Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Lakukan Latihan Pernapasan
• Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
• Metode 3 dari 4: Mengatasi Kesulitan Bernapas
• Metode 4 dari 4: Kapan harus ke dokter
• Tips
• Peringatan

Merasa kehabisan napas menakutkan sekaligus menegangkan. Untuk mengatasinya, lakukan latihan pernapasan - bernapas dalam-dalam, tenang dan pulihkan pernapasan alami. Juga, ubah gaya hidup Anda untuk meningkatkan pernapasan. Jika Anda merasa sesak napas, cobalah mengubah posisi Anda untuk membuat pernapasan lebih mudah. Namun, Anda harus menemui dokter jika mengalami kesulitan bernapas, gangguan kecemasan, atau serangan panik.

Langkah

Metode 1 dari 4: Lakukan Latihan Pernapasan

1. 1 Untuk menarik napas lebih dalam, lakukan dengan perut Anda (pernapasan perut atau diafragma). Berbaringlah dalam posisi yang nyaman, lalu letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung untuk mengisi perut dengan udara. Rasakan perut Anda terangkat dengan tangan Anda. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut Anda, tarik bibir Anda keluar dengan tabung.
   • Ulangi 5-10 kali.
   • Lengan di dada harus tidak bergerak selama latihan ini. Hanya perut yang naik.
   • Ulangi latihan ini 2-3 kali sehari dan pernapasan Anda akan membaik.
   • Setelah Anda menguasai latihan, Anda dapat melakukannya sambil duduk. Seiring waktu, Anda akan dapat melakukannya sambil berdiri.
2. 2 Berlatih menghitung pernapasan untuk menenangkan Anda. Anda dapat memperlambat pernapasan cepat jika Anda menghitung sendiri: saat Anda menghembuskan napas, tahan napas, buang napas. Tarik napas, perlahan hitung sampai lima untuk diri sendiri, lalu tahan napas, lagi menghitung sampai lima. Kemudian hembuskan napas, perlahan hitung sampai 5. Ulangi 5 kali agar napas masuk ke ritme alami.
   • Anda dapat menghitung dengan cara yang berbeda, ini normal. Misalnya, jika Anda mau, Anda dapat menghitung bukan sampai lima, tetapi sampai tiga. Lakukan sesuai keinginan Anda.
3. 3 Lakukan pernapasan bergantian melalui lubang hidung untuk mengatasi stres. Jepit satu lubang hidung dengan jari Anda. Kemudian tarik napas perlahan melalui lubang hidung yang bebas sampai paru-paru penuh. Tahan napas Anda selama 1 detik, lalu cubit lubang hidung itu dan hembuskan perlahan melalui lubang lainnya. Sekarang tarik napas melaluinya, cubit dan buang napas melalui lubang hidung pertama.
   • Lanjutkan pernapasan secara bergantian selama 3-5 menit untuk mengembalikan pernapasan alami.
4. 4 Gunakan metode pernapasan 4-7-8 untuk bersantai. Duduk, luruskan punggung, lalu tekan ujung lidah ke langit-langit atas. Lidah Anda harus tetap dalam posisi ini setiap saat. Buang napas melalui mulut untuk membersihkan paru-paru. Tutup mulut Anda, sekarang mulailah menarik napas melalui hidung, hitung di kepala Anda sampai 4. Kemudian tahan napas Anda selama 7. Pada hitungan ke 8, hembuskan udara sambil mengeluarkan suara siulan.
   • Selesaikan siklus pernapasan 4-7-8 untuk menenangkan dan rileks.
5. 5 Tarik perlahan ke udara, lalu hembuskan napas sambil mengeluarkan suara untuk memperlambat pernapasan Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung sampai paru-paru Anda penuh. Kemudian, sambil menghembuskan napas melalui mulut, buat suara dengungan rendah. Teruslah bersenandung sampai paru-paru Anda kosong. Ini dapat membantu Anda memperlambat pernapasan dan rileks.
   • Ambil beberapa napas ini, sehingga napas Anda melambat dan menjadi rata.
   • Jika Anda suka, ucapkan mantra Om saat Anda menghembuskan napas.

Metode 2 dari 4: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Memegang kembali lurusuntuk bernafas lebih mudah. Saat membungkuk, paru-paru tertekan dan saluran udara tersumbat, membuat sulit bernapas. Luruskan punggung Anda saat Anda duduk dan saat Anda berdiri. Juga, bawa bahu Anda ke belakang dan angkat dagu ke atas. Ini akan membantu Anda bernapas lebih bebas.
   • Lihatlah ke cermin untuk memastikan Anda memiliki postur yang benar. Berlatihlah berdiri atau duduk tegak sampai Anda merasa nyaman.
2. 2 Angkat kepala tempat tidur Anda jika Anda merasa sulit bernapas saat tidur. Anda mungkin merasa sulit bernapas saat berbaring, terutama di malam hari. Jika ini terjadi, gunakan bantal atau angkat tubuh bagian atas Anda. Ini akan mengurangi tekanan pada paru-paru Anda sehingga Anda dapat bernapas lebih baik saat Anda tidur.
   • Anda juga dapat mencoba meletakkan selimut terlipat di bawah bantal Anda.
3. 3 Batasi paparan polutan di udara dan iritan lainnya. Udara yang tercemar berbahaya bagi paru-paru dan saluran pernapasan dan membuat sulit bernapas. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya mengisolasi diri dari polutan atmosfer, Anda dapat mengurangi kehadiran Anda di tempat-tempat seperti itu. Berikut adalah beberapa tips untuk menghindari paparan udara yang tercemar:
   • menghindari kontaminan luar sebanyak mungkin;
   • waspadalah terhadap alergen;
   • jangan gunakan parfum atau cologne;
   • menyerah penyegar udara;
   • Pilih produk perawatan pribadi dan pembersih yang tidak berbau;
   • jangan menyalakan lilin dan dupa;
   • Lakukan pembersihan basah rumah lebih sering untuk mencegah akumulasi debu dan jamur;
   • minggir ketika seseorang merokok untuk menghindari perokok pasif.
4. 4 Makan diet hypoallergenic untuk menyingkirkan usus bocor. Makan makanan yang tidak sesuai dapat menyebabkan lubang mikroskopis di usus yang memungkinkan bakteri dan partikel makanan meresap ke tempat yang seharusnya tidak. Akibatnya, peradangan dan rasa sakit dimulai di tubuh, yang mencoba menyingkirkan "penyerbu". Peradangan dapat menyebabkan masalah pernapasan dan alergi. Makan makanan hipoalergenik untuk meningkatkan kesehatan usus.
   • Hindari alergen makanan umum seperti susu, gluten, telur, kedelai, gula, kacang-kacangan, dan kafein selama 3-4 minggu. Segera setelah Anda mulai merasa lebih baik, perkenalkan kembali makanan satu per satu untuk melihat apakah itu merugikan Anda. Berhenti makan makanan yang menyebabkan gejala Anda kembali.
5. 5 Gunakan filter udara untuk meningkatkan kualitas udara dalam ruangan. Sayangnya, udara di dalam rumah Anda bisa dipenuhi dengan polutan. Mereka dapat mengiritasi paru-paru Anda dan membuat sulit bernapas. Untungnya, filter udara dalam ruangan membantu menghilangkan polutan ini sehingga Anda dapat bernapas lebih mudah. Gunakan filter HEPA (untuk pemurnian udara halus) untuk meningkatkan kualitas udara di rumah Anda.
   • Pasang filter HEPA di AC. Atau, kipas dengan filter udara tersedia untuk meningkatkan kualitas udara.

   Pilihan: tanaman indoor juga memurnikan udara. Hiasi rumah Anda dengan tanaman favorit Anda untuk menjaga udara di rumah Anda tetap bersih.

   
   
6. 6 Berolahraga untuk meningkatkan kesehatan saluran napas selama 30 menit setiap hari. Anda mungkin mengalami sesak napas setelah berolahraga. Olahraga teratur akan membantu Anda meningkatkan kebugaran dan bernapas lebih mudah. Dapatkan 30 menit cardio sedang setidaknya 5-6 kali seminggu untuk menjadi bugar. Berikut adalah beberapa latihan untuk dicoba:
   • lakukan jalan cepat;
   • Lari;
   • berolahraga dengan pelatih elips;
   • mengendarai sepeda;
   • berenang;
   • mengambil pelajaran menari;
   • bergabung dengan tim olahraga yang aktif.
7. 7 Jika Anda merokok, berhentilah. Anda mungkin tahu bahwa merokok memiliki efek negatif pada sistem pernapasan. Jika Anda menyadari bahaya merokok tetapi masih berjuang untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan alat bantu berhenti merokok. Ini akan menjaga kesehatan pernapasan Anda.
   • Misalnya, dokter Anda mungkin meresepkan tambalan, permen karet, atau obat resep untuk membantu Anda mengatasi keinginan untuk merokok. Mereka juga dapat memberi Anda tips tentang di mana mendapatkan terapi kelompok untuk membantu Anda berhenti merokok.

Metode 3 dari 4: Mengatasi Kesulitan Bernapas

1. 1 Duduk dan tekuk ke depan dengan siku di lutut. Duduk kembali di kursi dengan kaki rata di lantai, lalu condongkan dada sedikit ke depan. Tekuk lengan Anda dan letakkan siku di lutut. Relakskan leher dan bahu Anda sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi ini sampai pernapasan kembali normal.
   • Anda akan merasa lebih baik dalam 2-3 menit.

   Pilihan: Duduk kembali di meja dengan tangan di depan Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan, turunkan kepala ke tangan Anda. Rilekskan bahu dan leher Anda.

   
   
2. 2 Minumlah sesuatu yang hangat untuk merilekskan saluran udara Anda. Cairan hangat secara alami mengendurkan saluran udara dan mengencerkan lendir. Minumlah cairan hangat dalam tegukan kecil saat sulit bernapas. Ini akan membantu Anda bernapas lebih bebas.
   • Misalnya, Anda bisa minum teh hangat atau air putih.
3. 3 Condongkan punggung bagian bawah ke dinding, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan rileks. Berdiri dengan punggung menghadap dinding, kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh sedikit ke depan, letakkan tangan Anda di pinggul. Rilekskan bahu dan lengan Anda, lalu fokuslah pada pernapasan Anda. Tetap dalam posisi ini sampai pernapasan kembali normal.
   • Setelah 2-3 menit, pernapasan Anda akan menjadi lebih mudah.
4. 4 Ketika kesulitan bernapas disebabkan oleh aktivitas atau kecemasan, bernapaslah dengan bibir Anda dalam tabung. Ini akan membantu menormalkan pernapasan. Jepit bibir Anda, lalu mulailah menarik napas perlahan melalui hidung Anda, secara mental menghitung sampai 2. Keritingkan bibir Anda seolah-olah Anda akan bersiul, lalu hembuskan udara perlahan-lahan selama hitungan 4. Ulangi sampai pernapasan normal.
   • Anda akan merasa lebih baik menghembuskan napas melalui bibir yang ditangkupkan selama 2-3 menit. Jika itu tidak berhasil, Anda mungkin perlu mencoba latihan pernapasan lain atau menghubungi dokter Anda.
   • Sertakan pernapasan bibir dalam rutinitas harian Anda untuk membantu mengelola masalah pernapasan kronis. Lakukan ini 4-5 kali sehari selama 1-2 menit untuk membantu Anda bernapas lebih mudah.
5. 5 Tidur miring dengan bantal di antara lutut. Anda mungkin merasa sesak napas saat tidur, terutama jika Anda sakit atau mendengkur. Untuk membantu Anda bernapas lebih mudah, tidurlah dengan posisi miring. Gunakan bantal di bawah kepala untuk mengangkat tubuh bagian atas dan bantal di antara kedua kaki untuk menyelaraskan tulang belakang.
   • Jika Anda berguling-guling dalam tidur, gunakan selimut atau bantal agar tidak nyaman berguling ke posisi lain.

   Pilihan: jika Anda lebih suka tidur telentang, coba angkat kepala dan lutut Anda. Letakkan dua bantal di bawah kepala untuk mengangkat tubuh bagian atas. Kemudian letakkan dua bantal di bawah lutut Anda untuk mengangkatnya dan meluruskan tulang belakang Anda.

   
   

Metode 4 dari 4: Kapan harus ke dokter

1. 1 Dapatkan perhatian medis segera jika Anda merasa sulit bernapas. Cobalah untuk tidak khawatir, tetapi ingat bahwa sesak napas bisa menjadi gejala yang mengancam jiwa. Jika Anda kekurangan udara, hubungi ambulans atau minta seseorang mengantar Anda ke ruang gawat darurat terdekat. Pertolongan pertama akan diberikan kepada Anda dan akan lebih mudah bagi Anda untuk bernapas.
   • Jangan mencoba mengemudi sendiri ke ruang gawat darurat jika Anda kekurangan udara. Tanyakan kepada seseorang di sekitar Anda tentang hal itu.
2. 2 Temui dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan bernapas secara teratur. Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir, tetapi bisa jadi ada sesuatu yang serius yang menyebabkan masalah pernapasan Anda. Anda mungkin memiliki kondisi medis yang menyebabkan masalah pernapasan. Dokter akan dapat membuat diagnosis yang akurat dan meresepkan perawatan yang tepat.
   • Misalnya, Anda mungkin menderita asma yang memerlukan pengobatan dengan steroid inhalasi. Anda mungkin menderita penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).
   • Beri tahu dokter Anda tentang gejala lain dan berapa lama Anda mengalaminya.
3. 3 Temui terapis untuk membantu Anda mengelola gangguan kecemasan atau serangan panik. Kecemasan kronis dan gangguan panik dapat menyebabkan kesulitan bernapas.Jika demikian, temui terapis yang dapat mengajari Anda cara mengatasi kecemasan atau serangan panik. Ini akan membantu Anda mengubah pikiran dan perilaku Anda sehingga Anda dapat meningkatkan pernapasan Anda.
   • Untuk rekomendasi, hubungi dokter Anda atau cari psikoterapis online. # * Sayangnya, asuransi kesehatan wajib di Rusia (seperti di sebagian besar negara CIS) tidak mencakup layanan psikoterapis. Namun, di beberapa kota ada pusat bantuan psikologis gratis kepada penduduk, di mana spesialis yang berkualifikasi tinggi dipekerjakan. Jika majikan Anda atau diri Anda sendiri membayar asuransi kesehatan sukarela (VHI) dengan cakupan penuh, itu mungkin termasuk psikoterapi juga. Cari tahu dengan perusahaan asuransi Anda apakah polis Anda mencakup layanan tersebut, sejauh mana dan apa yang dapat disarankan oleh spesialis yang bekerja di VHI.
   • Jika Anda mengalami kecemasan atau serangan panik setiap hari, dokter atau terapis Anda mungkin akan meresepkan obat untuk membantu Anda mengelola kondisi tersebut. Ini dapat membantu Anda mengatasi kesulitan bernapas.
4. 4 Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami gejala sleep apnea. Ketika ventilasi paru terganggu untuk beberapa saat saat tidur, kondisi ini disebut sleep apnea. Kondisi ini dapat mengancam jiwa jika tidak ditangani. Untungnya, dokter Anda dapat meresepkan Anda untuk menggunakan mesin CPAP yang mempertahankan tekanan saluran napas positif yang konstan dan bernapas di malam hari. Temui dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut:
   • mulut kering saat bangun tidur;
   • Mendengkur keras;
   • pernapasan kejang saat tidur;
   • sakit kepala di pagi hari;
   • kesulitan tidur;
   • sangat lelah;
   • kesulitan berkonsentrasi;
   • sifat lekas marah.

Tips

• Jika Anda merasa sulit bernapas karena aktivitas fisik, perlambat hingga pernapasan kembali normal.
• Jika hidung tersumbat, masukkan 1-2 tetes larutan garam ke setiap lubang hidung setiap 2-4 jam. Jika tidak berhasil, gunakan dekongestan hidung untuk meredakan hidung tersumbat, tetapi hanya jika tidak ada kontraindikasi.

Peringatan

• Jika Anda merasa sesak napas dan memahami bahwa ini bukan serangan panik atau kecemasan, segera hubungi ambulans atau minta seseorang di sekitar untuk melakukannya.