Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Menekan Kecanduan Nikotin
• Metode 2 dari 3: Membatasi atau Menghentikan Kebiasaan Merokok Anda
• Metode 3 dari 3: Prinsip Pembentukan Ketergantungan
• Tips
• Peringatan

Perhatian:artikel ini ditujukan untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.

Banyak perokok sosial percaya bahwa mereka tidak kecanduan nikotin, tetapi banyak penelitian menegaskan bahwa mereka hanya menekan hasrat yang sama seperti perokok berat. Para ahli memperingatkan bahwa merokok sosial yang berkepanjangan kemudian menyebabkan ketergantungan yang kuat, dan banyak yang menjadi kecanduan setelah rokok pertama. Merokok dalam bentuk apa pun berbahaya bagi tubuh, tetapi kemampuan untuk melawan kecanduan nikotin akan membantu mempertahankan kebiasaan merokok sosial dan tidak berubah menjadi perokok berat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menekan Kecanduan Nikotin

1. 1 Hindari pemicu nikotin. Banyak perokok telah memperhatikan bahwa hasrat mereka yang paling kuat terjadi dalam situasi atau tempat di mana mereka paling sering merokok. Jika Anda tertarik untuk merokok di pesta, di bar atau dengan lingkaran teman tertentu, dan Anda ingin belajar bagaimana menahan diri, maka lebih baik hindari pemicu tersebut sampai Anda akan merokok.
   • Langkah pertama dalam rencana penghindaran pemicu adalah mengidentifikasi pemicu pribadi. Pikirkan tentang lokasi/skenario merokok yang paling sering dan bandingkan dengan frekuensi keinginan untuk merokok berikutnya.
   • Jika Anda tidak dapat menghindari pemicu terbesar, maka Anda perlu mengembangkan rencana untuk berhenti merokok selama beberapa hari. Jika perlu, cobalah untuk pergi lebih awal, berbekal tindakan pengalih perhatian yang akan menjauhkan Anda dari merokok.
2. 2 Terganggu. Salah satu cara terbaik untuk menahan dorongan, terutama di tempat dan situasi yang memicu, adalah belajar bagaimana mengalihkan perhatian dengan benar. Bagi sebagian orang, gangguan harus menggantikan fiksasi oral. Bagi orang lain, penting untuk melakukan sesuatu dengan tangan mereka.
   • Identifikasi kegiatan yang paling berhasil dalam menekan keinginan untuk merokok. Apakah Anda perlu mengisi mulut Anda dengan sesuatu, memegang sesuatu di tangan Anda atau menggabungkan tindakan ini?
   • Jika Anda memiliki keinginan merokok untuk fiksasi oral, cobalah mengunyah permen karet atau permen keras sebagai gantinya. Beberapa perokok suka mengunyah sesuatu yang renyah seperti biji bunga matahari sehingga mereka tidak memikirkan rokok.
   • Jika Anda perlu menyibukkan tangan, cobalah membawa pena dan buku catatan. Anda dapat memutar pena di antara jari-jari Anda atau menggambar coretan untuk mengalihkan perhatian.
   • Anda dapat membawa sebungkus tusuk gigi, stik teh, sedotan atau lolipop untuk mengubah retensi oral dan membuat tangan Anda sibuk pada saat yang bersamaan. Banyak mantan perokok (dan perokok saat ini yang tidak bisa merokok di tempat kerja, misalnya) menggunakan tusuk gigi, sedotan, dan lolipop sebagai pengganti rokok.
3. 3 Kendalikan dan kendalikan keinginan Anda. Jika Anda merasa sangat sulit untuk menahan diri pada hari ketika Anda tidak akan merokok, maka berjanjilah pada diri sendiri untuk tidak mengeluarkan bungkusnya selama 10 menit lagi. Kemudian cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda ketika waktu itu telah berlalu. Berjalan-jalan atau membaca sesuatu yang menarik perhatian, dan gunakan pengganti fisik (tusuk gigi atau permen) untuk menggantikan aktivitas Anda yang biasa. Anda juga bisa memeras bola stres untuk menekan kecemasan.
   • Jika Anda tidak dapat mengatasi keinginan dengan cara apa pun, maka Anda dapat mengurangi jumlah rokok yang dihisap dari jumlah yang diizinkan untuk diri Anda sendiri pada hari merokok yang direncanakan. Misalnya, jika pada hari Rabu Anda sangat lelah bekerja dan menyerah pada godaan, maka pada hari Jumat atau Sabtu hindari situasi atau perusahaan yang menjadi pemicu Anda. Ini akan membantu Anda tetap dalam batas rokok mingguan Anda.
4. 4 Gunakan teknik relaksasi. Jika kebiasaan merokok sosial Anda berubah menjadi kecanduan berat, maka gunakan relaksasi dalam situasi stres. Ada banyak metode untuk membantu perokok, termasuk pernapasan dalam, meditasi, relaksasi otot dan yoga.
   • Tujuan pernapasan dalam adalah bernapas melalui diafragma (di bawah tulang rusuk) dan mengambil napas dalam dan keluar yang lambat, merata.
   • Meditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengalihkan perhatian dari pikiran dan perasaan yang tegang. Banyak pemula memulai dengan berkonsentrasi pada pernapasan mereka, menarik dan mengeluarkan napas secara perlahan. Beberapa juga menggunakan kata atau frasa berulang (mantra) atau memvisualisasikan gambar untuk mewakili waktu atau tempat dalam lingkungan yang damai.
   • Relaksasi otot progresif melibatkan ketegangan bertahap dan relaksasi berikutnya dari setiap kelompok otot, bergerak dari satu bagian tubuh ke bagian lain. Metode ini membantu meredakan ketegangan otot dan menenangkan pikiran dan perasaan yang berat atau cemas.
   • Yoga menggabungkan peregangan dan postur dengan pernapasan meditatif yang terkontrol yang dapat membantu merilekskan pikiran dan tubuh.
5. 5 Luangkan waktu untuk berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa 30 menit olahraga sedang hingga berat sangat baik untuk menekan kecanduan nikotin. Jika Anda memiliki kesempatan untuk pergi ke luar selama serangan keinginan untuk merokok, maka larilah, jalan-jalan, atau naik sepeda. Saat bekerja, lakukan olahraga dengan intensitas rendah seperti squat, lunges, push-up, atau naik/turun tangga.

Metode 2 dari 3: Membatasi atau Menghentikan Kebiasaan Merokok Anda

1. 1 Cobalah terapi pengganti nikotin. Terapi penggantian nikotin, atau NTH, adalah cara yang terkenal untuk mengatasi keinginan yang meningkat. Ada banyak produk OTC yang tersedia di pasaran dan penelitian FDA selama bertahun-tahun menegaskan bahwa tidak ada risiko kesehatan yang signifikan terkait dengan obat ini.
   • Patch nikotin, permen karet, dan permen keras adalah pilihan paling umum untuk produk ZTN yang telah terbukti efektif.
   • Ada juga obat resep yang lebih kuat untuk CHN. Ini termasuk obat-obatan seperti bupropion (Zyban) dan varenicline (Chantix). Tidak seperti produk yang dijual bebas, obat resep ini paling baik digunakan sendiri daripada dikombinasikan dengan produk lain kecuali dokter Anda telah merekomendasikan metode spesifik dan komprehensif untuk Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk resep obat ZTH.
2. 2 Sistem pendukung. Jika Anda akan berhenti merokok atau mengurangi rokok dengan menjadikan merokok sebagai kebiasaan sosial yang terkendali, maka sistem pendukung dapat membantu. Jika Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang juga ingin mengatasi keinginan merokok, Anda dapat mengaturnya untuk berjalan-jalan atau berlari. Jika tidak ada orang dengan sikap seperti itu di antara kenalan Anda, maka Anda dapat menemukan orang yang berpikiran sama secara online.
   • Untuk menemukan grup pendukung di internet, yang harus Anda lakukan hanyalah mengirimkan kueri penelusuran tentang berhenti dari grup. Anggota lama dari kelompok-kelompok ini telah melalui apa yang sedang Anda perjuangkan, sehingga mereka dapat menawarkan dukungan atau memberikan nasihat yang baik.
3. 3 Tanda Elektronik. Rokok elektronik adalah alternatif tanpa asap untuk merokok. Produk-produk ini biasanya mengandung rasa dan nikotin, dan beberapa kartrid untuk rokok semacam itu bahkan mungkin tidak mengandung nikotin.
   • Mereka tidak selalu berbahaya, tetapi sebenarnya mereka memungkinkan perokok untuk menghindari menghirup asap asli ketika mencoba untuk mengontrol (idealnya membatasi) jumlah asupan nikotin harian.
4. 4 Kunjungi area bebas rokok. Jika Anda merasa sulit untuk menghilangkan kecanduan nikotin, maka cobalah mengunjungi tempat-tempat umum seperti restoran dan taman yang tidak bebas asap rokok.Berada di sekitar non-perokok lain dapat menginspirasi Anda. Bagaimanapun, Anda akan tahu bahwa tidak ada cara bagi Anda untuk menyalakan sebatang rokok sampai Anda meninggalkan tempat seperti itu.
5. 5 Ketahui cara membatasi diri. Tidak apa-apa jika Anda sesekali merokok di "hari tanpa rokok" Anda. Tetapi penting untuk memahami seperti apa rasanya menipu diri sendiri saat berdiet. Anda tidak boleh memberi diri Anda istirahat setiap hari jika Anda tidak ingin menjadi perokok berat. Yang paling penting adalah bisa berhenti setelah rokok pertama, jika Anda tidak bisa melakukannya tanpanya.
   • Untuk membatasi diri secara fisik, cobalah untuk tidak membawa lebih dari satu atau dua batang rokok. Anda dapat menyimpannya di dalam kotak rokok kosong yang padat atau membeli kotak rokok khusus.
   • Bahkan lebih baik - pada hari-hari pantang, meninggalkan rumah tanpa rokok sama sekali. Dengan cara ini Anda akan tahu bahwa jika Anda memiliki keinginan yang kuat untuk merokok, Anda tidak akan bisa menyerah pada godaan jika Anda tidak mencoba meminta rokok kepada orang lain.

Metode 3 dari 3: Prinsip Pembentukan Ketergantungan

1. 1 Pelajari konsekuensi dari merokok tembakau. Ada banyak bahan kimia dalam tembakau, dan nikotin adalah yang paling membuat ketagihan. Kekuatan kecanduan nikotin sebanding dengan obat-obatan seperti heroin atau kokain. Dengan tingkat konsumsi nikotin yang rendah, perasaan euforia ringan terjadi, yang terkait dengan pelepasan dopamin dan aliran adrenalin sedang selama merokok. Nikotin menyebabkan peningkatan denyut jantung istirahat, menurunkan suhu kulit dan mengganggu sirkulasi darah di ekstremitas.
   • Konsekuensi dari merokok termasuk perkembangan kanker, stroke, penyakit jantung koroner, pembekuan darah, dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Merokok merusak secara harfiah setiap organ dalam tubuh kita.
   • Merokok dengan cepat menjadi kebiasaan. Banyak yang sadar akan bahaya merokok tetapi tidak bisa berhenti.
2. 2 Apa itu sosial merokok? Banyak perokok sosial menyatakan bahwa mereka tidak kecanduan dan dapat berhenti kapan saja. Tetapi pada tingkat kimiawi, bahkan otak perokok sosial menjadi lebih responsif terhadap nikotin. Pemindaian otak telah menunjukkan peningkatan perkembangan dan kepadatan dendrit di bagian otak yang terkait dengan kecanduan.
   • Penelitian menunjukkan bahwa bahkan perokok pertama kali mengalami pengurangan dramatis dalam jumlah hari mereka tidak mengembangkan hasrat, yang berarti bahwa bahkan merokok biasa / sosial sering kali merupakan awal dari kecanduan yang parah.
3. 3 Instal ketergantungan. Jika Anda masih menganggap diri Anda seorang perokok biasa/sosial tanpa risiko kecanduan, maka ini mungkin sebuah kesalahan. Psikolog dan profesional kesehatan telah menyusun daftar periksa untuk menilai kebiasaan merokok mereka. Menurut profesional kesehatan, menjawab ya untuk salah satu pertanyaan berikut berarti permulaan kecanduan:
   • Apakah Anda pernah mencoba berhenti merokok yang gagal?
   • Pernahkah Anda merokok karena sulit untuk berhenti?
   • Apakah Anda pernah atau memiliki perasaan kecanduan tembakau atau nikotin?
   • Pernahkah Anda memiliki keinginan yang kuat dan tak tertahankan untuk merokok?
   • Anda putus asa membutuhkan dalam sebatang rokok?
   • Apakah Anda merasa sulit untuk berhenti merokok di tempat atau situasi di mana Anda memahami bahwa Anda tidak boleh merokok?
   • Sulit berkonsentrasi setelah beberapa hari tanpa rokok?
   • Apakah Anda mudah tersinggung setelah beberapa hari tanpa rokok?
   • Apakah Anda sangat membutuhkan rokok setelah beberapa hari tanpa rokok?
   • Apakah Anda merasa cemas atau cemas setelah beberapa hari tanpa rokok?
4. 4 Temui dokter Anda untuk konsultasi. Jika Anda khawatir tentang jumlah rokok yang Anda hisap atau frekuensi merokok, atau Anda telah mencoba beberapa kali tidak berhasil untuk berhenti merokok, maka Anda dapat pergi ke konsultasi dokter. Spesialis akan dapat membantu mengembangkan rencana perawatan sehingga Anda dapat mengontrol aspek fisik dan perilaku dari kebiasaan / kecanduan Anda.Perlu dicatat bahwa rencana perawatan seperti itu sangat efektif.

Tips

• Jika Anda tidak bisa berhenti merokok pada "hari tanpa rokok", cobalah mengganti keinginan Anda dengan hal-hal lain. Misalnya, kopi bisa menjadi alternatif yang bagus untuk merokok. Manjakan diri Anda dengan secangkir kopi yang nikmat dan nikmati setiap tegukannya.
• Cobalah untuk tidak merokok di dekat anak-anak. Jika Anda masih muda, Anda harus menyadari bahwa merokok di hadapan orang dewasa dianggap ofensif di beberapa budaya. Tunjukkan rasa hormat kepada junior dan orang tua Anda, merokok hanya di tempat di mana Anda tidak akan mengganggu siapa pun.
• Lingkari hari-hari merokok dan tidak merokok di kalender Anda, dan awasi kalender. Pendekatan ini dapat membantu mengendalikan hasrat dan meningkatkan tekad.

Peringatan

• Banyak perokok lepas mengembangkan kecanduan seumur hidup dari waktu ke waktu.
• Penting untuk dipahami bahwa nikotin sangat membuat ketagihan, dan memainkan tes kemauan berisiko menjadi mangsa kecanduan semacam itu.
• Kanker paru-paru dan kanker lainnya tidak terbatas pada pecandu.
• Semua fakta di atas berlaku untuk mereka yang sudah merokok. Jangan mulai merokok. Merokok sangat membuat ketagihan, jadi Anda membutuhkan banyak kemauan untuk berhenti atau hanya mengurangi jumlah rokok yang Anda hisap.
• Merokok adalah kematian nomor satu yang dapat dicegah.
• Merokok dikenal sebagai penyebab kanker dan kerusakan umum pada tubuh.