Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Makan Makanan Sehat
• Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Rempah-rempah dan Herbal Sehat
• Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda
• Tips
• Peringatan

Diet Mediterania diketahui menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tingkat 2, peningkatan tekanan intrakranial, dan penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson. Dan di atas itu, ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan dan mempromosikan gaya hidup sehat dan bahagia. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang diet Mediterania, gulir ke bawah ke langkah 1.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan Makanan Sehat

1. 1 Makan biji-bijian. Setiap makanan Anda harus mengandung sejumlah kecil produk ini. Biji-bijian utuh meningkatkan tekanan darah yang sehat. Sehingga mereka dapat menurunkan peluang Anda terkena serangan jantung dari 30% menjadi 36%, dan penyakit jantung dari 25% menjadi 28%. Konsumsi biji-bijian secara teratur juga akan menurunkan peluang Anda terkena kanker usus besar dan dubur serta diabetes tingkat 2.Biji-bijian utuh meningkatkan pencernaan normal dan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah.
   • Biji-bijian utuh termasuk pasta, beras merah, quinoa, dan biji-bijian gandum.
2. 2 Makanlah kacang-kacangan untuk meningkatkan kesehatan Anda dan kesehatan anak-anak Anda di masa depan. Anda harus mengkonsumsi setidaknya satu porsi kacang polong dengan makanan Anda. Kacang-kacangan mengandung protein dan serat larut, yang penting untuk menjaga tekanan darah. Pada saat yang sama, kacang-kacangan memainkan peran penting dalam kelahiran anak yang sehat. Kacang-kacangan sangat tinggi folat, yang membantu memperbaiki cacat lahir. ...
   • Makan kacang-kacangan dan polong-polongan bersama-sama menurunkan peluang Anda terkena kanker payudara hingga 25%.
   • Kelompok kacang-kacangan, selain kacang-kacangan, meliputi: lentil, grokh dan kacang tanah.
3. 3 Ingatlah bahwa makan kacang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan kacang 22% lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan. Hal ini karena kacang tinggi serat larut dan protein, yang membantu proses pencernaan berjalan lambat dan bertahap. Pencernaan yang lambat berarti Anda tetap kenyang lebih lama.
   • Serat dan protein yang ditemukan dalam kacang mencegah gula darah naik karena memastikan gula dilepaskan ke dalam darah Anda secara konsisten dan perlahan.
   • Kacang juga mengandung tembaga, mineral yang memainkan peran kunci dalam fungsi berbagai enzim, yang pada gilirannya diperlukan untuk pertumbuhan jaringan ikat.
   • Makan kacang juga dapat menurunkan peluang Anda terkena kanker prostat, karena mereka memiliki kombinasi fitokimia, antioksidan, mineral, vitamin, dan serat makanan yang mencegah bentuk kanker ini.
4. 4 Makan banyak buah dan sayuran. Anda harus makan setidaknya 9 porsi buah dan sayuran segar setiap hari. Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Diet kaya buah-buahan dan sayuran akan membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi kemungkinan penyakit jantung. Serat makanan yang tidak dapat dicerna yang ditemukan di banyak buah dan sayuran mencegah sembelit dengan secara teratur mendorong buang air besar. Manfaat lainnya termasuk:
   • Mengurangi kemungkinan terkena kanker: Buah dan sayuran tertentu melindungi kita dari bentuk kanker tertentu. Sayuran seperti selada, sayuran hijau, brokoli, kubis, bawang bombay, dan bawang putih akan melindungi Anda dari kanker mulut, esofagus, laring, dan perut. Tomat dapat mencegah pria dari kanker prostat. Buah dan sayuran dengan warna cerah mengandung likopen, karotenoid yang membantu mencegah kanker tenggorokan, paru-paru dan mulut.
   • Meningkatkan Penglihatan: Sayuran dan buah-buahan juga baik untuk penglihatan Anda. Lutein dan zeaxanthin adalah pigmen yang ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna cerah dan sayuran berdaun hijau yang menghilangkan banyak residu longgar yang dapat merusak penglihatan Anda. Mereka ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran seperti bayam, kubis, wortel, anggur, dan jagung.
5. 5 Makan lebih banyak kacang dan biji-bijian. Kedua kelompok makanan ini harus menjadi bagian dari setiap makanan yang Anda makan. Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki banyak lemak sehat, tinggi asam lemak tak jenuh, yang menjadikannya sumber lemak sehat terbaik, sementara daging dan produk hewani lainnya mengandung lemak jenuh yang sulit dihilangkan. Lemak tinggi asam lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, juga akan membantu menjaga bentuk tubuh Anda. Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus. Kacang-kacangan dan biji-bijian meliputi:
   • kenari: mengandung jumlah antioksidan tertinggi dari semua kacang lainnya.Antioksidan ini membantu tubuh melawan kanker dan penyakit jantung. Ini juga mengandung sekelompok asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang meningkatkan kinerja otak Anda dan mengurangi kelemahan pada tubuh.
   • Biji rami: kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan serat makanan. Serat makanan membantu pencernaan.
   • Badam: Mendukung sistem nama Anda dan mengandung serat makanan dan vitamin E dalam jumlah tinggi, yang merupakan antioksidan yang sangat kuat dalam memerangi penyakit.
   • jambu mete: kaya akan seng, besi dan magnesium. Magnesium melawan gangguan memori seperti Alzheimer. Zat besi dapat mencegah Anda dari anemia dan akan mengatur oksigen yang masuk ke dalam sel Anda. Seng mendukung sistem kekebalan Anda dan membantu menjaga penglihatan Anda tetap normal.
   • kemiri: Mendukung fungsi otak yang sehat. Ini juga kaya akan antioksidan dan vitamin E, yang pertama membantu mencegah penyakit jantung dan yang terakhir adalah penyakit saraf.
   • Kacang pistasi: Mengurangi risiko kanker paru-paru. Mereka juga mengandung potasium, yang berkontribusi pada berfungsinya sistem saraf Anda, dan vitamin B6, yang mendukung sistem kekebalan dan suasana hati Anda.
6. 6 Makan lebih banyak ikan. Anda harus makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan memiliki kadar asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan lemak tak jenuh ganda yang sangat tinggi, yang berkontribusi pada fungsi jantung yang sehat. Minyak ikan membantu melawan penyakit seperti demensia yang mengganggu kemampuan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah penglihatan.
   • Ikan juga dapat mengurangi peradangan jaringan, sehingga mengurangi penyakit kronis seperti radang sendi.
7. 7 Makan yogurt, keju, dan telur dalam jumlah sedang. Anda bisa makan yogurt, keju, dan telur setiap hari, atau setidaknya dua kali seminggu. Keju dan yogurt mengandung kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Mereka juga mengandung protein, vitamin A, D, B12, seng dan yodium. Bila memungkinkan, belilah yogurt dan keju rendah lemak atau rendah lemak untuk membatasi asupan lemak Anda. Telur adalah sumber protein yang bagus.
   • Makan terlalu banyak keju dan telur dapat meningkatkan kolesterol.
8. 8 Kurangi asupan daging merah Anda. Jika Anda tidak bisa sepenuhnya berhenti makan daging merah, Anda harus mengurangi jumlahnya. Daging merah mengandung konsentrasi zat besi yang tinggi, dan akumulasi zat besi merupakan salah satu kemungkinan penyebab penyakit Alzheimer. Selain itu, konsumsi daging merah merupakan penyebab penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
9. 9 Kurangi jumlah gula yang Anda makan. Kelebihan gula diubah menjadi trigliserida, kelebihan yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Juga, gula tidak mengandung vitamin dan mineral apa pun dan pada dasarnya adalah kalori kosong. Selain itu, dapat dengan mudah masuk ke aliran darah, yang tidak baik untuk gula darah Anda.

Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Rempah-rempah dan Herbal Sehat

1. 1 Ketahui manfaat rempah-rempah dan rempah-rempah. Herbal dan rempah-rempah tidak hanya menambah rasa pada makanan Anda, tetapi juga mengurangi kemungkinan kelebihan natrium, gula, dan lemak dalam makanan Anda. Dalam herbal, bagian tanaman yang gugur biasanya digunakan dan dikonsumsi segar dan dalam jumlah kecil. Rempah-rempah dapat dibuat dari akar, kulit kayu, biji dan tidak digunakan segar. Untuk waktu yang lama, tidak ada perbedaan antara istilah "herbal" dan "rempah-rempah" dan mereka digunakan secara sinonim.
2. 2 Makan sayuran berdaun. Tumbuhan ini dapat membantu tubuh Anda melawan banyak penyakit, termasuk kanker, penyakit jantung, dan penyakit menular.
   • Kemangi: memiliki sifat anti-inflamasi yang sangat tinggi dan melawan peradangan kronis seperti radang sendi.Ini juga kaya akan beta-karoten, lutein, vitamin A, yang berperan penting dalam melindungi tubuh dari residu bebas.
   • Marjoram: memiliki unsur anti kanker yang meliputi sifat antioksidan dan antimikroba. Juga kaya akan vitamin A dan D.
   • Oregano : Melawan bakteri dan memiliki antioksidan kuat termasuk asam timolik dan asam rosmarinic. Ini juga kaya akan zat besi, serat, kalsium, mangan, vitamin C, A dan asam lemak tak jenuh ganda omega-3.
   • Peterseli: menghilangkan racun dari tubuh dan mengandung banyak vitamin A dan C. Juga baik untuk mengurangi peradangan.
   • Sage: Mengurangi penyakit mental dalam kasus Alzheimer dan demensia. Juga memiliki kualitas antibakteri.
   • Timi: efektif melawan infeksi jamur, terutama terhadap jamur kaki. Thymol - komponen Thyme digunakan sebagai antiseptik.
   • daun mint: membantu proses pencernaan. Ia juga memiliki sifat antineoplastik, antibakteri, antivirus, dan dapat digunakan sebagai obat untuk sistem pernapasan.
3. 3 Gunakan rempah-rempah. Rempah-rempah ini dapat mendukung kesehatan berbagai sistem dalam tubuh Anda dan melawan berbagai penyakit.
   • Rosemary: Mendukung sistem kekebalan Anda dan dapat membantu pencernaan. Ini memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengurangi keparahan serangan asma dan merangsang aliran darah ke otak Anda yang melawan masalah kognitif.
   • Kayu manis: bekerja dengan baik melawan diabetes tipe 2 karena membantu secara sistematis melepaskan gula ke dalam darah.
   • Kunyit: Sangat ideal untuk penderita Alzheimer karena mengandung karotenoid seperti alfa dan beta karoten dan likopen, yang mendukung daya ingat dan konsentrasi Anda.
   • Kunyit: memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Baik untuk mencegah radang sendi. Kanker dan penyakit jantung.
   • Bawang putih: memiliki sifat anti-inflamasi, antijamur, antivirus dan antimikroba. Juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah.

Metode 3 dari 3: Ubah Gaya Hidup Anda

1. 1 Makan lebih banyak minyak zaitun. Minyak zaitun mengandung komponen yang disebut hidroksitirosol, yang merupakan komponen utama polifenol. Komponen ini membantu pembuluh darah membangun sistem pertahanannya sendiri untuk melawan kemungkinan kerusakan sel selama oksidasi. Minyak zaitun juga memberi tubuh antioksidan seperti vitamin E dan beta-karoten.
   • Dipercaya bahwa minyak zaitun dapat mengurangi kemungkinan penyakit jantung.
2. 2 Minum anggur. Minum anggur dalam jumlah sedang menurunkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung dan beberapa bentuk kanker. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa minum anggur dalam jumlah yang tepat memiliki manfaat. Anggur membantu melebarkan arteri dan meningkatkan aliran darah di tubuh Anda. Fenol yang ditemukan dalam anggur membantu mengurangi jumlah kolesterol dalam darah. Cobalah minum satu gelas anggur sehari.
   • Senyawa fenolik yang sama yang datang untuk menyelamatkan jantung dapat mencegah atau setidaknya memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker yang bertanggung jawab untuk kanker payudara dan prostat.
3. 3 Berolahraga secara teratur. Bagian penting dari diet Mediterania adalah pencegahan penyakit dan masalah kesehatan yang serius. Olahraga memberikan dorongan yang diperlukan untuk high-density lipoprotein (HDL, atau kolesterol baik) untuk menggantikan trigliserida. Dengan mengontrol kadar kolesterol baik dan jahat, risiko penyakit yang berhubungan dengan obesitas dan akumulasi lemak, seperti diabetes, radang sendi, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker, berkurang. Olahraga memasok oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh.
   • Cobalah berolahraga setidaknya tiga kali seminggu selama 30 menit selama setiap sesi. Berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan mendaki untuk melatih otot jantung Anda.
   • Anda juga harus mencoba yoga atau Pilates, dua jenis latihan yang akan membantu Anda menjadi kuat dan fleksibel.
4. 4 Makan bersama keluarga Anda. Bagian penting dari diet Mediterania adalah memisahkan makanan dan memakannya bersama. Saat seluruh keluarga makan bersama, kita lebih menghargai persiapan dan konsumsi makanan. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dari keluarga yang makan bersama lebih mungkin mengembangkan harga diri yang kuat dan kemampuan untuk menciptakan hubungan yang kuat.

Tips

• Pastikan Anda minum cukup air. Mendapatkan cukup air dalam tubuh Anda dapat mengurangi masalah kesehatan.
• Biasanya asupan kalori terendah dianjurkan untuk wanita yang memiliki 1.200 kalori dan pria 1.500.

Peringatan

• Sebelum memulai diet baru, konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda.