Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Memulihkan glikogen setelah berolahraga
• Bagian 2 dari 3: Peran Glikogen dalam Diabetes Mellitus
• Bagian 3 dari 3: Memulihkan Glikogen setelah Diet Rendah Karbohidrat
• Tips

Glikogen adalah bahan bakar utama yang digunakan oleh tubuh kita. Glukosa, yang diproduksi tubuh dari karbohidrat yang dikonsumsi bersama makanan, berfungsi sebagai sumber energi sepanjang hari. Kadang-kadang terjadi bahwa simpanan glukosa habis dan tidak dipulihkan. Dalam situasi seperti itu, tubuh mulai mengeluarkan cadangan energinya, yaitu, glikogen yang disimpan dalam massa otot dan sel hati, mengubahnya menjadi glukosa. Aktivitas fisik, penyakit dan kebiasaan makan tertentu dapat menyebabkan penipisan simpanan glikogen yang lebih cepat. Simpanan glikogen dapat dipulihkan dengan berbagai cara, tergantung pada apa yang menyebabkannya menurun.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Memulihkan glikogen setelah berolahraga

1. 1 Pelajari tentang metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia. Karbohidrat yang dicerna dengan makanan dipecah di dalam tubuh untuk membentuk glukosa. Karbohidrat ini berfungsi sebagai komponen utama dalam menjaga kadar glukosa darah yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari.
   • Ketika tubuh Anda merasakan kelebihan glukosa, itu mengubahnya menjadi glikogen dalam proses yang disebut glikogenesis. Glikogen disimpan di otot dan sel hati.
   • Ketika kadar glukosa darah Anda turun, tubuh Anda mengubah beberapa glikogen kembali menjadi glukosa. Proses ini disebut glikogenolisis.
   • Aktivitas fisik dapat mempercepat penurunan jumlah glukosa dalam darah Anda, menyebabkan tubuh Anda menggunakan cadangan glikogen.
2. 2 Pertimbangkan apa yang terjadi ketika Anda melakukan latihan anaerobik dan aerobik. Latihan anaerobik ditandai dengan aktivitas jangka pendek; itu bisa berupa latihan kekuatan (angkat beban). Latihan aerobik berlangsung lebih lama dan membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras.
   • Selama latihan anaerobik, tubuh Anda menggunakan glikogen yang disimpan dalam jaringan otot. Sebagai hasil dari pelatihan dengan beberapa set, kadar glikogen otot turun.
   • Latihan aerobik menggunakan glikogen yang disimpan di hati. Aktivitas aerobik yang berkepanjangan, seperti lari maraton, menyebabkan penurunan kadar glikogen hati.
   • Kadar glikogen bisa turun begitu banyak sehingga tidak ada cukup glukosa dalam darah Anda untuk memberi makan otak Anda dengan benar. Hal ini dapat menyebabkan hipoglikemia, disertai dengan gejala seperti kelelahan, penurunan koordinasi gerakan, pusing, dan kesulitan berkonsentrasi.
3. 3 Setelah latihan yang intens, makan atau minum sesuatu yang mengandung karbohidrat sederhana segera. Tubuh paling efektif mengisi kembali simpanan glikogen dalam waktu dua jam setelah aktivitas fisik yang intens.
   • Karbohidrat sederhana mudah dipecah oleh tubuh dan ditemukan dalam minuman dan makanan seperti buah-buahan, susu, susu coklat, dan sayuran. Karbohidrat sederhana juga bersumber dari gula rafinasi (kue, manisan, dll), namun memiliki nilai gizi yang rendah.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 50 gram karbohidrat setiap dua jam memungkinkan kita untuk mempercepat pengisian cadangan glikogen dalam tubuh. Rata-rata, metode ini menghasilkan peningkatan tingkat pemulihan 2% per jam, dan akselerasi maksimum adalah 5% per jam.
4. 4 Toko glikogen dipulihkan dalam waktu setidaknya 20 jam. Jika Anda mengonsumsi 50 gram karbohidrat setiap dua jam, dibutuhkan waktu 20 hingga 28 jam untuk mengembalikan simpanan glikogen dalam tubuh sepenuhnya.
   • Ini diperhitungkan oleh atlet dan pelatih mereka pada malam kompetisi penting.
5. 5 Bersiaplah untuk kompetisi yang melelahkan. Atlet secara khusus mengembangkan daya tahan untuk bersaing dalam lari maraton, triatlon, ski lintas alam, atau renang jarak jauh. Mereka juga belajar mengelola simpanan glikogen tubuh mereka untuk mencapai hasil yang lebih baik.
   • 48 jam sebelum dimulainya kompetisi, Anda harus mulai memenuhi tubuh Anda dengan cairan. Bawalah botol air ke mana-mana pada malam kompetisi. Cobalah untuk minum sebanyak mungkin dalam dua hari terakhir sebelum kompetisi yang bertanggung jawab.
   • Ubah ke diet kaya karbohidrat dua hari sebelum dimulainya kompetisi. Usahakan makan makanan yang tinggi karbohidrat serta nutrisi lainnya, seperti biji-bijian (roti, pasta, dll), nasi kupas, dan ubi jalar.
   • Sertakan buah-buahan, sayuran, dan makanan protein tanpa lemak dalam diet Anda. Jangan mengkonsumsi alkohol dan makanan olahan.
6. 6 Pertimbangkan untuk melakukan beban karbohidrat. Pemuatan karbohidrat sering digunakan oleh atlet untuk mempersiapkan kompetisi yang melelahkan ketika daya tahan tinggi diperlukan setidaknya selama 90 menit. Metode ini terdiri dari mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dengan jadwal khusus, sehingga meningkatkan simpanan glikogen tubuh, melebihi tingkat rata-rata.
   • Anda dapat lebih meningkatkan simpanan glikogen Anda dengan terlebih dahulu menggunakan glikogen Anda dan kemudian memenuhi tubuh Anda dengan karbohidrat sesaat sebelum kompetisi. Metode ini meningkatkan daya tahan atlet dengan membantu menahan beban tinggi selama kompetisi panjang.
   • Pemuatan karbohidrat standar dimulai sekitar seminggu sebelum dimulainya kompetisi. Ubah pola makan Anda sehingga 55% dari semua kalori adalah karbohidrat dan sisanya adalah protein dan lemak. Ini akan mengurangi simpanan karbohidrat tubuh Anda.
   • Tiga hari sebelum dimulainya kompetisi, ubah pola makan Anda sehingga proporsi karbohidrat mencapai 70% dari semua kalori. Kurangi asupan lemak dan kurangi olahraga selama berolahraga.
   • Tidak ada bukti bahwa pemuatan karbohidrat bermanfaat dalam persiapan untuk kompetisi jangka pendek (tidak lebih dari 90 menit).
7. 7 Makan makanan kaya karbohidrat sebelum kompetisi. Dengan cara ini, tubuh Anda dapat dengan cepat memproses karbohidrat yang baru saja diperoleh, yang selanjutnya akan meningkatkan aliran energi.
8. 8 Minum minuman olahraga. Minum minuman ini selama acara olahraga akan memberi tubuh Anda pasokan karbohidrat yang konstan; Selain itu, kafein dalam beberapa minuman juga meningkatkan daya tahan tubuh. Minuman olahraga juga mengandung natrium dan kalium, yang penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit.
   • Para ahli merekomendasikan penggunaan minuman olahraga yang mengandung 4% hingga 8% karbohidrat, 20-30 mEq/L natrium dan 2-5 mEq/L kalium selama kompetisi dan pelatihan jangka panjang.

Bagian 2 dari 3: Peran Glikogen dalam Diabetes Mellitus

1. 1 Mari kita pertimbangkan fungsi yang dilakukan dalam tubuh oleh insulin dan glukagon. Zat tersebut adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas.
   • Peran insulin adalah mengantarkan sumber energi (glukosa) ke sel-sel tubuh, membuang kelebihan glukosa dari darah, dan mengubah kelebihan glukosa menjadi glikogen.
   • Simpanan glikogen disimpan dalam jaringan otot dan sel hati. Dalam kasus kekurangan glukosa dalam darah, glikogen yang disimpan diubah menjadi glukosa.
2. 2 Peran glukagon. Ketika kadar glukosa darah turun, tubuh memberi sinyal pada pankreas untuk melepaskan glukagon.
   • Glukagon mengubah glikogen yang disimpan sebelumnya kembali menjadi glukosa.
   • Glukosa yang dilepaskan dari simpanan glikogen diperlukan untuk tubuh kita sebagai sumber energi sehari-hari.
3. 3 Pertimbangkan apa yang terjadi pada diabetes mellitus. Pada penderita diabetes mellitus, fungsi pankreas terganggu, akibatnya hormon insulin dan glukagon tidak diproduksi atau masuk ke dalam tubuh sebagaimana mestinya.
   • Tingkat insulin dan glukagon yang tidak mencukupi dalam darah berarti bahwa glukosa yang terkandung dalam darah tidak diangkut dengan benar ke jaringan tubuh untuk menyediakan energi yang diperlukan, kelebihan glukosa dalam darah tidak diubah menjadi glikogen, dan glikogen yang disimpan sebelumnya tidak diubah menjadi glukosa dan tidak masuk ke dalam darah bila ada kebutuhan energi tambahan.
   • Akibatnya, kemampuan tubuh untuk mengangkut glukosa melalui darah ke sel dan menyimpan cadangannya dalam bentuk glikogen terganggu, menggunakannya jika perlu. Karena itu, penderita diabetes berisiko mengalami hipoglikemia.
4. 4 Simak gejala hipoglikemia. Meskipun siapa pun dapat mengalami hipoglikemia, penderita diabetes lebih rentan terhadap glukosa darah rendah yang tidak normal, yaitu hipoglikemia.
   • Gejala umum hipoglikemia meliputi:
   • Kelaparan
   • Tremor dan kondisi gugup
   • Pusing, kesadaran tidak jelas
   • Berkeringat
   • Kantuk
   • Kebingungan pikiran dan kesulitan berbicara
   • Merasa cemas
   • Kelemahan
5. 5 Sadar akan risikonya. Hipoglikemia akut, jika tidak dikelola dengan baik, dapat menyebabkan ketidaksadaran, koma, dan bahkan kematian.
6. 6 Gunakan insulin atau obat diabetes lainnya. Dalam kasus disfungsi pankreas, baik pemberian oral dan injeksi intravena dari obat yang sesuai membantu.
   • Obat-obatan mengembalikan keseimbangan yang dibutuhkan tubuh untuk implementasi glikogenesis dan glikogenolisis yang tepat.
   • Sementara obat-obatan standar membantu menyelamatkan banyak nyawa di seluruh dunia setiap hari, mereka tidak sempurna. Misalnya, penderita diabetes berisiko mengalami hipoglikemia hanya dengan mengubah rutinitas harian mereka.
   • Dalam beberapa kasus, episode hipoglikemia cukup parah dan dapat mengancam jiwa.
7. 7 Tetap berpegang pada diet dan rejimen olahraga. Bahkan perubahan terkecil dapat menyebabkan hasil yang tidak diinginkan. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet atau olahraga Anda.
   • Jika Anda menderita diabetes, mengubah pola makan, jumlah makanan dan minuman yang Anda makan, dan intensitas aktivitas fisik Anda dapat menyebabkan komplikasi. Misalnya, meskipun olahraga penting untuk menjaga kesehatan, olahraga yang tidak tepat dapat menimbulkan masalah.
   • Selama berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi, yaitu glukosa yang ia coba dapatkan dari simpanan glikogennya. Gangguan fungsi glukagon akan menyebabkan fakta bahwa lebih sedikit glikogen yang disimpan di otot dan sel hati diubah menjadi glukosa daripada yang diperlukan.
   • Akibatnya, beberapa saat kemudian serangan hipoglikemia dapat terjadi, terkadang akut. Bahkan berjam-jam setelah berolahraga, tubuh Anda akan mencoba mengisi kembali simpanan glikogen yang digunakan selama berolahraga. Dalam hal ini, untuk produksi glikogen, glukosa akan diambil dari darah, yang dapat menyebabkan hipoglikemia.
8. 8 Mengatasi episode hipoglikemia. Pada pasien dengan diabetes mellitus, hipoglikemia berkembang agak cepat. Tanda-tanda yang mengkhawatirkan adalah pusing, kelelahan, kebingungan pikiran, kesulitan memahami kata-kata orang lain, dan kesulitan berbicara.
   • Episode ringan hipoglikemia dapat diatasi dengan mengonsumsi glukosa atau sekadar mengemil makanan yang mengandung karbohidrat.
   • Bantu penderita diabetes mengambil 15-20 gram glukosa dalam bentuk gel atau tablet, atau hanya makan sesuatu dengan karbohidrat. Ini bisa berupa kismis, jus jeruk, limun, madu, atau sepotong selai jeruk.
   • Ketika kadar gula darah dipulihkan dan jumlah glukosa yang dibutuhkan mulai mengalir ke otak, orang tersebut akan hidup kembali. Lanjutkan memberi makan dan menawarkan minuman sampai orang tersebut benar-benar pulih dari serangan. Jika Anda memiliki keraguan atau pertanyaan, hubungi 103 (layanan ambulans).
9. 9 Siapkan kit darurat. Banyak penderita diabetes membawa kotak P3K kecil berisi glukosa dalam bentuk gel atau tablet dan mungkin jarum suntik dengan suntikan glukagon dan instruksi sederhana untuk membantu orang lain jika diperlukan.
   • Seseorang dengan diabetes mungkin tiba-tiba menjadi bingung dan disorientasi di sekitar mereka, tidak dapat membantu diri mereka sendiri.
   • Siapkan glukagon. Jika Anda menderita diabetes, bicarakan dengan dokter Anda tentang membawa jarum suntik glukagon setiap saat jika terjadi serangan hipoglikemia akut.
   • Suntikan glukagon bekerja seperti hormon alami untuk membantu mengembalikan kadar glukosa darah.
10. 10 Beri tahu keluarga dan teman tentang tindakan pertolongan pertama. Pada serangan hipoglikemia akut, pasien diabetes tidak akan dapat menyuntikkan sendiri.
    • Keluarga dan teman Anda, setelah belajar dari Anda tentang hipoglikemia dan mengatasinya, dapat membantu Anda dengan suntikan glukagon jika perlu.
    • Undang keluarga dan teman dekat untuk berbicara dengan dokter Anda.Risiko cedera serius akibat serangan akut hipoglikemia melebihi semua risiko yang terkait dengan injeksi intravena.
    • Dokter akan meyakinkan keluarga dan teman Anda tentang pentingnya perawatan darurat untuk serangan hipoglikemik dan memberi tahu Anda cara memberikannya.
    • Dokter adalah penasihat dan penolong Anda yang paling dapat diandalkan. Dia akan menentukan apakah Anda perlu melakukan injeksi glukagon jika terjadi episode hipoglikemia akut. Resep diperlukan untuk membeli suntikan ini.

Bagian 3 dari 3: Memulihkan Glikogen setelah Diet Rendah Karbohidrat

1. 1 Hati-hati dengan diet rendah karbohidrat. Diskusikan diet penurunan berat badan yang Anda usulkan dengan dokter Anda untuk memastikannya aman untuk kesehatan Anda.
   • Waspadai risikonya. Agar diet ketat, ketat, dan rendah karbohidrat (biasanya kurang dari 20 gram per hari) tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda perlu mengurangi aktivitas fisik Anda.
   • Pada tahap awal diet rendah karbohidrat, ada batasan signifikan pada jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Ini membantu Anda menyingkirkan simpanan glikogen Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif.
2. 2 Tentukan waktu di mana Anda akan membatasi asupan karbohidrat Anda. Tanyakan kepada dokter Anda tentang durasi diet yang aman berdasarkan fisik, tingkat aktivitas fisik, usia, dan status kesehatan Anda saat ini.
   • Dengan pembatasan asupan karbohidrat yang ketat selama 10-14 hari, tubuh Anda tidak akan kekurangan energi, menggunakan glukosa darah dan glikogen yang tersimpan.
   • Peningkatan asupan karbohidrat tepat waktu setelah tahap ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk mengembalikan glikogen yang dikonsumsi.
3. 3 Pertimbangkan intensitas latihan Anda. Pertama, tubuh Anda menggunakan glukosa dalam darah, kemudian menarik energi dengan memproses simpanan glikogen di otot dan hati. Pelatihan yang sering dan intensif akan dengan cepat menghabiskan cadangan ini.
   • Karbohidrat dalam makanan Anda akan membantu memulihkan simpanan glikogen.
   • Jika tahap pertama sangat membatasi asupan karbohidrat berlangsung lebih dari dua minggu, tubuh Anda tidak akan menerima zat alami (yaitu karbohidrat) yang dibutuhkan untuk mengisi kembali simpanan glikogen.
4. 4 Tahu apa yang diharapkan. Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan kelelahan dan kelemahan, serta episode hipoglikemik.
   • Tubuh Anda hampir kehabisan simpanan glikogennya, dan melanjutkan diet Anda akan membatasi asupan karbohidrat Anda. Akibatnya, tubuh akan mulai mengalami kekurangan energi, terutama terlihat selama aktivitas fisik yang intens.
5. 5 Tingkatkan kandungan karbohidrat dalam diet Anda. Setelah 10-14 hari tahap rendah karbohidrat, lanjutkan ke tahap berikutnya dengan meningkatkan asupan karbohidrat Anda untuk memungkinkan tubuh Anda mengisi kembali simpanan glikogen.
6. 6 Lakukan olahraga ringan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tambahkan diet Anda dengan olahraga ringan pada tahap ini.
   • Terlibat dalam latihan aerobik setidaknya selama 20 menit setiap kali. Dengan demikian, Anda dapat menurunkan berat badan dengan sedikit mengurangi simpanan glikogen Anda, tetapi tidak menghabiskannya.

Tips

• Kafein adalah stimulan yang mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi kafein, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau kehamilan.
• Toko glikogen habis pada tingkat yang berbeda, tergantung pada jenis dan intensitas aktivitas fisik. Tentukan latihan mana yang terbaik untuk Anda.
• Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat untuk diabetes. Namun, beberapa penderita diabetes sensitif bahkan terhadap perubahan kecil dalam rutinitas harian mereka. Sebelum Anda mulai berolahraga, tanyakan kepada dokter Anda.
• Minumlah cukup air untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi, bahkan jika Anda mengonsumsi minuman olahraga.
• Sebelum mencoba menurunkan berat badan, tanyakan kepada dokter Anda, apakah Anda menderita diabetes atau tidak. Dokter Anda akan merekomendasikan metode penurunan berat badan terbaik untuk Anda berdasarkan fisik, berat badan saat ini, usia, dan kondisi kesehatan Anda.