buat buku harian penurunan berat badan. Dengan buku harian ini, Anda akan dapat melacak kemajuan Anda dan membuat diri Anda termotivasi untuk waktu yang lama.
   • Dalam buku harian seperti itu, Anda dapat memasukkan berbagai hal. Anda dapat mencatat di dalamnya apa yang Anda makan, jumlah kalori, latihan, dan keberhasilan selanjutnya.
   • Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang mencatat makanan dan kemajuan dalam buku harian mereka merasa lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk mengendalikan diri.

Tips

• Sebelum Anda kehilangan berat badan yang signifikan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Dokter Anda akan merekomendasikan metode yang paling efektif dan paling aman untuk Anda.
• Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan, bersiaplah untuk mengikuti diet untuk jangka waktu yang lama. Menurunkan berat badan dengan cepat tidak aman untuk kesehatan, dan setelah itu, kelebihan berat badan, sebagai suatu peraturan, kembali.