Lakukan Pose Jembatan

Video: Backbending Yoga Sequence: How to do Full Wheel (45-Min) | Backbending Yoga Flow

Isi

Melangkah
Bagian 1 dari 2: Melakukan Pose Jembatan
Bagian 2 dari 2: Pose jembatan dalam yoga
Tips
Kebutuhan

Pose Jembatan adalah tikungan ke belakang. Itu membuat inti Anda lebih kuat dalam sekali jalan dan meningkatkan keseimbangan Anda, semuanya dalam satu waktu. Dalam pose jembatan normal, Anda harus menggerakkan pinggul ke arah langit-langit, sedangkan dalam pose jembatan yoga, Anda membawa tulang rusuk lebih maju. Apa pun bentuk latihan bridge yang Anda pilih, Anda akan mendapatkan latihan yang baik untuk pinggul, bokong, inti, dan paha belakang. Jika Anda ingin mengetahui bagaimana melakukan latihan bridge, lihat langkah 1 dan segera mulai.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Melakukan Pose Jembatan

Berbaring telentang. Penggunaan matras yoga dianjurkan untuk latihan ini, tetapi permukaan lantai yang lembut sudah cukup. Anda tidak ingin melukai diri sendiri dengan pose jembatan di permukaan yang keras. Saat Anda berbaring, pastikan Anda menekuk lutut, membuka selebar pinggul, dan telapak kaki Anda rata dengan kuat di lantai. Berjalanlah dengan tumit Anda sedekat mungkin ke pantat Anda. Jika itu lebih mudah, Anda juga bisa menggeser bokong ke arah tumit. Anda membutuhkan kekuatan di kaki dan bokong untuk mengangkat Anda.
Letakkan lengan Anda di atas matras di sisi tubuh Anda. Anda dapat memutar siku ke dalam dan meletakkan telapak tangan ke atas, beberapa inci dari pinggul, untuk membantu menstabilkan inti Anda. Gambarkan bahu Anda bersama-sama dan turun ke lantai. Anda juga bisa menjaga agar tangan dan siku tetap menghadap ke bawah. Ini dapat memberi Anda sedikit lebih banyak dukungan dan melindungi pergelangan tangan Anda saat Anda mengangkat diri sendiri.
Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Saat melakukan ini, pastikan untuk memiringkan panggul dan menarik pusar agar perut Anda dapat membantu. Dorong kaki Anda ke lantai dan angkat pinggul sejauh mungkin, namun tetap nyaman, ke arah langit-langit. Anggap saja seperti mengangkat pinggul Anda ke langit atau langit-langit. Saat Anda mengangkat pinggul, remas bokong Anda untuk membuatnya lebih kencang, tetapi jangan membuatnya terlalu keras.
Jaga agar lutut dan paha Anda sejajar satu sama lain setiap saat. Jangan biarkan mereka lepas atau Anda bisa melukai lutut atau punggung Anda. Jaga bahu Anda tetap di lantai untuk melindungi leher Anda. Ingatlah untuk mendorong bahu Anda ke dalam matras saat Anda mengangkat pinggul.
Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas penuh, lalu kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mengendurkan tulang rusuk Anda saat melakukan ini. Turunkan pinggul Anda perlahan, sangat lambat sehingga Anda tidak jatuh ke punggung dan leher. Geser kaki Anda sedikit ke depan sampai Anda merasa nyaman di lantai.
Jadikan itu sebagai latihan. Anda juga bisa lebih sering mengangkat dan menurunkan pinggul secara bergantian. Tahan pinggul Anda di posisi tertinggi selama satu detik dan kemudian turunkan hampir seluruhnya. Ulangi ini 25 kali untuk mendapatkan latihan yang baik untuk otot inti dan bokong Anda. Anda dapat mengulangi latihan ini tiga kali untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan ini. Sebagai alternatif, Anda dapat mengangkat pinggul sepenuhnya ke atas lalu memantul ke atas dan ke bawah sebanyak 25 kali, sebelum menurunkan pinggul lagi, ulangi latihan ini dua kali lagi.
- Anda juga bisa menggabungkannya. Pertama lakukan 10 pengulangan dari latihan sederhana, diikuti dengan 10 pengulangan dari latihan musim semi.

Bagian 2 dari 2: Pose jembatan dalam yoga

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul. Jari-jari kaki Anda harus mengarah lurus ke depan dan lengan Anda harus di samping, beberapa inci dari pinggul, telapak tangan ke bawah. Jauhkan dagu Anda dari tulang dada untuk menghindari cedera leher saat Anda mengangkat pinggul dari lantai.
Dorong beban Anda ke kaki Anda. Anda akan membutuhkan kekuatan di kaki Anda untuk membantu mengangkat pinggul dari lantai. Saat melakukan ini, kendurkan glutes Anda (otot paha) alih-alih mengencangkannya, ini bisa menjadi tantangan. Saat pinggul Anda naik, Anda perlu mendorong bahu dan punggung Anda lebih dalam ke matras. Saat Anda mengangkat pinggul, Anda perlu menarik napas untuk mendapatkan lebih banyak kekuatan dan energi.
Turunkan tangan Anda saat Anda mengangkat tubuh dan punggung bawah lebih jauh. Anda harus terus naik sampai pinggang dan punggung atas sejajar dengan lutut. Anda dapat menerapkan kekuatan ke tepi bagian dalam kaki Anda untuk memastikan lutut dan kaki Anda tetap sejajar satu sama lain sehingga kaki Anda tidak jatuh. Saat Anda mengangkat tangan di bawah punggung, pegang bersama-sama dan gunakan tekanan itu untuk mendapatkan gaya angkat yang baik. Anda dapat mendorong ke bawah dan ke belakang ke arah tangan Anda untuk mendapatkan regangan yang dalam di punggung Anda.
- Saat Anda naik ke atas, Anda dapat mengangkat dagu dari tulang dada sambil mengangkat tulang dada. Cobalah untuk membuat tulang belikat Anda selebar mungkin, menciptakan ruang di pangkal leher Anda saat Anda naik. Lakukan segalanya selembut mungkin untuk melindungi leher Anda; menggerakkan dagu secara langsung memengaruhi tekanan pada leher Anda.
Lepaskan dengan lembut. Anda harus perlahan-lahan menurunkan diri Anda dari Pose Jembatan saat Anda mengeluarkan napas agar tidak melukai leher dan punggung Anda. Perlahan-lahan gulingkan punggung Anda ke bawah tanpa melelahkan leher Anda dan biarkan kaki Anda terangkat sehingga Anda dapat beristirahat dengan satu tangan di jantung dan satu tangan di perut. Anda dapat mengulangi latihan ini tiga kali, menahan Pose Jembatan selama 10 napas sekaligus, atau Anda dapat mengadopsi Posisi Roda Penuh, yang juga dikenal sebagai Pose Jembatan.
- Saat keluar dari posisi ini, Anda bisa meletakkan lutut di dada, memeluknya, dan berguling sedikit ke depan dan belakang untuk memijat punggung.
- Dalam yoga, pose jembatan adalah salah satu pose terakhir yang Anda lakukan selama sesi, ini membantu Anda untuk rileks dan mempersiapkan Anda untuk memasuki shavasana, pose terakhir dari sesi yoga.

Tips

Anda dapat mengimplementasikan jembatan dengan berbagai cara.
Cobalah bertepuk tangan di bawah pantat untuk tantangan tambahan.
Duduk di atas bola latihan dan berjalan kaki Anda ke depan sampai kepala dan bahu Anda bertumpu pada bola untuk jembatan keseimbangan. Anda juga bisa meregangkan setiap kaki dalam pose ini.
"Berdiri" dengan jari-jari kaki Anda dan rentangkan 1 kaki sejajar dengan lantai atau naik ke lantai.
Angkat satu kaki dan rentangkan kaki Anda ke arah langit-langit. Tutup tangan Anda di bawah pinggul dan biarkan kaki Anda keluar secara diagonal lalu kembali ke tengah.
Angkat salah satu kaki Anda dan jaga agar kaki Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama 5 napas lalu ganti kaki.