Cara mengurangi kadar kortisol

Video: Cara Menurunkan Hormon Kortisol secara Alami

Isi

Langkah
Metode 1 dari 2: Ubah pola makan Anda
Metode 2 dari 2: Lakukan perubahan gaya hidup
Tips
Peringatan

Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal selama situasi stres. Sementara kortisol sangat penting bagi sebagian orang, yang lain membuat terlalu banyak. Ketika ini terjadi, orang tersebut mengalami perasaan cemas, stres, dan bahkan mungkin menambah berat badan. Ketika Anda melihat satu atau lebih gejala, sangat penting untuk mengambil tindakan segera. Mengurangi jumlah kortisol yang dihasilkan memiliki efek positif pada kesehatan seseorang secara keseluruhan, ia menjadi lebih rileks dan tenang.

Perhatian:informasi dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Sebelum menggunakan metode apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Ubah pola makan Anda

1 Kurangi minuman berkafein tinggi atau berhenti meminumnya sama sekali. Ini termasuk soda, minuman energi, dan kopi. Minum minuman berkafein menyebabkan lonjakan kadar kortisol. orang yang secara teratur mengonsumsi minuman berkafein mengembangkan "kekebalan" terhadap minuman ini dan lonjakan kadar kortisol terjadi dengan intensitas yang lebih sedikit.
- Jika Anda menyukai kopi dan minuman berkafein lainnya dan tidak ingin menguranginya, minumlah secara berkala. Tingkat kortisol mencapai puncaknya antara pukul 8 pagi dan 9 pagi, 12 siang hingga 1 siang, dan 17:30 sore. Jadi minum kopi antara, katakanlah, 7 atau 10 pagi, atau kapan saja antara 13:30 dan 5:00.
2 Kurangi asupan makanan olahan. Makanan olahan, terutama karbohidrat dan gula sederhana, menyebabkan lonjakan kortisol. Konsumsi berlebihan makanan tersebut menyebabkan peningkatan kadar gula darah, akibatnya seseorang mengalami kecemasan. Cobalah untuk menghindari karbohidrat olahan berikut dalam diet Anda:
- - Roti putih;
  - Pasta biasa (bukan gandum utuh)
  - Nasi putih;
  - permen, kue, coklat dan sebagainya.
3 Minum banyak air. Satu studi menemukan bahwa bahkan jika tubuh Anda tidak memiliki cukup setengah liter cairan, ia dapat merespons dengan pelepasan kortisol. Dehidrasi adalah lingkaran setan: stres menyebabkan dehidrasi dan dehidrasi menyebabkan stres. Minum cukup air sepanjang hari untuk menjaga kadar kortisol Anda pada tingkat yang tepat.
- Jika urin Anda berwarna gelap, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang minum air putih. Dengan kadar air yang cukup dalam tubuh, urin menjadi ringan, hampir seperti air.
4 Mengkonsumsi ashwagandha (ginseng India). Tanaman ini membantu menormalkan kadar kortisol dalam tubuh. Jika Anda memiliki kadar kortisol tinggi, ashwagandha dapat membantu menurunkan kadar kortisol Anda, dan secara signifikan. Selain itu, ginseng India mengurangi stres dan kecemasan.
- Selalu periksa dengan profesional kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen apapun.
- Ashwagandha dapat dipesan secara online.
- Tidak ada efek samping dari penggunaan suplemen ini telah diidentifikasi saat ini.
5 Jika kadar kortisol Anda tinggi, minum obat berdasarkan rhodiola rosea. Rhodiola rosea adalah ramuan dari keluarga yang sama dengan ginseng dan merupakan obat tradisional yang terkenal untuk menurunkan kadar kortisol. Dikatakan untuk merevitalisasi, membakar lemak dan menurunkan kadar kortisol.
6 Makan lebih banyak minyak ikan. Menurut dokter, mengonsumsi 2 gram minyak ikan per hari menurunkan tingkat kortisol dalam tubuh. Jika Anda tidak ingin mengunyah suplemen khusus, Anda dapat mengonsumsi jenis ikan berikut untuk jumlah minyak ikan yang dibutuhkan:
- ikan salmon;
- sarden;
- ikan kembung;
- bass laut.

Metode 2 dari 2: Lakukan perubahan gaya hidup

1 Kendalikan tingkat stres Anda. Saat kita gugup, tubuh melepaskan lebih banyak kortisol. Jika semua yang Anda lakukan adalah stres, kadar kortisol Anda tidak mungkin baik-baik saja. Untungnya, Anda bisa belajar mengendalikan emosi.
- Libatkan perhatian. Belajarlah untuk berada di saat ini sehingga Anda dapat menghindari stres.
- Cobalah teknik relaksasi seperti latihan pernapasan, visualisasi, dan penjurnalan.
- Sisihkan ketenangan pribadi Anda sendiri. Tempatkan selimut lembut yang nyaman di sana, buku inspirasional, sebatang cokelat, dan jangan lupa minyak esensial atau lilin seperti lavender. Anda dapat menggunakan sisir punggung atau bola pijat - gunakan apa pun yang membuat Anda rileks.
2 Tetapkan pola tidur. Untuk menormalkan kadar kortisol Anda, bangun dan tidurlah pada waktu yang sama. Selain itu, normalisasi tidur membantu mengurangi tingkat stres. Ketika seseorang cukup tidur, mereka tetap lebih tenang sepanjang hari, sementara kadar kortisol mereka tetap rendah.
- Lakukan sesuatu sebelum tidur yang mempromosikan tidur yang sehat. Kurangi suhu AC ke tingkat yang nyaman, ambil posisi yang nyaman dan lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks - baca atau dengarkan musik yang menenangkan. Jangan lupa tentang aromaterapi.
3 Seduh teko teh hitam panas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa minum teh hitam menurunkan kadar kortisol pada sekelompok orang yang melakukan tugas-tugas yang membuat stres. Jadi, lain kali Anda merasa kortisol Anda sedang tinggi dan akan meledak menjadi gelombang stres, ambillah secangkir teh hitam dan tenanglah.
4 Cobalah bermeditasi. Meditasi mengaktifkan saraf vagus, yang antara lain bertanggung jawab atas respons tubuh Anda terhadap kadar kortisol yang rendah. Teknik meditasi sangat berbeda - bisa berupa napas dalam dan embusan napas, atau visualisasi tempat yang damai. Yang terbaik adalah bermeditasi selama 30 menit sehari, tiga hingga empat kali seminggu. Setelah meditasi pertama, Anda akan melihat perbedaan dalam perasaan Anda.
- Duduk di ruangan yang tenang dan gelap. Santai. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan ini, bayangkan tempat yang tenang dan damai. Bayangkan seluruh tubuh Anda rileks dan coba ciptakan kembali perasaan ini sendiri. Ini akan membantu meredakan ketegangan otot.
- Tutup matamu. Ambil napas dalam-dalam, masuk dan keluar, berulang-ulang, sampai Anda melihat detak jantung Anda melambat. Perhatikan detak jantung Anda saat Anda santai. Bayangkan semua ketegangan meninggalkan tubuh Anda melalui ujung jari tangan dan kaki Anda. Rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.
5 Tonton film lucu atau dengarkan cerita lucu. Menurut American Association for Experimental Biology, tawa gembira menghambat produksi kortisol tubuh. Jadi bergaullah dengan teman yang lucu atau ingat cerita lucu untuk membantu mengurangi kadar kortisol.
6 Lakukan latihan khusus untuk menurunkan kadar kortisol Anda. Olahraga baik untuk menghilangkan stres, bukan? Tetapi apakah semua olahraga menurunkan kadar kortisol? Tidak juga. Intinya adalah, berlari dan latihan lain yang mempercepat detak jantung Anda pada akhirnya meningkatkan kadar kortisol tubuh Anda.
- Cobalah yoga atau Pilates untuk latihan yang tidak hanya menurunkan kortisol tetapi juga membantu membakar kalori dan juga melatih otot Anda.
- Cobalah latihan lain, seperti menggunakan konsol game Wii untuk meningkatkan detak jantung Anda tanpa meningkatkan kadar kortisol Anda.
- Hal utama dalam latihan adalah mengetahui kapan harus berhenti. Berlebihan dan kadar kortisol Anda meningkat.
7 Bawa beberapa kesenangan ke dalam hidup Anda. Luangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan setiap hari dan di akhir pekan. Emosi gembira membuat hidup lebih baik, menghindari stres, dan menjaga kadar kortisol tetap normal. Bahkan pada hari-hari sibuk, luangkan waktu 15 menit untuk menikmati hidup.
- Pergi untuk es krim, menikmati makan siang di luar ruangan, bermain permainan papan dengan seorang teman, menonton film dengan pasangan Anda, membawa hewan peliharaan Anda berjalan-jalan di taman - singkatnya, lakukan apa yang Anda sukai.
- Pada akhir pekan, pergilah ke pantai, bermain bowling, ambil bagian dalam pertandingan sepak bola, bermain game malam, menghadiri pembukaan pameran, atau mendaftar untuk les piano.
8 Mendengarkan musik. Terapi musik diketahui dapat menurunkan kadar kortisol pada pasien yang menjalani kolonoskopi. Jadi lain kali Anda merasa tertekan dan tertekan, putar musik yang bagus dan rileks - kadar kortisol akan segera turun.