Isi

• Bagian 2 dari 2: Putar Belakang
• Tips
• Peringatan

1 Temukan pengintai. Jika Anda belum pernah mencoba flip roda belakang sebelumnya, maka taruhan terbaik Anda adalah berlatih di gym dengan pelatih gym atau profesional lainnya. Namun, jika Anda merasa cukup percaya diri untuk melakukan roll roda belakang di rumah, maka Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki pengintai untuk membantu Anda saat memulai. Memiliki pengintai akan membantu Anda menghindari cedera, kepala, leher atau punggung.

• Idealnya, pengintai Anda juga harus menjadi pesenam atau pemandu sorak sehingga dia tahu apa yang harus dilakukan. Spotter Anda harus meletakkan satu tangan di punggung bawah dan tangan lainnya di bawah pinggul saat Anda bersandar.
• Berdirilah di depan pengintai Anda dengan kaki dan lutut hampir menyatu, dan tangan Anda di depan Anda.
• Pertama, buat "kepercayaan diri turun" kembali ke tangan pengintai untuk memastikan dia bisa menahan berat badan Anda.
• Idealnya, harus ada alas empuk di belakang Anda sehingga Anda tidak melukai diri sendiri jika jatuh.
• Pertama, pengintai Anda akan melakukan beberapa pekerjaan untuk Anda, membantu membalikkan tubuh Anda dengan menekan punggung dan pinggul saat Anda melengkung ke belakang. Namun, begitu Anda merasa nyaman sendiri, pengintai seharusnya hanya ada untuk membuat Anda merasa aman, bukan untuk membantu Anda.

2 Regangkan dengan baik. Anda mungkin siap untuk mulai melatih gerakan punggung Anda, tetapi setiap pesenam atau pemandu sorak yang berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa peregangan sangat penting untuk kesuksesan dan keselamatan Anda, bahkan jika Anda hanya melakukan gerakan jungkir balik. Penting untuk melakukan sedikit pemanasan dan mengalirkan darah sebelum memulai guling belakang. Meskipun peregangan seluruh tubuh itu penting, Anda dapat fokus pada peregangan kaki, lengan dan leher, serta pergelangan tangan Anda. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda coba sebelum melakukan back roll:

• Regangkan punggung Anda sebelum berguling. Kemudian, lakukan peregangan, meringkuk di lantai dan memeluk lutut untuk menggulingkan punggung. Untuk peregangan punggung ekstra, berdiri dan sentuh jari-jari kaki Anda
• Putar kepala Anda searah jarum jam lima kali dan kemudian berlawanan arah jarum jam lima kali untuk meregangkan leher Anda sedikit. Anda juga dapat memutar bahu ke depan dan ke belakang.
• Letakkan satu tangan di depan Anda seolah-olah Anda berkata, "Berhenti!" Dan kemudian dengan lembut tarik kembali jari-jari tangan itu dengan tangan Anda yang lain. Ulangi di sisi lain untuk mendapatkan regangan pergelangan tangan yang dalam. Kemudian putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam lima kali dan berlawanan arah jarum jam lima kali untuk menyelesaikan peregangannya.
• Duduk dan putar pergelangan kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Anda bahkan dapat menulis alfabet untuk setiap kaki untuk mendapatkan peregangan penuh.

3 Gunakan permukaan yang lembut. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membawa pulang tikar senam tebal, yang akan memberi Anda bantalan tanpa membiarkan Anda tenggelam terlalu jauh, seperti di atas kasur.Jika Anda tidak memilikinya, pertimbangkan untuk menggunakan bantal atau kasur panjang, sambil berhati-hati agar tidak terlalu tenggelam ke dalamnya - jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, Anda mungkin akan jatuh kembali ke posisi handstand dan kemudian tenggelam ke dalamnya. lantai bukannya bangun.

• Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan trampolin jika Anda memilikinya untuk memberi diri Anda kepercayaan diri untuk menggunakan permukaan yang lebih keras. Ingatlah bahwa Anda tidak memerlukan momentum yang hampir sama ketika jatuh ke belakang di atas trampolin.
• Jika Anda mencoba melakukan roll belakang di luar halaman Anda, pilih permukaan yang lebih lembut, seperti berumput, yang sedikit lentur, daripada beton atau bahan lain yang lebih keras.

Bagian 2 dari 2: Putar Belakang

1. 1 Berdiri tegak dengan tangan di depan Anda. Jauhkan kaki Anda selebar bahu dan lihat di depan Anda di ujung jari kaki Anda. Lengan Anda harus kira-kira sejajar dengan tanah saat berada di depan Anda. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sedikit, bersiaplah untuk turun.
   • Anda juga dapat berdiri ke posisi awal dengan tangan terangkat di atas kepala, di belakang telinga, sebelum menurunkannya sejajar dengan tanah sebelum mengayunkannya lagi.
2. 2 Duduk dan mulailah melambaikan tangan di atas kepala. Sekarang Anda dapat menekuk lutut lebih jauh, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tempatkan lutut Anda langsung di atas kaki Anda untuk membantu Anda menghasilkan beberapa momentum. Saat melakukan ini, Anda harus mengayunkan tangan di atas kepala untuk membantu menghasilkan momentum, seolah-olah Anda sedang berayun, ke belakang.
   • Akan sangat membantu untuk melatih dua pose pertama, jadi Anda melakukan logistik sebelum mencoba guling belakang.
   • Sangat penting untuk memulai dengan dasar yang kuat untuk mulai membangun momentum yang cukup dan mempertahankan bentuk yang tepat untuk roll.
3. 3 Lanjutkan mengayunkan tangan di atas kepala seolah-olah Anda mendorong di antara jari-jari kaki. Sekarang biarkan lengan Anda berayun sampai berada di atas kepala saat Anda mendorong di antara jari-jari kaki untuk memberi Anda momentum ekstra ke atas. Anda harus bersandar dengan tangan sejauh mungkin; tidak perlu khawatir tentang menanam tangan Anda tepat di sebelah tempat kaki Anda berada, karena Anda akan dapat kembali sedikit.
   • Saat melambaikan tangan, pastikan untuk tetap dekat dengan telinga Anda.
   • Pastikan bahu dan otot lengan Anda disatukan sedekat mungkin satu sama lain, dan kepala Anda berada di atas dan di antara lengan Anda.
4. 4 Terus jatuh kembali. Saat melakukan ini, pastikan untuk tidak terlalu melengkungkan punggung - setidaknya harus ada jarak 2 kaki antara tempat Anda memulai dan tempat Anda meletakkan lengan. Jika tangan Anda terlalu dekat dengan kaki Anda, Anda berisiko cedera. Membungkuk terlalu banyak adalah sapuan dan dapat membuat punggung Anda terkilir saat Anda mendarat.
   • Kaki Anda harus terus membimbing Anda ke belakang dan ke atas pada saat yang bersamaan.
   • Regangkan di pergelangan kaki Anda, menunjuk dengan jari-jari kaki Anda.
   • Lanjutkan untuk menjaga kepala Anda di antara tangan Anda saat Anda semakin dekat ke lantai.
5. 5 Letakkan tangan Anda di lantai. Ketika Anda selesai jatuh kembali dengan punggung melengkung, Anda harus menjaga lengan lurus dan bahkan di atas kepala sehingga tangan Anda menyentuh lantai, bukan kepala Anda. Dorongan ada di kaki, pada saat yang sama dari tubuh bagian bawah Anda harus menggendong Anda. Jauhkan jari-jari Anda menunjuk ke dalam dan ke luar dari wajah Anda, telapak tangan rata di tanah, di kedua sisi kepala Anda.
   • Saat meletakkan tangan Anda di lantai, jangan memindahkan semua tekanan ke pergelangan tangan Anda. Sebagai gantinya, gunakan ujung jari dan telapak tangan Anda untuk menopang. Jika tidak, Anda berisiko melukai pergelangan tangan Anda.
   • Pada titik ini, kaki Anda mungkin masih berada di depan Anda, tetapi tubuh Anda akan segera hampir lurus dalam posisi handstand.
6. 6 Ayunkan kaki Anda di atas lengan Anda. Sekarang Anda akan berada di pelukan Anda sebentar. Anda harus mengayunkan kaki ke atas sehingga lurus di udara dalam posisi handstand sambil terus mengayun ke bawah.Meskipun Anda tidak benar-benar "menahan" posisi tersebut karena guling belakang adalah gerakan yang terus menerus, tubuh Anda tidak akan berada dalam posisi ini selama Anda bergerak menuju penyelesaian guling belakang.
   • Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama atau sedekat mungkin satu sama lain, dan pertahankan bahu Anda kuat untuk menopang berat badan Anda.
   • Anda tidak harus mengunci lutut Anda, tetapi berusahalah untuk menjaga kaki Anda selurus mungkin.
7. 7 Letakkan kaki Anda di lantai. Kaki Anda harus berayun di atas lengan dan tubuh Anda dan turun ke lantai. Pastikan mereka benar-benar turun ke lantai dan tubuh bagian atas tetap lurus saat ditarik ke atas. Kaki Anda harus selebar bahu, dengan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan Anda, persis di posisi yang sama seperti di awal. Anda akan mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan lurus saat menyelesaikan langkah ini.
   • Saat kaki Anda melayang ke lantai, tubuh bagian atas Anda harus bersiap untuk diangkat. Anda benar-benar "megas" segera setelah kaki Anda menyentuh lantai. Lengan dan tubuh bagian atas Anda harus bergerak ke atas dengan cara yang sama seperti kaki Anda menyentuh lantai.
8. 8 Bangun. Saat Anda berdiri di lantai, angkat tubuh Anda dan lambaikan tangan Anda lurus di depan Anda dan kemudian ke atas kepala Anda untuk mengambil pose terakhir: lengan di atas kepala dan kaki menyentuh punggung lurus. Meskipun guling belakang pertama Anda mungkin tidak persis seperti yang Anda harapkan, dengan latihan Anda harus dapat mencapainya.
9. 9 Terus berlatih. Dibutuhkan banyak latihan untuk melakukan guling belakang. Setelah Anda melakukan roll belakang dengan cukup mudah tanpa pengintai, Anda dapat berlatih di rumah di permukaan yang nyaman. Anda dapat melatih koordinasi ke bawah sehingga Anda dapat meraih lengan di atas kepala Anda dan jatuh ke belakang tanpa momentum pegas yang cukup untuk bergerak. Tujuannya adalah untuk melakukan selusin gulungan kembali sehari dan Anda dapat menguasai tekniknya.
   • Satu masalah umum dengan guling belakang adalah tidak jatuh ke satu sisi. Pastikan kaki dan lengan Anda sejajar sehingga Anda tidak jatuh ke kiri atau ke kanan dan berakhir dengan guling belakang yang tidak rata.
   • Ingatlah untuk melengkungkan punggung Anda, tetapi jangan terlalu banyak. Masalah umum lainnya dengan back flips adalah Anda akan melengkungkan punggung sehingga Anda hampir berada di posisi awal, menciptakan gerakan yang terlihat hampir seperti jungkir balik, dan ada risiko cedera.
   • Anda mungkin juga mengalami kesulitan menghasilkan momentum yang cukup untuk melakukan fallback roll sendiri. Jika demikian, Anda dapat berlatih pembulatan sehingga Anda memiliki cukup momentum untuk menembakkan pegas ke atas.

Tips

• Pastikan pengintai Anda tahu apa yang dia lakukan sehingga tidak sakit atau akhirnya melakukan guling belakang dengan tidak benar.
• Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat Anda duduk di atasnya.
• Pastikan Anda bisa bangkit kembali dan tidak takut dan menariknya keluar bisa lebih menyakiti Anda daripada jatuh terlentang.
• Jaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik.
• Jaga agar kepala Anda tetap lurus selama Anda bisa, jika tidak, itu bisa membuat Anda undercutting, dan sangat sulit saat Anda undercutting.
• Anda harus terlebih dahulu mencoba melakukan ini di trampolin atau dek pegas sebelum Anda dapat melakukannya di tanah.
• Miliki seorang pengintai yang dapat membuat Anda berdiri tanpa masalah sampai Anda mendapatkan postur yang benar.
• Cobalah untuk naik dan kembali untuk menghindari ambruk di lengan Anda.
• Jika Anda tidak merasa nyaman melakukannya sendiri, jangan mencobanya!
• Anda dapat melakukan ini di rumput jika Anda mau.
• Anda harus mencoba mempelajari cara membuat jembatan, tetapi Anda seharusnya tidak tahu cara melakukannya.

Peringatan

• Anda bisa terluka parah jika Anda tidak percaya diri atau takut untuk berguling.