Bagaimana cara menghilangkan perut buncit

Video: 5 Cara Mengecilkan Perut Buncit pada Wanita

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 4: Mengubah pola makan Anda
Bagian 2 dari 4: Olahraga
Bagian 3 dari 4: Mengubah gaya hidup Anda
Bagian 4 dari 4: Tetap termotivasi
Tips
Peringatan

Terlalu banyak lemak perut merupakan masalah besar bagi banyak orang saat ini, terutama saat mereka mencapai usia paruh baya. Selain dari penampilan, lemak perut adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya untuk dibawa bersama Anda, karena ini menunjukkan tingkat lemak visceral yang lebih tinggi yang tersimpan di rongga perut dan juga di sekitar organ dalam. Oleh karena itu, perlu dilakukan tindakan yang serius untuk menghilangkan lemak tubuh ini sehingga menjaga pola hidup sehat dan rasa bahagia di tubuh Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Mengubah pola makan Anda

Batasi asupan kalori Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori - sesederhana itu. Untungnya, perut adalah salah satu tempat pertama Anda kehilangan lemak selama penurunan berat badan, jadi lebih mudah untuk memperbaikinya daripada lemak membandel di bokong, paha, atau lengan.
- Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Dengan kata lain, untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda harus mengurangi 3.500 kalori per minggu.
- Jangan membohongi diri sendiri tentang jumlah kalori. Lacak semua yang Anda makan / minum di buku harian makanan atau pelacak kalori online.
- Makan makanan yang sehat dan mengurangi kalori menyumbang 80% dari penurunan berat badan Anda, jadi jangan berpikir Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan selama Anda berolahraga.
- Tujuan yang sehat adalah menurunkan antara 1 dan 2 pon per minggu - lebih banyak disebut diet ketat dan hampir tidak mungkin untuk dipertahankan.
- Bergantung pada kelebihan berat badan yang Anda mulai, wanita harus makan antara 1.500 dan 2.000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan dengan aman dan pria antara 2.000 dan 1.500.
Makan lebih banyak serat. Lebih banyak serat larut sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sehat. Ini membantu mengurangi lemak visceral, lemak yang berpotensi berbahaya yang disimpan di sekitar organ vital seperti jantung, paru-paru, dan hati. Orang yang menderita lemak perut berlebih cenderung memiliki persentase lemak visceral yang lebih tinggi daripada orang lain.
- Sarapan adalah salah satu makanan termudah untuk menyerap lebih banyak serat. Ganti ke sereal gandum atau oatmeal. Makan roti gandum dan panggang muffin dedak gandum.
- Jangan mengupas buah dan sayuran (seperti apel, wortel, dan kentang) sejauh mungkin, karena kulitnya mengandung paling banyak serat (dan sebagian besar vitamin dan mineral).
- Perkenalkan lebih banyak kacang polong, kacang-kacangan (hitam, ginjal, pinto) dan kacang-kacangan (almond, kacang tanah) ke dalam makanan Anda, karena semuanya kaya serat.
Lupakan gula. Gula adalah musuh terbesar dalam mengurangi lemak perut karena penuh dengan kalori kosong dan tidak memiliki nilai gizi sama sekali.
- Bila terlalu banyak gula yang dikonsumsi, tubuh tidak akan mampu mengolahnya, sehingga diubah menjadi lemak dan disimpan di perut, bokong, paha dan payudara.
- Gula alami seperti yang ditemukan dalam buah tidak apa-apa (dalam jumlah sedang), jadi perhatikan gula tambahannya. Anda akan menemukannya di sebagian besar makanan kemasan dan olahan, seperti sereal sarapan siap saji, permen, dan minuman ringan.
- Juga hati-hati terhadap apa yang disebut produk bebas lemak atau rendah lemak, yang seringkali mengandung banyak gula. Ini terjadi pada banyak jenis yogurt, keju, dan saus.
- Baca label produk yang Anda beli dan berikan perhatian khusus pada bahan-bahan seperti maltosa, dekstrosa, ribosa, xilosa, laktosa, dan sukrosa - ini hanyalah nama yang berbeda untuk gula.
- Juga, waspadalah terhadap apa pun yang mengandung banyak sirup malt fruktosa di dalamnya - ini adalah pemanis buatan dan sama, jika tidak lebih, mengental daripada gula sebenarnya.
Makan lebih banyak sayuran. Ingat, menurunkan berat badan tidak berarti membuat diri Anda kelaparan - Anda bisa makan buah dan sayuran sebanyak yang Anda mau. Faktanya, sebagian besar makanan harus terdiri dari sayuran.
- Semua protein yang Anda makan bersama tidak boleh melebihi setumpuk kartu, sementara porsi karbohidrat harus pas di telapak tangan Anda. Sisa piring Anda harus diisi dengan sayuran.
- Memuat piring Anda dengan sayuran menipu otak Anda sehingga seolah-olah Anda sedang melahap banyak makanan. Akibatnya, Anda tidak akan mungkin memuat nasi, kentang, atau daging ke piring Anda.
- Secara khusus, makan sayuran dengan indeks glikemik rendah, karena tinggi serat dan protein, dan bantu tubuh Anda melepaskan energi secara perlahan sepanjang hari. Ini adalah sayuran seperti asparagus, artichoke, kembang kol, brokoli, seledri, terong, jamur, labu, zucchini, paprika, dll.
Makan lebih banyak lemak sehat. Anehnya, makan lebih banyak lemak sebenarnya dapat membuat Anda menurunkan berat badan - tetapi hanya jika Anda makan lemak yang tepat.
- Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal baik untuk Anda dan bisa membantu mengecilkan perut Anda. Untuk mendapatkan lebih banyak lemak ini, Anda dapat menggunakan lebih banyak minyak zaitun dalam memasak, makan alpukat, dan mengemil kacang-kacangan seperti kenari dan kacang pinus.
- Juga makan lebih banyak ikan berminyak karena asam lemak Omega-3. Pikirkan salmon, mackerel, herring, trout, dan tuna.
- Jauhi lemak trans yang ditemukan dalam margarin dan sebagian besar makanan olahan, karena sangat buruk bagi kesehatan Anda dan berkontribusi pada perut yang khas.
Minum lebih banyak air. Minum air sangat penting saat mencoba menghilangkan lemak perut. Pertama, air akan membersihkan sistem Anda, membuang racun dan mengurangi rasa kembung.
- Kedua, air akan mengatur metabolisme Anda, memungkinkan Anda membakar lemak dengan lebih efisien. Ketiga, minum air akan membuat rasa lapar berkurang, sehingga Anda akan lebih jarang makan pada waktu makan. Jika Anda merasa ingin makan sesuatu yang tidak sehat, cobalah minum segelas air terlebih dahulu dan lihat apa efeknya!
- Dianjurkan untuk minum 6-8 gelas air setiap hari, tetapi bisa lebih banyak jika Anda banyak berolahraga. Alih-alih kopi pagi Anda, cobalah apa yang Anda pikirkan tentang segelas air panas (atau teh herbal) dengan lemon.
- Anda juga bisa mulai minum teh hijau, yang memiliki kelebihan karena mengandung antioksidan tinggi, yang juga dikenal sebagai katekin, yang dapat membantu membakar sel-sel lemak.

Bagian 2 dari 4: Olahraga

Fokus pada latihan kardio. Dibandingkan dengan crunch dan push-up yang tak terhitung jumlahnya, latihan kardiovaskular adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan lemak perut.
- Namun, penting untuk melakukan latihan interval daripada hanya menyeret kaki di treadmill. Pelatihan interval adalah pergantian dari semburan aktivitas singkat dan pelatihan yang kurang intens.
- Lakukan sprint dengan interval 30 detik selama berlari, atau setel elips / treadmill ke mode interval.
- Untuk menghilangkan lemak perut, lakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 30 menit setidaknya 4 kali seminggu.
Perkenalkan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Selain olahraga teratur, membuat seluruh hidup Anda lebih aktif adalah ide yang bagus - dengan begitu Anda membakar lebih banyak kalori tanpa terlalu banyak usaha ekstra.
- Lakukan perubahan sederhana, seperti naik tangga alih-alih lift, atau cukup bersepeda ke kantor. Jika Anda melakukan pekerjaan menetap, cobalah melakukan pekerjaan Anda berdiri untuk beberapa waktu. Hanya berdiri daripada duduk akan membakar lebih banyak kalori.
- Manfaatkan kesempatan ini untuk melakukan pembersihan musim semi, mengecat rumah, atau bekerja di taman - memiliki proyek yang dapat Anda kerjakan akan membuat Anda lebih aktif bahkan tanpa menyadarinya!
- Selain itu, cobalah melakukan hal-hal aktif hanya untuk bersenang-senang - bermain sepak bola dengan anak-anak Anda sepulang sekolah, mengikuti pelajaran menari, atau menghabiskan hari di pantai.
Lakukan latihan kekuatan. Merupakan ide bagus untuk melakukan beberapa latihan kekuatan juga. Pikirkan squat, deadlift, bicep curl, dan leg press.
- Meskipun latihan ini tidak membakar kalori sebanyak kardio, latihan ini akan membantu Anda dalam jangka panjang. Mereka membantu membuat Anda lebih kuat dan Anda menumbuhkan otot bersamanya, yang mempercepat metabolisme Anda dan Anda membakar lemak dengan lebih mudah, bahkan saat Anda tidak berolahraga.
- Latihan seperti squat dan deadlift juga meningkatkan otot di sekitar pinggang dan membuat Anda tetap langsing. Namun, sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan benar, jadi jika Anda belum pernah melakukannya, pertimbangkan untuk melakukannya di bawah pengawasan terlebih dahulu.
Jangan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk sit-up atau sit-up. Banyak orang berpikir bahwa melakukan ratusan sit-up dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut dan mendapatkan perut yang kencang dan terlihat jelas.
- Namun tidak mungkin membakar lemak di satu area dengan berolahraga, sehingga otot yang Anda bangun akan tersembunyi oleh lapisan lemak bahkan mungkin membuat Anda terlihat lebih gemuk.
- Itulah mengapa ide yang bagus untuk menunda sit-up dan sit-up sampai Anda menghilangkan lemak perut yang berlebih. Kemudian Anda bisa mulai melatih definisi otot perut Anda.
- Alih-alih sit-up dan sit-up, Anda dapat melakukan latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot (bukan hanya otot inti) dan melatih sistem kardiovaskular Anda pada saat yang bersamaan. Papan itu bagus untuk itu, seperti juga walkout (dari posisi push-up) dan alligator drag.

Bagian 3 dari 4: Mengubah gaya hidup Anda

Banyak tidur. Anda mungkin tidak menyangka hal itu, tetapi cukup tidur sangat penting untuk menghilangkan lemak perut.
- Saat Anda lelah, tubuh Anda memproduksi lebih banyak ghrelin, hormon yang membuat Anda lapar dan menginginkan gula dan lemak.
- Selain itu, kurang tidur dapat mengganggu produksi hormon lain, yang menyebabkan peningkatan sensitivitas kortisol dan insulin - keduanya terkait dengan lemak perut.
- Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mencoba tidur setidaknya 7 atau 8 jam untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Jika Anda tidak bisa tidur, kurangi kafein dan hindari menonton televisi dan mengerjakan laptop Anda sebelum tidur - baca buku atau mandi santai, itu lebih baik.
Mengurangi stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar kortisol (hormon yang disebabkan oleh stres) dapat dikaitkan dengan kelebihan lemak perut.
- Selain itu, Anda cenderung memilih makanan yang salah saat tegang, terutama jika Anda sangat sibuk atau cenderung makan makanan yang menenangkan.
- Itulah mengapa penting untuk mengurangi stres tentang menghilangkan lemak perut. Olahraga dapat memberikan kontribusi besar untuk ini dan memastikan tidur malam yang lebih nyenyak.
- Juga luangkan waktu untuk melakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri. Baca buku, pergi ke bioskop, atau habiskan lebih banyak waktu dengan keluarga dan teman. Aktivitas seperti meditasi dan yoga juga bisa sangat membantu dalam mengurangi stres.
Pastikan Anda mengonsumsi lebih sedikit alkohol. Minum alkohol dalam jumlah banyak atau sedang tidak membantu jika Anda ingin perut rata. Ini benar karena beberapa alasan:
- Pertama, minuman beralkohol (terutama bir dan koktail) memiliki kalori yang tinggi. Bir dengan rekan kerja setelah bekerja dapat memberi Anda lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda kira.
- Kedua, konsumsi alkohol yang berlebihan akan membebani hati Anda, yang harus bekerja keras sepanjang waktu untuk mengeluarkan semua racun dari sistem Anda. Ini membutuhkan energi yang dibutuhkan untuk proses tubuh penting lainnya seperti pembakaran lemak dan pertumbuhan otot.
- Tidak perlu menjadi orang yang tidak minum alkohol, tetapi cobalah untuk membatasinya di akhir pekan, dan jangan pernah mabuk-mabukan.

Bagian 4 dari 4: Tetap termotivasi

Jangan lupa mengapa penting untuk menghilangkan lemak perut. Jika Anda kesulitan untuk tetap termotivasi, ingatkan diri Anda mengapa ini sangat penting bagi kesehatan Anda.
- Orang dengan banyak lemak perut juga cenderung memiliki lebih banyak lemak di sekitar organ, seperti jantung, paru-paru, dan hati.
- Meskipun lemak ini tidak buruk sama sekali (melindungi organ), terlalu banyak lemak dapat menghasilkan zat berbahaya dalam tubuh dan menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2, lemak. hati dan jenis kanker tertentu.
- Itulah mengapa menurunkan berat badan tidak hanya penting untuk penampilan Anda - tetapi juga lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk mendapatkan tingkat lemak visceral yang sehat, pinggang Anda sebaiknya tidak lebih dari 90 cm pada wanita dan 100 cm pada pria.
Selalu timbang diri Anda pada waktu yang sama dalam sehari. Jika Anda terbiasa menginjak timbangan setiap hari, mungkin Anda tidak bisa melihat kemajuan apa pun.
- Tetapi berat badan berfluktuasi dari hari ke hari dan bahkan dari jam ke jam tergantung pada kapan Anda makan dan kapan terakhir kali Anda pergi ke kamar mandi. Itulah mengapa penting untuk selalu menimbang diri Anda pada waktu yang sama untuk mendapatkan indikasi yang lebih akurat tentang kemajuan Anda.
- Jangan menimbang diri Anda setiap hari, tetapi setiap dua minggu sekali, karena Anda tidak dapat menurunkan berat badan begitu cepat sehingga Anda dapat melihatnya keesokan harinya.
Ukur kemajuan Anda. Sebaiknya perhatikan juga ukuran Anda selain mengukur berat. Anda mungkin tidak melihat perbedaan pada timbangan, tetapi Anda dapat melihatnya pada pita pengukur.
- Hitung rasio pinggang-pinggul dengan mengukur pinggang (setinggi pusar) dan pinggul (bagian terlebar).
- Bagilah lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul Anda untuk mendapatkan rasio pinggang-pinggul.
- Rasio pinggang-pinggul yang sehat untuk wanita adalah 0,8 atau lebih rendah dan 0,9 atau lebih rendah untuk pria.
Ambil foto. Cara hebat lainnya untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan memotret diri Anda sendiri. Ini memberi Anda indikasi yang lebih visual tentang kemajuan Anda dan dapat membantu Anda tetap termotivasi.
- Ambil foto diri Anda di awal perjalanan penurunan berat badan dan di sejumlah pencapaian yang Anda pilih. Ambil foto dari depan, belakang, dan samping - jadi akan sangat membantu jika seseorang dapat membantu Anda.
- Ambil foto diri Anda dengan pakaian dalam atau baju ketat agar Anda bisa melihat dengan jelas bentuk tubuh Anda.Berdiri tegak, tetapi usahakan untuk tidak menarik perut Anda karena ini akan memberikan kesan yang salah. Biarkan saja menggantung.
- Bandingkan setiap foto yang Anda ambil dengan aslinya - Anda akan kagum dengan kemajuan Anda.
Turunkan berat badan dengan teman. Tetap termotivasi saat menurunkan berat badan bisa jadi sangat sulit, terutama jika semua orang di sekitar Anda makan apa yang mereka inginkan dan duduk di depan TV di malam hari alih-alih pergi ke gym.
- Cobalah mengajak teman atau anggota keluarga untuk mulai menurunkan berat badan bersama. Sedikit persaingan bisa saja cukup untuk sedikit mempersiapkan diri Anda.
- Aturlah agar Anda pergi ke gym atau berjalan-jalan bersama. Dapatkan skala keduanya setiap minggu - dengan cara ini Anda dapat saling menyemangati jika Anda gagal mencapai tujuan pribadi Anda!