Isi

• Langkah
• Tips

Pull-up melibatkan otot punggung bisep dan lengan bawah. Latihan semacam ini dalam banyak kasus merupakan indikator kebugaran fisik seseorang, yaitu, siapa pun yang dapat menarik setidaknya satu kali berada dalam kondisi yang cukup baik, dan mereka yang berhasil menyelesaikan 10 atau lebih pengulangan memiliki data fisik yang luar biasa saat ini. ...

Namun, pull-up bisa membuat atlet berpengalaman sekalipun berkeringat keras. Tidak seperti latihan lain berdasarkan berat badan Anda sendiri, seperti squat, lunges, dan push-up, pull-up, dan latihan pull-up lainnya memerlukan beberapa peralatan. Juga, bagaimana Anda mulai mengembangkan pull-up Anda jika Anda tidak dapat melakukannya saat ini?

Entah Anda memiliki berat lebih dari 100 kilogram dan bahkan tidak dapat melihat palang tanpa iritasi, atau Anda hanya beberapa sentimeter dari melakukan pull-up pertama Anda. Bagaimanapun, artikel ini sangat cocok untuk Anda, karena menyajikan rejimen pelatihan yang diisi dengan latihan yang diperlukan untuk melakukan pull-up pertama, tetapi Anda tidak harus melakukan semuanya kata demi kata, bebas menukar latihan, mengurangi atau menambah jumlah pengulangan tergantung pada preferensi Anda.

Langkah

1. 1 Mulailah dengan mengangkat dumbel dari posisi lutut ke bangku senam jika Anda mendekati pull-up dari nol mutlak. Dalam latihan ini, Anda hanya perlu mengangkat dumbbell sebanyak mungkin. Setiap dua hari latihan, pilih dumbel yang dapat Anda angkat terus-menerus dalam 3 set dengan 8 repetisi dengan jeda 2 menit di antara set. Setelah Anda merasa nyaman dengan hal di atas, beralihlah ke dumbel yang lebih berat.
   • Setelah Anda mulai mengatasi semua pengulangan dan pendekatan dengan dumbbell 10 kg tanpa banyak kesulitan, coba lakukan hal yang sama dengan dumbbell 12 kg.
   • Jika ukuran tubuh Anda lebih besar dari rata-rata beruang, kemungkinan besar Anda perlu mendorong dumbbell lift untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot, jadi mungkin cobalah mengangkat dumbbell seberat 18 kg.
2. 2 Saatnya untuk mengangkat berat badan Anda sendiri. Menarik tubuh Anda pada suatu sudut adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan diri Anda untuk pull-up nyata di bar, karena latihan ini menggunakan semua otot yang sama yang Anda butuhkan untuk mengangkat dagu di atas bar. Gunakan mesin pandai besi. Anda juga dapat menyesuaikannya sesuai dengan preferensi Anda. Pemula disarankan untuk memulai dengan palang tinggi, yang akan mengurangi sudut, dan karenanya beban saat menarik ke atas. Seiring waktu, turunkan bilah lebih rendah dan lebih rendah untuk menjadi lebih kuat.
   • Kencangkan glutes dan perut Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Berkonsentrasi pada menarik dengan tangan Anda.
   • Posisikan palang pada ketinggian di mana Anda mengerahkan upaya paling banyak untuk 3 set 8 repetisi dengan jeda 2 menit di antara set.
   • Setelah Anda merasa nyaman dengan tugas yang ada, turunkan bilah di bawah.
   • Jika terlalu berat bagi Anda, tekuk lutut Anda dan biarkan daerah pinggul melorot lemas, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Posisi ini bukanlah benteng kecantikan, tetapi akan memudahkan Anda sampai Anda mendapatkan kekuatan yang cukup.
   • Dan inilah rangkaian standar aktivitas fisik, yang dimulai dengan latihan pada otot punggung:
     • Senin: 3 set 8 repetisi pull-up berat badan miring.
     • Rabu - 3 set 8 pengulangan latihan yang sama, tetapi dengan pegangan tangan dari bagian bawah mistar.
     • Jumat: 3 set 8 repetisi pull-up berat badan miring.
     • Dan kemudian bergantian antara meraih palang dengan tangan Anda untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda.
   • Setelah Anda berhasil melakukan pull-up 45 derajat, Anda siap untuk naik level.
   • Anda juga bisa mengganti mesin smith dengan meja dapur.
3. 3 Lakukan pull-up dengan dukungan. Di gym, Anda mungkin akan menemukan bar pull-up dengan dukungan, meskipun metode menarik ini tidak sepenuhnya lengkap, ini akan membantu Anda mengembangkan otot yang diperlukan untuk kemajuan lebih lanjut. Atau coba latihan alternatif:
   • Pull-up yang didukung kursi. Cukup letakkan kursi di palang dan sandarkan satu kaki ke sana saat menarik ke atas.
   • Pull-up dengan expander. Bungkus pita resistensi di sekitar palang, membentuk lingkaran tempat Anda akan meletakkan lutut saat Anda menarik ke atas.
   • Mintalah pasangan Anda untuk membantu Anda.

   Kiat:

   • Kencangkan otot bokong dan otot perut selama latihan, usahakan untuk tidak terlalu banyak mengayun.
   • Jaga agar tulang belikat Anda tetap dekat dan fokuslah untuk menarik palang ke bawah dengan tangan Anda.
   • Berusahalah untuk menggunakan jumlah minimum dukungan. Jika Anda bisa melakukan pull-up hanya dengan dua kaki di atas kursi, cobalah bersandar hanya dengan satu kaki.
   • Saat menggunakan band resistensi, pilih yang memiliki resistensi lebih sedikit saat Anda cukup kuat untuk melakukannya.
   • Setelah Anda dapat melakukan 3 set 8 repetisi dengan dukungan, saatnya untuk melanjutkan dan lebih tinggi.

   bilangan kompleks standar 3:

   • Senin: Pullup dengan dukungan - 3 set 8 repetisi.
   • Rabu: Pull-up miring - 3 set 8 repetisi.
   • Jumat: Pullup dengan dukungan - 3 set 8 repetisi.
4. 4 Lakukan pull-up terbalik. Katakanlah Anda tidak memiliki sarana pendukung apa pun, tetapi Anda masih tidak sabar untuk mulai menarik, lalu lakukan hal berikut: lompat di palang horizontal setinggi mungkin sehingga dagu Anda berada di atas mistar gawang, lalu mencoba bertahan di puncak selama mungkin, melawan hukum tarik-menarik dunia. Namun berhati-hatilah saat melakukan latihan ini.

   Anda dapat melompat ke palang atau memanjatnya menggunakan kursi, tetapi bagaimanapun Anda harus mempertahankan kendali saat menurunkan diri. Anda bisa turun sangat lambat dan melakukan hanya satu repetisi, atau turun cukup cepat selama 3 detik, menyelesaikan lebih banyak set, terserah Anda.

   Dan inilah set standar untuk latihan yang dijelaskan di atas:

   • Senin - Pullup dengan dukungan - 3 set 8 repetisi.
   • Rabu - Pull-up miring - 3 set 8 repetisi.
   • Jumat - pull-up terbalik - 3 hingga 5 set (3 detik untuk turun).

   Bertujuan untuk melakukan pull-up mundur sebanyak mungkin (hingga 5 repetisi). Lompat ke atas dan ke bawah dengan gerakan sadar, lalu lompat ke atas dan lakukan lagi, lalu lagi. Bersantai dan kembali bekerja. Setelah Anda mulai melakukan 3 set 5 repetisi pull-up terbalik bersama dengan dukungan dan pull-up sudut, Anda secara resmi siap untuk pull-up nyata pertama Anda.

5. 5 Lakukan pull-up pertama Anda. Tergantung pada berat badan, tingkat kebugaran, dan keinginan Anda, Anda dapat melakukan lebih dari satu pull-up. Banyak orang, terutama mereka yang telah menghabiskan banyak waktu di gym untuk memompa bisep mereka, akan merasa lebih mudah untuk mulai menarik dengan pegangan terbalik di mana telapak tangan menghadap Anda. Perhatikan hal-hal berikut saat melakukan pull-up:
   • Jaga agar tulang belikat Anda tetap dekat dan fokuslah untuk menarik palang ke bawah dengan tangan Anda.
   • Sekali lagi, kencangkan glutes dan abs Anda selama seluruh latihan.
   • Bawa dagu Anda ke atas palang, jika tidak, itu tidak dihitung sebagai chin-up.
   • Lakukan apa pun yang Anda rasa perlu dilakukan untuk menyelesaikan pull-up penuh.
   • Jika Anda hanya berhasil melakukan pull up satu kali, maka lakukan 3 set satu per satu, lalu lakukan reverse pull-up untuk akhirnya memuat otot.

   Dan di sini adalah satu set latihan tingkat 4:

   • Senin: Pull-up - 3 set jumlah maksimum kali.
   • Rabu: Pull-up miring - 3 set jumlah maksimum kali.
   • Jumat - 3 set jumlah maksimum kali.
6. 6 Setelah Anda berhasil melakukan 3 set 10 pull-up penuh, maka Anda memiliki beberapa cara lagi untuk memperumit tugas yang ada:
   • Terus tingkatkan jumlah set dan repetisi.
   • Mulailah melakukan jenis pull-up lain - pegangan lebar (ambil bar yang lebih lebar dari biasanya), pull-up dari sisi ke sisi, tidak rata, dan seterusnya.
   • Pull-up dengan trailer; jika Anda merasa cukup percaya diri untuk melakukan latihan ini, inilah yang Anda butuhkan:
     • Ambil sabuk beban, meskipun Anda bisa memasukkan dumbel ke dalam ransel Anda - metode ini menciptakan sudut beban yang tidak tepat, tidak seperti beban yang menggantung di antara kedua kaki Anda (jangan main-main).
     • Tambahkan bobot ringan setiap kali. Anda mungkin merasa konyol dengan ikat pinggang besar di pinggang dan beban kecil di bagian bawah, tetapi Anda harus mulai dari suatu tempat, bukan?
     • Tambahkan lebih banyak berat secara bertahap. Lakukan pemanasan 2 set sebanyak 5 kali, lalu lakukan 3 set sebanyak 5 kali dengan beban yang digantung ke bawah. Jika Anda dapat melakukan semua 3 set 5 kali, maka perhatikan bahwa Anda harus menambahkan lebih banyak beban lain kali.

   Dan ini adalah serangkaian latihan lanjutan:

   • Senin: Pull-up dengan beban - 3 set 5 repetisi.
   • Rabu - mengangkat kaki dari posisi menggantung pada palang horizontal - 3 set jumlah maksimum kali.
   • Friday - Wide Grip Pull-Up - 3 set jumlah maksimum kali.
   • Minggu berikutnya, bergantian antara pull-up tanpa beban dan pull-up berbobot.

Tips

• Semoga Anda memahami pengaruh berat badan Anda sendiri terhadap kesulitan melakukan pull-up, jadi jika Anda benar-benar ingin memulai pull-up, Anda harus memulai dengan diet Anda. Semakin sedikit Anda menimbang, semakin mudah bagi Anda untuk membuat dagu pertama yang telah lama ditunggu-tunggu di atas mistar.
• Jangan meremehkan pentingnya otot punggung Anda. Dianjurkan untuk memulai latihan Anda dengan memompa otot-otot ini, karena kesehatan tulang belakang seringkali bergantung pada otot-otot di sekitarnya.
• Lanjutkan ke level berikutnya ketika Anda dapat melakukan 3 set 8 repetisi dari setiap latihan. Jika Anda ingin melanjutkan ke pekerjaan yang lebih kompleks lebih cepat, maka setidaknya lakukan 3 set 5 kali elemen sebelumnya.