Cara mengecilkan volume pinggul

Video: Olahraga Mengecilkan Paha & Betis | Olahraga 5 Menit

Isi

Bagian 2 dari 3: Latihan Kekuatan untuk Mengurangi Paha
Bagian 3 dari 3: Mengubah Diet Anda untuk Mempertahankan Ukuran Pinggul
Tips
Apa yang kamu butuhkan

1 Dapatkan latihan kardio mingguan. Terlepas dari bagian tubuh mana yang ingin Anda kurangi volumenya, semua jenis latihan kardio akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Kebanyakan ahli menyarankan agar Anda memasukkan setidaknya 150 menit (atau 1,5 jam) kardio intensitas sedang dalam latihan Anda setiap minggu.
Selain meningkatkan penurunan berat badan dan mengencangkan berbagai bagian tubuh, olahraga kardio juga terbukti dapat mengontrol diabetes dan hipertensi dengan lebih baik, meningkatkan kualitas tidur, dan bahkan meningkatkan mood Anda.
Cobalah segala jenis latihan kardio, seperti joging, menari, berenang, hiking, atau bersepeda.

2 Lari. Berlari adalah latihan yang bagus untuk memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Ini memungkinkan Anda untuk membakar banyak kalori per jam dan terutama bekerja pada otot-otot paha.

Berlari tidak hanya dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi juga dapat memperkuat otot dan daya tahan Anda secara keseluruhan.
Pro merekomendasikan berlari setidaknya 20 menit setiap kali untuk mengencangkan pinggul Anda dan membuatnya lebih ramping.

3 Ambil tangga. Berjalan menaiki tangga menempatkan banyak tekanan pada fleksor pinggul, paha depan, dan otot perut bagian bawah. Selain itu, beban ini memungkinkan Anda untuk membakar sejumlah besar kalori per menit.

Lengkapi rutinitas latihan Anda dengan 2-5 menit lari tangga atau 5-10 menit naik tangga sederhana tiga kali seminggu. Atau gunakan stepper di gym selama 20 menit.
Berjalan menaiki tangga tidak hanya membantu Anda membakar kalori dan lemak, tetapi juga mengencangkan kaki dan bokong Anda dengan baik.

4 Berolahraga dengan sepeda stasioner. Banyak pengendara sepeda terkenal dengan kesehatan kaki mereka yang luar biasa. Bersepeda adalah olahraga yang bagus untuk membakar kalori dan membentuk kaki Anda.

Bersepeda menggunakan berbagai macam otot kaki, termasuk paha belakang, paha depan, betis, penculik, dan glutes. Ini adalah latihan yang sangat seimbang untuk otot kaki Anda.
Selain itu, bersepeda bekerja dengan baik untuk orang-orang dengan cedera lutut dan nyeri pada lutut, karena beban seperti itu berintensitas tinggi, tetapi pada saat yang sama tidak terlalu membebani lutut itu sendiri.

5 Ikuti kelas kickboxing. Kickboxing memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan aerobik melalui beberapa gerakan yang dipinjam dari seni bela diri. Sangat bagus untuk mengencangkan tubuh bagian atas dan bawah.

Kickboxing juga dikenal membakar banyak kalori per jam. Ini bagus untuk dimasukkan ke dalam program latihan Anda untuk membakar kelebihan kalori dan mengurangi lemak tubuh.
Dalam kickboxing, berbagai jenis pukulan digunakan, di mana hampir semua otot kaki terlibat. Ini adalah jenis latihan lain yang membantu mengencangkan tidak hanya pinggul, tetapi juga kaki bagian bawah.

Bagian 2 dari 3: Latihan Kekuatan untuk Mengurangi Paha

1 Sertakan latihan kekuatan dalam program latihan Anda. Selain latihan kardio, sangat penting untuk memasukkan latihan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dalam program latihan. Ada banyak jenis latihan yang dapat membantu memperkuat pinggul dan glutes Anda. Ingatlah bahwa otot itu sendiri membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak, jadi memperkuat otot Anda hanya akan meningkatkan penampilan paha Anda.
- Berkonsentrasilah untuk melakukan banyak pengulangan sambil bekerja dalam rentang gerak yang nyaman.
- Pertimbangkan untuk melakukan latihan kaki cepat, termasuk melompat, mengayunkan kaki, berlari dengan lutut terangkat tinggi, dan menyentuh bokong dengan tumit. Gerakan cepat bekerja lebih banyak jaringan otot yang berbeda dari gerakan lambat.
- Latihan kekuatan lambat, termasuk squat, deadlift, dan lunges, akan melatih otot paha Anda yang lain.
- Latihan kekuatan tidak membakar kalori sebanyak kardio, tetapi membangun dan membentuk massa otot.
- Selain itu, semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh.
- Tambahkan 2-3 hari seminggu ke program latihan Anda saat Anda melakukan latihan kekuatan. Jika Anda berfokus pada pembentukan paha, pastikan untuk menyertakan hari istirahat di antara hari-hari penargetan paha Anda.
2 Lakukan jembatan glute. Pose jembatan gluteal menguatkan punggung bagian bawah, perut, bokong, dan yang lebih penting, paha.
- Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki selebar pinggul. Berkonsentrasilah untuk menjaga punggung Anda tetap netral. Kencangkan otot perut Anda.
- Perlahan angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan posisi ini selama tiga detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai. Ulangi latihan 10-20 kali.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan ini, berhentilah di posisi bridge, lalu turunkan pinggul sekitar 2,5 cm, lalu naik lagi. Lanjutkan melakukan ini selama satu menit. Kemudian turunkan pinggul Anda ke lantai.
3 Lakukan squat. Latihan ini membantu mengencangkan tubuh bagian bawah, terutama paha.
- Berdiri dan letakkan kaki Anda selebar pinggul. Kencangkan otot perut Anda dan letakkan berat badan Anda di atas tumit Anda.
- Mulailah duduk seolah-olah Anda sedang duduk di kursi rendah. Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi ujung jari kaki Anda. Lakukan latihan menyamping ke cermin untuk dapat mengontrol gerakan Anda sendiri.
- Tahan selama tiga detik di posisi terendah di mana Anda bisa turun. Kemudian dorong dengan tumit Anda dan naik ke posisi berdiri. Ulangi 10-20 squat.
4 Lakukan squat curtsy. Jongkok Curtsy adalah jongkok berkaki satu yang dimodifikasi. Mereka membutuhkan tekanan tambahan pada paha dan karena itu berfungsi sebagai latihan yang sangat baik untuk mengencangkan paha.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tempatkan kaki kanan Anda di belakang kiri Anda, seolah-olah Anda akan memberi hormat kepada raja.
- Tekuk kedua kaki di lutut dan duduk. Pada saat yang sama, cobalah untuk menurunkan kaki kanan Anda sedekat mungkin dengan lantai.
- Jaga agar otot Anda tetap tegang setiap saat dan jaga agar punggung tetap lurus. Anda tidak bisa bersandar ke depan. Ulangi 10-20 squat curtsy di setiap kaki.
5 Ambil langkah ke samping dengan expander. Latihan ini membantu melatih otot paha bagian luar. Sangat cocok untuk mengencangkan dan memperkuat paha luar.
- Temukan expander berbentuk cincin kecil. Berdirilah di ring ini dan angkat hingga tepat di atas lutut Anda. Expander akan memberi Anda beberapa perlawanan saat Anda melangkah ke samping.
- Langkah ke kanan sejauh yang Anda bisa. Bawa kaki kiri Anda dengan sangat perlahan ke kanan. Langkah ke arah yang berlawanan dengan kaki kiri Anda.
- Ulangi 10-20 langkah di setiap arah.

Bagian 3 dari 3: Mengubah Diet Anda untuk Mempertahankan Ukuran Pinggul

1 Kurangi kalori Anda. Untuk mendapatkan lebih ramping di paha Anda, Anda perlu mengurangi jumlah lemak di seluruh tubuh Anda. Tidak mungkin menargetkan area masalah dengan tepat, jadi membatasi jumlah kalori yang Anda makan akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan tidak hanya di pinggul, tetapi juga di seluruh tubuh.
- Secara umum, penurunan berat badan yang lambat dan aman harus diikuti. Yang biasanya sesuai dengan 0,5-1 kg per minggu.
- Kurangi asupan kalori harian Anda saat ini sebanyak 500-750 unit. Ini biasanya menghasilkan penurunan berat badan yang aman dan bertahap.
- Simpan buku harian makanan atau masukkan informasi makanan ke dalam aplikasi online untuk melacak asupan kalori harian Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan batas kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
2 Buatlah agar bHAISebagian besar makanan Anda adalah protein dan makanan nabati. Banyak diet yang berbeda dikenal saat ini. Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara tercepat untuk mencapai berat badan dan kehilangan lemak tubuh.
- Jika Anda memutuskan untuk beralih ke diet rendah karbohidrat, maka sebagian besar diet Anda harus berupa protein, sayuran, dan beberapa buah. Kombinasi makanan ini akan memberi Anda nutrisi yang cukup untuk tetap sehat.
- Sertakan satu porsi protein murni setiap kali makan. Bertujuan untuk 90-120 gram daging (atau sepotong daging seukuran dek) dengan setiap makanan utama atau camilan. Ini akan membantu Anda mencapai asupan protein harian yang direkomendasikan.
- Juga, makan satu atau dua porsi buah setiap hari (sekitar setengah cangkir cincang atau satu potongan kecil utuh) dan empat atau lima porsi sayuran (1 cangkir cincang atau 2 cangkir masing-masing sayuran berdaun utuh).
- Contoh makanan rendah karbohidrat yang terutama protein dan nabati termasuk segelas keju cottage dan buah cincang, seperempat cangkir pasta buncis dengan sayuran mentah cincang, atau salad dengan ayam panggang.
3 Batasi makanan kaya karbohidrat. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan mengurangi paha, Anda harus memperhatikan jumlah karbohidrat yang Anda makan per hari.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan, termasuk: buah-buahan, produk susu, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta gula dan makanan manis seperti soda dan minuman energi.
- Susu dan buah-buahan mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya selain karbohidrat (seperti protein dan serat). Sertakan porsi minimum makanan ini dalam makanan Anda. Tidak disarankan untuk menghindarinya sepenuhnya.
- Pada dasarnya, batasi asupan biji-bijian. Banyak nutrisi dalam kelompok makanan ini dapat diperoleh dari makanan lain. Kurangi makanan berikut: roti, nasi, pasta, makanan yang dipanggang, dan kue kering.
4 Minum banyak air. Menjaga keseimbangan air sangat penting untuk diet seimbang apa pun, terutama dengan lebih sering berolahraga.
- Kebanyakan ahli merekomendasikan minum minimal 8-13 gelas cairan setiap hari.
- Anda mungkin membutuhkan lebih banyak cairan tergantung pada seberapa aktif Anda. Anda juga perlu minum cukup air untuk mengisi kembali jumlah cairan yang hilang melalui keringat saat berolahraga.
- Pilih minuman tanpa kafein dan bebas gula: air putih atau beraroma, serta kopi dan teh tanpa kafein.

Tips

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada diet atau rejimen olahraga Anda. Hanya dokter yang dapat memberi tahu Anda seberapa aman dan sesuai untuk kondisi Anda.
Ingatlah bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan secara tepat di bagian tubuh tertentu. Diet sehat yang dikombinasikan dengan kekuatan dan latihan kardiovaskular adalah cara terbaik untuk mengurangi kelebihan volume di seluruh tubuh Anda.