Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Meningkatkan NAD
• Metode 2 dari 3: Tingkatkan NAD dengan Suplemen
• Metode 3 dari 3: Lakukan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kadar NAD

Nicotinamide adenine dinucleotide, atau NAD, adalah molekul yang membantu meningkatkan metabolisme, pelepasan energi, dan pembentukan serta perbaikan sel. Tingkat NAD menurun seiring bertambahnya usia; jika Anda tetap tinggi, Anda dapat memperlambat proses penuaan. Makanan bergizi, terutama makanan tinggi vitamin B, membantu tubuh memproduksi, menyimpan, dan menggunakan NAD. Selain itu, suplementasi nicotinamide riboside telah ditemukan sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan kadar NAD. Anda juga harus berolahraga secara teratur, mengurangi konsumsi alkohol, dan memakai tabir surya sebelum pergi ke luar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Makan Makanan yang Meningkatkan NAD

1. 1 Makan lebih banyak makanan mentah yang mengandung vitamin B. Vitamin B ditemukan dalam banyak makanan dan meningkatkan kadar NAD.Perlu dicatat bahwa vitamin ini sangat sensitif dan mudah hancur selama memasak atau semacam pemrosesan. Meskipun makanan yang perlu dimasak masih merupakan sumber vitamin B yang dapat diterima, Anda harus memperkaya diet Anda dengan makanan mentah seperti kacang-kacangan, alpukat, dan biji bunga matahari.
   • Di sisi lain, makanan yang perlu dimasak, seperti ayam atau ikan, lebih baik dipanggang atau dikukus untuk mempertahankan lebih banyak nutrisi.
   • Metode memasak mempengaruhi vitamin tertentu dengan cara yang berbeda. Waktu, tingkat pemanasan, dan makanan itu sendiri juga mempengaruhi jumlah nutrisi yang hilang.
2. 2 Ganti tepung putih, roti, dan nasi dengan gandum utuh. Karena proses pengolahannya bisa menghancurkan vitamin B, biji-bijian lebih bergizi. Alih-alih roti putih, pilihlah roti gandum utuh atau roti yang terbuat dari beberapa biji-bijian, dan makanlah nasi merah daripada nasi putih.
3. 3 Makan sereal sarapan yang diperkaya. Untuk sarapan, ada baiknya mengonsumsi sereal bebas gula. Selain itu, mereka adalah salah satu sumber vitamin B3 terkaya. Tambahkan susu ke sereal Anda untuk membuat sarapan Anda lebih sehat. Di antara nutrisi lainnya, susu sapi juga mengandung vitamin B3, yang disintesis tubuh menjadi NAD.
4. 4 Minum 2-3 cangkir (480-720 ml) susu yang diperkaya dengan vitamin D setiap hari. Vitamin D meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpan dan menggunakan NAD. Vitamin B yang ditemukan dalam susu meningkatkan kadar NAD. Meningkatkan kadar NAD dan efektivitas penggunaannya lebih lanjut oleh tubuh untuk meningkatkan metabolisme dan memperlambat proses penuaan.
5. 5 Makanlah protein sehat yang ditemukan dalam ayam, ikan, kacang-kacangan, jamur, dan telur. Protein sehat adalah sumber vitamin B yang baik. Meskipun daging merah juga mengandung vitamin B, satu atau lebih porsi daging merah per hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama jika daging telah diproses sebelumnya.
   • Untuk makan siang atau makan malam, tambahkan 85 gram dada ayam atau salmon panggang ke lauk yang bergizi. Sebagai alternatif, makanlah 1-2 butir telur atau 2 sendok makan (20 g) kacang tanah tawar.
6. 6 Hiasi dengan lentil atau kacang bulan. Lentil dapat digunakan dalam berbagai hidangan dan sangat mudah disiapkan. Buat sup lentil, salad lentil hangat atau dingin, campur dengan nasi merah, atau tambahkan ke berbagai hidangan lainnya. Seperti lentil, kacang bulan (lima beans) juga sangat cepat dan mudah dimasak, dan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk meningkatkan kadar NAD.
7. 7 Makan lemak tak jenuh yang sehat dalam jumlah sedang. Diet tinggi lemak dan gula dapat menurunkan kadar NAD dan mengganggu proses metabolisme yang melibatkan molekul NAD. Tubuh membutuhkan lemak sehat dalam jumlah sedang, jadi sertakan sedikit lemak tak jenuh yang berasal dari tumbuhan dalam makanan Anda. Iris beberapa potong alpukat untuk sandwich atau salad, atau makan 2 sendok makan (30 g) selai kacang.

Metode 2 dari 3: Tingkatkan NAD dengan Suplemen

1. 1 Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen gizi. Tubuh mengubah vitamin B3 menjadi NAD, sehingga suplemen nutrisi yang dirancang untuk meningkatkan NAD cenderung mengandung vitamin B. Namun, terlalu banyak vitamin B dapat merusak hati dan menyebabkan efek samping lain yang tidak menyenangkan. Terlebih lagi, suplemen makanan dapat berinteraksi dengan beberapa obat, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang diet dan obat-obatan Anda sebelum memulai suplemen baru.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus mempertimbangkan apakah Anda mendapatkan nutrisi yang cukup.Tanyakan padanya apakah suplemen makanan akan memiliki efek negatif pada obat apa pun dan apakah Anda harus membuat perubahan pada diet Anda.
   • Interaksi obat yang negatif dapat menimbulkan efek samping yang berbahaya atau ketidakefektifan obat yang diminum.
2. 2 Ambil 100-250 mg nicotinamide riboside (NR) setiap hari. HP adalah jenis vitamin B3 yang telah memenangkan penghargaan di komunitas ilmiah sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan kadar NAD. Suplemen Nicotinamide riboside dapat dibeli secara online, di apotek Anda, atau di toko kesehatan. Di pagi hari dengan perut kosong, ambil 100-250 mg nicotinamide riboside dengan segelas air.
   • Meskipun dosis yang dianjurkan adalah 100-250 mg, jumlah pastinya harus diperiksa dengan dokter Anda.
3. 3 Cobalah suplemen pterostilbene atau resveratrol. Beberapa suplemen nicotinamide riboside juga mengandung pterostilbene atau resveratrol, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan NAD. Mereka juga dapat dibeli dalam suplemen terpisah.
   • Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda untuk dosis yang tepat dan menanyakan apakah Anda dapat mengambil suplemen ini.
4. 4 Mulailah mengonsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D tidak hanya merupakan elemen kunci dalam sejumlah fungsi tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan kadar NAD. Meskipun dapat diperoleh dari susu, sereal sarapan kaya vitamin, dan sinar matahari langsung, tanyakan kepada dokter apakah Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin D. Meski asupan vitamin D harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 800 IU, jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada usia, status gizi, dan paparan sinar matahari.
   • Perlu diingat bahwa vitamin B, vitamin D, dan nutrisi lainnya paling baik diperoleh dari makanan sehat daripada suplemen.

Metode 3 dari 3: Lakukan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kadar NAD

1. 1 Berolahragalah setidaknya setengah jam sehari. Selain banyak manfaatnya, olahraga teratur juga merangsang produksi NAD, meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh untuk memulihkan NAD. Kebanyakan orang dewasa harus berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Latihan aerobik sangat baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, jadi pastikan untuk meluangkan waktu setiap hari untuk jalan cepat, lari, berenang, atau bersepeda.
   • Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga. Buat janji dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan jantung, tulang, sendi atau lainnya.
2. 2 Kurangi konsumsi alkohol Anda. NAD terlibat dalam metabolisme dan pembentukan sel, dan alkohol memperumit proses ini. Pria disarankan untuk minum alkohol tidak lebih dari 2-3 porsi per hari, sedangkan untuk wanita angka ini tidak lebih dari 1-2 porsi. Jika Anda minum lebih dari jumlah yang disarankan, cobalah untuk mengurangi asupan alkohol Anda.
3. 3 Oleskan tabir surya setiap kali Anda pergi ke luar. Sinar ultraviolet merusak sel-sel kulit, yang memaksa tubuh menggunakan akumulasi NAD untuk memperbaiki kerusakan ini. Untuk meminimalkan kerusakan akibat sinar matahari, oleskan tabir surya dengan SPF minimal 30 ke kulit Anda setiap hari, terutama jika Anda akan berada di bawah sinar matahari langsung selama lebih dari 15-30 menit.