Isi

• Langkah
• Tips
• Peringatan
• Apa yang kamu butuhkan

Apakah Anda kewalahan dengan tanggung jawab pekerjaan, keluarga, dan kehidupan? Apakah Anda berjuang untuk menyesuaikan latihan dengan jadwal sibuk Anda, khawatir melewatkan latihan dan mencapai tujuan kebugaran Anda? Bagaimana cara keluar dari kebuntuan ini? Menemukan waktu untuk latihan kekuatan dan latihan Anda membutuhkan perencanaan yang matang. Kurangi berpikir, bertindak sebagai gantinya. Dengan mengikuti langkah-langkah dalam artikel ini, Anda akan menghemat waktu dan semakin dekat untuk mencapai tujuan atletik Anda.

Langkah

1. 1 Pilih waktu untuk perencanaan mingguan. Untuk menemukan jendela dalam jadwal Anda untuk setiap minggu mendatang, buatlah kalender untuk diri Anda sendiri; itu akan membawa Anda tidak lebih dari 15 menit untuk mengatur jadwal Anda. Untuk mengingatkan diri Anda tentang waktu yang dijadwalkan, pastikan Anda memiliki informasi ini di kalender yang kemungkinan besar akan Anda lihat setiap hari.
   • Anda dapat memilih kalender yang sesuai untuk Anda: kalender Google, kalender pribadi Anda di ponsel, atau versi kertas lama yang bagus. Anda dapat menggunakan formulir lain yang sesuai untuk merencanakan jadwal mingguan Anda: PDA, buku harian, atau spreadsheet.
2. 2 Tuliskan semua yang Anda lakukan selama seminggu. Isi apa pun yang dapat Anda pikirkan yang membutuhkan waktu.
   • Apakah Anda atau anggota keluarga Anda pergi ke dokter gigi? Punya janji dengan penata rambut? Perlu menyelesaikan proyek?
   • Tulis semuanya.
3. 3 Perhatikan baik-baik jendela waktu luang Anda selama bekerja atau rapat. Selama jendela inilah Anda dapat melakukan latihan harian Anda.
   • Sorot jendela waktu terbuka. Tentukan berbagai slot waktu untuk menyesuaikan latihan Anda dengan waktu yang tersedia. Semakin banyak waktu yang Anda miliki semakin baik. Apa pun slot waktu yang Anda miliki, ada cara yang sesuai dengan gaya hidup Anda:
     • 60 menit atau lebih?
     • 50 menit
     • 40 menit
     • 30 menit
     • 20 menit
     • 10 menit
4. 4 Untuk hasil yang optimal, sisihkan 30 menit latihan kardio 3-4 kali seminggu. Banyak orang menganggap cardio menantang karena mereka melakukan terlalu banyak cardio. Itu benar - terlalu banyak! Untuk mencapai sebagian besar tujuan kebugaran, Anda memerlukan 20 hingga 30 menit kardio tiga kali seminggu dengan detak jantung target Anda. Ini berarti Anda dapat berganti pakaian, memakai sepatu kets, dan menyelesaikan latihan kardio Anda dalam total 30-40 menit!
   • Pastikan untuk memilih apa yang ingin Anda lakukan. Memilih sesuatu yang berbeda dari apa yang Anda sukai dapat membuat Anda sulit memotivasi diri sendiri untuk melakukan kardio.
   • Rekam latihan "cardio" di waktu luang Anda dalam kisaran 30 hingga 40 menit. Silakan dan isi 3 interval ini:
     • Jika lutut Anda mengganggu Anda, pilih sepeda olahraga, pelatih elips, atau berenang.
     • Apakah Anda tertarik dengan langkah melenting atau berlari di daerah Anda?
     • Bagaimana dengan tangga di kantor itu? Naik dan turun dalam waktu yang ditentukan.
     • Apakah Anda lebih suka kelas di klub lokal atau balai kota?
     • Di bawah video di ruang tamu Anda?
     • Tidak yakin apa yang Anda suka? Cobalah beberapa opsi berbeda dan temukan salah satu yang paling cocok untuk Anda.
5. 5 Sisihkan 30 menit untuk latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu. Langkah pertama ini seringkali yang paling sulit. Buatlah diri Anda bertanggung jawab dengan mendaftar untuk sesi pelatihan pribadi atau berolahraga dengan seorang teman. 30-40 menit untuk latihan kekuatan adalah waktu yang optimal. Namun, Anda dapat melakukan beberapa latihan hanya selama 10 menit jika Anda ingin mengoptimalkan waktu luang yang singkat itu.
   • Siapkan satu set dumbel yang bisa Anda letakkan di bawah meja.
   • Tempatkan beberapa jenis band resistensi yang berbeda di laci meja Anda untuk akses cepat.
   • Tandai beberapa video latihan yang menarik di YouTube.
6. 6 Batasi diri Anda pada tiga latihan 30 menit. Jika Anda memilih blok sepuluh menit, pastikan untuk melakukan tiga latihan singkat ini dalam satu hari.
7. 7 Pelajari jadwal Anda dengan cermat.
   • Dapatkah Anda menemukan waktu untuk 3 sesi kardio masing-masing 30 menit selama seminggu?
   • Bagaimana Anda menangani latihan kekuatan? Sudahkah Anda merencanakan setidaknya tiga latihan masing-masing 30 menit?
8. 8 Tetap pada jadwal kerja Anda selama seminggu. Menerapkan rencana Anda akan memberi Anda rasa pencapaian. Anda dapat menyesuaikan rutinitas Anda minggu depan jika diperlukan.
   • Saat Anda menyelesaikan setiap latihan, tandai di kalender, PDA, ponsel, dll.
   • Perhatikan apa yang membantu Anda dan apa yang tidak, sehingga Anda dapat membuat perubahan saat hari perencanaan berikutnya tiba.
9. 9 Ulangi proses ini setiap minggu. Dengan tetap berpegang pada hari perencanaan Anda dan membuat jadwal setiap minggu, kemungkinan besar Anda akan tetap berpegang pada rencana Anda dan mencapai tujuan Anda.
   • Di akhir setiap minggu, perhatikan apa yang berhasil dan apa yang perlu diubah.
   • Jika rencana Anda berhasil minggu ini, ulangi. Jika tidak, buat perubahan yang diperlukan.

Tips

• Tetap pada rencana Anda untuk minggu ini.
• Kota Anda memiliki beragam aktivitas olahraga dengan harga terjangkau.
• Periksa Craigslist atau layanan lokal Anda sepeda gratis untuk menemukan peralatan kardio yang murah. Atau tanyakan tetangga atau anggota keluarga Anda apakah mereka memiliki peralatan yang tidak lagi mereka gunakan atau butuhkan.
• Jika Anda mencari video untuk memulai, cari video olahraga gratis di YouTube atau Netflix. Program latihan gratis juga dapat diunduh dari berbagai situs.

Peringatan

• Istirahatkan otot Anda di antara latihan. Dua hari adalah waktu istirahat yang optimal untuk mendapatkan dan memulihkan otot.
• Bergerak dengan benar saat melakukan latihan kekuatan untuk menghindari cedera.
• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Ini sangat penting jika Anda sakit, hamil, atau karena alasan medis.

Apa yang kamu butuhkan

• Kalender, PDA, buku harian, ponsel, dll.
• Perlengkapan olahraga (bila perlu)