Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Menggunakan Makanan Mentah
• Metode 2 dari 3: Memasak makanan
• Metode 3 dari 3: Menyimpan dan mengawetkan makanan
• Artikel tambahan

Makanan memberi kita vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya yang kita butuhkan untuk menjaga tubuh kita berfungsi dengan baik dan tetap sehat. Namun, banyak metode memasak dan mengawetkan makanan dapat merusak atau mengurangi jumlah vitamin dalam makanan. Belajarlah untuk mengolah makanan sehingga mempertahankan jumlah vitaminnya secara maksimal.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menggunakan Makanan Mentah

1. 1 Makan makanan segar. Sebagian besar nutrisi ditemukan dalam buah dan sayuran yang baru saja Anda panen. Semakin Anda menunggu sebelum memakannya, semakin banyak nutrisi yang hilang.
   • Beli hanya sebanyak yang Anda makan dalam beberapa hari. Sebaiknya belanja lebih sering agar selalu ada makanan segar di lemari es.
   • Berbelanja di mana produk segar tersedia. Di musim, Anda dapat membeli langsung dari petani atau pasar petani.
2. 2 Sertakan makanan mentah dalam diet Anda. Memasak sayuran menurunkan kandungan vitamin C mereka, meskipun mereka dapat meningkatkan nutrisi berharga lainnya seperti likopen. Brokoli, selada air, dan bawang putih umumnya paling baik dikonsumsi mentah daripada dimasak. Yang utama adalah moderasi dan keseimbangan.
   • Brokoli mentah mengandung sulforaphane, bahan kimia yang berpotensi melindungi, sedangkan wortel mentah mengandung polifenol, kelompok bahan kimia pelindung lainnya. Perlakuan panas sayuran ini menghancurkan senyawa ini, tetapi menggantikannya dengan zat bermanfaat lainnya, termasuk indol dan karotenoid.
3. 3 Buka lebih sedikit permukaan. Udara, air, dan panas - semua faktor ini "menyerang" vitamin, dan semakin banyak permukaan produk terpapar, semakin kuat efeknya. Sayuran yang dipotong menjadi potongan besar akan mempertahankan lebih banyak nutrisi selama memasak daripada sayuran cincang. Jika Anda membutuhkan potongan yang lebih kecil, Anda selalu dapat menggiling sayuran matang sebelum disajikan.
4. 4 Pilih buah yang matang matahari. Usahakan untuk tidak membeli buah yang sudah dipetik hijau.Misalnya, tomat yang ditanam di semak-semak di luar ruangan dapat mengandung vitamin C dua kali lebih banyak daripada tomat rumah kaca.
5. 5 Cuci makanan dengan cepat. Jika Anda merendam makanan untuk waktu yang lama, vitamin dan mineral yang larut dalam air dapat terlepas dari makanan.

Metode 2 dari 3: Memasak makanan

1. 1 Cari tahu makanan mana yang paling bergizi saat dimasak dan cara memasaknya. Jika suatu makanan mengandung banyak nutrisi dan vitamin, tetapi tubuh Anda tidak dapat menyerap atau memprosesnya, sebagian besar zat bermanfaat ini terbuang sia-sia. Memasak seringkali meningkatkan penyerapan zat-zat tertentu. Misalnya, ternyata penyerapan beta-karoten meningkat 6,5 kali lipat jika wortel cepat digoreng dalam minyak panas, daripada dikonsumsi mentah. Menumis tomat dalam minyak zaitun dapat membantu menyerap antioksidan likopen dengan lebih baik.
   • Bayam, asparagus, dan jamur juga dapat memperoleh manfaat dari perlakuan panas karena meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi tertentu yang dikandungnya, memungkinkan tubuh untuk menyerapnya dengan lebih baik.
   • Cobalah memasak sayuran utuh dan dengan kulitnya untuk mengawetkan vitamin.
   • Anehnya, menggunakan microwave adalah cara yang bagus untuk memasak atau memanaskan makanan sambil mempertahankan nutrisi, terutama pada jamur dan bawang putih. Ini karena waktu memasak yang singkat.
2. 2 Pilih peralatan masak Anda dengan bijak. Pot besi dapat menghancurkan vitamin C, tetapi menambahkan zat besi, terutama pada makanan asam, sementara tembaga kosong akan menghancurkan vitamin C, vitamin E, dan asam folat.
3. 3 Jangan masak terlalu lama! Menggoreng daging terlalu lama merusak tiamin.
4. 4 Uap bila memungkinkan. Merebus sayuran atau memasaknya dalam jumlah tinggi lemak (seperti goreng) dapat menghilangkan vitamin yang berharga. Vitamin yang larut dalam air seperti B dan C akan hilang saat mendidih, sedangkan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A akan masuk ke minyak sayur saat digoreng. Yang terbaik adalah mengukus sayuran menggunakan sedikit air, di atas kompor atau di microwave. Anda juga bisa menumis sayuran dengan sedikit lemak, yang akan menjadi bagian dari hidangan itu sendiri.
   • Jika Anda menggunakan wadah yang aman untuk microwave, memasak dengan microwave mempengaruhi kandungan nutrisi tidak lebih dari metode memasak lainnya.
   • Tempatkan tutup di piring. Jika Anda menutup panci dengan penutup saat memasak sayuran, uap akan menumpuk di dalamnya, yang akan memasak sayuran lebih cepat.
5. 5 Tambahkan sedikit minyak ke sayuran. Gerimis sedikit minyak zaitun ke dalam salad atau tumis sedikit sayuran hijau dalam minyak. Ini akan membantu Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak yang ditemukan dalam sayuran.
6. 6 Gunakan kembali atau hemat air yang Anda masak. Air apa pun yang digunakan untuk memasak menyerap vitamin yang hilang dari makanan, serta sebagian dari rasanya. Pilih metode memasak yang memungkinkan Anda menghemat air ini. Misalnya, memasak sayuran dalam sup. Atau, gunakan sisa air dari kukusan sebagai bahan dasar kuah sup berikutnya.

Metode 3 dari 3: Menyimpan dan mengawetkan makanan

1. 1 Simpan buah dan sayuran di tempat yang sejuk. Proses enzimatik yang menghancurkan vitamin akan melambat jika sayuran dan buah-buahan disimpan pada suhu mendekati titik beku.
2. 2 Simpan susu di tempat yang sejuk dan gelap. Riboflavin dan vitamin A dan D dapat terdegradasi oleh sinar matahari langsung.
3. 3 Membekukan makanan. Pembekuan mempertahankan nutrisi lebih baik daripada metode pengawetan makanan lainnya, seperti pengeringan, pengasinan, atau pengawetan.
   • Rebus sayuran terlebih dahulu dengan merendamnya dalam air mendidih dalam waktu singkat untuk mencegah perubahan enzimatik yang merusak vitamin dan membunuh mikroorganisme yang hidup di permukaannya.
   • Tambahkan beberapa asam askorbat ke buah Anda untuk mengontrol enzim yang menyebabkan kerusakan vitamin dan perubahan warna.
   • Jika sayuran atau buah-buahan dibekukan segera setelah panen, mereka akan memiliki lebih banyak vitamin daripada makanan segar yang disimpan di toko.
4. 4 Makanan dehidrasi. Meskipun pengeringan makanan di bawah sinar matahari atau dalam oven kehilangan lebih banyak vitamin daripada pembekuan, itu masih kurang merusak daripada pengalengan. Dehidrasi beku diikuti dengan pengeringan beku adalah metode yang sering digunakan untuk bumbu dan sup dan mempertahankan nilai gizi lebih banyak lagi.
5. 5 Makan makanan kaleng dalam jumlah sedang. Pengalengan menghancurkan banyak vitamin yang larut dalam air. Namun, ini memungkinkan sayuran dan daging disimpan pada suhu kamar dengan pengawet kimia minimum. Selain itu, beberapa makanan kaleng mempertahankan vitamin. Ikan kaleng, misalnya, kaya akan kalsium, dan ikan berlemak kalengan mempertahankan kadar asam lemak omega-3 mereka.

Artikel tambahan

Cara menghilangkan kadar kalium tinggi secara alami dalam tubuh Cara mengenali gejala kalium rendah Bagaimana cara mengonsumsi suplemen magnesium? Cara Mengkonsumsi Suplemen Vitamin D dengan Benar Cara terbaik untuk mengonsumsi suplemen kalsium Bagaimana cara mengetahui apakah semangka sudah busuk Bagaimana memahami bahwa jamur menjadi buruk Cara membuat pisang matang Cara bertahan hidup tanpa memasak Cara mencairkan roti Cara menyimpan tahu Cara mengeringkan mint Cara membuka toples mentimun Cara menyimpan dendeng