Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Pengangkatan kaki vertikal
• Tips
• Peringatan

Latihan angkat kaki adalah beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melatih kaki dan perut Anda. Ada beberapa variasi dari latihan ini yang bisa Anda pilih, tergantung dari kondisi fisik Anda dan seberapa intensif Anda ingin berlatih. Jika Anda ingin mempelajari cara melakukan angkat kaki dan mulai mendapatkan tubuh yang kencang dan kuat, lanjutkan membaca di Langkah 1.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Pengangkatan kaki vertikal

1. Berbaring di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Jarak kedua kaki Anda harus hanya selebar jari kaki. Pastikan tangan Anda rata di lantai di sebelah Anda, dengan telapak menghadap ke bawah.
   • Anda dapat menggunakan yoga atau matras untuk dukungan dan kenyamanan ekstra.
   • Jika Anda mengalami sakit punggung sesekali, Anda dapat menggulung handuk dan meletakkannya di bawah lengkungan punggung, tepat di atas pinggul.
   • Anda juga dapat berbaring di bangku latihan, karena ini meningkatkan rentang gerakan Anda dan memungkinkan Anda untuk menaikkan atau menurunkan kaki Anda lebih jauh.
2. Berbaring di lantai. Berbaring dengan tangan di samping dan kaki terentang di depan Anda. Gunakan matras yoga atau senam untuk kenyamanan Anda.
3. Gantung dari bar dengan tangan Anda. Rentangkan tangan Anda sedikit lebih dari selebar bahu. Pegang palang dengan kuat dan lihat lurus ke depan agar tidak meregangkan leher Anda. Jaga tubuh Anda tetap dan seimbang, kaki menyatu. Ujung jari Anda harus ditolak dari Anda.
   • Jika Anda berada di gym, bar mungkin memiliki pegangan ekstra untuk menopang tangan Anda.
4. Berbaring miring dengan kepala bertumpu pada tangan di atas siku. Berbaring di satu sisi dan pertahankan kepala dan leher Anda dengan siku. Lihat lurus ke depan. Menggunakan siku untuk menahan kepala akan mencegah terlalu banyak ketegangan pada leher.
   • Tahan lengan Anda yang lain di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
5. Lakukan 15 repetisi di sisi ini dan ulangi untuk sisi lainnya. Setelah selesai dengan satu kaki, berbaring miring ke samping dan siku, lalu ulangi latihan untuk kaki lainnya.
   • Ini adalah latihan kaki yang bagus untuk bagian samping tubuh Anda. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk memperbaiki bentuk bokong Anda! Kebanyakan latihan angkat kaki berfokus pada melatih bagian depan tubuh Anda, jadi ini adalah cara yang bagus untuk melakukan latihan seluruh tubuh!

Tips

• Tahan dirimu. Mencoba melakukan terlalu banyak repetisi sebelum Anda siap, atau memulai dengan latihan lanjutan dan medicine ball berat, dapat merusak otot dan mempersulit Anda untuk melanjutkan latihan di masa mendatang.
• Jika Anda menambahkan bola kedokteran ke dalam latihan Anda, mulailah dengan bola yang lebih ringan, katakanlah, 3 pon. Berusahalah untuk mengangkat beban yang sedikit lebih berat, seperti bola seberat 5 pon.

Peringatan

• Saat menggunakan bola kedokteran dalam latihan ini, pastikan Anda bisa menjepitnya dengan kuat di antara kedua kaki Anda. Sangat menyakitkan ketika bola seperti itu mendarat di tubuh Anda.
• Jika Anda merasa lemas atau pusing, hentikan olahraga dan dapatkan bantuan medis. Jika Anda terus merasa pusing, temui dokter.