Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Memperbaiki Kebiasaan Tidur
• Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
• Metode 3 dari 4: Bantuan Profesional
• Metode 4 dari 4: Perawatan Alternatif
• Tips
• Perhatian

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan durasi tidur yang tidak cukup atau kualitas tidur yang buruk. Insomnia sangat umum dan penuh dengan konsekuensi yang cukup serius yang mempengaruhi kesehatan fisik dan emosional. Di dunia modern, jumlah orang yang menderita insomnia berkembang pesat. Insomnia bersifat akut dan kronis. Insomnia akut dapat berlangsung selama berhari-hari atau berminggu-minggu. Penyebab insomnia akut termasuk stres (karena masalah keuangan, kesehatan, dan/atau hubungan) dan masalah kesehatan atau pola makan. Insomnia kronis berlangsung lebih lama. Insomnia yang berlangsung lebih dari sebulan disebut kronis. Mengobati insomnia akut dan kronis memerlukan beberapa perawatan, termasuk obat-obatan, dan mengubah kebiasaan tidur dan pola makan.

Langkah

Metode 1 dari 4: Memperbaiki Kebiasaan Tidur

1. 1 Membuat kamar tidur Anda lebih nyaman. Untuk menyembuhkan insomnia, buatlah kamar tidur atau area tidur Anda senyaman dan senyaman mungkin, dan lingkungan di sekitar Anda harus hening. Meskipun banyak orang berhasil tidur di ruangan yang tenang, yang terbaik adalah tidur dalam keheningan. Berkonsentrasi pada menciptakan kenyamanan di kamar tidur. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur, seks, dan membaca (tidak makan, belajar, menonton TV, berbicara di telepon, atau membayar tagihan). Saran ini meningkatkan kualitas dan durasi tidur.
   • Jika Anda tinggal di daerah yang bising, gunakan penyumbat telinga atau generator white noise. White noise mengalihkan perhatian dari suara asing yang mengganggu tidur.
   • Gunakan tempat tidur yang nyaman. Anda seharusnya tidak panas atau dingin. Suhu di kamar tidur harus nyaman untuk Anda. Diyakini bahwa suhu optimal di kamar tidur adalah antara 16 dan 18 derajat (meskipun ini cukup dingin untuk beberapa orang).
   • Tunggu sampai Anda merasa mengantuk. Jangan memaksakan diri untuk tidur. Ketika Anda merasa mengantuk, Anda bisa pergi tidur. Jika Anda sulit tidur, bangunlah dari tempat tidur setelah 20 menit dan lakukan sesuatu untuk membantu Anda rileks.
2. 2 Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap. Agar seluruh tubuh Anda dapat menikmati tidur, kamar tidur harus gelap. Banyak orang berhasil tidur di ruangan yang cukup terang. Namun, jika Anda kesulitan tidur, sebaiknya pastikan kamar tidur dalam keadaan gelap. Melatonin diproduksi saat tidur. Ini adalah hormon yang sangat penting yang mengatur mode "tidur - bangun" dalam tubuh, yang hanya diproduksi dalam gelap.Karena itu, tutuplah tirai dan matikan lampu yang dapat menyebabkan insomnia Anda. Ingat, ponsel atau tablet tidak boleh diletakkan di tempat tidur, karena layar yang terang dapat mencegah Anda tertidur.
   • Gantung tirai gelap di kamar Anda untuk menghalangi cahaya dari luar. Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan masker tidur.
   • Jangan gunakan alarm yang terang (dan berisik). Singkirkan mereka dari pandangan. Setelah Anda mengatur alarm untuk waktu yang Anda inginkan, lepaskan agar tidak mengganggu Anda. Melacak waktu meningkatkan kecemasan dan memperburuk masalah tidur.
3. 3 Ikuti ritual waktu tidur yang menenangkan. Sangat penting untuk mengikuti ritual santai di malam hari untuk mengatur tubuh Anda untuk tidur. Bekerja, belajar, berolahraga, membayar tagihan, dan memasak membuat stres. Oleh karena itu, mengikuti ritual waktu tidur yang menenangkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia. Berbagai teknik relaksasi telah terbukti dapat menenangkan otak dan tubuh. Metode ini termasuk relaksasi otot progresif dan teknik pernapasan dalam.
   • Relaksasi otot progresif melemaskan otot dalam dua tahap. Pada tahap pertama, seseorang meregangkan kelompok otot tertentu di tubuh, misalnya leher atau bahu. Kemudian dia secara bertahap melemaskan kelompok otot dalam urutan tertentu. Cobalah melakukan latihan setiap hari sebelum tidur.
   • Teknik pernapasan dalam membantu Anda rileks dan tertidur. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah dan ambil napas dalam-dalam, tarik udara ke perut Anda. Pernapasan dalam perut adalah kunci untuk tidur nyenyak. Tahan napas Anda selama tiga hitungan dan kemudian buang napas sepenuhnya. Perhatikan saat tangan Anda turun. Ulangi latihan tiga kali.
   • Mandi air hangat juga dapat membantu meredakan insomnia. Namun, berhati-hatilah. Airnya jangan terlalu panas. Tambahkan beberapa sejumput garam Epsom. Ini mengandung magnesium, yang berkontribusi pada relaksasi otot. Nyalakan beberapa lilin. Mandi selama 20-30 menit. Sambil berbaring di kamar mandi, baca sesuatu yang menarik.
   • Hindari aktivitas yang merangsang atau membuat stres jika Anda menggunakan komputer atau ponsel sebelum tidur. Jangan menonton film horor atau aksi yang dapat memacu adrenalin Anda.
4. 4 Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Jangan makan tepat sebelum tidur, karena hal ini dapat menyebabkan ledakan energi (seperti kenaikan gula darah). Selain itu, makan sebelum tidur meningkatkan risiko sakit maag. Namun, tidur dalam keadaan lapar juga bukan pilihan terbaik. Merasa lapar dan perut keroncongan bisa membuat sulit untuk tertidur. Selain itu, berbaring dan hanya memikirkan makanan akan membuat Anda sulit menenangkan pikiran dan tertidur. Jadi cobalah makan tiga sampai empat jam sebelum tidur.
   • Untuk camilan setelah makan malam, pilihlah pilihan yang sehat dan ringan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
   • Makanan tertentu, terutama unggas, mengandung asam amino (triptofan dan glutamin) yang menyebabkan kantuk. Ambil sandwich kalkun dengan roti gandum di malam hari.
   • Hindari makanan, terutama makanan pedas, satu jam sebelum tidur. Berkat ini, sistem pencernaan akan berhasil mencerna makanan. Plus, Anda dapat menghindari lonjakan energi yang tidak perlu.

Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Kurangi tingkat stres Anda. Masalah dengan keuangan, pekerjaan, sekolah, hubungan dan kehidupan sosial sering menyebabkan stres, yang pada gilirannya menyebabkan insomnia.Pikirkan tentang apa yang membuat Anda stres dalam hidup Anda dan belajarlah untuk mengendalikan situasi seperti itu. Ini penting jika Anda ingin menyingkirkan insomnia. Jangan takut untuk membuat perubahan yang diperlukan dalam hidup Anda untuk melepaskan situasi stres, karena insomnia hanyalah salah satu gejala stres kronis.Serangan panik, depresi, sakit kepala, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung adalah konsekuensi serius lainnya dari stres.
   • Luangkan waktu Anda untuk mengambil tanggung jawab tambahan atau membuat janji. Banyak orang merasa stres karena jadwal yang terlalu padat. Jangan berjanji jika Anda gagal memenuhi apa yang Anda janjikan.
   • Batasi kontak dengan orang-orang dengan siapa komunikasi menyebabkan peningkatan tingkat stres.
   • Kelola waktu Anda dengan bijak. Jika Anda terlambat, Anda berada di bawah banyak stres. Karena itu, rencanakan waktu Anda sedemikian rupa untuk pergi bekerja sedikit lebih awal. Rencanakan ke depan dan bersikap realistis tentang harapan Anda.
   • Berolahraga dan hindari makan berlebihan. Orang yang stres sering makan berlebihan, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan depresi. Sebaliknya, aktiflah dan berolahraga (lihat informasi di bawah).
   • Bicaralah dengan teman dan keluarga tentang kekhawatiran Anda. Dengan memecahkan masalah, Anda dapat mengurangi tingkat stres Anda. Jika Anda tidak memiliki siapa pun untuk diajak bicara, tulislah pemikiran Anda dalam jurnal.
2. 2 Dapatkan latihan. Olahraga di siang hari membantu mengatur siklus tidur di malam hari, yang merupakan bagian penting dari perang melawan insomnia. Pada siang hari, Anda akan merasakan dorongan energi yang diperlukan. Namun, kelelahan yang menyenangkan dan darah beroksigen akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Jika Anda belum memiliki jadwal olahraga, luangkan setidaknya 30 menit sehari untuk aktivitas aerobik (berjalan, bersepeda, berenang).
   • Menjaga jadwal latihan membutuhkan usaha. Cobalah berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, seperti pagi hari, saat istirahat makan siang, atau tepat setelah bekerja sebelum makan malam.
   • Olahraga juga berkontribusi pada penurunan berat badan dan penghilang rasa sakit. Selain itu, Anda akan tidur lebih nyaman, dan Anda juga dapat mengurangi risiko mendengkur dan masalah pernapasan lainnya.
   • Hindari berolahraga tepat sebelum tidur, karena adrenalin terpacu saat berolahraga. Anda tidak akan bisa tertidur dengan cepat. Berolahraga selambat-lambatnya 5-6 jam sebelum tidur.
3. 3 Kurangi asupan alkohol Anda. Sementara alkohol dapat membantu beberapa orang tertidur lebih cepat, alkohol dapat mempengaruhi kualitas tidur secara negatif. Anda bisa bangun di tengah malam dan tetap terjaga sampai pagi. Kurangi asupan alkohol Anda. Juga, jangan mengonsumsi minuman beralkohol setidaknya satu jam sebelum waktu tidur yang Anda harapkan.
4. 4 Jangan merokok atau menggunakan produk nikotin lainnya. Nikotin adalah stimulan. Oleh karena itu, dapat menyebabkan insomnia jika Anda merokok di malam hari, menjelang tidur. Nikotin paling banyak ditemukan pada rokok. Karena merokok buruk bagi kesehatan Anda, Anda harus mencoba untuk berhenti merokok.
   • Jika Anda menggunakan produk nikotin, hentikan penggunaannya beberapa jam sebelum tidur.
   • Nikotin ditemukan dalam rokok, cerutu, dan tembakau kunyah tanpa asap. Patch nikotin dan permen karet anti-merokok juga biasa digunakan. Semua ini dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
5. 5 Hindari kafein sebelum tidur. Kafein adalah stimulan yang mengganggu kualitas istirahat malam. Efek kafeinnya bisa bertahan hingga 8 jam. Berhenti minum kafein di sore hari.
   • Kafein meningkatkan aktivitas neuron, yang mengarah pada peningkatan pikiran dan ide.
   • Kopi, teh hitam, teh hijau, cokelat panas, cokelat hitam, cola, beberapa soda lainnya, dan hampir semua minuman energi mengandung kafein. Beberapa obat flu dan sakit kepala (citramone) juga mengandung kafein.
   • Perhatikan bahwa gula (terutama varietas olahan) juga merupakan stimulan dan harus dihentikan setidaknya satu jam sebelum tidur.

Metode 3 dari 4: Bantuan Profesional

1. 1 Buatlah janji dengan dokter Anda. Jika Anda merasa bahwa masalahnya telah menjadi kronis (terlepas dari kenyataan bahwa Anda telah berusaha dan membuat perubahan yang diperlukan dalam gaya hidup Anda), buatlah janji dengan dokter Anda. Dokter akan mencoba menentukan penyebab insomnia Anda. Jika penyebabnya adalah masalah kesehatan tertentu, maka ia akan meresepkan perawatan yang diperlukan untuk menghilangkan penyakit ini. Masalah insomnia akan teratasi dengan sendirinya.
   • Penyebab umum insomnia adalah nyeri kronis, depresi, sindrom kaki gelisah, sleep apnea (mendengkur berat), penyakit kandung kemih, radang sendi, kanker, hipertiroidisme (sindrom yang disebabkan oleh peningkatan kadar hormon tiroid secara terus-menerus), menopause, penyakit jantung dan paru-paru, dan kronis. maag.
   • Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada obat yang Anda pakai yang dapat menyebabkan insomnia. Obat-obatan tersebut antara lain obat untuk pengobatan depresi, hipertensi, alergi, kelebihan berat badan, dan ADHD.
   • Perhatikan komposisi obat yang Anda konsumsi secara teratur. Jika obat yang Anda konsumsi mengandung kafein atau stimulan seperti pseudoefedrin, penggunaan obat secara teratur dapat menyebabkan insomnia.
2. 2 Tanyakan kepada dokter Anda tentang pil tidur yang diperlukan. Jika dokter Anda berpikir Anda tidak dapat melakukannya tanpa obat ini, ia akan menyarankan pil tidur untuk Anda. Beberapa obat dirancang untuk mengobati insomnia akut, sementara yang lain lebih manjur dan ditujukan untuk menghilangkan insomnia kronis. Biasanya, kebanyakan dokter tidak meresepkan obat tidur bersama dengan obat-obatan untuk mengobati kondisi tertentu. Mencampur obat dari kelas yang berbeda satu sama lain meningkatkan risiko efek samping (lihat informasi di bawah).
   • Hipnotik yang paling sering diresepkan untuk pengobatan insomnia akut termasuk zopiclone, zaleplon, dan zolpidem.
   • Selain itu, diazepam dan lorazepam adalah beberapa obat yang digunakan untuk mengobati insomnia.
   • Harap dicatat bahwa beberapa obat tidur memiliki banyak kontraindikasi dan, selain efek samping yang tidak menyenangkan, bersifat adiktif. Efek samping termasuk mual, tekanan darah rendah, kecemasan, kantuk di siang hari, dan berjalan dalam tidur.
3. 3 Ikuti kursus dalam terapi perilaku kognitif. Tanyakan terapis tentang terapi perilaku kognitif (CBT) untuk mengobati insomnia kronis. Jenis terapi ini ditujukan untuk menghilangkan faktor-faktor yang memperburuk insomnia. Ini termasuk pikiran negatif, kebiasaan tidur yang buruk, jadwal tidur yang tidak teratur, kebersihan tidur yang buruk, dan kesalahpahaman tentang sifat tidur. Terapi perilaku kognitif adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin menyembuhkan insomnia tetapi tidak ingin minum obat tidur.
   • Terapi Perilaku Kognitif mencakup pelatihan dalam budaya dan kebersihan tidur, pelatihan relaksasi, kontrol kognitif, psikoterapi, dan biofeedback.
   • Terapi Perilaku Kognitif mempromosikan perubahan yang diperlukan yang secara positif mempengaruhi kualitas tidur. Berkat terapi perilaku-kognitif, dimungkinkan untuk menetapkan jadwal tidur, serta menghentikan tidur siang hari.
   • Seorang terapis akan mengajari Anda cara mengontrol atau menghilangkan pikiran negatif, pengalaman, dan miskonsepsi yang terbentuk yang menyebabkan insomnia.
   • Temukan terapis yang berkualifikasi untuk membantu Anda mengatasi masalah insomnia Anda.
4. 4 Dapatkan rujukan ke rumah sakit tidur. Jika Anda menderita insomnia kronis (jangka panjang) yang tidak dapat disembuhkan dengan cara-cara di atas, Anda mungkin memerlukan bantuan spesialis di rumah sakit yang menangani insomnia. Biasanya, rumah sakit ini memiliki dokter, perawat, psikolog, dan profesional kesehatan lainnya yang dapat membantu Anda mengatasi masalah kesehatan Anda.Di rumah sakit, Anda akan menjalani pemeriksaan komprehensif. Misalnya, di rumah sakit, polisomnografi dilakukan. Polisomnografi adalah metode paling canggih untuk mendiagnosis gangguan tidur.
   • Orang dengan insomnia kronis cenderung tidak memiliki atau secara signifikan mengurangi tidur REM (gerakan mata cepat) dibandingkan dengan orang yang tidak.
   • Sekitar 90 menit setelah tertidur, fase tidur REM dimulai, di mana ada mimpi.
   • Orang yang menderita insomnia juga mengalami kesulitan dengan fase pertama tidur - tidur lambat, yang karenanya, seluruh struktur fase tidur selanjutnya terganggu.

Metode 4 dari 4: Perawatan Alternatif

1. 1 Cobalah perawatan alami untuk insomnia. Ada banyak obat herbal atau suplemen alami yang bertindak sebagai obat penenang ringan dan dapat membantu menyembuhkan insomnia selama tidak disebabkan oleh kondisi medis yang serius. Sebagai aturan, menggunakan suplemen alami adalah metode pengobatan yang cukup aman, terutama jika Anda mengikuti petunjuk pada kemasannya. Selain itu, pengobatan alami memiliki efek samping yang lebih sedikit dibandingkan dengan obat tidur. Perawatan yang paling umum digunakan untuk insomnia adalah akar valerian, chamomile, dan melatonin.
   • Akar valerian adalah obat penenang ringan yang dirancang untuk melawan insomnia. Akar valerian dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau diminum sebagai teh herbal selama 1 hingga 2 minggu. Dalam dosis tinggi, akar valerian dapat berdampak negatif pada kesehatan hati.
   • Bunga chamomile juga merupakan obat penenang ringan yang membantu Anda tenang, rileks, dan merasa mengantuk. Teh chamomile adalah obat yang sangat populer. Ini harus diambil satu jam sebelum tidur.
   • Melatonin adalah hormon yang mengatur mode "tidur - bangun" dalam tubuh, yang diproduksi oleh sel-sel kelenjar pineal dan disintesis dalam gelap. Minum suplemen melatonin untuk mengobati insomnia. Penelitian tentang efektivitas melatonin sedang berlangsung.
2. 2 Gunakan aromaterapi untuk bersantai. Aromaterapi adalah metode mempengaruhi keadaan mental dan fisik seseorang dengan minyak esensial. Sementara aromaterapi tidak dapat menyembuhkan atau menghilangkan penyebab insomnia, penggunaan minyak esensial, yang memiliki efek menenangkan, meningkatkan relaksasi dan membuat tubuh tertidur. Gunakan minyak yang memiliki efek menenangkan: lavender, mawar, jeruk, bergamot, lemon, cendana, dan lainnya. Minyak esensial lavender dipercaya dapat merangsang aktivitas sel-sel amigdala di otak. Beberapa obat penenang bekerja dengan cara yang sama.
   • Oleskan beberapa tetes minyak esensial pilihan Anda ke kain dan hirup aromanya. Juga, lakukan inhalasi uap atau semprotkan minyak esensial ke udara. Anda juga bisa menambahkan minyak esensial ke dalam bak mandi Anda.
   • Lakukan sesi aromaterapi 30 menit sebelum tidur. Jika Anda memiliki mesin aromaterapi, biarkan bekerja sepanjang malam.
   • Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan lilin beraroma. Namun, jangan tinggalkan lilin tanpa pengawasan semalaman saat Anda tidur.
   • Aromaterapis, chiropractor, terapis pijat, dan ahli akupunktur umumnya menggunakan aromaterapi sebagai salah satu perawatannya.
3. 3 Cobalah akupunktur. Prosedur ini terdiri dari efek yang ditargetkan pada titik-titik aktif biologis tertentu dari tubuh dengan memasukkan jarum tipis ke dalam kulit / otot. Tujuan utama dari sesi akupunktur adalah untuk mengembalikan sirkulasi normal dari semua aliran energi dan mengurangi gejala yang tidak menyenangkan. Sementara akupunktur belum sepenuhnya terbukti efektif dalam mengobati insomnia, beberapa berpendapat bahwa akupunktur menenangkan, santai, dan menghilangkan rasa sakit.Berdasarkan prinsip kuno pengobatan tradisional Tiongkok, selama sesi akupunktur, zat dilepaskan yang dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kesejahteraan. Zat-zat tersebut antara lain endorfin dan serotonin.
   • Akupunktur meningkatkan sekresi melatonin di malam hari, yang sangat meningkatkan kondisi orang yang menderita insomnia.
   • Gunakan akupunktur untuk mengobati insomnia jika metode lain (disebutkan di atas) tidak bekerja dengan baik.
   • Menurut hukum, akupunktur adalah kegiatan medis berlisensi. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan metode pengobatan insomnia ini, hubungi pusat medis di mana prosedurnya dilakukan oleh ahli refleksologi yang telah menjalani pelatihan yang sesuai. Sebelum menyetujui jenis perawatan ini, tanyakan tentang kualifikasi spesialis yang melakukan prosedur dan pastikan bahwa pusat tersebut mengikuti aturan disinfeksi dan menggunakan jarum steril.
4. 4 Pelajari tentang hipnoterapi. Hipnoterapi digunakan sebagai upaya terakhir untuk mengobati insomnia. Hipnoterapi adalah jenis praktik psikoterapi di mana keadaan yang disebut kesadaran berubah diterapkan. Dalam keadaan hipnosis, seseorang santai dan mudah disugesti. Selama sesi, hipnoterapis menggunakan sejumlah teknik untuk membantu rileks, mengurangi pikiran cemas, mengubah sensasi internal, dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Sebagai aturan, hipnoterapi adalah metode yang cukup efektif untuk mengobati insomnia jika bukan merupakan konsekuensi dari penyakit yang mendasarinya.
   • Gunakan hanya hipnoterapis yang berkualifikasi tinggi. Sebelum menyetujui metode perawatan ini, Anda harus benar-benar yakin dengan profesionalisme dokter.
   • Banyak psikiater dan psikoterapis berlatih hipnoterapi.
   • Selalu bawa teman atau anggota keluarga Anda (setidaknya untuk sesi awal) karena orang sangat rentan setelah sesi hipnosis.

Tips

• Kebanyakan orang membutuhkan 7-9 jam tidur, meski ada juga yang hanya bisa tidur 3 jam semalam dan merasa nyaman.
• Perjalanan jarak jauh yang konstan dan, karenanya, perubahan zona waktu yang sering juga dapat menyebabkan insomnia.
• Minum antihistamin yang membuat Anda mengantuk. Ini sangat penting jika Anda mengalami insomnia.
• Insomnia kronis biasanya dikaitkan dengan penyakit fisik atau mental. Penyakit mental yang menyebabkan insomnia termasuk depresi, gangguan bipolar, gangguan stres pasca-trauma, dan gangguan kecemasan.
• Dalam beberapa kasus, membaca secara teratur dapat membantu, serta mengurangi tingkat stres. Meditasi atau lakukan apa yang Anda sukai. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Perhatian

• Depresi klinis adalah penyebab umum insomnia. Itu tidak dapat disembuhkan dengan pengobatan rumahan. Dalam hal ini, hanya psikiater yang memenuhi syarat yang dapat membantu.