Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Mengurangi Lemak Total
• Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Massa Otot Melalui Latihan
• Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Massa Otot Tanpa Lemak
• Tips

Untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, Anda perlu membuat perubahan tertentu dalam diet, program olahraga, dan gaya hidup Anda. Selain itu, Anda mungkin perlu mengurangi massa lemak relatif Anda. Ini akan membantu mengurangi berat badan secara keseluruhan sambil meningkatkan komponen massa tubuh tanpa lemak. Ini akan memakan waktu untuk mencapai tujuan ini, tetapi nutrisi dan olahraga yang tepat akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengurangi Lemak Total

1. 1 Isi diet Anda dengan protein tanpa lemak. Protein yang cukup sangat penting untuk diet sehat, penurunan berat badan, dan penambahan otot. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus mengonsumsi jenis protein yang benar dan dalam jumlah yang cukup.
   • Jumlah protein yang Anda butuhkan tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Namun, jika Anda ingin membentuk otot, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan.
   • Cobalah makan makanan yang mengandung protein tanpa lemak karena kalorinya lebih rendah. Unggas, telur, babi tanpa lemak, makanan laut, kacang polong, tahu, dan daging sapi tanpa lemak adalah pilihan yang baik.
   • Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus memasukkan satu hingga dua porsi protein setiap kali makan. Setiap porsi harus berisi 100-120 gram, atau seukuran setumpuk kartu.
2. 2 Makanlah lima sampai sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Baik buah dan sayuran dikemas dengan nutrisi yang dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Ketika dikombinasikan dengan diet kaya protein dan olahraga, ini akan memenuhi tujuan Anda.
   • Buah-buahan dan sayuran kaya akan serat makanan, rendah kalori dan tinggi vitamin, elemen pelacak dan antioksidan. Karena itu, mereka memiliki nilai gizi yang besar.
   • Untuk makan 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari, Anda perlu memasukkan satu hingga dua porsi dengan setiap makanan utama dan camilan. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir dan satu porsi sayuran adalah 1-2 cangkir sayuran hijau.
3. 3 Makan biji-bijian dalam jumlah terbatas. Mengurangi asupan karbohidrat akan membantu Anda menghilangkan lemak tanpa kehilangan massa tubuh tanpa lemak. Ketika dikombinasikan dengan olahraga, ini akan membantu Anda membangun massa tubuh tanpa lemak.
   • Diet rendah karbohidrat telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak.
   • Biji-bijian ditemukan dalam banyak jenis makanan, tetapi kebanyakan ditemukan dalam produk biji-bijian (seperti roti, nasi, kerupuk). Makanan ini memberikan nilai gizi yang lebih rendah dibandingkan makanan lain yang mengandung karbohidrat, seperti produk susu atau buah-buahan.
   • Jika Anda memang makan biji-bijian, cobalah untuk membatasi diri pada ukuran porsi sekitar 30 gram, atau 1/2 cangkir.
   • Juga, cobalah untuk makan makanan yang 100% biji-bijian jika memungkinkan. Makanan ini mengandung lebih banyak serat dan nutrisi bermanfaat lainnya daripada makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan (seperti roti putih atau nasi putih).
4. 4 Camilan sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan memungkinkan Anda untuk menebus energi yang hilang dan meremajakan.
   • Jika Anda tidak memiliki cukup energi untuk berolahraga dan memulihkannya, Anda akan melihat penurunan efektivitasnya dari waktu ke waktu.
   • Biasanya disarankan untuk makan sesuatu yang mengandung karbohidrat kompleks sebelum latihan. Ini akan membuat Anda tetap kuat selama latihan. Makanlah beberapa jenis buah, yogurt, atau secangkir oatmeal.
   • Makanlah kombinasi protein/karbohidrat setelah berolahraga. Dengan demikian, Anda akan mengisi kembali energi yang dikeluarkan dan memberi tubuh Anda protein yang diperlukan untuk pemulihan otot. Cobalah pisang selai kacang, campuran buah dan kacang kering, atau yogurt buah Yunani.
   • Bergantung pada berapa lama Anda menjadwalkan makan, Anda dapat menggunakannya sebagai penguat sebelum atau sesudah latihan. Misalnya, jika Anda berolahraga di pagi hari, sarapan dapat membantu Anda memulihkan diri setelah berolahraga.
5. 5 Batasi asupan makanan manis, berlemak, garam, dan alkohol. Makanan yang kaya akan tambahan gula atau lemak, serta alkohol, memiliki kalori ekstra. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan tersebut dapat menyebabkan penumpukan lemak, terutama di perut.
   • Kurangi asupan makanan ini seminimal mungkin. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangi massa lemak.
   • Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan selama proses memasak. Mereka tidak membawa nilai gizi dan hanya mengandung kalori kosong.Kurangi asupan makanan seperti permen, minuman manis, kue kering, jus kalengan manis, dan makanan penutup.
   • Ingatlah bahwa saus, saus, dan saus sering kali mengandung banyak gula dan/atau garam. Dengan menambahkannya ke makanan Anda, Anda meningkatkan asupan kalori tanpa menyadarinya. Batasi penggunaannya atau lakukan tanpa mereka sama sekali.
   • Anda juga harus membatasi asupan alkohol Anda. Wanita dan pria disarankan untuk minum, masing-masing, tidak lebih dari 1 dan 2 gelas anggur setiap hari.
6. 6 Dedikasikan 150 menit kardio setiap minggu. Selain menjadi penting untuk tetap sehat, itu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Meskipun kardio mungkin tidak selalu membantu Anda membangun otot, itu dapat membantu Anda menghilangkan lemak.
   • Sebagai aturan umum, dianjurkan untuk melakukan latihan kardio setidaknya 150 menit setiap minggu, yaitu melakukan lima latihan 30 menit. Cobalah berolahraga dengan kecepatan rata-rata sehingga detak jantung Anda meningkat, pernapasan Anda menjadi lebih cepat, dan Anda berkeringat.
   • Olahraga dapat mencakup joging dan berlari lebih cepat, berenang, kelompok aerobik, atau bersepeda.
   • Cobalah satu atau dua sesi kardio interval. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis latihan ini dapat membantu Anda mengurangi massa lemak lebih efektif daripada latihan kardio biasa (seperti jogging selama 30 menit). Selain itu, latihan interval mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar kalori berlebih.

Bagian 2 dari 3: Meningkatkan Massa Otot Melalui Latihan

1. 1 Lakukan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan setiap minggu. Ini akan membantu Anda membangun dan memperkuat otot Anda.
   • Selain mengurangi lemak tubuh, Anda akan membutuhkan latihan resistensi atau resistensi untuk membangun massa otot tanpa lemak. Kardio dan diet saja tidak akan membangun massa otot tanpa lemak.
   • Selain meningkatkan massa otot, latihan kekuatan memiliki banyak manfaat lainnya. Mereka membantu mencegah osteoporosis, memperkuat tulang dan mempercepat metabolisme.
2. 2 Pilih mode yang memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan. Saat mengangkat beban, Anda dapat mengangkat banyak beban hanya beberapa kali atau, dengan mengurangi beban, lakukan lebih banyak repetisi. Kedua metode tersebut memiliki manfaat masing-masing, mempengaruhi penguatan otot dan kekuatan otot dengan cara yang berbeda.
   • Lebih banyak pengulangan dari satu latihan biasanya disarankan ketika Anda ingin mendapatkan massa otot. Cobalah untuk melakukan 8-12 repetisi (bukan 4-6).
   • Lebih banyak pengulangan membuat otot Anda bekerja lebih lama. Ini mengarah pada peningkatan otot yang lebih cepat.
   • Lebih sedikit pengulangan dengan latihan kekuatan juga memiliki manfaat (yang mungkin menarik bagi Anda). Lebih sedikit pengulangan dengan bHAIBeban yang lebih ringan dengan cepat menguras otot, menyebabkan peningkatan kekuatan otot yang lebih cepat.
3. 3 Cobalah untuk melakukan latihan dengan lebih kompleks, daripada jenis gerakan yang sama. Latihan dengan gerakan yang seragam dan kompleks memiliki kelebihan. Kebanyakan orang melakukan kedua jenis latihan, namun, jika Anda ingin mendapatkan massa otot, latihan yang mencakup gerakan kompleks harus lebih disukai.
   • Latihan ini melibatkan berbagai kelompok otot dan ligamen. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat banyak otot sekaligus dan membangun massanya. Jenis latihan ini juga dapat mempersingkat waktu latihan secara keseluruhan.
   • Latihan dengan gerakan sederhana dan seragam melibatkan kelompok otot tertentu. Biasanya, latihan ini baik untuk melatih otot individu, tetapi tidak untuk mendapatkan massa otot umum dengan cepat.

Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Massa Otot Tanpa Lemak

1. 1 Lakukan pengukuran. Untuk memantau kemajuan Anda, dan setelah mencapai tujuan Anda untuk memastikan bahwa kinerja Anda tidak memburuk, Anda harus terus-menerus berusaha. Melakukan pengukuran secara teratur akan membantu Anda melacak seberapa jauh kemajuan Anda, serta tetap berpegang pada hasil yang telah Anda capai.
   • Karena akan membutuhkan sedikit kehilangan lemak untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu menimbang diri Anda secara berkala. Saat massa lemak Anda berkurang, Anda akan melihat berat badan Anda berkurang.
   • Ingatlah bahwa ketika Anda mendapatkan lebih banyak massa otot, Anda mungkin menemukan bahwa berat badan Anda meningkat (ketika massa otot jauh lebih tinggi daripada massa lemak Anda). Ini akan membutuhkan metode pengukuran lain yang lebih akurat yang akan membantu menentukan rasio sebenarnya dari lemak terhadap massa otot.
2. 2 Melacak persentase lemak tubuh Anda. Ada beberapa cara untuk mengukur nilai ini. Tes lipatan kulit atau bioimpedansi dapat digunakan. Tes-tes ini dapat dilakukan oleh dokter atau pelatih Anda di gym.
   • Selain berat badan Anda, perhatikan juga persentase lemak tubuh Anda. Tujuan Anda adalah untuk mengurangi lemak dan membangun otot, sekaligus meningkatkan berat badan secara keseluruhan.
   • Bahkan jika berat badan Anda "beku" atau meningkat, selama persentase lemak tubuh Anda turun, Anda berada di jalur yang benar untuk meningkatkan massa otot secara keseluruhan.
3. 3 Tidur yang cukup. Kurang tidur kronis meningkatkan risiko mendapatkan lemak dan massa tubuh yang tidak sehat secara keseluruhan.
   • Cobalah untuk tidur setidaknya tujuh (dan sebaiknya 7-9) jam sehari.
   • Selain menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang optimal, tidur yang sehat bermanfaat dalam banyak hal lainnya. Ini meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatkan suasana hati dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
4. 4 Hindari stress. Seperti kurang tidur, stres terus-menerus menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan persentase lemak tubuh. Kedua faktor ini berkontribusi pada produksi hormon kortisol, yang mengarah pada penyimpanan lemak di perut.
   • Stres dapat disebabkan oleh hampir semua hal. Stres yang sering dapat menyebabkan konsekuensi negatif. Selain sulit mempertahankan berat badan yang optimal dan menambah berat badan berlebih, stres dapat menyebabkan seringnya mood swing, kelelahan, bahkan sulit tidur.
   • Cobalah melakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengurangi stres. Ini bisa berupa membaca buku, mandi air panas, berbicara dengan teman, atau berjalan-jalan.

Tips

• Sebelum membuat perubahan apa pun pada diet atau rencana olahraga Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu mengurangi (atau setidaknya mempertahankan tingkat yang sama) persentase lemak tubuh saat melakukan latihan kekuatan.
• Keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak tidak dapat dicapai dengan cepat dan mudah. Ini membutuhkan kesabaran dan waktu.
• Cara terbaik untuk mencapai peningkatan massa otot tanpa lemak adalah melalui kombinasi diet sehat, olahraga, dan gaya hidup sehat.