Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Perubahan pola makan
• Bagian 2 dari 3: Aktivitas fisik tambahan
• Bagian 3 dari 3: Mengevaluasi Hasil Setelah Empat Bulan
• Tips

Empat bulan adalah waktu yang cukup untuk menyingkirkan kelebihan berat badan. Selama waktu ini, Anda akan memiliki waktu untuk menurunkan berat badan, menurunkan berat badan secara signifikan, dan meningkatkan kesehatan Anda. Selain menurunkan berat badan, dengan olahraga teratur dalam empat bulan, Anda dapat meningkatkan sistem kardiovaskular Anda. Dengan memulai dengan perubahan bertahap dalam diet dan olahraga, selama ini Anda akan mengembangkan kebiasaan gaya hidup sehat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Perubahan pola makan

1. 1 Kurangi asupan kalori dan ukuran porsi Anda. Anda akan dapat menurunkan berat badan yang signifikan dalam empat bulan dengan membatasi jumlah kalori dan makanan yang Anda makan.
   • Dengan mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari, Anda bisa menurunkan berat badan 450-900 gram per minggu. Artinya dalam empat bulan Anda akan kehilangan sekitar 7-14 kilogram.
   • Cara lain untuk mengurangi asupan kalori Anda adalah dengan membatasi ukuran porsi Anda. Dalam kasus makan besar, Anda mungkin tidak dapat menahan dan makan terlalu banyak, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
   • Ukur porsinya sehingga volumenya menjadi 1-2 cangkir (250-500 mililiter). Ini akan memuaskan rasa lapar Anda tanpa makan berlebihan.
2. 2 Pastikan diet Anda seimbang. Terlepas dari berapa banyak pound yang ingin Anda turunkan dan berapa banyak kalori yang Anda potong dari diet Anda, diet Anda harus seimbang.
   • Diet seimbang berarti mengonsumsi makanan secara teratur dari semua jenis makanan utama. Selain itu, Anda harus mematuhi ukuran porsi yang sesuai, memastikan mereka mengandung berbagai macam makanan dari semua jenis.
   • Makanlah sekitar 85 gram protein tanpa lemak setiap kali makan. Protein ini ditemukan dalam makanan berikut: unggas, telur, tahu, kacang-kacangan, makanan laut, dan produk susu rendah lemak. Makanan sehat ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Cobalah untuk menjaga setengah dari makanan Anda dengan sayuran dan buah-buahan. Sertakan 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir salad hijau setiap kali makan. Dengan menambahkan buah-buahan dan sayuran ke dalam diet Anda, Anda dapat meningkatkan makanan Anda tanpa meningkatkan asupan kalori Anda secara nyata. Untuk hidangan penutup, Anda bisa makan satu porsi buah sama dengan 1/2 gelas.
   • Konsumsi sekitar 1/2 cangkir setiap 100% biji-bijian. Dengan memasukkan satu atau dua porsi seperti itu dalam diet harian Anda, Anda akan memberi tubuh Anda serat makanan yang sehat.
3. 3 Batasi ngemil. Tentu saja, camilan sesekali tidak akan menghentikan Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, pada saat yang sama, Anda tidak boleh menyalahgunakannya dan memilih makanan yang tepat, mengingat bahwa 4 bulan yang dialokasikan untuk menurunkan berat badan bukanlah waktu yang lama.
   • Camilan yang tepat waktu dan terencana bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka memberi tubuh Anda energi, nutrisi, dan kekuatan yang dibutuhkan untuk latihan yang intens.
   • Jika, saat menurunkan berat badan, Anda memutuskan untuk ngemil di antara waktu makan, pastikan Anda mengonsumsi tidak lebih dari 150 kalori dalam satu kali camilan. Dengan demikian, Anda akan menyelamatkan diri dari kalori ekstra dan dapat menurunkan berat badan yang diinginkan dalam empat bulan.
   • Pastikan juga camilan mengandung protein dan termasuk buah-buahan dan sayuran. Kombinasi protein dan serat makanan akan memberi tubuh Anda energi dan memuaskan rasa lapar dengan baik.
   • Makanlah hanya ketika Anda perlu, ketika Anda benar-benar lapar. Jangan makan hanya karena bosan atau untuk mengurangi stres.
   • Contoh makanan ringan yang baik meliputi: satu porsi kecil yogurt Yunani; 1 buah dan sepotong kecil keju rendah lemak; 1/4 cangkir campuran buah dan kacang kering 1 butir telur rebus 30 gram kacang dan 1/2 cangkir anggur.
4. 4 Hindari makanan olahan berkalori tinggi. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dalam empat bulan, Anda harus membatasi asupan makanan tertentu atau menghindarinya sama sekali. Jika Anda secara teratur atau dalam jumlah banyak mengonsumsi makanan yang telah mengalami pengolahan mendalam, hal ini dapat memperlambat penurunan berat badan atau bahkan menghentikannya sama sekali.
   • Banyak makanan olahan yang tinggi kalori, tambahan gula, lemak tidak sehat, pengawet dan aditif lainnya. Dengan membatasi penggunaan makanan tersebut, Anda akan menghindari kalori ekstra dan membuat diet Anda lebih bergizi dan sehat.
   • Hindari makanan olahan yang dapat mengganggu penurunan berat badan, seperti minuman manis (soda, kopi dan minuman beralkohol, jus buah kalengan), makanan yang dipanggang, permen, kue kering dan kue, tart, makanan beku, makanan ringan, gorengan, es krim, makanan cepat saji, keripik dan kerupuk, makanan kaleng.
5. 5 Minum banyak cairan setiap hari. Saat menurunkan berat badan, air memainkan peran penting. Minum cukup cairan sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda.
   • Kebanyakan ahli merekomendasikan minum setidaknya 8 gelas cairan (sekitar 2 liter) setiap hari. Namun, jika Anda aktif secara fisik, Anda mungkin memerlukan 13 gelas setiap hari.
   • Tubuh Anda terhidrasi jika Anda tidak haus sepanjang hari dan urin Anda berwarna kekuningan di penghujung hari.
   • Air juga penting untuk menurunkan berat badan karena membantu menekan nafsu makan sepanjang hari. Selain itu, minum segelas besar air sebelum makan dapat membantu Anda membatasi diri pada porsi kecil karena perut Anda akan terisi sebagian dengan cairan.

Bagian 2 dari 3: Aktivitas fisik tambahan

1. 1 Bertujuan untuk 150 menit cardio setiap minggu. Selain diet, olahraga teratur (terutama kardio) juga penting untuk menurunkan berat badan. Bahkan hanya untuk empat bulan, berolahraga akan membuat Anda menurunkan berat badan dengan mudah.
   • Kardio teratur sepanjang minggu dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Latihan ini meningkatkan detak jantung Anda dan membakar sejumlah besar kalori.
   • Lakukan latihan aerobik dan kardio setidaknya 150 menit (dua setengah jam) per minggu. Dengan cara ini Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda.
   • Sertakan latihan kardio intensitas sedang seperti joging, menari, bersepeda, atau aerobik air dalam rutinitas Anda.
2. 2 Gabungkan latihan kekuatan ke dalam latihan Anda. Lakukan 1-3 kali seminggu. Selain kardio, latihan kekuatan juga bermanfaat, yang juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Dedikasikan 20 menit untuk latihan kekuatan, 1-3 kali seminggu. Dengan cara ini Anda dapat memperkuat otot Anda, mencegah osteoporosis dan mempercepat metabolisme Anda.
   • Saat Anda meningkatkan massa otot, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Dalam empat bulan, Anda akan dapat secara nyata meningkatkan massa otot tanpa lemak dan mempercepat metabolisme Anda.
3. 3 Tingkatkan aktivitas harian Anda. Saat menurunkan berat badan, aktivitas fisik secara teratur memainkan peran yang tidak kalah pentingnya dengan latihan kekuatan dan kardio. Seperti disebutkan, peningkatan aktivitas fisik akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang mengesankan dalam 4 bulan.
   • Aktivitas fisik sehari-hari terdiri dari latihan yang sudah Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Ini, misalnya, menaiki tangga, pergi ke toko terdekat atau kantor pos, pekerjaan rumah tangga.
   • Menurut banyak penelitian, aktivitas fisik sehari-hari sama pentingnya untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan seperti halnya olahraga kardiovaskular secara teratur.
   • Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik harian Anda. Misalnya, Anda dapat memarkir mobil Anda lebih jauh dari tempat kerja Anda. Saat makan siang, Anda bisa menghabiskan 10 menit berjalan kaki atau melakukan yoga. Anda juga bisa menaiki tangga alih-alih naik lift. Tindakan ini dan tindakan serupa akan meningkatkan aktivitas fisik Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
4. 4 Sisihkan satu atau dua hari seminggu untuk istirahat. Dalam empat bulan, Anda akan dapat membuat kemajuan yang signifikan tidak hanya dalam menurunkan berat badan, tetapi juga dalam meningkatkan bentuk fisik Anda. Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak membebani tubuh Anda untuk menghindari kelelahan dan cedera kronis.
   • Anda perlu memperhatikan tubuh Anda, memberinya kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri pada hari-hari puasa.
   • Perlu diingat bahwa pada kenyataannya, kekuatan dan massa otot diperoleh bukan selama pelatihan, tetapi dalam istirahat di antara mereka, selama istirahat. Selain itu, tubuh Anda perlu istirahat dan pemulihan sebelum berolahraga lebih lanjut.
   • Selain itu, tidak adanya hari-hari puasa dapat memperlambat atau bahkan sama sekali memperlambat proses penurunan berat badan.

Bagian 3 dari 3: Mengevaluasi Hasil Setelah Empat Bulan

1. 1 Membuat catatan. Ini sangat membantu dalam menurunkan berat badan. Buku harian sangat berguna jika Anda akan menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lama, seperti empat bulan.
   • Dalam buku harian, Anda dapat menuliskan tujuan dan menandai kemajuan dalam mencapainya.
   • Selain itu, dalam buku harian seperti itu, Anda dapat merekam makanan dan minuman yang Anda makan. Ini akan memungkinkan Anda untuk memantau dan menyesuaikan diet Anda.
2. 2 Lacak kemajuan Anda dengan menimbang diri sendiri dan melakukan pengukuran lainnya. Selama empat bulan yang diberikan, jangan lupa untuk memantau proses penurunan berat badan.
   • Penimbangan dan pengukuran lainnya akan membantu Anda menentukan seberapa efektif tindakan Anda.
   • Timbang diri Anda sekitar 1-2 kali seminggu. Cobalah untuk menimbang diri Anda dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian) pada hari yang sama dalam seminggu. Dengan cara ini Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih akurat.
   • Selain menimbang, pengukuran lain dapat dilakukan. Ukur pinggang, panggul, pinggul, atau bisep Anda. Lakukan pengukuran ini sebulan sekali untuk merasakan perubahannya.
3. 3 Buat perubahan pada rencana Anda. Setelah empat bulan, di akhir siklus, evaluasi kesuksesan Anda dan pertimbangkan kembali rencana Anda untuk masa depan.
   • Mungkin dalam empat bulan Anda akan senang dengan hasil yang telah Anda capai. Jika ini masalahnya, lanjutkan dengan kebiasaan sehat yang telah Anda kembangkan selama empat bulan ini. Jika Anda melupakannya dan kembali ke gaya hidup Anda sebelumnya, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
   • Jika Anda menikmati penurunan berat badan dan ingin menurunkan berat badan lagi, lanjutkan dengan diet dan olahraga Anda.
   • Jika, terlepas dari upaya Anda, Anda masih ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan kembali rencana Anda. Apakah Anda sudah cukup berolahraga? Apakah Anda ngemil lebih sering dari yang seharusnya? Tinjau catatan nutrisi dan olahraga Anda dan buat perubahan yang diperlukan untuk program Anda. Setelah itu, coba lagi untuk mencapai tujuan Anda.

Tips

• Sebelum mulai menurunkan berat badan secara sistematis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, segera hentikan olahraga dan cari bantuan medis.
• Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan secara signifikan dalam empat bulan, penurunan berat badan yang terlalu drastis (lebih dari 14 kilogram) dalam waktu yang relatif singkat tidak diinginkan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak, perpanjang diet Anda lebih lama.