Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Ubah Kebiasaan Makan Anda
• Metode 2 dari 4: Pilih Makanan yang Tepat
• Metode 3 dari 4: Membakar Lemak Melalui Latihan
• Metode 4 dari 4: Ubah Gaya Hidup Anda
• Peringatan

Lemak mudah menumpuk dan sangat sulit untuk dihilangkan. Anda dapat masuk untuk olahraga dan membatasi diri Anda dalam nutrisi, tetapi dia masih menolak untuk pergi. Jika ini terdengar asing bagi Anda, jangan khawatir: ada cara sehat untuk membakar lemak secara efektif. Meskipun tidak ada jaminan bahwa semuanya akan berhasil dengan mudah dan tanpa banyak usaha (seperti yang dijanjikan dalam iklan dari banyak diet, pil, dan olahraga yang meragukan), Anda dapat membakar lemak berlebih, meningkatkan kesehatan, dan meningkatkan penampilan Anda melalui perubahan pola makan dan citra Anda. kehidupan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Ubah Kebiasaan Makan Anda

1. 1 Kurangi asupan kalori Anda secara bertahap. Transisi tiba-tiba ke diet rendah kalori adalah kejutan bagi tubuh. Ketika Anda memotong diet Anda secara drastis, tubuh Anda tidak mengerti apa yang terjadi dan mencoba untuk menjaga simpanan lemak sebagai tindakan perlindungan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengurangi asupan kalori Anda secara bertahap.
   • Tetapkan tujuan yang masuk akal (asupan kalori harian) untuk Anda capai secara bertahap. Ini bisa menjadi 1.200 atau 2.200 kalori, tergantung pada faktor individu. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang hal ini.
2. 2 Variasikan asupan kalori harian Anda dan secara bertahap turunkan rata-rata Anda. Tubuh Anda bisa terbiasa dengan jumlah kalori yang dikurangi tetapi konstan, yang akan memperlambat pelepasan lemak yang tersimpan. Untuk menghindari kecanduan ini dan mempercepat metabolisme Anda, cobalah menaikkan dan menurunkan asupan kalori harian Anda sedikit. Ini akan membantu mencegah penurunan berat badan yang terkenal dan memperkuat tekad Anda.
   • Dengan kata lain, jika Anda mengonsumsi makanan rendah kalori secara konsisten, tubuh Anda dapat beradaptasi dengan memperlambat metabolisme, sehingga lebih sulit untuk membuang lemak. Namun, akan jauh lebih sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan kondisi baru jika Anda memvariasikan jumlah kalori.
   • Rencana ini harus disertai dengan penurunan bertahap dalam asupan kalori harian rata-rata. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda yang dapat membantu Anda membuat rencana makan yang tepat.
3. 3 Makan lebih sering, tetapi dalam porsi yang lebih kecil. Sederhananya, makan makanan mempercepat metabolisme Anda - proses di mana makanan yang Anda makan diubah menjadi energi. Jadi, makan lebih sering akan membantu meningkatkan metabolisme Anda (misalnya, jika Anda makan enam kali sehari, Anda akan mengalami enam "ledakan"). Namun, perlu untuk memastikan bahwa makan lebih sering tidak mengarah pada fakta bahwa Anda akan makan lebih banyak dari yang seharusnya. Ingatlah untuk secara bertahap mengurangi asupan kalori harian rata-rata Anda.
   • Untuk camilan ringan, pilihlah makanan yang baik untuk memuaskan rasa lapar, kaya protein, lemak sehat, dan serat makanan. Cobalah satu sendok makan (15 gram) selai kacang dengan seledri, almond, dan apel, atau satu sendok makan (15 gram) hummus dengan sayuran cincang.
   • Cobalah untuk tetap pada jadwal tertentu dan makan setiap 2-4 jam.
4. 4 Sarapan. Saat membakar lemak, Anda perlu mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi. Selama tidur malam, metabolisme melambat. Jadi bangun di pagi hari, gosok gigi dan pastikan untuk sarapan. Semakin padat dan kaya protein sarapan Anda, semakin baik.
   • Makan telur, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak secara teratur. Hindari makanan yang kaya kalori kosong (donat, minuman kopi berkalori tinggi, dan sejenisnya) dan makan roti dan makanan gandum utuh lainnya.
5. 5 Minum cukup air. Tidak hanya baik untuk kulit, rambut, dan organ dalam, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Menurut beberapa penelitian, air minum sendiri dapat meningkatkan metabolisme Anda. Akhirnya, minum air sebelum makan akan membantu Anda merasa kenyang (dan makan lebih sedikit).
   • Sering-seringlah minum air sepanjang hari. Ini akan menjaga tubuh Anda terhidrasi, meningkatkan kesehatan Anda, dan membantu Anda membuang kelebihan lemak lebih cepat.

Metode 2 dari 4: Pilih Makanan yang Tepat

1. 1 Kurangi karbohidrat yang tidak sehat. Lemak adalah makanan yang disimpan; dengan kata lain, itu adalah jumlah bahan bakar dalam tubuh. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar eksternal utama, dan tubuh Anda dapat membakar karbohidrat dan lemak yang disimpan untuk energi. Karena itu, selama Anda memberi tubuh Anda karbohidrat, itu tidak akan membakar lemak.
   • Namun, mengurangi karbohidrat saja tidak akan membantu Anda membakar lemak kecuali jika disertai dengan penurunan total kalori.
   • Ingat, tidak semua karbohidrat diciptakan sama (gula halus dan biji-bijian, misalnya). Ada karbohidrat sehat seperti oatmeal yang lambat dicerna dan beberapa sayuran; karbohidrat yang tidak sehat termasuk gula sederhana (berbagai permen dan permen).
2. 2 Makan lebih banyak makanan protein tanpa lemak. Protein dan karbohidrat mengandung kira-kira jumlah kalori yang sama per gramnya, tetapi tidak seperti karbohidrat, protein bukanlah bahan bakar utama tubuh. Protein digunakan sebagai blok bangunan untuk otot; itu tidak berubah menjadi lemak. Karena itu, sertakan cukup daging tanpa lemak, ikan, dan kedelai dalam diet Anda.
   • Jika Anda makan banyak protein dan rendah karbohidrat, otak Anda mengirimkan sinyal yang ditafsirkan sebagai rasa lapar, dan kemudian ketosis (pembakaran lemak) dimulai. Setelah itu, rasa lapar berkurang.
   • Diet kaya protein berdampak negatif pada hati dan ginjal, dan beberapa lebih memilih "diet ketogenik" (diet tinggi lemak dan protein sedang). Tidak disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet Anda, cukup batasi jumlahnya dan berikan preferensi pada karbohidrat sehat.
3. 3 Jangan minum minuman beralkohol. Alkohol sarat dengan kalori kosong (yaitu, karbohidrat tidak sehat), dan setelah porsi kecil, Anda menginginkan lebih. Karena itu, di perusahaan, cobalah untuk menghindari minuman beralkohol sama sekali, atau setidaknya batasi diri Anda dengan dosis kecil. Lagi pula, setelah dosis alkohol yang signifikan, Anda tidak mungkin ingat bahwa Anda mencoba membakar lemak berlebih!
   • Jika Anda memang harus minum alkohol, batasi diri Anda untuk satu porsi jika Anda wanita dan dua porsi jika Anda pria. Satu porsi sama dengan sekitar 350 mililiter bir, 150 mililiter anggur, atau 45 mililiter minuman beralkohol. Namun, dalam hal ini, alkohol harus dikonsumsi hanya sesekali untuk mencapai tujuan Anda membakar lemak berlebih.
4. 4 Minumlah teh hijau dan kopi daripada alkohol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 700 mililiter teh hijau atau 450 mililiter kopi dapat meningkatkan metabolisme. Namun, jangan menambahkan banyak gula ke dalam minuman.
   • Teh hijau dan kopi tampaknya bermanfaat dalam banyak hal, mungkin karena sifat antioksidannya.
5. 5 Beralih ke makanan yang membakar lemak. Seseorang seharusnya tidak hanya berpikir tentang apa yang berbahaya dan apa yang lebih baik untuk dihindari; ada banyak makanan lezat yang bisa dan harus Anda makan untuk mempercepat metabolisme Anda. Sertakan makanan berikut dalam diet Anda:
   • serpihan Oat;
   • produk susu rendah lemak atau rendah lemak (ini tampak sedikit aneh, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi produk susu dalam jumlah yang disarankan membakar lemak lebih cepat daripada mereka yang tidak mengonsumsinya sama sekali);
   • lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak
   • telur;
   • rempah-rempah panas;
   • jeruk bali.

Metode 3 dari 4: Membakar Lemak Melalui Latihan

1. 1 Berolahraga lebih sering. Metabolisme mempercepat setelah setiap ledakan aktivitas fisik. Jadi, yang terbaik adalah membagi satu jam latihan menjadi dua latihan setengah jam, karena dalam kasus terakhir, Anda akan mengalami dua ledakan metabolisme, bukan satu. Setelah berolahraga, tubuh membakar lemak secara intensif (kadang-kadang berlangsung beberapa jam), dan jika Anda berolahraga sedikit lebih banyak di sore hari, Anda akan mencapai efek yang lebih besar.
   • Anda dapat aktif secara fisik tidak hanya selama latihan, tetapi sepanjang hari. Bahkan dua kali 15 menit berjalan kaki dapat membantu mempercepat metabolisme Anda. Karena itu, bersama dengan nutrisi dan olahraga yang tepat, cobalah untuk lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda.
2. 2 Kombinasikan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Latihan kardio memang bagus, tetapi lemak dibakar lebih efisien bila dilengkapi dengan latihan kekuatan. Kombinasikan kedua latihan ini untuk menghilangkan lemak lebih cepat.
   • Latihan kekuatan penting jika Anda telah mengurangi asupan kalori. Membatasi kalori daripada lemak dapat mengurangi massa otot. Dalam hal ini, Anda akan kehilangan beberapa kilogram, tetapi Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan.
3. 3 Mulailah latihan Anda dengan latihan kekuatan, lalu lanjutkan ke latihan aerobik. Saat menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, lebih baik melakukan yang terakhir, dan kemudian beralih ke yang pertama - dengan kata lain, "perkuat dulu, lalu bakar!". Setelah latihan seperti itu, percepatan metabolisme berlanjut untuk waktu yang lebih lama (hingga malam hari).
   • Antara lain, biasanya lebih mudah untuk melakukan latihan dalam urutan ini. Latihan kekuatan umumnya membutuhkan bentuk dan teknik yang lebih baik. Jika Anda lelah setelah berlari atau bersepeda, akan sulit bagi Anda untuk mengangkat beban dan berolahraga dengan benar pada mesin kekuatan.
4. 4 Cobalah latihan interval. Pelatihan semacam itu memungkinkan Anda menghindari istirahat di antara berbagai jenis latihan. Pada saat yang sama, kecepatan sedang bergantian dengan ledakan aktivitas. Anda akan dapat memilih panjang interval sedang hingga intens yang sesuai. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme Anda lebih banyak lagi.
   • Contoh paling sederhana dari latihan interval adalah aktivitas treadmill berikut ini. Berjalanlah selama 30 detik, lalu lari secepat mungkin selama 30 detik berikutnya. Hanya 15 menit latihan ini lebih bermanfaat daripada 30 menit jogging dengan kecepatan tetap.
5. 5 Diversifikasi latihan Anda. Baik Anda berjalan-jalan selama 15 menit dengan anjing Anda atau berlari sejauh 10 kilometer, tubuh Anda secara bertahap akan terbiasa. Jika tubuh terbiasa dengan latihan tertentu dan intensitasnya, itu membakar lebih sedikit kalori. Mengingat hal ini, tunjukkan imajinasi dan variasikan aktivitas fisik Anda.
   • Terlibat dalam berbagai latihan: lari satu hari, berenang di hari kedua, lalu naik sepeda. Variasi tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga mencegah kebosanan!

Metode 4 dari 4: Ubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Jangan menimbang diri sendiri jika itu membantu Anda tetap termotivasi. Membakar lemak tidak serta merta mengurangi massa otot, dan otot lebih berat daripada jaringan adiposa. Oleh karena itu, ingatlah bahwa pembacaan timbangan harus diperlakukan dengan tingkat kehati-hatian tertentu - yang jauh lebih penting adalah bagaimana penampilan dan perasaan Anda.
   • Diyakini bahwa menimbang setidaknya setiap minggu bermanfaat untuk rencana penurunan berat badan jangka panjang. Jadi jangan buang timbangan Anda, tetapi tentukan frekuensi penimbangan yang cocok untuk Anda.
2. 2 Temukan cara untuk mengatasi stres. Stres yang berlebihan berkontribusi pada pilihan makanan yang tidak sehat dan juga dapat memperlambat pembakaran lemak. Stres berdampak negatif pada kondisi kulit, merusak tidur dan hubungan dengan orang lain - itu buruk dari semua sisi.Temukan cara sehat untuk mengatasi stres dan Anda akan merasa lebih baik apakah itu membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
   • Banyak orang berhasil menghilangkan stres melalui meditasi dan yoga. Namun, Anda mungkin lebih baik berjalan-jalan di taman atau mendengarkan musik yang menenangkan. Cobalah berbagai metode dan cari tahu mana yang paling cocok untuk Anda.
3. 3 Luangkan waktu yang cukup tidur. Meskipun setiap orang memiliki kebutuhannya masing-masing, usahakan untuk tidur 7-9 jam di malam hari. Anda mungkin berpikir bahwa tidur tidak kondusif untuk pembakaran lemak, tetapi setelah istirahat yang baik, tubuh memproses karbohidrat lebih efisien.
   • Antara lain, kurang tidur mengarah pada fakta bahwa seseorang sangat membutuhkan permen. Tingkat hormon (kortisol, ghrelin, dan insulin) terganggu dan tubuh Anda sangat membutuhkan lemak dan gula ekstra. Tidur yang cukup untuk mencegah hal ini.
4. 4 Jadilah aktif bahkan dalam hal-hal kecil. Bahkan sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak ada aktivitas fisik. Studi menunjukkan bahwa orang yang gelisah, rata-rata, memiliki berat badan yang lebih ringan. Orang yang tenang dan angkat berat menambah berat badan dan lemak dengan lebih mudah. Jadi selain membersihkan rumah, mengajak anjing jalan-jalan, dan parkir jauh dari tujuan Anda, temukan aktivitas lain untuk membuat Anda tetap bergerak!
   • Ada banyak trik yang bisa digunakan. Naik tangga, bukan lift. Pergi ke toko terdekat di sepanjang jalan bundaran. Lakukan squat sepanjang hari, dan seterusnya. Seiring waktu, Anda akan terbiasa melakukan ini tanpa memperhatikannya.

Peringatan

• Dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh kelaparan karena pembatasan kalori yang terlalu ketat. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
• Sebelum beralih ke diet ketogenik, sebagian besar ahli merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.