Cara memperkuat pergelangan kaki Anda setelah keseleo

Video: Cara Paling Ampuh Menyembuhkan dan Mencegah Cedera Ankle

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Cara mencegah cedera bertambah parah dalam 72 jam pertama
Metode 2 dari 3: Bagaimana Melakukan Latihan Penguatan 72 Jam Setelah Cedera
Metode 3 dari 3: Nutrisi untuk memperkuat pergelangan kaki Anda
Peringatan

Pergelangan kaki terkilir kemungkinan akan memakan waktu beberapa hari di sofa. Selama waktu ini, pergelangan kaki mungkin melemah. Untungnya, ada cara untuk memperkuat pergelangan kaki Anda setelah sembuh. Namun, sebelum Anda mulai memperkuat pergelangan kaki Anda, Anda harus terlebih dahulu melumpuhkannya selama 72 jam, jika tidak, cedera dapat memburuk. Baca informasi di bawah ini untuk mengetahui lebih lanjut.

Langkah

Metode 1 dari 3: Cara mencegah cedera bertambah parah dalam 72 jam pertama

1 Lindungi pergelangan kaki Anda. Selama 72 jam pertama setelah cedera, Anda harus berusaha melindungi pergelangan kaki Anda sebanyak mungkin untuk mengurangi kemungkinan cedera lebih lanjut. Jika Anda memiliki sepatu bot medis atau belat, kencangkan pergelangan kaki Anda. Anda dapat mempelajari cara membuat ban sendiri dengan mengklik di sini. Setelah 72 jam, Anda dapat mulai membangun kembali pergelangan kaki Anda (lihat Metode 2).
- Gunakan kruk jika Anda memilikinya, daripada mencoba berjalan dengan kaki Anda yang terluka.
2 Istirahat yang cukup. Penting tidak hanya untuk melindungi pergelangan kaki, tetapi juga untuk mencoba melumpuhkannya. Satu-satunya cara agar pergelangan kaki mulai sembuh adalah dengan tidak menekannya. Duduk di sofa atau berbaring di tempat tidur dan tubuh Anda akan memulai proses perbaikan pergelangan kaki Anda. Saat Anda tidak bergerak, tubuh dapat fokus memperbaiki bagian pergelangan kaki yang cedera.
- Ambil cuti beberapa hari dari pekerjaan atau sekolah dan tonton acara TV favorit yang Anda lewatkan saat pergelangan kaki Anda sembuh. Jika Anda harus pergi bekerja atau sekolah, gunakan kruk untuk berjalan-jalan agar tidak menginjak pergelangan kaki.
3 Oleskan es ke pergelangan kaki Anda untuk mengurangi rasa sakit dan bengkak. Es harus dioleskan ke pergelangan kaki sesegera mungkin setelah cedera. Rasa dingin yang berasal dari es akan mengurangi aliran darah ke area tersebut, membuat pergelangan kaki Anda tidak terlalu sakit dan menyebabkan pembengkakan mereda. Oleskan es ke pergelangan kaki Anda setidaknya selama 10 menit, tetapi jangan tahan lebih dari 30 menit. Jika Anda menahannya selama kurang dari 10 menit, Anda tidak akan melihat hasil yang nyata, dan jika Anda menahannya selama lebih dari 30 menit, Anda dapat merusak kulit Anda.
- Gunakan kompres es atau wadah yang dibungkus dengan handuk. Jangan mengoleskan es atau kompres dingin langsung ke kulit, karena dapat membakar kulit dan menyebabkan radang dingin.
4 Oleskan perban tekan ke pergelangan kaki dalam waktu 48 hingga 72 jam setelah cedera. Bungkus perban di sekitar pergelangan kaki Anda untuk mengurangi pembengkakan dan membatasi pergerakan pergelangan kaki Anda. Anda dapat menggunakan perban apa pun yang ada di dekat Anda, meskipun penggunaan yang paling umum dari keseleo pergelangan kaki adalah perban elastis dan perban kompresi tubular. Untuk mengetahui cara membungkus perban dengan benar di sekitar pergelangan kaki Anda, klik di sini.
5 Jaga agar pergelangan kaki Anda tetap terangkat. Menjaga pergelangan kaki tetap terangkat juga akan membantu mengurangi pembengkakan dan mempercepat proses penyembuhan. Setiap kali Anda duduk atau berbaring, letakkan sesuatu di bawah pergelangan kaki Anda. Ketika pergelangan kaki diangkat, suplai darah ke area tersebut berkurang dan pembengkakan berkurang. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di kursi atau pergi tidur:
- Di kursi: Dukung pergelangan kaki Anda sehingga berada di atas tingkat pinggul.
- Di tempat tidur: Dukung pergelangan kaki Anda sehingga berada di atas tingkat jantung Anda.
6 Jangan gunakan panas pada pergelangan kaki Anda. Dalam 72 jam pertama setelah cedera, panas memiliki efek kebalikan dari es; panas akan meningkatkan aliran darah ke area tersebut, membuat rasa sakit dan bengkak semakin parah. Untuk alasan ini, penting untuk menghindari paparan panas selama 72 jam pertama setelah cedera. Jangan mandi atau berendam air panas, atau mengoleskan kompres panas ke pergelangan kaki Anda.
- Setelah 72 jam, Anda sudah dapat mengoleskan sedikit panas ke pergelangan kaki untuk membantu merilekskannya sehingga Anda dapat mencoba beberapa latihan penguatan.
7 Hindari minum alkohol selama 72 jam setelah cedera. Sementara minum bir atau segelas anggur untuk melupakan rasa sakit mungkin satu-satunya keinginan Anda, Anda harus mencoba untuk menghindari minum alkohol selama tiga hari pertama setelah keseleo pergelangan kaki. Alkohol dapat memperlambat proses penyembuhan dan juga menyebabkan peningkatan memar dan pembengkakan.
8 Jangan berlari dan hindari aktivitas fisik lainnya. Meskipun Anda mungkin ingin kembali ke lapangan atau berlari untuk mengeluarkan tenaga, sangat penting untuk menghindari aktivitas fisik setidaknya selama tiga hari setelah cedera.
- Jika Anda mulai berolahraga sebelum pergelangan kaki Anda sembuh, Anda dapat melukainya lebih banyak lagi dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
9 Jangan memijat pergelangan kaki Anda. Pijat dapat menyebabkan peningkatan memar dan pembengkakan pada pergelangan kaki. Tunggu setidaknya 72 jam sebelum menggosok pergelangan kaki Anda. Namun, setelah 72 jam, menggosok ringan pergelangan kaki akan membantu memulihkan mobilitas kembali.

Metode 2 dari 3: Bagaimana Melakukan Latihan Penguatan 72 Jam Setelah Cedera

1 Regangkan kaki Anda ke arah tubuh Anda. Istilah dorsofleksi mengacu pada fleksi kaki ke arah tubuh untuk meningkatkan elastisitas pergelangan kaki selama gerakan. Ini juga membantu memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan kaki. Untuk latihan ini:
- Kencangkan karet gelang atau handuk ke sambungan yang stabil (seperti kaki meja) dan ikat menjadi satu lingkaran. Ambil posisi duduk dengan kaki terentang sejauh mungkin dari dudukan.
- Amankan loop dari expander atau handuk yang diikat di sekitar kaki Anda. Regangkan expander atau handuk dengan merentangkan jari-jari Anda ke arah tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik lalu lepaskan.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali pada kedua pergelangan kaki. Penting untuk melatih kedua pergelangan kaki agar keduanya tetap kuat.
2 Lakukan latihan yang melibatkan mendorong kaki Anda menjauh dari tubuh Anda. Fleksi plantar adalah istilah medis untuk menggerakkan kaki menjauh dari tubuh. Latihan ini membantu meningkatkan rentang gerak ke bawah di pergelangan kaki. Untuk melakukan latihan ini:
- Bungkus handuk atau band di sekitar kaki bagian bawah Anda sehingga masuk ke dalam bola kaki Anda. Pegang ujung handuk atau perban dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Gerakkan jari-jari kaki menjauh dari tubuh Anda sehingga kaki Anda sejauh mungkin dari tempat Anda duduk.Tarik jari-jari kaki Anda sejauh mungkin dari tubuh Anda, tetapi berhentilah jika Anda merasa sakit.
- Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum melepaskan jari Anda. Lakukan ini 10-20 kali dengan kedua pergelangan kaki.
3 Latih pergelangan kaki Anda berbelok ke dalam. Inversi adalah proses memutar pergelangan kaki ke dalam menuju bagian tengah tubuh. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengencangkan karet gelang atau handuk dengan salah satu ujungnya ke sesuatu yang stabil, seperti kaki sofa atau meja. Ikat ujung karet gelang atau handuk menjadi satu untuk membentuk lingkaran. Untuk latihan ini:
- Duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Pergelangan kaki harus sejajar dengan kaki meja atau sofa yang Anda gunakan untuk menopang expander. Tempatkan band atau handuk di atas kaki Anda.
- Putar pergelangan kaki dan kaki ke arah kaki lainnya, regangkan expander atau handuk dan ciptakan resistensi.
- Tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali dengan kedua pergelangan kaki.
4 Pindahkan pergelangan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda. Eversi memperkuat bagian dalam pergelangan kaki dengan menggerakkan pergelangan kaki menjauh dari pusat tubuh. Latihan ini adalah kebalikan dari inversi. Amankan handuk atau expander ke sesuatu yang stabil, seperti kaki meja. Ikat ujung lain dari expander atau handuk untuk membentuk lingkaran besar. Untuk latihan ini:
- Duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Tempatkan lingkaran pita atau handuk di atas kaki Anda sehingga terkunci pada tempatnya di bagian dalam kaki Anda.
- Rentangkan kaki dan jari kaki Anda sehingga mengarah ke atas dan menjauh dari tubuh Anda, jaga agar tumit Anda tetap di tanah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali dengan kedua pergelangan kaki.

Metode 3 dari 3: Nutrisi untuk memperkuat pergelangan kaki Anda

1 Tingkatkan asupan kalsium Anda. Kalsium membantu memperkuat tulang dan mencegahnya patah. Jika tubuh memiliki cadangan kalsium yang cukup, maka pergelangan kaki yang cedera akan lebih cepat pulih dengan sendirinya dan akan tetap kuat setelah sembuh. Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium setiap hari, atau Anda dapat mengonsumsi makanan kaya kalsium. Produk-produk ini meliputi:
- Produk susu: susu skim, yogurt, dan keju.
- Brokoli, okra, kangkung dan kacang-kacangan.
- Almond, hazelnut, dan walnut.
- Sarden dan salmon.
- Aprikot, ara, kismis dan jeruk.
2 Makan lebih banyak makanan kaya fosfor. Fosfor adalah nutrisi penting yang, bersama dengan kalsium, membangun dan mempertahankan kekuatan tulang. Ini juga dapat mengurangi nyeri otot dan sangat penting untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan dan sel. Anda bisa mengonsumsi suplemen fosfor, atau Anda bisa mendapatkan fosfor dari makanan yang Anda makan. Produk-produk ini meliputi:
- Biji labu dan labu siam.
- Keju: Romano, Parmesan dan keju kambing.
- Ikan: salmon, whitefish dan cod.
- Kacang: Kacang Brazil, almond, dan kacang mete.
- Daging Babi dan Daging Sapi Tanpa Lemak.
- Tahu dan produk kedelai lainnya.
3 Tingkatkan asupan vitamin D Anda. Vitamin D membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium dan fosfor. Pada gilirannya, kedua nutrisi ini, seperti yang disebutkan di atas, terlibat dalam membangun, memelihara, dan memperbaiki tulang. Dengan keseleo pergelangan kaki, memiliki kalsium dan fosfor yang cukup akan membantu pemulihan Anda, sehingga akan bermanfaat untuk meningkatkan asupan vitamin D harian Anda. Cara termudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, karena tubuh menyerap vitamin D melalui sinar matahari. Anda juga bisa makan makanan ini:
- Salmon, mackerel dan tuna kalengan.
- Kuning telur dan susu yang diperkaya dengan vitamin D.
- Jamur yang telah terkena sinar ultraviolet.
4 Tingkatkan kadar vitamin C Anda. Vitamin C membantu tubuh memproduksi kolagen. Kolagen membantu memperbaiki tendon dan ligamen yang cedera saat pergelangan kaki terkilir.Mengkonsumsi vitamin C setiap hari juga akan memperkuat sistem kekebalan Anda, yang menjaga kesehatan secara keseluruhan sementara tubuh berfokus pada pembangunan kembali pergelangan kaki. Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin C, atau Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C. Ini termasuk:
- Paprika kuning dan merah.
- Jambu biji, kiwi dan stroberi.
- Sayuran berdaun gelap: kangkung dan bayam.
- Brokoli.
- Buah jeruk: jeruk, grapefruits dan lemon.