Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Sesuaikan lingkungan tidur
• Metode 2 dari 3: Sesuaikan kebiasaan tidur orang yang mendengkur
• Metode 3 dari 3: Ubah cara hidupnya

Tidur malam yang nyenyak penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Berbagi tempat tidur, kamar, atau dalam kasus serius rumah dengan seseorang yang mendengkur dapat membuat Anda tertidur dan membebani hubungan Anda. Mendengkur terjadi ketika udara tidak dapat mengalir dengan bebas melalui rongga hidung, menyebabkan jaringan di sekitarnya bergetar dan menciptakan suara dengkuran yang terlalu familiar. Untuk mencegah seseorang mendengkur, Anda dapat menyesuaikan lingkungan tidurnya, membantu mengubah kebiasaan tidur, dan menyarankan gaya hidup yang berbeda agar setiap orang dapat tidur nyenyak.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Sesuaikan lingkungan tidur

1. Gunakan bantal untuk mengangkat kepala pendengkur. Mengangkat kepala 10 sentimeter dengan satu atau dua bantal akan memudahkan pernapasan dan lidah serta rahang akan sedikit terangkat ke depan. Anda bisa mendapatkan bantal yang dirancang khusus untuk menjaga otot leher tetap rileks dan terbuka, sehingga mengurangi atau menghilangkan dengkuran.
   • Ingatlah bahwa seseorang yang mendengkur sulit untuk tidak bergerak atau bergeser di malam hari, menyebabkan bantal bergerak atau jatuh kembali ke posisi yang dapat menyebabkan mendengkur. Anda dapat mengatasi hal ini dengan memasukkan bola tenis ke bagian belakang jaket piyama si pendengkur. Hal ini akan menyebabkan sedikit ketidaknyamanan saat berbalik atau bergerak di malam hari, dan dapat mencegah pendengkur bergeser saat tidur.
2. Jaga kelembapan kamar tidur dengan humidifier. Udara kering dapat mengiritasi hidung dan tenggorokan serta menyebabkan hidung tersumbat dan mendengkur di malam hari. Jika orang yang mendengkur mengalami pembengkakan jaringan hidung, tidur dengan pelembab aktif dapat membantu. Dengan menjaga kelembapan udara di malam hari, orang tersebut dapat mengurangi derita mendengkur.
3. Pertimbangkan kamar tidur terpisah jika dengkuran terlalu keras. Beberapa pasangan, pasangan, teman sekamar, dll., Memutuskan lebih baik memiliki kamar tidur terpisah, terutama jika dengkuran sudah kronis. Bisa jadi sulit, terutama bagi pasangan, untuk tidur terpisah, terutama jika merasa bersalah atau kesal karena gangguan tidur, jadi luangkan waktu untuk membicarakan kemungkinan ini.
   • Jelaskan bahwa Anda kurang tidur karena dengkuran dan bahwa Anda merasa sebaiknya tidur di kamar terpisah karena jadwal tidur dan hubungan Anda. Mendengkur adalah masalah fisik dan akibat dari penyakit lain atau masalah fisik. Terserah orang dewasa yang mendengkur untuk menemukan solusi, medis atau lainnya, untuk mendengkur. Namun, jika tidak ada solusi yang berhasil, tidur terpisah mungkin menjadi satu-satunya pilihan Anda jika masalahnya disebabkan oleh orang dewasa. Jika Anda adalah orang tua dengan anak yang mendengkur, Anda perlu membantu anak tersebut untuk berhenti mendengkur.

Metode 2 dari 3: Sesuaikan kebiasaan tidur orang yang mendengkur

1. Sarankan untuk membilas saluran udara sebelum tidur. Jika orang yang mendengkur bermasalah dengan saluran hidung yang tersumbat, bilasan larutan garam sebelum tidur dapat membantu bernapas lebih mudah saat tidur. Untuk membersihkan dan membilas rongga hidung, stoples Neti atau semprotan hidung dapat membantu.
   • Strip hidung dapat membantu mengurangi dengkuran karena dapat menyesuaikan saluran hidung. Obat ini tidak selalu membantu mengurangi dengkuran dan beberapa mengatakan tidak seefektif obat kumur.
2. Beri tahu pendengkur untuk tidak tidur telentang tetapi miring. Tidur miring daripada telentang atau tengkurap akan mengurangi tekanan pada tenggorokan dan mencegah dengkuran. Jika orang tersebut merasa sulit untuk berbaring di satu sisi, Anda dapat menjahit kaus kaki atau bola tenis ke bagian belakang gaun tidurnya. Hal ini akan menyebabkan ketidaknyamanan ringan saat berbaring telentang tanpa disadari di malam hari, dan membantu pendengkur tetap miring.
   • Setelah beberapa minggu tidur di satu sisi, itu seharusnya menjadi kebiasaan dan Anda bisa melepas bola tenis atau kaus kaki dari piyama.
3. Sarankan untuk membuat janji dengan dokter gigi tentang alat anti-mendengkur. Orang dengan masalah mendengkur terkadang bisa mendapatkan pelindung mulut khusus dari dokter gigi mereka untuk menjaga saluran udara tetap terbuka dan membawa rahang bawah dan lidah ke depan saat tidur.
   • Namun, peralatan buatan dokter gigi bisa jadi mahal, terutama jika asuransi tidak menanggungnya. Sarankan berkonsultasi dengan dokter gigi mereka dan diskusikan pilihan yang lebih murah, jika perlu.
4. Sarankan kepada pendengkur untuk berbicara dengan dokternya tentang pembedahan. Jika pendengkur terus mendengkur meskipun ada perubahan pada kebiasaan tidur dan lingkungan tidur, mereka mungkin ingin mempertimbangkan konsultasi dengan dokter tentang perangkat medis atau operasi untuk menghilangkan mendengkur. Seorang dokter mungkin merekomendasikan pilihan berikut, termasuk:
   • Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): Ini adalah mesin yang menghembuskan udara bertekanan dalam masker ke hidung, atau ke hidung dan mulut, atau seluruh wajah. Mesin CPAP dapat membantu menjaga saluran udara tetap terbuka saat tidur.
   • Operasi standar untuk menghilangkan dengkuran: Operasi semacam itu akan membantu memperbesar saluran udara seseorang dengan menghilangkan jaringan atau memperbaiki kelainan pada hidung.
   • Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP): Prosedur ini menggunakan laser untuk memotong uvula, jaringan lunak yang menggantung di bagian belakang tenggorokan, dan membuat sayatan kecil di langit-langit lunak. Saat luka sembuh, jaringan di sekitarnya akan menjadi kaku dan mencegah getaran di tenggorokan yang menyebabkan dengkuran.

Metode 3 dari 3: Ubah cara hidupnya

1. Sarankan penurunan berat badan melalui diet dan olahraga, jika perlu. Jika orang yang mendengkur kelebihan berat badan atau memiliki masalah berat badan, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan dengan diet yang sehat dan seimbang dan olahraga setiap hari. Kelebihan berat badan dapat menambah lebih banyak jaringan di sekitar area leher dan menyebabkan saluran udara terkompresi, menyebabkan dengkuran lebih keras dan terus-menerus.
2. Sarankan untuk tidak makan atau minum alkohol selama beberapa jam sebelum tidur. Minum alkohol beberapa jam sebelum tidur dapat mengendurkan saluran udara sehingga bergetar saat tidur sehingga menimbulkan dengkuran. Demikian juga, makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan tidur gelisah, dan disertai dengan banyak mendengkur dan bergeser atau bergerak di tempat tidur.
3. Rekomendasikan latihan tenggorokan setiap hari untuk mengurangi dengkuran. Latihan tenggorokan dapat memperkuat otot saluran napas bagian atas dan membantu mengurangi atau mencegah mendengkur. Sarankan agar orang lain melakukan senam tenggorokan setiap hari, dimulai dengan satu atau dua set, dan tingkatkan jumlah set dari waktu ke waktu. Rekomendasikan untuk menggabungkan latihan dengan aktivitas lain, seperti mengemudi ke tempat kerja, pekerjaan rumah, atau mengajak anjing jalan-jalan. Coba latihan tenggorokan berikut:
   • Ulangi setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan keras, tiga menit dan beberapa kali sehari.
   • Dorong ujung lidah Anda ke belakang gigi depan atas. Kemudian geser lidah ke belakang (lakukan ini tiga menit sehari).
   • Tutup mulut Anda dan rapatkan bibir Anda. Tahan ini selama 30 detik.
   • Buka mulut Anda dan geser rahang Anda ke kanan. Tahan ini selama 30 detik. Lakukan hal yang sama di kiri.
   • Buka mulut Anda dan kencangkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan beberapa kali selama 30 detik. Lihat di cermin untuk memastikan uvula Anda (jaringan gantung di belakang tenggorokan) bergerak naik turun.