Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 5: Tekan kedua tulang belikat
• Metode 2 dari 5: Gulungan leher
• Metode 3 dari 5: Ekstensi dan rotasi tempat duduk
• Metode 4 dari 5: Peregangan elang
• Metode 5 dari 5: Peregangan kupu-kupu
• Tips
• Peringatan

Otot-otot di punggung atas cenderung macet dan tegang, terutama jika Anda melakukan sebagian besar pekerjaan hari itu sambil duduk. Dengan melakukan sejumlah peregangan ringan, Anda dapat mengendurkan otot, bersiap untuk berolahraga, atau bahkan belajar untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik. Jika Anda mengalami nyeri di punggung atas, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai melakukan peregangan.

Melangkah

Metode 1 dari 5: Tekan kedua tulang belikat

1. Duduk atau berdiri dengan punggung tegak. Peregangan ini sangat bagus karena dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, baik saat Anda melakukan pekerjaan duduk atau berdiri.
2. Tekuk lengan Anda dan dorong siku ke belakang. Anggaplah Anda mencoba membiarkan siku menyentuh punggung Anda. Dada Anda akan keluar saat Anda meregangkan otot punggung.
3. Ulangi ini lima kali. Kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan. Terus ulangi sampai punggung atas Anda terasa sedikit kurang tegang.

Metode 2 dari 5: Gulungan leher

1. Duduk atau berdiri tegak. Fokus untuk menjaga punggung tetap lurus dan lurus. Ini adalah latihan yang bisa dilakukan kapan saja, di mana saja untuk meredakan ketegangan di punggung dan leher bagian atas.
2. Biarkan kepala Anda tertunduk ke depan. Biarkan dagu Anda mengarah ke dada.
3. Perlahan putar kepala Anda ke kanan. Hindari melakukan gerakan terlalu cepat.
4. Putar kepala Anda ke belakang sampai Anda menghadap ke langit-langit. Putar kepala Anda ke belakang sejauh yang Anda bisa sehingga Anda benar-benar meregangkan otot leher tersebut.
5. Putar kembali kepala Anda ke kiri. Berhentilah menggelinding saat kepala Anda kembali ke posisi awal. Ulangi peregangan ini lima kali.

Metode 3 dari 5: Ekstensi dan rotasi tempat duduk

1. Duduklah di kursi dengan punggung yang kokoh. Mulailah dengan punggung yang benar-benar lurus dan lihat lurus ke depan. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda. Ini adalah posisi awal setiap ekstensi dan regangan rotasi.
2. Tekuk punggung Anda sehingga Anda menghadap ke atas. Jaga tangan Anda di belakang kepala dan lengkungkan punggung, angkat dagu, mengarah ke langit-langit. Tahan posisi ini selama sepuluh detik dan rileks lagi. Ulangi ini lima kali.
3. Berbalik dari sisi ke sisi. Silangkan lengan Anda dan pegang di dada Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan putar tubuh bagian atas ke kiri. Tahan posisi ini selama sepuluh detik lalu belok ke kanan. Ulangi ini lima kali untuk kedua sisi.
4. Tekuk sisi Anda. Jaga tangan Anda di belakang kepala. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Tekuk tubuh bagian atas Anda ke kiri sehingga siku kiri Anda mengarah ke lantai di sebelah kiri Anda. Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu tekuk ke kanan sehingga siku kanan Anda mengarah ke lantai di sebelah kanan Anda. Tahan juga posisi ini selama sepuluh detik. Ulangi ini lima kali untuk kedua sisi.
5. Lakukan peregangan ke depan. Duduk tegak dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk tulang belakang Anda ke depan dan gantung kepala Anda. Tekuk ke depan sampai siku menyentuh paha Anda. Tahan posisi ini selama sepuluh detik dan ulangi lima kali.

Metode 4 dari 5: Peregangan elang

1. Duduk atau berdiri tegak. Peregangan ini dapat dilakukan dengan duduk di kursi atau berdiri, jadi lakukan apa pun yang menurut Anda paling nyaman. Jaga punggung tetap lurus dan lihat lurus ke depan.
2. Rentangkan tangan Anda seperti sayap elang. Jaga punggung tetap lurus dan arahkan lengan ke samping sehingga lurus dan sejajar dengan lantai.
3. Gerakkan lengan kanan Anda di depan dada dan gunakan lengan kiri Anda untuk mengaitkan lengan kanan Anda. Lengan kanan Anda harus tetap lurus dan ditekuk ke sisi kiri Anda. Siku kiri Anda harus ditekuk, dengan lengan bawah menahan lengan kanan pada posisinya.
4. Tahan posisi ini selama sepuluh detik. Gunakan lengan kiri Anda untuk memberi tekanan pada lengan kanan Anda sehingga Anda merasakan regangan pada otot-otot punggung atas Anda.
5. Ulangi ini di sisi lain. Gerakkan lengan kiri Anda melintasi dada ke kanan dan gunakan lengan kanan Anda untuk menahannya di posisinya dan berikan tekanan untuk meregangkan punggung atas Anda. Tahan posisi ini selama sepuluh detik.

Metode 5 dari 5: Peregangan kupu-kupu

1. Duduk tegak di kursi. Lihat lurus ke depan dan jaga punggung tetap lurus. Kaki Anda harus lurus di lantai dan lengan Anda harus rileks di samping tubuh. Ini adalah peregangan yang baik yang dapat dilakukan kapan saja, terutama di kantor.
2. Tarik napas dan sentuh dada Anda dengan ujung jari Anda. Angkat tangan dan tekuk siku sehingga ujung jari menyentuh dada di kedua sisi. Siku Anda harus sejajar dengan lantai alih-alih membiarkannya menggantung. Tetap tegak.
3. Buang napas dan rentangkan tangan Anda lurus ke depan. Saat Anda menarik napas, gantung kepala ke depan dan tekuk punggung sedikit ke depan. Regangkan lengan Anda lurus di depan dada Anda.
4. Tarik napas dan ayunkan lengan ke atas. Duduk tegak lagi dan angkat kepala Anda saat Anda mengayunkan lengan ke belakang seolah-olah Anda adalah kupu-kupu yang mencoba melebarkan sayapnya.
5. Ulangi ini lima kali. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini lima kali untuk meregangkan punggung atas Anda dengan benar. Jangan lupa untuk menarik dan membuang napas pada waktu yang tepat.

Tips

• Pastikan Anda merasakan regangan, tetapi hindari peregangan berlebihan.

Peringatan

• Fleksibilitas ekstrem di bahu tidak diperlukan dalam kehidupan sehari-hari dan dalam olahraga. Namun, meregangkan otot dada sangatlah penting.