Isi

• Bagian 2 dari 6: Latihan Terlentang
• Bagian 3 dari 6: Berolahraga sambil berbaring tengkurap
• Bagian 4 dari 6: Pose Papan
• Bagian 5 dari 6: Posisi Duduk di Pilates
• Bagian 6 dari 6: Latihan Kaki
• Tips

1 Pakaian yang cocok. Untuk Pilates, Anda akan membutuhkan barang-barang yang terbuat dari kain elastis dan bernapas dengan potongan nyaman yang memungkinkan Anda bergerak bebas. Pada saat yang sama, pakaian tidak boleh terlalu longgar atau terlalu panjang, atau Anda bisa kusut atau tersangkut. Hal populer yang dapat dilakukan:

• T-shirt dan T-shirt ketat;
• celana yoga;
• celana pendek atau celana capri yang terbuat dari bahan jenis spandex.

2 Pilih karpet. Tikar yoga bukan hanya tentang menyeretnya berkeliling dan terlihat keren.Mereka benar-benar memberikan beberapa tingkat perlindungan untuk tulang dan persendian Anda saat berolahraga di lantai, dan busa matras memberikan daya tarik ke permukaan, dan, karenanya, menjadi lebih mudah untuk menahan postur, yang mencegah memar dan ketegangan otot.

3 Cari tempat. Untuk berolahraga di atas matras, Anda membutuhkan ruang terbuka yang luas dan permukaan yang rata. Ruang tamu atau kamar tidur baik-baik saja jika Anda dapat memindahkan beberapa perabotan. Pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk:

• berbaring telentang dan rentangkan lengan dan kaki Anda 90 derajat ke samping;
• berdiri dan angkat tangan ke atas kepala tanpa menyentuh langit-langit;
• berbaring telentang dengan kaki terentang ke satu sisi dan lengan ke arah yang berlawanan.

4 Pelajari teknik pernapasan yang benar. Bagian utama dari Pilates adalah untuk mempelajari pernapasan terkontrol, yang membantu untuk berkonsentrasi, memenuhi darah dengan oksigen, dan membantu dalam koordinasi gerakan. Anda perlu belajar bagaimana bernapas dengan benar selama latihan Anda. Untuk bernapas dengan benar selama Pilates:

• berbaring telentang, meregangkan dan mengendurkan leher Anda;
• letakkan satu tangan di tulang rusuk Anda dan tangan lainnya di perut bagian bawah;
• tarik napas dalam-dalam melalui hidung, arahkan udara ke rongga perut dan isi dada;
• buang napas melalui mulut dan dorong udara, meremas otot perut;
• terus bernapas masuk dan keluar dengan cara ini.

5 Pahami apa yang Anda perjuangkan. Bersama dengan pernapasan yang tepat, prinsip dasar Pilates adalah kemampuan untuk berkonsentrasi pada diri sendiri (yang membantu untuk rileks), konsentrasi penuh perhatian pada setiap gerakan dan kontrol setiap gerakan, memahami dan mempertahankan posisi tubuh yang benar. Dengan berfokus pada hal-hal ini, Anda tidak hanya akan meningkatkan pelatihan Anda, tetapi juga menghindari cedera.

• Selalu gunakan inti Anda saat melakukan Pilates.

Bagian 2 dari 6: Latihan Terlentang

1. 1 Belajar membuat jembatan. Ada beberapa latihan dalam Pilates yang dilakukan sambil berbaring. Posisi awal untuk masing-masing dari mereka adalah berbaring telentang. Untuk jembatan, tekuk lutut dan letakkan tangan di sisi tubuh di lantai, telapak tangan ke bawah. Letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul, kira-kira di antara bokong Anda dan di tempat yang seharusnya jika Anda benar-benar terentang. Kemudian:
   • pindahkan berat badan Anda ke kaki, bahu, dan lengan Anda, tekan dan angkat pinggul Anda di udara sampai tubuh Anda terentang dalam garis lurus dari bahu ke lutut;
   • tahan posisi selama tiga tarikan napas dan embusan napas;
   • turun ke lantai;
   • ulangi lima kali.
2. 2 Menendang lingkaran. Luruskan lengan dan kaki Anda, letakkan tangan Anda di lantai dengan sudut 45 derajat ke tubuh Anda. Tekan kaki kiri Anda ke lantai, dan angkat kaki kanan Anda ke langit-langit. Jika terlalu sulit atau tidak nyaman, tekuk lutut kiri Anda.
   • Pertahankan stabilitas pinggul saat Anda menelusuri lima lingkaran seukuran bola voli di udara dengan kaki kanan Anda.
   • Ubah arah dan buat lima lingkaran ke arah yang berlawanan. Turunkan kaki Anda ke lantai.
   • Ganti kaki dan ulangi.
3. 3 Lakukan latihan silang. Tarik lutut Anda hingga ke dada. Angkat kepala dan leher Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tarik kaki kanan ke depan dan putar tubuh dengan lembut sehingga siku kanan meregang ke arah kaki kiri yang ditekuk di lutut. Tekuk kaki kanan dan tarik ke arah dada sambil meluruskan kaki kiri; putar perlahan, arahkan siku kiri ke arah lutut kanan.
   • Ulangi lima kali.
4. 4 Berlatih melakukan "sotochku". Berbaring di lantai dengan lutut, kaki, dan lengan seolah-olah untuk jembatan. Angkat kepala, leher, dan bahu sedikit dari lantai. Jaga lengan Anda di samping tubuh, angkat dari tanah pada sudut 45 derajat.
   • Ambil beberapa napas masuk dan keluar selama 5 detik. Sambil meremas tangan 10 kali.
   • Ulangi 10 kali untuk 100 remasan tangan.

Bagian 3 dari 6: Berolahraga sambil berbaring tengkurap

1. 1 Lakukan latihan angsa. Semua posisi telungkup mengasumsikan bahwa Anda berbaring tengkurap dengan dahi bertumpu di lantai.Untuk angsa, letakkan tangan Anda di bawah bahu seolah-olah Anda akan mendorong tubuh ke atas. Tarik siku ke samping. Tempatkan kaki Anda selebar pinggul.
   • Tekan tulang kemaluan dan telapak tangan Anda di lantai, angkat wajah, leher, dan dada Anda dari lantai; tekuk di punggung bawah - posisi Anda harus seperti sphinx duduk. Tarik napas, buang napas, dan jatuhkan kembali ke lantai.
   • Lakukan dua pendekatan lagi, setiap kali mendaki sedikit lebih tinggi.
   • Selalu jaga agar bagian atas kaki Anda rata di lantai.
2. 2 Berenang! Regangkan tangan Anda lurus ke depan (seolah-olah Anda mengambang) di lantai. Tumit dan paha ditekan bersama. Angkat kepala, leher, dada dari lantai. Angkat lengan kanan dan kaki kiri sambil meremas bokong (ayunan pertama). Kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi semula dan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. (ayunan kedua).
   • Ayunan 24 kali.
3. 3 Ubah menjadi huruf "T". Letakkan tangan Anda di lantai di samping tubuh Anda dan tekan kaki Anda bersama-sama. Angkat kepala, leher, dan dada Anda dari lantai. Angkat tangan Anda sedikit dari lantai dan letakkan tegak lurus dengan tubuh Anda, telapak tangan ke bawah.
   • Turunkan lengan lurus ke badan dan angkat dada sedikit lebih tinggi, tarik lengan ke arah tubuh. Kembali ke posisi awal.
   • Ulangi empat kali lagi untuk total lima T.

Bagian 4 dari 6: Pose Papan

1. 1 Membuat papan sederhana. Turun di tangan dan lutut Anda. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tekan bantalan jari-jari kaki Anda ke lantai, dan letakkan kaki Anda dalam posisi berjalan (seolah-olah rata di lantai).
   • Pindahkan berat badan Anda ke lengan dan telapak kaki Anda, angkat lutut dan kaki Anda dari tanah dan tarik tubuh Anda dalam garis lurus.
   • Tahan selama 10 detik atau lebih jika Anda bisa.
2. 2 "Tendang dengan kuku keledai." Pukul posisi papan dan bawa kaki kanan Anda ke belakang, angkat ke arah langit-langit. Kemudian turunkan, tekuk lutut kanan, tarik kepala ke dalam dan angkat lutut ke hidung. Luruskan kaki Anda dan ulangi empat kali lagi.
   • Kembali ke papan dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
3. 3 Cobalah papan terbalik. Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, sedikit di belakang bokong, dengan ujung jari ke arah kaki. Regangkan jari-jari kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, luruskan kaki Anda dan angkat bokong dan kaki Anda dari lantai menggunakan tangan Anda.

Bagian 5 dari 6: Posisi Duduk di Pilates

1. 1 Lakukan tikungan. Posisi awal untuk tiga posisi berikut: Duduk tegak dan regangkan kaki lurus ke depan. Angkat lengan Anda dan raih ke depan sehingga lengan Anda sejajar dengan kaki Anda. Turunkan kepala Anda dan tekuk, tekuk lutut Anda. Bersandar di tengah jalan, berhenti dan angkat tangan.
   • Tarik napas perlahan. Menghembuskan. Turunkan lengan Anda dan luruskan punggung Anda, luruskan punggung Anda lagi.
   • Ulangi enam hingga delapan kali.
2. 2 Regangkan punggung Anda. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Angkat lengan lurus Anda di depan Anda selebar bahu. Tekuk punggung Anda dalam bentuk "C" dengan kepala dan leher dimiringkan ke depan dan rentangkan tangan Anda. Tarik napas perlahan, dan buang napas perlahan, luruskan punggung Anda.
   • Ulangi empat kali.
3. 3 Membuat gergaji. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Regangkan lengan lurus Anda ke samping. Tekuk sedikit ke kiri dan tarik tangan kanan ke arah kaki kiri. Tarik napas perlahan.
   • Buang napas dan bawa tubuh kembali.
   • Condongkan tubuh ke kanan dan raih dengan tangan kiri ke arah kaki kanan.
   • Tarik napas perlahan. Kembali ke posisi awal.
   • Tekuk bergantian ke kanan dan kiri tiga kali.

Bagian 6 dari 6: Latihan Kaki

1. 1 Tendangan samping. Berbaring di sisi kanan Anda. Rentangkan tangan kanan Anda di bawah tubuh. Angkat kepala, leher, dan dada sedikit dari lantai dan tekuk lengan kanan dan siku untuk menopang kepala. Jaga pinggul dan kaki Anda di atas satu sama lain; Tekuk sedikit di pinggul sehingga kaki sedikit menonjol.
   • Letakkan tangan kiri Anda di lantai di depan sasis untuk dukungan tambahan.
   • Angkat kaki kiri Anda, tekuk kaki kiri Anda, dan ayunkan kaki Anda ke depan pada sudut 90 derajat.
   • Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ayunkan ke belakang, tarik jari kaki.
   • Ulangi, buat 10 ayunan bolak-balik, lalu putar ke sisi yang lain dan lakukan semuanya lagi.
2. 2 Mengangkat lutut. Berdiri tegak dengan siku ke depan setinggi bahu, dengan masing-masing lengan melingkari bahu yang berlawanan. Bawa lutut kanan ke siku kanan setinggi mungkin (langkah pertama). Turunkan kaki Anda dan bawa lutut kiri ke siku kiri (langkah kedua).
   • Ambil total 20 langkah.
3. 3 Gunakan dinding sebagai kursi. Bersandar dengan punggung rata ke dinding. Letakkan kaki Anda selebar pinggul, turunkan tubuh Anda, tekuk lutut dan dorong kaki Anda lebih jauh dari dinding. Berhentilah saat kaki Anda membentuk sudut siku-siku. Tekan punggung Anda ke dinding, angkat lengan lurus di depan Anda (sejajar dengan tanah).
   • Tahan selama 30 detik. Istirahat 10 detik dan ulangi.

Tips

• Setelah Anda menguasai gerakan dasar, Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan menerapkan sedikit lebih banyak upaya dalam pose atau menahannya lebih lama.
• Anda dapat membuat rutinitas Anda sendiri untuk latihan ini, serta menggabungkan gerakan baru saat Anda menguasainya.
• Banyak gym dan pusat kebugaran menawarkan kelas Pilates, dan bantuan instruktur yang berpengetahuan luas adalah cara yang bagus untuk mempelajari postur yang benar dan berbagai gerakan.
• Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas baru, terutama jika Anda sedang hamil.