Cara membesarkan pinggul dengan olahraga

Video: 4 Gerakan Untuk Memperbesar Bokong Dalam 1 Minggu

Isi

Langkah
Metode 1 dari 3: Latihan Tanpa Peralatan
Metode 2 dari 3: Peralatan Olahraga
Metode 3 dari 3: Tindakan Tambahan yang Dapat Membantu Meningkatkan Pinggul Anda
Tips
Peringatan

Di area pinggul dan sendi pinggul, ada seluruh kompleks otot yang bertanggung jawab atas gerakan Anda. Termasuk di antara seluruh kelompok otot, peran penting dimainkan oleh otot gluteus maximus, yang menyumbang sebagian besar pinggul. Tetapi meskipun olahraga dapat meningkatkan ukuran pinggul Anda, itu tidak dapat mengubah jenis tulang Anda. Daerah pinggul berhenti tumbuh sekitar usia dua puluh. Meskipun olahraga dapat meningkatkan pertumbuhan otot, untuk mencapai hasil yang bertahan lama, olahraga harus menjadi bagian integral dari gaya hidup Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan Tanpa Peralatan

1 Coba ayunkan kaki Anda dari posisi berbaring miring. Berbaring miring di atas matras, letakkan kaki Anda di atas satu sama lain dan tekuk lutut sedikit. Area panggul harus benar-benar tegak lurus dengan lantai (tidak boleh miring ke depan atau ke belakang). Tekuk kaki bagian bawah sedikit lebih banyak untuk memberi diri Anda dukungan keseimbangan yang lebih baik, dan luruskan kaki bagian atas, biarkan kaki dalam posisi alami. Angkat kaki bagian atas ke atas dan sedikit ke belakang (pertahankan posisi alami kaki), lalu turunkan kembali.
- Angkat dan turunkan kaki bagian atas Anda dalam set 5-10 repetisi, tergantung pada kondisi fisik Anda, lalu putar ke sisi yang lain dan lakukan latihan yang sama di sisi yang lain.
2 Lakukan latihan kerang. Latihan ini sedikit seperti mengayunkan kaki, hanya saja dalam hal ini kedua kaki akan ditekuk. Berbaring miring seolah-olah Anda akan melakukan ayunan kaki berbaring. Letakkan kaki Anda di atas satu sama lain dan tekuk lutut Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan lutut untuk mengambil posisi janin bebas. Kaki harus setinggi panggul, dan lutut harus di depan.
- Dalam posisi ini, mulailah mengangkat lutut bagian atas secara perlahan, seperti membuka cangkang kerang. Jangan angkat kaki kaki bagian atas dari kaki bagian bawah, mereka harus bersentuhan.
- Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki bagian atas ke kaki bagian bawah.
- Lakukan latihan selama sekitar satu menit.
- Setelah selesai dengan satu sisi, ulangi latihan di sisi lain.
- Lakukan hingga tiga set di setiap sisi.
3 Lakukan lunge samping. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di pinggul dan kencangkan perut Anda. Angkat lutut kanan Anda dan bawa kaki kanan Anda ke samping sampai Anda merasakan regangan yang nyata pada otot-otot kaki kiri Anda. Letakkan kaki kanan Anda di lantai dan tekuk sedikit di lutut, dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Kaki kiri harus terus berdiri kokoh di lantai. Dorong lantai dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal sambil berdiri. Ulangi latihan di kaki kiri Anda.
- Selama latihan, Anda dapat mengganti kaki Anda, atau pertama-tama melakukan serangan penuh pada satu kaki, dan kemudian di kaki lainnya.
- Lakukan 10-20 pengulangan latihan untuk setiap kaki, tergantung pada kondisi fisik Anda.
- Ada juga pilihan lain untuk melakukan latihan ini, ketika kaki tidak diletakkan kembali di lantai dalam posisi berdiri semula. Dalam hal ini, kaki tetap ditekuk di lutut dan diangkat di atas lantai. Latihan ini sedikit lebih sulit dan membutuhkan lebih banyak kontrol atas keseimbangan.
4 Coba pindahkan berat badan Anda dari kaki ke kaki. Latihan ini juga berlaku untuk lunge, tetapi dengan itu Anda tidak menggerakkan kaki Anda, tetapi tubuh Anda sendiri. Untuk posisi awal, berdiri tegak dengan kaki terpisah 30–90 cm. Terjang ke sisi kanan, tekuk lutut kanan dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Kemudian luruskan lagi tanpa mengangkat kaki dari lantai. Jaga punggung Anda selurus mungkin, jangan turunkan kepala Anda dan pastikan lutut pada saat lunge (dengan kaki tertekuk) tidak pernah menonjol ke depan melebihi ujung jari kaki. Lakukan lunge serupa ke kiri. Latihan ini mengurangi tekanan pada lutut Anda dan memberi lebih banyak tekanan pada otot yang ingin Anda bangun.
- Lakukan 10-20 pengulangan latihan di setiap arah, tergantung pada kondisi fisik Anda.
5 Coba kembali lunge. Serangan semacam itu memungkinkan Anda melatih otot-otot paha luar dengan sempurna. Untuk melakukan lunge ke belakang, letakkan kaki Anda selebar bahu dan dengan satu kaki ambil langkah besar ke belakang tepat di belakang kaki penyangga Anda. Pada saat yang sama, duduklah dengan kedua lutut ditekuk dan sedikit berlama-lama dalam posisi lunge. Kemudian perlahan mulai bangkit dan kembalikan kaki belakang Anda ke posisi berdiri semula.
- Ulangi latihan 10-15 kali untuk kedua kaki. Ikuti tiga pendekatan secara total.
- Anda dapat mengambil dumbel di tangan Anda untuk sedikit memperumit latihan ini.
6 Lakukan squat tradisional. Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda selebar bahu. Jaga agar perut tetap tegang dan punggung tetap lurus. Mulailah menurunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, tetapi berhentilah ketika lutut Anda ditekuk ke sudut kanan dan pinggul Anda sejajar dengan lantai. Kemudian bangkit kembali ke posisi awal sambil berdiri (jangan gerakkan kaki Anda). Ulangi latihan 5-10 kali, tergantung pada kondisi fisik Anda sendiri.
- Untuk menambah beban, melakukan squat, Anda bisa memegang dumbbell di tangan Anda. Berat halter harus dipilih atas kebijaksanaan Anda sendiri: gunakan halter yang membuat Anda nyaman bekerja pada waktu tertentu.

Metode 2 dari 3: Peralatan Olahraga

1 Lakukan tendangan samping dari posisi berdiri. Ayunan kaki lateral dari posisi berdiri mirip dengan ayunan dari posisi tengkurap, kecuali fakta bahwa Anda berdiri dan memberi tekanan tambahan pada kaki yang bergerak. Berdiri tegak dengan tangan kanan Anda di dinding, rel, atau bagian belakang kursi yang stabil. Ambil dumbbell di tangan kiri Anda dan letakkan di paha kiri Anda. Tekuk sedikit kaki kiri Anda dan angkat ke samping, lalu kembalikan ke tempatnya.Jaga punggung Anda tetap lurus.
- Lakukan 5-10 pengulangan latihan (tergantung kondisi fisik Anda). Ketika Anda selesai melakukan latihan dengan satu kaki, pindah ke kaki lainnya dan lakukan hal yang sama.
- Berat dumbbell tergantung pada seberapa banyak beban tambahan yang nyaman Anda gunakan saat ini. Mulailah dengan dumbbell ringan dan secara bertahap (saat kebugaran Anda meningkat) naik ke beban yang lebih berat.
- Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan sabuk expander. Ini adalah karet gelang yang dirancang khusus untuk berolahraga. Untuk menggunakan selotip seperti itu, ikat dengan lingkaran (atau segera ambil selotip dalam bentuk cincin), sesuai dengan lingkar pinggul Anda. Berdiri di lingkaran dan tarik ke atas pergelangan kaki Anda. Saat Anda mengangkat kaki ke samping, expander akan menahan gerakan Anda.
2 Cobalah untuk menggambarkan kiprah monster atau pegulat sumo. Latihan ini membutuhkan expander berbentuk cincin. Itu harus cukup besar untuk membungkus kaki Anda dan memberikan beberapa perlawanan saat Anda menyebarkannya. Expander dapat diposisikan setinggi lutut (tepat di atas sendi lutut), di pergelangan kaki atau di ujung kaki (mana yang lebih nyaman bagi Anda). Saat expander berada di tempatnya, rentangkan kaki Anda cukup lebar untuk merasakan resistensi moderat dari expander. Kemudian tekuk lutut sedikit, juga tekuk siku dan rentangkan di depan Anda.
- Untuk menggambarkan gaya berjalan monster, pegang expander dengan kencang dan berjalan bolak-balik, gerakkan satu kaki ke kaki lainnya.
- Untuk menggambarkan kiprah pegulat sumo, pegang expander dengan kencang dan berjalan ke kiri dan kanan dengan langkah samping.
- Lakukan 5-10 pengulangan latihan ini (di setiap arah), tergantung pada kondisi fisik Anda.
3 Berjalan menyamping di atas treadmill. Untuk latihan ini, kemiringan treadmill harus 3-5 derajat dan kecepatannya sekitar 3-5 km/jam (sangat lambat). Pertama, naik ke treadmill dengan kaki Anda di panel samping (yang tidak bergerak). Dengan sisi kanan Anda menghadap ke depan treadmill, letakkan tangan kanan Anda di pegangan depan treadmill (di pegangan kanan) dan tangan kiri Anda di pegangan kiri untuk menopang. Melangkah ke treadmill dan mulai berjalan menyamping. Sekali lagi, jika sisi kanan Anda menghadap ke depan treadmill, Anda harus melangkah maju, menyilangkan kaki kiri dengan kaki kanan.
- Lakukan latihan ini selama 5-10 menit di setiap sisi, berhenti selama 30 detik setiap menit atau lebih.
- Mulailah latihan dengan kecepatan yang sangat rendah sehingga Anda memiliki kesempatan untuk terbiasa dengan gerakannya. Setelah Anda merasa nyaman, kecepatan dapat ditingkatkan. Namun perlu diketahui bahwa kecepatan bukanlah parameter utama dalam latihan ini, yang utama di sini adalah gerakan. Oleh karena itu, bekerja dengan kecepatan lambat akan sama efektifnya.
4 Lakukan ayunan kettlebell dengan kedua tangan. Jika Anda memiliki sepasang kettlebell atau akses ke peralatan semacam itu di gym, maka itu akan membantu Anda membangun otot paha. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk ke depan, tekuk di daerah panggul, dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan.
- Jaga agar lengan dan punggung tetap lurus, angkat kettlebell ke atas dan ayunkan ke depan sambil meluruskan kaki dan tubuh. Kettlebell harus menggambarkan lintasan seperempat lingkaran ke depan dan ke atas.
- Selanjutnya, mengikuti gerakan alami kettlebell ke arah yang berlawanan, tekuk lagi di area panggul, tekuk lutut dan kembalikan kettlebell ke lantai.
- Lakukan tiga set 10-15 pengulangan latihan.

Metode 3 dari 3: Tindakan Tambahan yang Dapat Membantu Meningkatkan Pinggul Anda

1 Lakukan latihan yoga yang melibatkan otot paha Anda. Latihan yoga hip dirancang khusus untuk meregangkan otot-otot yang tegang di area pinggul.Secara teknis, semua pose yoga dapat dianggap sebagai latihan untuk pinggul, karena yoga pada umumnya dirancang untuk memperkuat area ini. Namun, ada beberapa postur khusus yang menargetkan area ini, membantu meningkatkan mobilitasnya, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi nyeri punggung. Latihan yang ditargetkan untuk pinggul Anda mungkin bisa membuatnya sakit dan tegang, dan yoga dapat membantu melepaskan ketegangan itu.
- Berikut posisi yang disarankan untuk meregangkan otot paha:
  - postur anak yang bahagia;
  - pose sudut terikat sambil berbaring;
  - pose katak;
  - posisi lubang;
  - berbagai variasi pose merpati;
  - pose unta;
  - pose pahlawan.
2 Regangkan otot paha Anda. Sendi pinggul adalah sendi yang cukup stabil dengan sejumlah besar otot yang berdekatan dan rentang gerak yang luas. Ketika Anda tidak menggunakan otot paha Anda sebagaimana mestinya (misalnya, hanya duduk di meja Anda sepanjang hari), mereka bisa menjadi kaku dan sakit. Meregangkan otot paha adalah cara yang bagus untuk merilekskan seluruh area pinggul, serta menjaga tulang belakang dan postur tubuh yang baik.
- Ada beberapa latihan peregangan yang dapat membantu mengendurkan area pinggul:
  - peregangan fleksor pinggul;
  - peregangan untuk otot-otot rotator paha;
  - peregangan untuk adduktor paha;
  - peregangan ekstensor pinggul
  - peregangan hamstring berdiri
  - peregangan traktus iliotibial.
3 Makan lebih banyak protein dan karbohidrat. Idealnya, pinggul harus menjadi lebih besar volumenya karena peningkatan otot di area ini. Otot akan tumbuh dengan latihan yang ditargetkan untuk area itu. Tetapi, agar Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melatih dan mempertahankan rezim olahraga dalam jangka panjang, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat. Anda juga perlu mengonsumsi protein yang akan membantu membangun jaringan otot.
- Rata-rata, seorang atletik harus makan sekali 1-2 jam sebelum berolahraga dan satu kali makan sedang 1-2 jam setelah berolahraga. Ketika makanan bergizi dan seimbang, itu akan memberi tubuh protein dan karbohidrat yang diperlukan untuk energi dan pertumbuhan otot.
- Contoh menu untuk makanan sedang (sebelum atau sesudah pelatihan) untuk seorang wanita mungkin terlihat seperti ini: segenggam kecil almond, sepotong daging (seukuran setumpuk kartu), segenggam sayuran, dan segenggam beras atau biji-bijian lainnya. Menu perkiraan untuk pria biasanya harus lebih besar (tergantung pada tinggi dan beratnya) hingga porsi ganda, yang direkomendasikan untuk wanita.
- Juga, selama dan setelah berolahraga, Anda perlu minum air untuk menjaga keseimbangan air.
4 Sewa pelatih pribadi. Jika Anda serius dengan pencarian Anda untuk ukuran pinggul dan Anda memiliki cukup uang, Anda dapat menyewa pelatih pribadi.
- Harap dicatat bahwa disarankan bagi pelatih untuk memiliki kualifikasi olahraga dan profesional yang sesuai, dikonfirmasi oleh dokumen yang dikeluarkan dengan cara yang ditentukan.
- Dalam kebanyakan kasus, pelatih bekerja melalui pusat kebugaran dan klub kebugaran, yang berarti Anda juga memerlukan kartu keanggotaan untuk mengunjungi institusi semacam itu.
- Di beberapa kota, pelatih pribadi tersedia melalui pusat komunitas dan program rekreasi lainnya.

Tips

Meskipun kebanyakan orang berhenti tumbuh tinggi pada usia 20, pertumbuhan lebar dapat berlanjut hingga usia 70 tahun. Ini tidak hanya disebabkan oleh penambahan berat badan, tetapi juga karena fakta bahwa selama bertahun-tahun, sendi pinggul secara bertahap bergerak ke samping.